[DIÁRIO] Diário do Luizito - Até o corpo ficar proporcional à cabeça

[Luizito123]

Intro: Estou iniciando esse diário pra relatar minhas experiências semanalmente relacionadas a evolução (ou tentativa, pelo menos) do meu físico, tanto de treino, cargas, progressão, e a minha dieta, incluindo adesão e furos. Quero manter isso como forma de aumentar minha dedicação e contar com a opinião de todos que lerem acerca do que estou fazendo. Por favor, critiquem e palpitem.

 

Quem sou eu: Tenho 21 anos e tenho 2 anos e 3 meses de treino. Comecei gordinho (falso magro pra crença popular), tinha 80kg, 27% de gordura e 32cm de braço segundo avaliação da nutricionista. Qundo criança sempre fui magro mas dos 15 aos 19 a vida noturna e o sedentarismo falaram mais alto. Porém a quantidade de erros cometidos desde o início são incontáveis. Investi dinheiro numa nutricionista que me ajudou a perder gordura, mas que era louca por cúrcuma e anti oxidantes, enfim, larguei depois de um tempo. Também investi num treinador que tinha um treino ok no início mas depois me colocou em overtraining, cheguei a fazer 35 séries pra peito na semana quando tinha 1 ano e alguns meses de treino (fora o resto...), por exemplo, também larguei depois que comecei a estudar sobre o assunto. Hoje to fazendo tudo por conta, conforme vou estudando e colocando na rotina. Claramente sou natural e pretendo continuar assim dado que não vou competir nem tenho pretensões absurdas de físico.

 

Meus dados atuais:

Altura -> 181cm

Peso -> 81,7kg

Cintura escapular -> 129cm

Cintura abdominal -> 76cm

Tórax -> 106,5cm

Braços contraídos (tão iguais) -> 37,4cm

Antebraço -> 29,1cm

Coxas -> 61,5cm

Panturrilha -> 40,2cm

Nudes (pretendo mandar foto de novo depois de um bom tempo, tanto que fiz só pra dar uma noção pra vocês, to preferindo usar as medidas):  https://drive.google.com/drive/folders/1fIBBixvmJSFsjGRaMqUNn9TuQzStoH3B?usp=sharing , sim, sou cabeçudo, vide o nome do projeto.

 

Melhores marcas (são as atuais);

Supino reto com barra -> 72kg pra 8RM

Agachamento livre -> 80kg pra 10 RM

Terra -> 120kg pra 5RM

 

To em superávit calórico, estimei meu gasto em 3100kcal, to mantendo 3600kcal na dieta, pretendo continuar assim até ter uma massa muscular respeitável ou até embaçar demais a banha.

Dieta atual: 3600kcal -> 230g de proteína (contando tudo), 480g de carbo, 72g de gordura. Faço 2 refs livres na semana mas não exagero, geralmente subtituo uma ou duas do meu plano atual. Não consumo o doce de leite nos dias de descanso e uso o resto da pós treino como outra ref intermediária. 3,5L de água (se passar muito disso acordo 2x de noite pra mijar e é uma bosta)

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Café da manhã: - 4 ovos - 120g de tapioca - 200g de frutas que não sejam banana/abacate - 1 iogurte desnatado

Almoço: - 200g de peito de frango cru - 125g de macarrão cru - 10g de azeite - 100g de legumes - Sobremesa: 30g de dr peanut (esse negócio é muito bom) (se não comer no almoço, comer na janta)

Lanche da tarde OU ceia: - 2 scoops de whey (25g) - 80g de aveia - 1 maçã - 1 polpa

Janta: - 200g de peito de frango cru - 125g de macarrão cru - 10g de azeite - 100g de legumes

Pós-treino: - 2 scoops de whey - 4 pães integrais com geleia - 50g de doce de leite

 

Suplementação: 5g de creatina pós treino, 3g de beta alanina pré treino, 210mg de cafeína pré treino, whey como fonte de proteína

 

Treino atual: Pull-Push- Descanso- Legs- Pull- Push (sim, estou priorizando membros superiores apesar de intermediários precisarem priorizar tudo, mas se eu morrrer com minha coxa e panturrilhas de hoje estarei feliz, agora a parte de cima deus me ajude). To descansando 120s em média entre as séries, mas avalio sempre a recuperação.

Vou manter 5 semanas nessa base, depois fazer 3 semanas de força (ajustar o volume pra cima ou pra baixo conforme recuperação, não precisa ser uma fase de choque necessariamente), depois deload se necessário.

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Treino A (Terça):

Remada curvada 4x8

Puxada alta pronada 4x12

Crucifixo inverso 5x12

Rosca direta 3x8

Rosca martelo alternada com halter 3x10

Terra 4x8

 

Treino B (Quarta):

Supino reto com barra 4x8

Supino reto na máquina 3x14

Tríceps pulley 3x12

Tríceps testa 3x10

Elevação lateral 5x10

Abs supra no banco declinado 3x10

Abs infra na barra fixa 3x10

 

Treino C(Sexta):

Agachamento livre 4x8

Leg press 4x10

Extensora 3x14

Mesa flexora 4x12

Cadeira flexora: 3x12

Panturrilha na máquina 4x12

 

Treino E (Sabado):

Barra fixa 5x8

Remada serrote 4x10

Encolhimento 4x12

Rosca scott 3x10

Rosca no banco inclinado 3x12

Abs supra no banco declinado 3x10

Abs infra na barra fixa 3x10

 

Treino F (Domingo):

Supino inclinado halteres 4x8

Supino reto halteres 3x10

Desenvolvimento halteres 5x14

Tríceps na paralela 3x12

Tríceps corda na polia 3x10

 

Critiquem o que quiserem e puderem, no meu físico, genética, dieta, treino e etc. To meio frango ainda mas vamo progredindo. 😀

Editado Agosto 9, 2023 às 00:16 por Luizito123

[Vitor_TW]

  Em 09/08/2023 em 00:14, Luizito123 disse:

Intro: Estou iniciando esse diário pra relatar minhas experiências semanalmente relacionadas a evolução (ou tentativa, pelo menos) do meu físico, tanto de treino, cargas, progressão, e a minha dieta, incluindo adesão e furos. Quero manter isso como forma de aumentar minha dedicação e contar com a opinião de todos que lerem acerca do que estou fazendo. Por favor, critiquem e palpitem.

 

Quem sou eu: Tenho 21 anos e tenho 2 anos e 3 meses de treino. Comecei gordinho (falso magro pra crença popular), tinha 80kg, 27% de gordura e 32cm de braço segundo avaliação da nutricionista. Qundo criança sempre fui magro mas dos 15 aos 19 a vida noturna e o sedentarismo falaram mais alto. Porém a quantidade de erros cometidos desde o início são incontáveis. Investi dinheiro numa nutricionista que me ajudou a perder gordura, mas que era louca por cúrcuma e anti oxidantes, enfim, larguei depois de um tempo. Também investi num treinador que tinha um treino ok no início mas depois me colocou em overtraining, cheguei a fazer 35 séries pra peito na semana quando tinha 1 ano e alguns meses de treino (fora o resto...), por exemplo, também larguei depois que comecei a estudar sobre o assunto. Hoje to fazendo tudo por conta, conforme vou estudando e colocando na rotina. Claramente sou natural e pretendo continuar assim dado que não vou competir nem tenho pretensões absurdas de físico.

 

Meus dados atuais:

Altura -> 181cm

Peso -> 81,7kg

Cintura escapular -> 129cm

Cintura abdominal -> 76cm

Tórax -> 106,5cm

Braços contraídos (tão iguais) -> 37,4cm

Antebraço -> 29,1cm

Coxas -> 61,5cm

Panturrilha -> 40,2cm

Nudes (pretendo mandar foto de novo depois de um bom tempo, tanto que fiz só pra dar uma noção pra vocês, to preferindo usar as medidas):  https://drive.google.com/drive/folders/1fIBBixvmJSFsjGRaMqUNn9TuQzStoH3B?usp=sharing , sim, sou cabeçudo, vide o nome do projeto.

 

To em superávit calórico, estimei meu gasto em 3100kcal, to mantendo 3600kcal na dieta, pretendo continuar assim até ter uma massa muscular respeitável ou até embaçar demais a banha.

Dieta atual: 3600kcal -> 230g de proteína (contando tudo), 480g de carbo, 72g de gordura. Faço 2 refs livres na semana mas não exagero, geralmente subtituo uma ou duas do meu plano atual. Não consumo o doce de leite nos dias de descanso e uso o resto da pós treino como outra ref intermediária. 3,5L de água (se passar muito disso acordo 2x de noite pra mijar e é uma bosta)

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Café da manhã: - 4 ovos - 120g de tapioca - 200g de frutas que não sejam banana/abacate - 1 iogurte desnatado

Almoço: - 200g de peito de frango cru - 125g de macarrão cru - 10g de azeite - 100g de legumes - Sobremesa: 30g de dr peanut (esse negócio é muito bom) (se não comer no almoço, comer na janta)

Lanche da tarde OU ceia: - 2 scoops de whey (25g) - 80g de aveia - 1 maçã - 1 polpa

Janta: - 200g de peito de frango cru - 125g de macarrão cru - 10g de azeite - 100g de legumes

Pós-treino: - 2 scoops de whey - 4 pães integrais com geleia - 50g de doce de leite

 

Suplementação: 5g de creatina pós treino, 3g de beta alanina pré treino, 210mg de cafeína pré treino, whey como fonte de proteína

 

Treino atual: Pull-Push- Descanso- Legs- Pull- Push (sim, estou priorizando membros superiores apesar de intermediários precisarem priorizar tudo, mas se eu morrrer com minha coxa e panturrilhas de hoje estarei feliz, agora a parte de cima deus me ajude). To descansando 120s em média entre as séries, mas avalio sempre a recuperação.

Vou manter 5 semanas nessa base, depois fazer 3 semanas de força (ajustar o volume pra cima ou pra baixo conforme recuperação, não precisa ser uma fase de choque necessariamente), depois deload se necessário.

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Treino A (Terça):

Remada curvada 4x8

Puxada alta pronada 4x12

Crucifixo inverso 5x12

Rosca direta 3x8

Rosca martelo alternada com halter 3x10

Terra 4x8

 

Treino B (Quarta):

Supino reto com barra 4x8

Supino reto na máquina 3x14

Tríceps pulley 3x12

Tríceps testa 3x10

Elevação lateral 5x10

Abs supra no banco declinado 3x10

Abs infra na barra fixa 3x10

 

Treino C(Sexta):

Agachamento livre 4x8

Leg press 4x10

Extensora 3x14

Mesa flexora 4x12

Cadeira flexora: 3x12

Panturrilha na máquina 4x12

 

Treino E (Sabado):

Barra fixa 5x8

Remada serrote 4x10

Encolhimento 4x12

Rosca scott 3x10

Rosca no banco inclinado 3x12

Abs supra no banco declinado 3x10

Abs infra na barra fixa 3x10

 

Treino F (Domingo):

Supino inclinado halteres 4x8

Supino reto halteres 3x10

Desenvolvimento halteres 5x14

Tríceps na paralela 3x12

Tríceps corda na polia 3x10

 

Critiquem o que quiserem e puderem, no meu físico, genética, dieta, treino e etc. To meio frango ainda mas vamo progredindo. 😀

Expandir  

 

Vc certamente está estudando bastante o assunto. Tá muito bem estruturadinho pra um iniciante e acho que vc esta fazendo o dever de casa bem feito.

 

Mantenha se estudando cada vez mais, tenho 100% de certeza que vai dar certo.

 

Foco e disciplina.

[ghzinn]

Nice, acompanhando aqui

[HeiseN_]

Está tudo muito bem estruturado, parabéns.

 

Dá pra saber que tem futuro quando a pessoa se planeja assim. Continua que está no caminho certo!

 

Vou estar acompanhando. Pra cima!

[lorenzo_EP]

Acompanhando.. e parabéns, feijão com arroz que funciona (coisa que a galera mais nova entende cada vez menos).

 

A sugestão que deixo é não descuidar a proporção inferiores/superiores. Quando sentir que equilibrou, sobe volume de inferiores e diminui o de superiores.

 

[Guimers]

Acompanhando

[1Mtzim]

A meta é o tamanho do ombro ser maior que a cabeça.

 

Bora que bora.

[Maurici0.0liveira]

Acompanhando! 

[pedrodtt]

Acompanhando!

[Luizito123]

Bora pra primeira atualização semanal:

 

Quanto aos treinos da semana, sinto que to rendendo bem, já anotei as cargas de tudo, pretendo sempre mandar no que eu progredi (como foi a primeira semana nesse treino não vai ter nada né) e minhas cargas nos 3 exercícios básicos.

- Supino reto, consegui progredir duas reps, 72kg pra 10RM, sinto que preciso chegar logo no meu peso corporal, mas não vou forçar muito.

- Agacho livre, mantive a marca.

- Terra, mantive a marca.

O que mais me chamou atenção:

- To terrivelmente fraco pra exercícios com peso corporal, não tinha no meu último treino e eu sofri -> Na barra fixa só saíram incríveis 3 reps na última série (nas outras foi entre 5 e 6), mas to fazendo com o máximo de consciência corporal, como se fosse uma puxada mesmo, com trabalho certinho das escápulas, ativando o gde dorsal ao máximo (se eu fizesse só pra passar o queixo da barra certamente sairiam mais). Na paralela cheguei na última série fazendo 5 reps (nas outras foi 7~8). Ainda to longe de dominar bem meu peso.

- Esse treino de bíceps do sábado variando a angulação (cada uma com "foco" em uma cabeça) me assustou (rosca scott -> rosca banco inclinado). Fiz 6 séries (falhando totalmente em 2 delas, as outras com 1 RIR) e saí da academia com um pump que nunca tinha visto no meu braço, a dor tardia que to sentindo agora no bíceps me faz lembrar a época que comecei a treinar.

 

Quanto a dieta:

- Segui tudo certinho, de ref livre comi um hambúrguer com batata na sexta feira e no sábado comi 5 pedaços de pizza, ambos substituindo minha janta.

- To evitando álcool a todo custo e pretendo seguir assim, mesmo as vezes sendo vantajoso em termos de interação social.

- Hoje estarei montando todas as marmitas da semana que vem, to me organizando bem e to conseguindo.

- Sinto que exagerei no superávit, se alguém puder palpitar nas medidas, vai ajudar bastante.

 

Meus aeróbicos:

- Geralmente eu faço dois treinos de muai thay na semana (1h cada) e um treino de basquete com o time da faculdade (2h) e sinto que ta bom. (caminho 3,5km por dia pra ir e voltar da facul)

- Essa semana eu falhei miseravelmente nisso, fiz só um treino de muai thay e não fui no basquete por conta da faculdade, que ta me exigindo demais, enfim, sei que não é desculpa.

- To querendo passar a fazer cardio na esteira mesmo nas semanas que isso acontecer, vocês tem alguma sugestão de formato?

 

Medidas:

- Peso 81,7 -> 82,5 (nas semanas anteriores não tava subindo assim, até assustei)

- Cintura escapular não alterou

- Cintura abdominal 76 -> 76,5 ***** Isso que fiquei preocupado, poderia ser evitado se eu maneirar umas 100~200kcal na dieta?

- Tórax 106,5 -> 107

- Braços 37,4 -> 37,6~7 

- Antebraço igual

- Coxa igual (talvez aumentou um pouco mas é um lugar mais difícil de manter uma medição certinha igual, então melhor analisar no longo prazo)

- Panturrilha igual