Ajuda com treino + dieta [COM FOTOS]

[Hidro_gato 3]

• Idade: 26 anos
• Altura: 179
• Peso: 79,00
• BF: 15%
• Tempo de treino sem parrar 2 anos e 3 meses

Bom, vou tentar resumir..

Treino desde os 15, sem nenhum tipo de acompanhamente, várias paradas nesse tempo, porém, há 2 anos e 3 meses treinando sem falhas, dieta feita por mim com base nos estudos feitos através do fórum e outros blogs, o mesmo é válido para a divisão de treino.

Tenho muita dificuldade para ganhar massa, mais ainda pernas, digo que é genética pois a canela do meu pai é mais fina que meu antebraço e as panturrilhas também, sempre foi um problema para mim, antes de falar que eu n treino pernas ou treino pouco saiba que dou maior enfase embaixo do que em cima, inclusive treino pantuirrilha DSDN, atualmente seguindo um protocolo que vi aqui no fórum do Dudu se não me engano.?

Sempre fui muito magro, e tinha muita facilidade para perder peso, porém há cerca de 5 meses atrás montei uma dieta que ganhei 8kg, porém, maior parte de gordura, meu BF foi de uns 10 para 15%. Minha dieta de forma resumida:

Café da manhã : faço um sheik com leite, whey, banana, açaí, amendoim, aveia, coco, linhaça..
calorias 1241
Carbo 131
proteína 61
Gordura 52

almoço e janta minha mãe que faz, mas tento pesar pelomenos 500g de comida

café da tarde a mesma coisa do café da manhã
calorias 1241
Carbo 131
proteína 61
Gordura 52

Essa dieta me rendeu +ou- 9kg em 5 meses, mas muita cordura, e ganhei muita barriga, pretendo mudar isso essa semana, pesquisar alimentos, não sei ainda, aceito sugestão

TREINO

esse treino estou fazendo há 2 meses:

A - Perna

• Agachamento - 3 x 12
• Leg - 6 séries com progressão de carga, todas até a falha, últim série faço com 380kg 8 reps
• Cadeira extensora - 4x até a fala, entre 8 e 12
• Abutor - 3 x 12
• Elevação Pelvica - 3x até a falha

 

B - Peito, triceps, panturrilha

C - Costa, biceps, panturrilha

 

D - Perna (Basicamente o mesmo treino, porém, substituindo cadeira flexora e adutor)

• Agachamento - 3 x 12
• Leg - 6 séries com progressão de carga, todas até a falha, últim série faço com 380kg 8 reps
• Cadeira flexora- 4x até a fala, entre 8 e 12
• abdutor- 3 x 12
• Elevação Pelvica - 3x até a falha

 

E - Ombro, trapézio, abdominal, panturrilha

F - Bíceps, Triceps, panturrilha, cardio

 

domingo descanço

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FOTOS 

Ano passado sem fazer dieta (71kg) Nas fotos estou com pump do treino 

https://imgur.com/a/Iwu12Mx

3 meses atrás com 75 kg

https://imgur.com/a/FLc5DqL

Atualmente com 79 kg 

https://imgur.com/a/5Bia8ZI

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Enfim, apesar de ter subido muito meu peso, minhas pernas continuam com a mesma medida, e minha barriga aumentoiu muito, principalmente nas laterais, o famoso 'culote', gostaria de algumas dicas do que melhorar no treino e na dieta, sei que o cardio 1x na semana é pouco, vou aumentar, queria crescer proporcional, não me importaria de ganhar um pouco de barriga se ganhasse junto braço, tronco e pernas....

Editado Julho 31, 2023 às 16:14 por Hidro_gato

[Xmonstrao 13]

Irmão Só de café e lanche tu bate mais de 2400 cal... fora o resto... Precisa rever isso aí... Se está ganhando gordura é porque está comendo demais.

[Gymrat Focado 738]

Como não citou hormonios, imagino treine natural né.

Acredito que esteja com uma divisão grande e provavelmente não impõe tanta intensidade quanto deveria para este tipo de divisão (ABCDEF) no treino, sugiro cogitar voltar para um ABC 2x na semana. Atualmente treino 3dias e descanso 1, depois 2 e descanso 1. Essa periodização ajuda na recuperação das lesão q vinha sofrendo.

Da forma como está o treino de perna, um dia vc treina menos quadríceps e nos 2 dias treina pouco posterior.

 

Tbm tenho grande dificuldade pra "ganhar" pernas, mas atualmente estou percebendo algum resultado, depois de 2 anos rsrs.. 

O que faço é focar mais no agachamento Smith/livre (revezo pra não forçar tanto a lombar, 1 treino smith, no outro livre).

Sempre 6 series de agachamento (2 de aquecimento e 4 de trabalho, progredindo carga)

leg (4 series, sendo a ultima com rest pause), extensora 4x sendo a ultima com dropset.

Sempre buscando 12 reps. 

Pode fazer Flexora sentado e deitado, não são a mesma coisa. 

Abdutora e Adutora faço no inicio do treino, apenas para aquecimento, nem conto.

 

O Cardio não fará mta diferença em relação a ganhar massa nas pernas, mas faz no shape em geral e ajuda nos treinos mais intensos como os de pernas.

[Hidro_gato 3]

Em 31/07/2023 em 13:39, Macho Opressor disse:

Como não citou hormonios, imagino treine natural né.

Acredito que esteja com uma divisão grande e provavelmente não impõe tanta intensidade quanto deveria para este tipo de divisão (ABCDEF) no treino, sugiro cogitar voltar para um ABC 2x na semana. Atualmente treino 3dias e descanso 1, depois 2 e descanso 1. Essa periodização ajuda na recuperação das lesão q vinha sofrendo.

Da forma como está o treino de perna, um dia vc treina menos quadríceps e nos 2 dias treina pouco posterior.

 

Tbm tenho grande dificuldade pra "ganhar" pernas, mas atualmente estou percebendo algum resultado, depois de 2 anos rsrs.. 

O que faço é focar mais no agachamento Smith/livre (revezo pra não forçar tanto a lombar, 1 treino smith, no outro livre).

Sempre 6 series de agachamento (2 de aquecimento e 4 de trabalho, progredindo carga)

leg (4 series, sendo a ultima com rest pause), extensora 4x sendo a ultima com dropset.

Sempre buscando 12 reps. 

Pode fazer Flexora sentado e deitado, não são a mesma coisa. 

Abdutora e Adutora faço no inicio do treino, apenas para aquecimento, nem conto.

 

O Cardio não fará mta diferença em relação a ganhar massa nas pernas, mas faz no shape em geral e ajuda nos treinos mais intensos como os de pernas.

Sim, treino natural..

Pensei em voltar pro ABC2X, mas acho que ficaria muito tempo na academia, tendo em vista que treino panturrilha pelomenos ums 4 vezes na semana e não consigo treiná-las junto com pernas pois saio da academia até com tontura, ai por exemplo, um dia treinaria peito, ombro, triceps, panturrilha.. o que acha desse tanto de músculo treinado em um só dia? atrapalharia a recuperação e a hipertrofia? 

Show, vou aderir essas técnicas que vc citou! Obrigado

Editado Julho 31, 2023 às 17:10 por Hidro_gato

[Lucas.Matheus 15]

Tu precisa melhorar tua dieta.
Soh com os dois shakes vc ta batendo 1.3g/kg de gordura, vc precisa reduzir isso. Sugiro ainda tu substituir um dos shakes por uma refeicao solida com arroz/macarrao/batata doce e frango ou talvez pao integral com yogurte natural, aveia e frutas.
Quanto ao treino, sugiro voce lancar um ABC x2 como mencionado pelo @Macho Opressor. O problema desse treino eh que os teus dias de treino podem cair aos domingos, nao sei se a acad que tu malha abre aos domingos.. caso n tenha como treinar aos domingos, tu pode tentar adaptar o teu treino com o treino que estou fazendo hoje em dia.

Meu treino ta assim:

Seg - Peito/triceps/abs + cardio
Ter - Costas/biceps/abs + cardio
Quarta - Pernas completo+gluteo+panturrilha
Quinta - OFF
Sexta - Ombros/traps/abs + cardio
Sabado - Pernas completo+gluteo+panturrilha
Dom - abs+Cardio

Eh um treino que se ajusta bem com minha rotina, tu pode tentar adaptar a tua.

[lorenzo_EP 11174]

Em 31/07/2023 em 14:09, Hidro_gato disse:

Sim, treino natural..

Pensei em voltar pro ABC2X, mas acho que ficaria muito tempo na academia, tendo em vista que treino panturrilha pelomenos ums 4 vezes na semana e não consigo treiná-las junto com pernas pois saio da academia até com tontura, ai por exemplo, um dia treinaria peito, ombro, triceps, panturrilha.. o que acha desse tanto de músculo treinado em um só dia? atrapalharia a recuperação e a hipertrofia? 

Show, vou aderir essas técnicas que vc citou! Obrigado

 

Lê isso que escrevi na semana passada:

 

 

[Hidro_gato 3]

Em 31/07/2023 em 14:12, lmsff disse:

Tu precisa melhorar tua dieta.
Soh com os dois shakes vc ta batendo 1.3g/kg de gordura, vc precisa reduzir isso. Sugiro ainda tu substituir um dos shakes por uma refeicao solida com arroz/macarrao/batata doce e frango ou talvez pao integral com yogurte natural, aveia e frutas.
Quanto ao treino, sugiro voce lancar um ABC x2 como mencionado pelo @Macho Opressor. O problema desse treino eh que os teus dias de treino podem cair aos domingos, nao sei se a acad que tu malha abre aos domingos.. caso n tenha como treinar aos domingos, tu pode tentar adaptar o teu treino com o treino que estou fazendo hoje em dia.

Meu treino ta assim:

Seg - Peito/triceps/abs + cardio
Ter - Costas/biceps/abs + cardio
Quarta - Pernas completo+gluteo+panturrilha
Quinta - OFF
Sexta - Ombros/traps/abs + cardio
Sabado - Pernas completo+gluteo+panturrilha
Dom - abs+Cardio

Eh um treino que se ajusta bem com minha rotina, tu pode tentar adaptar a tua.

Show, valew irmão! Onde eu treino abre aos domingos, vou ajustar isso

Editado Julho 31, 2023 às 17:23 por Hidro_gato

[carlos.bas 6713]

Em 31/07/2023 em 14:09, Hidro_gato disse:

Pensei em voltar pro ABC2X, mas acho que ficaria muito tempo na academia, tendo em vista que treino panturrilha pelomenos ums 4 vezes na semana e não consigo treiná-las junto com pernas pois saio da academia até com tontura

 

Já pensou em treinar menos?

Se o que vc tá fazendo não está mais funcionando, mude a estratégia.

 

É comum pensar que treinar muito vai trazer mais resultado. 

 

Em 31/07/2023 em 13:10, Hidro_gato disse:

Perna

• Agachamento - 3 x 12
• Leg - 6 séries com progressão de carga, todas até a falha, últim série faço com 380kg 8 reps
• Cadeira extensora - 4x até a fala, entre 8 e 12
• Abutor - 3 x 12
• Elevação Pelvica - 3x até a falha

 

O volume, a escolha, a ordem dos exercícios poderia ser melhor. 

 

Na minha assinatura tem um guia de como treinar pernas.

Dá uma olhada se tiver vontade.