Avaliação de treino / dieta / hormônio

[Edmundo BJ 38]

Agradeço quem puder me dar alguma opinião sobre a rotina/volume de treinamento e idéia de como acabar de secar a gordura abdominal persistente.
48 anos, 86 kilos, 1,78m; treino calistenia e musculação a 4 anos. Baixei o percentual de gordura de 28 para 18% desde o início dos treinos e parece ter estagnado.
Pelo Fat Secret, minha IDR é 2700 calorias, estou mantendo o déficit consumindo 2300, 2200, dependendo o dia, mas sempre em déficit.
Dieta resumida: Proteínas 30% / Carboidratos 60% / Gorduras 10%
Suplementação: Creatina, B12, Magnésio, Zinco.
Aplicação de 250mg (1ml) Durateston de farmácia semanal. Atualmente na 4ª semana de ciclo com Deca King Pharma, 2 aplicações de 300mg por semana. Pretendo fazer esse ciclo por 12 semanas e depois manter cruise de testo com 250mg por semana.
Minha rotina de treino atual:
Obs: faço todas as séries até a falha)

Segunda feira (peito / tríceps / deltóide lateral):
Manhã: 120 flexões (10 minutos)
Noite:
Supino reto com barra - 5 séries
Supino inclinado com halteres - 4 séries
Crossover - 4 séries
Pulley tríceps - 4 séries
Tríceps francês na polia - 4 séries
Elevação lateral com halteres - 4 séries

Terça feira (dorsal / bíceps / deltóide posterior):
Manhã: 50 barra fixa (10 minutos)
Noite:
Puxada aberta frontal - 5 séries
Remada sentado - 4 séries
Face Pull - 4 séries
Rosca direta com barra - 4 séries
Rosca martelo com halteres - 4 séries

Quarta feira (cardio)
Agachamentos com peso corporal (20 minutos)

Quinta feira (inferiores - deltóide anterior / lateral)
Manhã: 80 Dips (mergulho nas paralelas) 10 minutos
Noite:
Agachamento com halteres - 5 séries
Levantamento stiff - 4 séries
Elevação de joelhos nas paralelas (abdominal) - 4 séries
Desenvolvimento com halteres - 4 séries
Elevação lateral - 4 séries

Sexta feira (bíceps / tríceps)
Manhã: Remada invertida (australiana) 15 minutos
Noite:
Pulley tríceps - 5 séries
Rosca direta com barra - 4 séries
Tríceps testa na polia alta - 4 séries
Rosca martelo com halteres - 4 séries
Tríceps extensão unilateral na polia - 4 séries
Rosca scott máquina (ou rosca no banco inclinado com halteres) - 4 séries

Sábado (cardio)
1:30h de bike




 

Editado Agosto 8, 2023 às 11:32 por Edmundo Veg

[Beerus 3333]

Em 08/08/2023 em 08:27, Edmundo Veg disse:

mas sempre em déficit.

ta perdendo qts kilos por semana?

[Edmundo BJ 38]

Em 08/08/2023 em 08:31, Dougwar disse:

ta perdendo qts kilos por semana?

O problema é que meu peso oscila de 84 a 87 kilos. A intenção nem é perder peso, já que estou tendo ganhos de massa muscular, mas abaixar o BF e secar o abdômen.

[Visitante skilltree]

Não vejo vantagem nenhuma nesses teus treinos de manhã, estão ai só para atrapalhar teu desempenho na musculação.

Seria muito mais vantajoso fazer um belo cardio em jejum.

Na real achei o treino inteiro bem horrível.

 

 

[Edmundo BJ 38]

Em 08/08/2023 em 09:06, skilltree disse:

Não vejo vantagem nenhuma nesses teus treinos de manhã, estão ai só para atrapalhar teu desempenho na musculação.

Seria muito mais vantajoso fazer um belo cardio em jejum.

Na real achei o treino inteiro bem horrível.

 

 

Os treinos da manhã são em jejum.
Horrível em que sentido, teria alguma sugestão pra me ajudar?

[Visitante skilltree]

Em 08/08/2023 em 09:27, Edmundo Veg disse:

Os treinos da manhã são em jejum.
Horrível em que sentido, teria alguma sugestão pra me ajudar?

Sendo em jejum ou não, fazer cardio seria muito mais efetivo². Isso que você faz não é calistenia nem cardio.

Em todos os sentidos, desde a estrutura de treino até a decisão de falhar em tudo.

 

 

[Edmundo BJ 38]

Em 08/08/2023 em 09:36, skilltree disse:

Sendo em jejum ou não, fazer cardio seria muito mais efetivo². Isso que você faz não é calistenia nem cardio.

Em todos os sentidos, desde a estrutura de treino até a decisão de falhar em tudo.

 

 

Ok, aguardo alguma sugestão. Agradeço.

[lorenzo_EP 11237]

Em 08/08/2023 em 09:41, Edmundo Veg disse:

Ok, aguardo alguma sugestão. Agradeço.

 

Sugestões:

 

- mais compostos e menos isoladores

- menos braços e mais pernas

- mais frequência (repetir grupos musculares na semana) e menos divisão

- falha é pontual, não é regra

 

Dá uma lida no que escrevi aqui:

 

 

E nesse tópico aqui:

 

 

Editado Agosto 8, 2023 às 12:50 por lorenzo_EP

[Beerus 3333]

Em 08/08/2023 em 08:33, Edmundo Veg disse:

O problema é que meu peso oscila de 84 a 87 kilos. A intenção nem é perder peso, já que estou tendo ganhos de massa muscular

Então dificilmente vc está em deficit calorico.

Vc tem q escolher um objetivo e focar nele se o outro acontecer blz mas nao pode ser o seu foco.

Se não ta perdendo peso nem medidas vc não esta em deficit e precisa ou comer menos ou gastar mais calorias

 

 

[Edmundo BJ 38]

Fiz um modelo de treinamento FullBody por 2 anos ,AB por 1 ano antes de dividir da maneira atual. Por influência de youtubers que sempre afirmam que o treino dividido é mais eficiente, e que fullbody ou upper/lower seria apenas para iniciantes.
Meu treino de sexta é pra dar ênfase no crescimento de braços. A 4 anos, no início dos treinos eu tinha 33 de braço, hoje tenho 39 e sinto que isso também deu uma estagnada, por isso (também por influência dos youtubers) decidi isolar um dia só pra braço, repetindo o treino de tríceps e bíceps.
Às vezes sinto falta do AB com o qual eu já tava acostumado, mas de novo, muitos dizem que depois que você acostuma com um treino, é hora de mudar.