Treino para natural intermediário

[zzbahz 3]

Amigos, tenho 23 anos, treino desde os 16, me considero intermediário pela técnica (consigo ativar o musculo alvo e estabilizar o movimento) e pelas cargas. Meu shape é mais o menos porque não foco na estética, treino porque gosto, monto meu treino conforme aprendo no youtube/fórum e de acordo com meus objetivos. Com esse boom dos naturais no youtube tenho visto uma dinâmica diferente de treinamento, enquanto o padrão era 3/4 exercícios para o musculo com 3/4 series de 8 a 12, vejo pessoal falando que para naturais o melhor seria fazer menos series e mais intercaladas na semana, exemplo: 4 exercícios para peito com 3 series cada 2x na semana (ABC), vai dar um total de 24 series na semana, vi um pessoal falando que o ideal seria umas 14 series na semana.

 

Consequentemente se faz menos exercícios com menos repetições a carga aumenta e a qualidade de movimento fica boa.

 

Na opinião de vocês, qual a quantidade de series na semana para cada musculo é melhor? até 14 ou mais, sendo 2 dias de treinamento do musculo na semana, PARA NATURAIS, levando em conta que se alimenta bem e dorme bem.

 

Atualmente montei um treino ABC (segunda, terça e quarta)

A (costas + bíceps + panturrilha) = terra 3x5 + costas 3 exercícios com 3x8 + bíceps 2 exercícios 4x8 + panturrilha 1 exercício 4x8

B (peito + ombro (anterior e lateral) + tríceps = peito 3 exercícios 3x8 + ombro 1 exercícios 4x8 lateral/anterior + tríceps 2 exercícios 4x8

C (pernas) = 4 exercícios quadríceps 4x8 + 2 exercícios posterior 4x8 + 1 exercício panturrilha 4x8

descanso (quinta feira)

upper = 2 exercícios costas 3x8 + 2 exercícios peito 3x8 + ombro 1 exercício 5x8 lateral/anterior + bíceps e tríceps 1 exercício 5x8

lower = terra 3x5 + stiff 4x8 + 3 exercícios quadríceps 3x8 + 2 exercícios panturrilha 4x8

descanso (domingo)

[b0rland 601]

No máximo 18 para músculos grandes e até 14 para pequeno (alguns preferem até menos)

A frequência tá muito legal, mas poderia tirar panturrilha do A e por no B

[GabrielBento 11]

Em 27/07/2023 em 17:21, zzbahz disse:

Amigos, tenho 23 anos, treino desde os 16, me considero intermediário pela técnica (consigo ativar o musculo alvo e estabilizar o movimento) e pelas cargas. Meu shape é mais o menos porque não foco na estética, treino porque gosto, monto meu treino conforme aprendo no youtube/fórum e de acordo com meus objetivos. Com esse boom dos naturais no youtube tenho visto uma dinâmica diferente de treinamento, enquanto o padrão era 3/4 exercícios para o musculo com 3/4 series de 8 a 12, vejo pessoal falando que para naturais o melhor seria fazer menos series e mais intercaladas na semana, exemplo: 4 exercícios para peito com 3 series cada 2x na semana (ABC), vai dar um total de 24 series na semana, vi um pessoal falando que o ideal seria umas 14 series na semana.

 

Consequentemente se faz menos exercícios com menos repetições a carga aumenta e a qualidade de movimento fica boa.

 

Na opinião de vocês, qual a quantidade de series na semana para cada musculo é melhor? até 14 ou mais, sendo 2 dias de treinamento do musculo na semana, PARA NATURAIS, levando em conta que se alimenta bem e dorme bem.

 

Atualmente montei um treino ABC (segunda, terça e quarta)

A (costas + bíceps + panturrilha) = terra 3x5 + costas 3 exercícios com 3x8 + bíceps 2 exercícios 4x8 + panturrilha 1 exercício 4x8

B (peito + ombro (anterior e lateral) + tríceps = peito 3 exercícios 3x8 + ombro 1 exercícios 4x8 lateral/anterior + tríceps 2 exercícios 4x8

C (pernas) = 4 exercícios quadríceps 4x8 + 2 exercícios posterior 4x8 + 1 exercício panturrilha 4x8

descanso (quinta feira)

upper = 2 exercícios costas 3x8 + 2 exercícios peito 3x8 + ombro 1 exercício 5x8 lateral/anterior + bíceps e tríceps 1 exercício 5x8

lower = terra 3x5 + stiff 4x8 + 3 exercícios quadríceps 3x8 + 2 exercícios panturrilha 4x8

descanso (domingo)

 

Atletas naturais de fisiculturismo, especialmente, os estadunidenses preferem mais estímulos semanalmente, consequentemente, menos volume por sessão e mais intensidade (carga). Não existe um consenso quanto ao volume com o qual se deve lidar semanalmente, mas se sabe que é melhor pecar para menos do que para mais. Algo entre 15 - 20 semanalmente já apresenta um bom resultado. O volume tem de ser bem ajustado para não prejudicar as outras sessões, porque se a primeira sessão tiver um volume alto ou um volume do qual você não vai se recuperar, você não terá um bom desempenho nas próximas sessões. 

[Visitante skilltree]

Tu só vai saber o volume ideal quando testar.

Minha melhor evolução nas dorsais quando era natural foi num volume maior que 30 sets semanais.

Treinar com volume mais alto e boa intensidade não é para qualquer um, o corpo precisa ser preparado para isso.

[carlos.bas 6713]

Em 27/07/2023 em 17:21, zzbahz disse:

me considero intermediário pela técnica (consigo ativar o musculo alvo e estabilizar o movimento) e pelas cargas

 

Quanto mais treinado, menos volume vc precisa para provocar um estresse que sinalize a hipertrofia.

 

Em 27/07/2023 em 17:21, zzbahz disse:

Na opinião de vocês, qual a quantidade de series na semana para cada musculo é melhor? até 14 ou mais, sendo 2 dias de treinamento do musculo na semana, PARA NATURAIS, levando em conta que se alimenta bem e dorme bem.

 

A principal diferença entre o treino de um natural vs hormonizado é a velocidade de recuperação.

Natural demora mais pra se recuperar, então para preservar a intensidade e a recuperação, a sessão de treino precisa ter menos volume.

 

Desconsiderando a preferência universal dos meus clientes naturais por ABC2x e ABCD

O caminho que julgo ser mais eficaz é:

Fullbody 3x ou AB2x 

(hoje em dia eu faço Upper-FullBody-Upper)

 

Aqui no fórum o melhor exemplo de natural avançado é o @lorenzo_EP , leia o diário dele e que vc vai entender bastante como funcionam os naturais.

 

 

[zzbahz 3]

eu vou testar esse treino com menos volume, consegui ter uma evolução considerável fazendo abc com volume semanal de 30 series para musculo grande, mas a medida que fui conseguindo treinar com maior intensidade eu percebi que quinta e sexta já não rendia muito o treino, ai passei para abcde mas 1 semana de descanso para o musculo achei muito, porém foi quando consegui ganhar mais força.