Dúvida [Iniciante] Duvidas sobre evolução de carga e técnicas nas repetições.

[epyon 0]

Galera estou treinando há 5 meses e tenho duas dúvidas com relação a evoluir carga e execução nas repetições.

 

Vamos supor um exercicio de rosca martelo com 10 kg, na ficha de treino está  4x8 a 12 e a execução acontece assim:

1° série - 12 repetições (poderia fazer mais uma ou duas)

2° série - 12 repetições (morrendo bem ali na décima segunda)

3° série - 10 repetições 

4° série - 8 repetições

 

Nesse exemplo, devo subir a carga já no próximo treino? Ou devo esperar as repetições aumentarem na terceira e quarta série? Se alguem puder explicar melhor o feeling certo de quando aumentar a carga. 

 

Agora outro exemplo, mesmo plano de treino com outras váriaveis:

 

1° série - 12 repetições (morrendo nela)

2° série - 8 repetições 

3° série - 6 repetições

4° série - 6 repetições ou menos

 

Nesse cenário tenho a força para executar 12 rep, mas a resistencia cai nas próximas séries, qual a melhor estratégia?

A. Mantem o peso e aceita as repetições serem menores?

B. Diminui o peso um pouco e tenta alcançar mais repetições?

C. Mantem o peso, mas vai "pausando" e fazendo de pouco em pouco até atingir as repetições propostas na série? (Acho que é rest-pause essa técnica né?)

D. Outra coisa, falem o que fazer... 

 

 

 

 

 

[lorenzo_EP 11179]

Se são 4 séries de 8 a 12, tu vai aumentar o peso quando conseguir fazer 4x12.

 

 

[umaprendiz 419]

Em 05/08/2023 em 14:27, epyon disse:

Galera estou treinando há 5 meses e tenho duas dúvidas com relação a evoluir carga e execução nas repetições.

 

Vamos supor um exercicio de rosca martelo com 10 kg, na ficha de treino está  4x8 a 12 e a execução acontece assim:

1° série - 12 repetições (poderia fazer mais uma ou duas)

2° série - 12 repetições (morrendo bem ali na décima segunda)

3° série - 10 repetições 

4° série - 8 repetições

 

Nesse exemplo, devo subir a carga já no próximo treino? Ou devo esperar as repetições aumentarem na terceira e quarta série? Se alguem puder explicar melhor o feeling certo de quando aumentar a carga. 

 

Agora outro exemplo, mesmo plano de treino com outras váriaveis:

 

1° série - 12 repetições (morrendo nela)

2° série - 8 repetições 

3° série - 6 repetições

4° série - 6 repetições ou menos

 

Nesse cenário tenho a força para executar 12 rep, mas a resistencia cai nas próximas séries, qual a melhor estratégia?

A. Mantem o peso e aceita as repetições serem menores?

B. Diminui o peso um pouco e tenta alcançar mais repetições?

C. Mantem o peso, mas vai "pausando" e fazendo de pouco em pouco até atingir as repetições propostas na série? (Acho que é rest-pause essa técnica né?)

D. Outra coisa, falem o que fazer... 

 

 

 

 

 

 

Se é 8 a 12 e você está fazendo 6, precisa diminuir a carga.

 

4x8~12 é auto explicativo: você precisa usar uma carga que consiga fazer 8 a 12 repetições nas 4 séries.

 

Se na primeira série você já está morrendo com 8 repetições, por exemplo, o ideal é abaixar alguns kgs, pois provavelmente as demais séries serão com menos repetições do que a primeira.

 

Não esqueça de sempre dar um bom descanso entre as séries também.

 

Mas irmão, não se apegue tanto a isso, nosso corpo não sabe contar repetições. O que ele precisa é estímulos frequentes e de progressões de cargas constantes.

Lembre-se: progredir carga não é somente de 5kg em 5kg, de 10kg em 10kg. Aumentar 1kg também é progressão.

 

Abcs

 

Editado Agosto 6, 2023 às 22:14 por umaprendiz

[lorenzo_EP 11179]

Em 06/08/2023 em 15:12, umaprendiz disse:

30s de descanso por série você vai falhar seu SNC somente.

 

Não, o que frita SNC é alta intensidade (acima de 80%) + falha em várias séries.

 

No caso, descansar 30s é pouco tempo pra recuperar energia, por isso o cara já começa a próxima série meia-bomba. Nada a ver com SNC.

 

Editado Agosto 6, 2023 às 19:12 por lorenzo_EP

[umaprendiz 419]

Em 06/08/2023 em 16:01, lorenzo_EP disse:

 

Não, o que frita SNC é alta intensidade (acima de 80%) + falha em várias séries.

 

No caso, descansar 30s é pouco tempo pra recuperar energia, por isso o cara já começa a próxima série meia-bomba. Nada a ver com SNC.

 

 

Me expressei mal msm, acabei escrevendo na correria e não coloquei detalhes hueheuheu