Diário de treino - projeto mais sinistro que goku

[peregrinomaromba]

Saudações, 

A criação desse diário tem como objetivo relatar parte do meu dia a dia no treino e, se der sorte, conseguir dicas valiosas que expandam meu conhecimento à respeito de treino, ganho de massa muscular e perda de gordura. 

Sou um cara de quase 27 anos, treino sem interrupção à aproximadamente 1 ano. Saí de 77kg para 96kg (grande, porém retido e com barriga) há cerca de um mês, que foi quando iniciei uma espécie de "cutting" por ter acumulado mais gordura e retenção que gostaria. Atualmente estou com 91, com alguma definição (acredito que aproximadamente 14% de bf). Não iniciei essa nova etapa do 0, já havia treinado e parado diversas vezes e vinha praticando exercícios com o peso do corpo há aproximadamente 3 anos e fazendo cardio há uns 5. 

Não tenho uma dieta pré-estabelecida ou protocolizada, mas estou consumindo na faixa de 2500 calorias/ dias (calculo alimento por alimento todo dia, ainda vou estabelecer uma dieta mais fixa). Esse número certamente foi menor no início, que estava com o corpo feio e queria perder mais rápido, então acabei reduzindo drasticamente as calorias, me sentindo fraco durante umas 2 semanas.

Minha divisão de treino é o tradicional ABC2X, com cardio 4x na semana por 30minutos e uma sessão de 1 hora no dia de descanso.

 

Atualmente meu treino está assim: 

 

Treino A (Dorsal, posterior de ombro, trapézio, bíceps)

1. Remada curvada na barra W : 3x10
2. Serrote unilateral inclinado: 3x8
3. Puxada frontal barra romana: 3x8
4. Encolhimento com barra 3x12
5. Cruxifixo inverso deitado: 3x15
6. Remada pegada pronada com halters (deitado, inclinado: objetivo de posterior de ombro, trapézio e romboides): 3x10
7. Rosca Martelo: 3x8
8. Rosca scott: 3x até a falha
9. 30 minutos de cardio

Treino B (Peitoral, deltoide lateral e frontal, tríceps)

1. Supino inclinado com halters 3x8
2. Supino reto com barra 3x12
3. Paralelas livre 3x até a falha
4. Elevação lateral com halters 6x12
5. Elevação frontal na polia 3x12
6. Rosca tríceps na polia com barra w 3x8
7. Supino fechado com barra 3x10
8. 30 minutos de cardio

Treino C (Quadríceps, posterior de coxa, panturrilhas, abdomên) 

1. Cadeira extensora 3x12
2. Agachamento no smith 3x8
3. Mesa flexora 3x10
4. Stiff 3x até o pulso abrir (acho que necessito de um strap) 
5. Panturrilha sentado 3x15
6. Panturrilha no smith 3x10
7. Abdomên na máquina 3x10
8. Prancha 3x até a falha

 

Meu objetivo atual é baixar o máximo de gordura, sem perder tanta massa muscular, acredito que descer até cerca de 87/86 kilos estaria aceitável no momento. Em breve quando padronizar mais minha dieta relato aqui. 

Estou aberto à dicas, dúvidas e observações

Editado Agosto 11, 2023 às 21:38 por peregrinomaromba

[peregrinomaromba]

No treino C (pernas/abdomen) de ontem percebi que dava pra fazer um cardio. Fiz 25 minutos de esteira caminhando rápido. 

No momento vou manter a intensidade e volume no treino, e colocar cardio. 

[peregrinomaromba]

Hoje o treino A rendeu bem demais. O dia off me ajuda bastante na recuperação de força e desempenho.

Acrescentei 3 séries de remada barra T no treino. 3 séries de 8. E diminui uma série no serrote unilateral porque estava dando tela azul.

[Deixando_de_ser_frango]

Coloca a carga para deixar o diário mais informativo.

E toma vergonha e começa a seguir pelo menos um cardápio de dieta estruturada pra vc 

[peregrinomaromba]

De manhã cedo uma boa noticia para mim após o treino... Abaixei meu peso para 90, aparentemente sem grandes perdas de massa magra.

Porém, essa noite acordei e demorei de dormir novamente, cansaço e desanimo batendo. 

Segue o treino de hj: 

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Obs 89.5 kg
Aquecimento
1 série supino inclinado com halters 16kg cada lado: 20 reps
1 série supino inclinado com halters 16kg cada lado: 15 reps

Treino:
1 série supino inclinado com halters 30kg cada lado: 4 reps (falha)
1 série supino inclinado com halters 30kg cada lado: 6 reps (falha)
1 série supino inclinado com halters 30kg cada lado: 5 reps (falha)

1 série supino reto com barra 60kg: 8 reps
1 série supino reto com barra 60kg: 6 reps (falha)
1 série supino reto com barra 60kg:  7 reps (falha)

1 série paralela livre: 8 reps (falha)
1 série paralela livre: 7 reps (falha)
1 série paralela livre: 6 reps (falha)

1 série elevação lateral com halters 10kg: 12 reps
1 série elevação lateral com halters 12kg: 12 reps
1 série elevação lateral com halters 12kg: 11 reps (falha)
1 série elevação lateral com halters 12kg: 9 reps (falha)
1 série elevação lateral com halters 12 kg: 8 reps (falha)
1 série elevação lateral com halters 10kg: 12 reps (falha)

1 série elevaçao frontal na polia 11kg: 8 reps (falha)
1 série elevaçao frontal na polia 11kg: 8 reps (falha)
1 série elevaçao frontal na polia 11kg: 8 reps (falha)

Aquecimeno tríceps:
Rosca triceps na polia 33kg: 20 reps

Treino tríceps:
Rosca triceps na polia 60kg: 8 reps
Rosca triceps na polia 65kg: 7 reps (falha)
Rosca triceps na polia 60kg: 7 reps (falha)

Supino fechado com barra 40kg: 10 reps
Supino fechado com barra 45kg: 7 reps (falha)
Supino fechado com barra 40kg: 8 reps (falha)

Cardio: 30 minutos de caminhada

 

Seguem as refeições pré e pós-treino:

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Refeição 1
Whey - 122,4 kcal, 23g P, 4g C, 1,6g G
2 bananas da prata - 196.6 kcal, 1.6g P, 52g C, 2g Fibras
1 colher e meia de mel - 90kcal, 23g C

Refeição 2 
Whey - 122,4 kcal, 23g P, 4g C, 1,6g G
1 colher e meia de mel - 90kcal, 23g C
 

Pretendo modificar esse mel por alguma fruta, mas foi o que teve para hoje.

[peregrinomaromba]

Treino de hoje mais cedo 

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Aquecimento
Cadeira extensora 36kg: 15reps
Cadeira extensora 36kg: 15reps

Treino
Cadeira extensora 72kg: 12 reps
Cadeira extensora 72kg: 10 reps (falha)
Cadeira extensora 72kg: 9 reps (falha) 

Leg press horizontal 195kg: 12 reps
Leg press horizontal 195kg: 10 reps (falha)
Leg press horizontal 195kg: 10 reps (falha)

Aquecimento posterior
Mesa flexora 32kg: 20 reps

Treino posterior:
Mesa flexora 54 kg: 7 reps (falha)
Mesa flexora 50 kg: 6 reps (falha)
Mesa flexora 42 kg: 8 reps (falha)

Stiff 45 kg: 12 reps
Stiff 65 kg: 9 reps (punho abriu)
Stiff 75 kg: 7 reps (punho abriu)
Stiff 85kg: 4 reps (punho abriu) 

Aquecimento panturrilha
Panturrilha smith 90kg: 20 reps

Treino panturrilha:
Panturrilha smith 140kg: 12 reps
Panturrilha smith 140kg: 10 reps (falha)
Panturrilha smith 140kg: 10 reps (falha)

Panfurrilha sentado 50kg: 10reps (falha)
Panfurrilha sentado 50kg: 9 reps (falha)
Panfurrilha sentado 50kg: 10 reps (falha)

Abdomen maquina: 63 kg: 15reps
Abdomen maquina 77 kg: 12 reps
Abdomen maquina 90 kg: 6 reps (falha)

Prancha: 60 segundos
Prancha: 30 segundos
Prancha: 30 segundos

Hoje não rendeu legal. As repetições diminuiram, não sei se é sinal de overtraining, reflexo do defict calórico ou uma junção dos dois.

Aguardarei os demais treinos da semana para alguma conclusão.

[peregrinomaromba]

Segue o treino de hoje 

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Aquecimento
Remada curvada 40kg: 20 reps
Remada curvada 40kg: 20repz

Treino
Remada curvada: 70kg: 8 reps
Remada curvada 70kg: 8 reps
Remada curvada 75lg: 5 reps (falha)

Puxada frente barra romana 68kg: 10 reps 
Puxada frente barra romana 68kg: 8 reps (falha)
Puxada frente barra romana 68kg: 8 reps (falha)

Cruxifixo inverso 12kg cada lado: 15 reps
Cruxifixo inverso 12kg cada lado: 9 reps (falha)
Cruxifixo inverso 10kg cada lado: 12 (falha)

Encolhimento com traps bar 75kg: 12 reps
Encolhimento com traps bar: 85kg 12 reps
Encolhimento traps bar: 95kg: 6 reps (punho abriu)

Remada inclinada alta 20kg cada lado: 8 reps
Remada inclinada alta 20kg cada lado: 10 reps
Remada inclinada alta 22kg cada lado:8 reps (falha)

Martelo 18kg cada lado: 8reps
Martelo 18kg cada lado: 6 reps (falha)
Martelo 16 kg cada lado: 7 reps (falha)

Scott 30kg: 6 reps (falha)
Scott 30kg: 7 reps roubadas (falha)
Scott 30kg: 7 reps (falha)

 

30 minutos de caminhada pós treino

Como estava me sentindo extremamente cansado diminui o volume tirando um exercício de dorsal (serrote unilateral) 

O treino fluiu bem, mas meu bíceps continua sendo um ponto fraco. 

Provavelmente vou tirar um exercício dos outros treinos também

Editado Agosto 3, 2023 às 17:53 por peregrinomaromba

[Guimers]

Martelo com 18kgs cada mão não é fraco kk

[peregrinomaromba]

Não relatei nada ao decorrer dessa semana, mas resumindo: machuquei de leve meu trapézio na segunda, após fazer encolhimento com 110kg (4reps/ punho abriu), machuquei a dorsal guardando  um halter de 30 kg (kkkkkk)... decidi fazer um deload rápido de 4 treinos a  partir de quarta, estava tudo de boa até hoje que tive uma caganeira da desgraça e fiquei sem treinar.

Tem semanas que é assim mesmo, tudo dando certo amanhã faço o último treino do deload e continuo na segunda com o treino comum.

 

(edit a partir daqui) obs: nenhuma lesão grave nem média, apenas fisgadas. Amém.

 

 

Editado Agosto 11, 2023 às 21:34 por peregrinomaromba

[peregrinomaromba]

E durante essa semana cabulosa me veio um devaneio... se alguém puder me responder, iluminando ou matando essa ideia: To pensando em fazer o seguinte treino:

1. Dorsal, trapezio, posterior de ombro
2. Peitoral, lateral e frontal de ombro
3. Tríceps e bíceps
4. Pernas completo com abdomen
5. Push tradicional
6. Pull tradicional

Existe alguma contrarrecomendação com esse treino? 

*Tenho pernas bem melhores que os superiores

 

Seria algo como: abcd push pull

Editado Agosto 11, 2023 às 21:49 por peregrinomaromba