Mudança de ABC2X para UP/LO

[umaprendiz]

Venho fazendo ABC2X a algum tempo e depois de ler vários relatos no fórum, decidi mudar o treino para Up/Lo, com o objetivo de diminuir o volume diário e aumentar ainda mais a intensidade dos treinos.

 

O que fiz foi pegar o meu volume diário de cada grupo muscular e separa-lo nos dias da semana e gostaria de opiniões.

 

 

Segunda-feira - UPPER1

Supino reto c/ halteres - 3x
Pulley frente - 3x

Crossover - 3x
Remada curvada barra - 3x

Elev. Lateral c/ halteres - 4x
Rosca alternada c/ halteres - 3x
Triceps pulley - 3x

____________

 

Terça-Feira - LOWER

Agachamento livre - 3x
Leg press 90º - 3x

Extensora - 3x
Stiff - 3x
Pant. Máquina - 3x

____________

Quarta-feira - UPPER2

Supino inclinado c/ halteres - 3x

Pulley frente - 3x
Crossover - 3x
Serrote - 3x
Desenv. halter - 4x
Rosca direta barra - 3x
Tríceps testa barra - 3x

____________

 

Qui - Lower (repete o treino de terça-feira)

____________

Sex - Descanso

____________

Sab - Estou pensando em usar o sábado somente para braços, fazendo os exercícios de bíceps/tríceps dos treinos UPPER

 

 

Volume semanal:

 

Peitoral: 12 séries
Dorsais: 12 séries

Deltóides: 8 séries

Inferiores: 24 séries (+ panturrilhas)

Tríceps/Bíceps: 6 séries cada (sem contar o treino de sábado, caso eu acrescentar).

 

O volume está menor que meu treino atual (ABC2X), mas foi opção própria diminuir, para melhorar o quesito de progressão de cargas

 

Opinem sobre os exercícios utilizados e a variação dos exercícios para cada grupo muscular, volume e o que mudar, na opinião de vocês, caso necessário.
 

Editado Agosto 1, 2023 às 13:12 por umaprendiz

[Beerus]

Em 01/08/2023 em 10:10, umaprendiz disse:

Volume semanal:

 

Peitoral: 12 séries
Dorsais: 12 séries

Deltóides: 8 séries

Inferiores: 24 séries (+ panturrilhas)

Tríceps/Bíceps: 6 séries cada (sem contar o treino de sábado, caso eu acrescentar).

 

O volume está menor que meu treino atual (ABC2X), mas foi opção própria diminuir, para melhorar o quesito de progressão de cargas

vai usar top sets? volume assim não diz muita coisa se nao vai usar top sets, qts series seriam ate a falha?

[umaprendiz]

Em 01/08/2023 em 10:14, Dougwar disse:

vai usar top sets? volume assim não diz muita coisa se nao vai usar top sets, qts series seriam ate a falha?

 

Vou experimentar fazer igual faço no treino atual: última série até a falha e as demais séries com 1 2 rep na reserva.

[Beerus]

Em 01/08/2023 em 10:15, umaprendiz disse:

 

Vou experimentar fazer igual faço no treino atual: última série até a falha e as demais séries com 1 2 rep na reserva.

Experimenta fazer tipo o @Guimers faz, com top set e back off as demais são so pra reconhecimento, eu recomendaria assim

[umaprendiz]

Em 01/08/2023 em 10:20, Dougwar disse:

Experimenta fazer tipo o @Guimers faz, com top set e back off as demais são so pra reconhecimento, eu recomendaria assim

 

Show, obrigado pela dica. 

[umaprendiz]

Em 01/08/2023 em 10:20, Dougwar disse:

Experimenta fazer tipo o @Guimers faz, com top set e back off as demais são so pra reconhecimento, eu recomendaria assim

 

Vou começar a partir de amanhã.

 

1 top set com falha entre 6-8 repetições

1 back off com falha entre 12-15 repetições

 

Mas quero encaixar mais 1 série aqui pra manter o volume semanal.

 

Também vou mudar o descanso para quarta-feira. Não fez muito sentido descansar na sexta.

 

Ai ficará assim: UP/LO/descanso/UP/LO 

Editado Agosto 2, 2023 às 19:51 por umaprendiz

[Beerus]

Em 02/08/2023 em 16:49, umaprendiz disse:

 

Vou começar a partir de amanhã.

 

1 top set com falha entre 6-8 repetições

1 back off com falha entre 12-15 repetições

 

Mas quero encaixar mais 1 série aqui pra manter o volume semanal.

 

Também vou mudar o descanso para quarta-feira. Não fez muito sentido descansar na sexta.

 

Ai ficará assim: UP/LO/descanso/UP/LO 

se academia abrir domingo ou se puder seria melhor ai ja ganha no volume, u/l/descanso/up/lowe/descanso/u

[umaprendiz]

Em 02/08/2023 em 16:56, Dougwar disse:

se academia abrir domingo ou se puder seria melhor ai ja ganha no volume, u/l/descanso/up/lowe/descanso/u

 

Pior que aqui nenhuma abre

[ghzinn]

Achei desproporcional o volume entre quadríceps e posteriores, com 18 series pra quads e só 6 pra posteriores, e também encaixaria uma ou duas remadas abertas pra trabalhar a parte de cima das costas, ademais tá tudo ok, é testar o volume e ver se encaixa

[umaprendiz]

Em 02/08/2023 em 19:02, Gabriel meneghin disse:

Achei desproporcional o volume entre quadríceps e posteriores, com 18 series pra quads e só 6 pra posteriores, e também encaixaria uma ou duas remadas abertas pra trabalhar a parte de cima das costas, ademais tá tudo ok, é testar o volume e ver se encaixa

 

Obrigado pela resposta. Vou encaixar stiff 3 séries também, acabei me esquecendo dele.

 

Sobre adicionar a remada aberta, vou testar adicionando e depois testo alternando os exercícios.

 

A ideia principal é não ter muito volume diário, independente do grupo muscular.