Mudança de ABC2X para UP/LO

[umaprendiz 420]

Em 11/08/2023 em 09:49, lorenzo_EP disse:

 

Reagi com "obrigado" porque não existe a reação "de nada".

 

😂😂😂

 

 

KKKKKKKKKKK boa sugestão pro Fórum

[Guimers 8882]

Abre um diario.

[Lucas, o Schrödinger 12039]

Chegou a ver o tópico Como planejar a montagem do seu treino? Tem umas coisas ali que podem ajudar, principalmente na parte de seleção de exercícios e de progressão de cargas.

 

Só vou comentar um coisa sobre falhar. Em exercícios simples acho bem válido, tranquilo. Em exercícios complexos o ideal é deixar quase sempre 1-3 reps em reserva. Citação do tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?:

 

Em 21/10/2020 em 15:26, Lucas, o Schrödinger disse:

Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte:

• Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva); 
• Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva);
• Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo).

Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim:

1. Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha;
2. Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque.
3. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps.

Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente.

 

 

[umaprendiz 420]

Em 11/08/2023 em 11:06, Lucas, o Schrödinger disse:

Chegou a ver o tópico Como planejar a montagem do seu treino? Tem umas coisas ali que podem ajudar, principalmente na parte de seleção de exercícios e de progressão de cargas.

 

Só vou comentar um coisa sobre falhar. Em exercícios simples acho bem válido, tranquilo. Em exercícios complexos o ideal é deixar quase sempre 1-3 reps em reserva.

 

 

 

Opa, vi sim. Vou vendo o que consigo encaixar de lá. Muito bom o tópico.

 

Editando: não tinha carregado a citação do seu post. Vi agora. Interessante, obrigado pela sugestão!

 

 

Editado Agosto 11, 2023 às 14:17 por umaprendiz