[DIÁRIO] Diário do Luizito - Até o corpo ficar proporcional à cabeça

[Luizito123 95]

Qual volume semanal você usaria? E que exercícios indica?

[Guimers 8748]

Em 20/11/2023 em 10:17, Luizito123 disse:

Qual volume semanal você usaria? E que exercícios indica?

Mano, isso é bem individual.
E eu não sou o melhor cara pra te ajudar nisso, na internet voce encontra muita info sobre tratar hernia e fortalecer.
Mas acho que fortalecer o abdomem, com crunchs, fazer prancha de frente e laterais, fazer movimentos de quadril tipo RDL/Stiff, e banco romeno, elevação pelvica. Tudo isso ajuda na estabilização melhor e na construção e fortalecimento da musculatura ao redor da coluna.
Alongar tbm ajuda, as vezes a hernia foi causada por má postura.

[Luizito123 95]

Em 21/11/2023 em 08:58, Guimers disse:

Mano, isso é bem individual.
E eu não sou o melhor cara pra te ajudar nisso, na internet voce encontra muita info sobre tratar hernia e fortalecer.
Mas acho que fortalecer o abdomem, com crunchs, fazer prancha de frente e laterais, fazer movimentos de quadril tipo RDL/Stiff, e banco romeno, elevação pelvica. Tudo isso ajuda na estabilização melhor e na construção e fortalecimento da musculatura ao redor da coluna.
Alongar tbm ajuda, as vezes a hernia foi causada por má postura.

Boa! Muito obrigado mano

[Luizito123 95]

Treino A (terça-feira)
Tuesday, Nov 21, 2023 at 9:20am

Chest Supported Incline Row (Dumbbell)
Set 1: 60 kg x 11
Set 2: 60 kg x 10
Set 3: 60 kg x 10
Set 4: 60 kg x 10

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 80 kg x 7
Set 2: 80 kg x 6
Set 3: 80 kg x 6
Set 4: 80 kg x 4

Preacher Curl (Dumbbell)
Set 1: 25 kg x 12
Set 2: 25 kg x 9

Reverse Curl (Cable)
Set 1: 17.5 kg x 8
Set 2: 17.5 kg x 8
Set 3: 17.5 kg x 8

Decline Crunch (Weighted)
Set 1: 4 kg x 12
Set 2: 4 kg x 9
Set 3: 4 kg x 5
Set 4: 4 kg x 6

@hevyapp
https://hevy.com/workout/36422967-962a-483e-9b60-ed924abb130a

 

Treino de puxar de hoje, aumentei de leve o volume, pretendo ir aumentando com essas semanas porque não vai ter academia pra treinar entre 25 de dezembro e 1o de janeiro (vou ter voltado pra minha cidade no interior de sp, e lá incrivelmente não abre academia em nenhuma semana de fim de ano) e aí vou induzir uma fase de choque antes de um deload forçado.

 

Peso: meio estagnado, pesei 85,7 hoje. Mas como a cintura diminuiu na medidas vou mantendo essas kcal.

[Luizito123 95]

Obs: arranquei uma rep a mais em praticamente todas as séries em relação a semana passada.

[Luizito123 95]

Treino de hoje (empurrar):

Treino B (quarta feira)
Wednesday, Nov 22, 2023 at 12:55pm

Bench Press (Barbell)
Set 1: 80 kg x 7
Set 2: 80 kg x 6
Set 3: 80 kg x 5

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 65 kg x 7
Set 2: 65 kg x 6
Set 3: 65 kg x 6

Butterfly (Pec Deck)
Set 1: 55 kg x 9
Set 2: 55 kg x 8
Set 3: 55 kg x 7

Seated Shoulder Press (Machine)
Set 1: 45 kg x 10
Set 2: 45 kg x 9
Set 3: 45 kg x 7

Lateral Raise (Cable)
Set 1: 15 kg x 13
Set 2: 15 kg x 11
Set 3: 15 kg x 10

Triceps Rope Pushdown
Set 1: 30 kg x 12
Set 2: 30 kg x 9
Set 3: 30 kg x 8
Set 4: 30 kg x 7

@hevyapp
https://hevy.com/workout/RYq5qCwFr9h

 

Peso segue sem mudar nada, faz 1 semana que fica entre 85,4 e 85,7. Não sei mais se as calorias tão exatamente corretas ou se eu to em normo ainda.

 

 

Arranquei uma rep a mais no supino reto com barra (mas sigo estagnado nos 30kg de cada lado desde que parei o bulking), nos outros de peito mantive. Tríceps e ombro também progredi reps.

 

Percepção subjetiva com meu corpo: insatisfeito, ta foda achar bom me manter perdendo gordura, porque meu volume muscular ainda segue uma bosta. Mas também entendo a insustentabilidade de fazer um bulking longo com meu bf atual (upei foto segunda de manhã se não viram). Mas sigo com vergonha dos meus braços e antebraços (esses aí eu aceitei que não passo de 30cm pro resto da vida kkkkk)

Editado Novembro 22, 2023 às 17:08 por Luizito123

[Luizito123 95]

Outro comentário aleatório: a desgraça do meu físico tem muita cintura escapular (131, acho comparativamente bastante com o pessoal do mesmo nível de treino que eu), mas é uma merda pra ganhar profundidade nos desenhos dos músculos.

[Luizito123 95]

https://drive.google.com/drive/folders/13UvxQCdk7Uwd5ytG5Dz_R--ty-1c6XUq

 

Supininho de hoje

[Luizito123 95]

Treino C (Sexta-feira)
Friday, Nov 24, 2023 at 12:12pm

Pull Up (Weighted)
Set 1: 4 kg x 9
Set 2: 4 kg x 7
Set 3: 4 kg x 6

Iso-Lateral Row (Machine)
Set 1: 85 kg x 10
Set 2: 85 kg x 9
Set 3: 85 kg x 7

Seated Row (Machine)
Set 1: 45 kg x 12
Set 2: 45 kg x 11
Set 3: 45 kg x 10

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 30 kg x 11
Set 2: 30 kg x 10
Set 3: 30 kg x 8
Set 4: 30 kg x 8

Rear Delt Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 9 kg x 8
Set 2: 9 kg x 8

Hanging Leg Raise
Set 1: 8 reps
Set 2: 7 reps
Set 3: 6 reps

@hevyapp
https://hevy.com/workout/63e8652d-e968-453e-a86e-d0052525205b

 

Treino de puxar + abs. (Progredindo reps ainda, subi pouca carga na remada ma máquina e no crucifixo invertido)

 

Peso caiu um pouco, foi pra 84,9. Treinei 2h de basquete ontem, então acho que isso fez uma diferença boa também.

 

3 semanas de cutting (fora a manutenção) e não vejo a hora de voltar pra um superávit.

Nem é por comer menos (até porque to comendo perto do meu gasto), mas a insatisfação com a falta de volume muscular supera bem a insatisfação com o bf.

 

Enfim, só to fazendo isso pra recuperar um pouco da sensibilidade a insulina, talvez eu fique só até o fim do ano nesse déficit leve.

 

Dieta mantida 100% até agora, sem erros. To sem necessidade de refeição livre também, então to só seguindo o plano.

 

 

[Luizito123 95]

Mandei umas séries de terra com um peso irrisório para os meus paravertebrais lembrarem que eles existem. Também preciso voltar a fazer alongamento e mobilidade.

 

Fiz duas séries de 120s de prancha pro meu core também.

 

Cardio semanal mantido 100%.