Diário de treino - projeto mais sinistro que goku

[peregrinomaromba 402]

Olá a todos. 

 

Sobre o treino C (quadriceps, posterior, panturrilha e abdomen)  

 

Subi para 8 reps em todas as séries na extensora com 115kg

Troquei o leg press pela agacho no smith, 70kg para 8 reps com máximo de amplitude. Acredito que sairiam mais umas 4 a 5 reps, mas como mencionado anteriormente tenho um "respeito" pelo agacho kkk trabalho um pouco longe da falha.

Esqueci o strap em casa, então mantive 70kg no stiff, segurando mais firme (minhas mão suam e meu punho não  é tao forte), a pegada abriu com 8 e 6 reps.  

Tirei a prancha do treino de abdomen, mantendo 21 séries em todos os treinos. 

No mais, nenhuma novidade.

[peregrinomaromba 402]

Olá a todos. 

 

Faltaram anotações sobre o treino dessa semana, mas não houveram grandes novidades. Das que nesse momento me recordo:

Abaixei o encolhimento para 105kg, para 8 reps

Aumentei o supino reto com barra para 70kg, para 6 reps

Aumentei o stiff para 90kg, para 8 reps, com o uso do strap.

 

Para aumentar a minha disposição, subi um pouco as calorias da dieta. Na maioria dos dias fico em um defict de 200kcal, e escolho dois dias (treino de perna ou dorsal) para subir e ficar em normocalórica, geralmente sujando com algum carbo simples. Pretendo ficar nesse esquema uma ou duas semanas e voltar a subir o defict.

[_Lendario_ 2]

Acompanhando aqui força guerreiro 

[peregrinomaromba 402]

Em 09/09/2023 em 00:49, _Lendario_ disse:

Acompanhando aqui força guerreiro 

Salve irmão. Tmj

[peregrinomaromba 402]

Olá a todos. 

 

Sobre o treino de ontem (treino B - dorsal, posterior de ombro, trapézio, bíceps)

 

No bloco de dorsal:

Finalmente voltei a carga normal na remada curva: 70kg para 8 reps, aumentei na última série para 73 para 7reps

Também voltei a carga cotidiana na puxada frontal: 82kg para 8 reps

No pulldown mantive os 50kg (na polia com 2 roldanas, com uma roldana faço com 30) 

 

No bloco de posterior de ombro/trapézio:

Modifiquei o cruxifixo invertido para o voador inverso, 52kg para 11,8,7 reps, em sequência

Nesse segundo treino B da semana não estou fazendo encolhimento (no primeiro faço... vou tentar aderir assim, fazer o teste), faço remada pronada um pouco mais alta na máquina: 50kg para 8reps

 

No bloco de bíceps: 

Rosca martelo com 20kg cada lado para 8 reps

Rosca concentrada: diminui para 14kg para melhorar a execução, 10 reps

 

No fim, 20 minutos de esteira caminhando como cárdio.

 

Sobre meu peso: estou com 88kg, já perdi uma considerável gordura e retenção, e aparentemente pouco ou nenhum músculo. Como citado anteriormente, minha dieta varia entre defict calórico, e calorias neutras... não tenho embasamento científico para concluir isso, mas creio que ajudou a fazer essas espécies de "ciclos". 

[peregrinomaromba 402]

Olá a todos. 

 

Depois de 5 semanas e meia, estou sentindo a necessidade de mais um deload, inicialmente vou fazer 3 dias dessa abordagem, assim como seria da última vez. Porém, havendo necessidade, poderei expandir para a semana completa. 

 

Sobre o treino de sábado: 

cargas/ reps mantidas em todos os exercícios, exceto no stiff que esqueci o strap. Fiz com 80kg até o punho abrir em 8,6 e 4 reps, respectivamente. 

No final do treino algo em minha mente me falava para fazer agacho livre, já a última vez que havia feito tinham uns 10 anos kkkkkkk. 

Fiz 5 séries, progredindo de 40 a 80kg (não sabia qual seria a carga ideal, e até agora não sei), e acho que isso sobrecarregou meu sistema nervoso, me levando ao deload antecipado. 

A dúvida que fica: é normal achar o agacho livre mais fácil que no smith? 

Editado Setembro 11, 2023 às 17:18 por peregrinomaromba

[Guimers 8985]

Pode ser falta de costume, ou a barra do smith ser mais pesada (minha academia é assim).
Ou a sua mecanica não ta legal e o smith 'lineariza' o movimento da barra e causa estranheza, seila.
No fim não se deve comparar exercicios feitos em maquinas diferentes ou livre x maquina.

[Beerus 3220]

Em 11/09/2023 em 15:23, Guimers disse:

a barra do smith ser mais pesada (minha academia é assim).

Da minha academia pesa 40kg, as minas iniciantes vao lá e nem consegue fazer.

[peregrinomaromba 402]

Em 11/09/2023 em 15:23, Guimers disse:

Pode ser falta de costume, ou a barra do smith ser mais pesada (minha academia é assim).
Ou a sua mecanica não ta legal e o smith 'lineariza' o movimento da barra e causa estranheza, seila.
No fim não se deve comparar exercicios feitos em maquinas diferentes ou livre x maquina.

Não tenho certeza do peso da barra do smith, mas todos exercícios (até o supino) vejo que lá é bem mais pesado... não tinha pensado nisso. 

No agacho do smith morro com 30 de cada lado, quando botei 30 de cada lado no livre achei muito fácil, até pq era final do treino. Enfim, realmente não rola comparar máquina ao livre

[peregrinomaromba 402]

Olá a todos. Parei de relatar um tempo, pois o treino estava praticamente igual sempre. Atualmente estou curtindo bastante um treino mais voltado para força, e aplicando pré exaustão em quadríceps e posterior de coxa antes dos exercícios compostos. 

 

Também estou seguindo uma dieta de pequeno superavit (cerca de 100kcal). Pretendo manter um pouco os 89kg, para depois continuar secando. Como estou curtindo muito a vibe de pegar mais peso, devo seguir esse plano por mais ou menos 2 meses, tempo aproximado para um próximo deload, com uma possível mudança no treino posteriormente.

 

Alguns dados que julgo relevantes sobre o treino:

Stiff: 110kg para 6 repetições (não chego a falha, mas enxergo tudo escuro)

Agacho livre: 100kg para 8 repetiçoes (sem falha, inclusive acho que consigo mais de 12, porém tenho um respeito (vulgo medo) de 100 kg nas minhas costas kkkk.

Supino inclinado e reto: ambos 70kg para 6 repetições (deixando 1 ou 2 na reserva)

 

Também modifiquei um pouco o bloco de bíceps, ficando: 

2x martelo

2x concentrada

2x inclinada na máquina (última série dropando 2x)

 

Ando pensando em modificar o treino para UP/Low + off + abc + off, deixando o up/low quase 100% para força e o abc para hipertrofia. Provavelmente logo após o próximo deload.