Mudança de ABC2X para UP/LO

[Visitante]

Em 01/08/2023 em 10:10, umaprendiz disse:

Venho fazendo ABC2X a algum tempo e depois de ler vários relatos no fórum, decidi mudar o treino para Up/Lo, com o objetivo de diminuir o volume diário e aumentar ainda mais a intensidade dos treinos.

 

vc vai reduzir a frequência pra reduzir o volume?

 

Num ABC2x vc tem 6 treinos onde vc pode reduzir o volume por sessão e aumentar a intensidade.

Ao reduzir o treino para 4 sessões, mantendo o volume de treino anterior, a sua intensidade vai reduzir pq o treino vai ficar muito volumoso. 

 

Quanto menos se treina, maior tem que ser a intensidade

[umaprendiz]

Em 03/08/2023 em 12:18, carlosfelipe.bas disse:

 

vc vai reduzir a frequência pra reduzir o volume?

 

Num ABC2x vc tem 6 treinos onde vc pode reduzir o volume por sessão e aumentar a intensidade.

Ao reduzir o treino para 4 sessões, mantendo o volume de treino anterior, a sua intensidade vai reduzir pq o treino vai ficar muito volumoso. 

 

Quanto menos se treina, maior tem que ser a intensidade

 

Eu já queria diminuir o volume semanal de treino, independente de mudar o planejamento ou não. A ideia de fazer UP/LO foi diminuir também o volume diário por grupo muscular e aumentar a frequência semanal.

 

Corrigindo: acabei colocando "ABC2X" mas na verdade meu treino atual é ABCAB, onde faço treino de inferiores apenas 1x por semana.

 

Então o objetivo é: diminuir o volume diário (por grupo muscular) e manter o mesmo volume total de treino: 
Ex: se antes eu fazia 4 exercícios de dorsais na segunda feira, agora quero fazer 2 dorsais e 2 peitoral.

 

Acho que faz sentido, visto que os 2 últimos exercícios são os que justamente sinto maior dificuldade em progredir cargas.

 

A ideia é otimizar ainda mais a progressão de carga, sinto que posso melhorar mais e acho que essa mudança será uma boa.

 

Acho que deu pra entender kkkkkk

[umaprendiz]

Ex: meu treino atual é de 18 séries semanais de dorsais, sendo 9 na seg e 9 na quinta.

 

A ideia do UP/LO vai ser: manter a mesma frequência (2x/sem) porém diminuir o volume total e, por consequência, aumentar a intensidade.

[Visitante]

Em 03/08/2023 em 12:28, umaprendiz disse:

Ex: meu treino atual é de 18 séries semanais de dorsais, sendo 9 na seg e 9 na quinta.

 

A ideia do UP/LO vai ser: manter a mesma frequência (2x/sem) porém diminuir o volume total e, por consequência, aumentar a intensidade.

 

Quantas horas vc pretende treinar por dia pra fazer 9 séries só pra dorsais em um treino de Membros Superiores?

 

[umaprendiz]

Em 03/08/2023 em 12:42, carlosfelipe.bas disse:

 

Quantas horas vc pretende treinar por dia pra fazer 9 séries só pra dorsais em um treino de Membros Superiores?

 

 

Amigo, acho que ficou confuso. O meu treino ATUAL (dorsais e bíceps) tem 9 séries no dia.

 

Como eu disse: A ideia do UP/LO vai ser: manter a mesma frequência (2x/sem) porém diminuir o volume total e, por consequência, aumentar a intensidade.

 

O proposto aqui no tópico UP/LO é diferente, com menor quantidade de séries.

 

Enfim, hoje fiz o primeiro, todos com 2 séries (1 top set e 1 back off).

Ficou:

Serrote
Supino reto halter
Crossover
Puxada pulley

Elevação lateral halter
Rosca alternada halter
Tríceps pulley

 

Consegui aumentar a carga em todos os exercícios, de cara já senti uma maior intensidade e não cansaço por excesso de volume.

Editado Agosto 3, 2023 às 17:00 por umaprendiz

[e_ddie]

Em 03/08/2023 em 13:59, umaprendiz disse:

 

Amigo, acho que ficou confuso. O meu treino ATUAL (dorsais e bíceps) tem 9 séries no dia.

 

Como eu disse: A ideia do UP/LO vai ser: manter a mesma frequência (2x/sem) porém diminuir o volume total e, por consequência, aumentar a intensidade.

 

O proposto aqui no tópico UP/LO é diferente, com menor quantidade de séries.

 

Enfim, hoje fiz o primeiro, todos com 2 séries (1 top set e 1 back off).

Ficou:

Serrote
Supino reto halter
Crossover
Puxada pulley

Elevação lateral halter
Rosca alternada halter
Tríceps pulley

 

Consegui aumentar a carga em todos os exercícios, de cara já senti uma maior intensidade e não cansaço por excesso de volume.

Quando vc diz top set e back off vc está fazendo apenas duas séries por exercício?

Ou seja uma série pesada e uma menos pesada?

[umaprendiz]

Em 03/08/2023 em 23:13, e_ddie disse:

Quando vc diz top set e back off vc está fazendo apenas duas séries por exercício?

Ou seja uma série pesada e uma menos pesada?

 

Como quero abaixar o volume semanal, ou eu diminuía uma série de cada exercício ou diminuía a quantidade de exercícios. Acabei optando pela primeira opção e vou ver como meu corpo se adapta.

 

A ideia do topset/backoff é essa, porém não tão simples como "uma pesada e uma menos pesada". Vai um pouco além disso.

[e_ddie]

Em 04/08/2023 em 00:45, umaprendiz disse:

 

Como quero abaixar o volume semanal, ou eu diminuía uma série de cada exercício ou diminuía a quantidade de exercícios. Acabei optando pela primeira opção e vou ver como meu corpo se adapta.

 

A ideia do topset/backoff é essa, porém não tão simples como "uma pesada e uma menos pesada". Vai um pouco além disso.

Sim sim. Eu realmente imagino que exista outros por menores msm. Vou pesquisar mais sobre. 

Vlww

[umaprendiz]

RELATANDO: acabei optando por fazer 3 séries por exercício e não 2, como disse no começo do tópico.

 

Retirei tbm as técnicas topset/backoff e estou fazendo o arroz com feijão, buscando falha na última série.

 

Vantagens: já vejo de cara um rendimento maior no treino, principalmente nas progressões de carga, sem sair da academia com aquela sensação de que "poderia ter feito mais". Provavelmente é pelo menor volume diário por grupo muscular. Estou gostando bastante e conforme for passando as semanas/meses, vou adaptando o que sentir necessário.

 

O volume semanal ficou:

Peitoral: 12 séries
Dorsais: 12 séries
Deltóides: x séries (ainda encontrando o volume ideal)
Bíceps/Tríceps: 8 séries

 

Inferiores: acredito que eu lesionei o joelho, bem na parte superior da patela. Não é uma dor que me incomoda muito mas estou com receio de treinar e acabar machucando pra valer.

A dor começou no sábado, mas não melhora. Se não passar em mais alguns dias, vou procurar um especialista.

Se alguém já teve alguma lesão parecida, gostaria que relatassem sobre como melhorou e quanto tempo levou.

 

Sobre o planejamento semanal:

SEG: UP
TER: LO
QUA: Cardio (além dos cardios diários, pela manhã)
QUI: UP
SEX: LO

A princípio não vou treinar aos sábados, mas estava pensando em adicionar algumas séries de deltóides, visto que haveria um intervalo de 48h, tanto do treino anterior como do próximo treino UPPER. Ai no sábado ficaria deltóides, abs e cardio.

 

 

 

[lorenzo_EP]

Em 08/08/2023 em 13:04, umaprendiz disse:

RELATANDO: acabei optando por fazer 3 séries por exercício e não 2, como disse no começo do tópico.

 

Retirei tbm as técnicas topset/backoff e estou fazendo o arroz com feijão, buscando falha na última série.

 

Reagi com "obrigado" porque não existe a reação "de nada".

 

😂😂😂