Dieta, E Suplementação Com Objetivo De Definição.

[Xisdezudo 1]

DADOS:

Peso: 85Kg (20% bf)

Altura: 1,85cm

VMR(valor metabólico de repouso): 2060Kcal

Peso em gordura: 17Kg

Massa magra: 68Kg

Peso Ideal: 75,5Kg (bf 10%)

Peso a ser perdido: 9,5Kg

Plano: Perder 1kg por semana, durante 8 semanas

Valor gastos em Kcal por dia: 2557Kcal

Déficit Calórico semanal: 7699Kcal

Déficit Calórico diário: 1157Kcal

Quantidade Diária de Kcal a ser consumida p/ perda de peso: 1400Kcal

Quantidade Semanal de Kcal a ser consumida p/ perda de peso: 10200Kcal

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DIETA:

*5 Litros d’água por dia.

*Cada scoop do meu whey equivale 10g.

Terça, quarta, quinta, sábado, e domingo.

05:45hrs: 3 scoops de dextrose(30g) + Glic(10ml) + Vit C(1g) + Crea.

26g Carboidrato

70 Kcal

06:30hrs: 3 scoops de whey(30g) + 1 scoop de albumina(10g) em água.

33g Proteína

3g Carboidrato

158,5 kcal

07:30hrs: 2 Bcaa’s

9:30 às 10:30hrs: 6 scoops de whey(60g) em água.

48g Proteína

6g Carboidrato

243 kcal

13:30 às 14:00hrs: 100g bife + salada. Ou 100g frango + salada.

33g Proteína 34g Proteína

250 Kcal 100 Kcal

14:30hrs: 2 Bcaa’s.

16:00 às 17:00hrs (pré-treino): 2 scoops de whey + 1 scoop de albumina + 3 scoops granola(30g) + 180g coalhada + 2 nozes + Vit C(1g).

40g Proteína

30g Carboidrato

300 Kcal

17:45hrs: Glic(10ml).

18:15hrs (treino).

19:00hrs (pós-treino imediato): 3 scoops de dextrose(30g) + Glic(10ml) + Crea.

26,5g Carboidrato

106 Kcal

19:40hrs (pós-treino tardio): 3 scoops de whey(30g) + Glutamina(5g).

24g Proteína

3g Carboidrato

121,5 Kcal

21:00 ás 21:30: 1 lata de atum+1colher de azeite+1 scoop de albumina +Gluta(5g)+2 bcaa’s

33g Proteína

280 Kcal

TOTAL DIA BAIXO: 1380 Kcal / 94,5g Carboidrato / 212g Proteína.

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Segunda, e Sexta.

05:45hrs: 3 scoops de dextrose(30g) + Glic(10ml) + Vit C(1g) + Crea.

26g Carboidrato

70 Kcal

06:30hrs: 3 scoops de whey(30g) + 1 scoop de albumina(10g) em água.

33g Proteína

3g Carboidrato

158,5 kcal

07:30hrs: 2 Bcaa’s

9:30 às 10:30hrs: 6 scoops de whey(60g) em água.

48g Proteína

6g Carboidrato

243 kcal

13:30 às 14:00hrs: 100g bife + salada. Ou 100g frango + salada.

33g Proteína 34g Proteína

250 Kcal 100 Kcal

14:30hrs: 2 Bcaa’s.

16:00 às 17:00hrs (pré-treino): 2 scoops de whey + 1 scoop de albumina + 3 scoops granola(30g) + 180g coalhada + 2 nozes + Vit C(1g).

40g Proteína

30g Carboidrato

300 Kcal

17:45hrs: Glic(10ml).

18:15hrs (treino).

19:00hrs (pós-treino imediato): 5 scoops de dextrose(50g) + Glic(10ml) + Crea.

44g Carboidrato

177 Kcal

19:40hrs (pós-treino tardio): 3 scoops de whey(30g) + Glutamina(5g).

24g Proteína

3g Carboidrato

121,5 Kcal

21:00 ás 21:30: 1 lata de atum+1colher de azeite+1 scoop de albumina +Gluta(5g)+2 bcaa’s

33g Proteína

280 Kcal

TOTAL ALTO: 1600 Kcal / 112g Carboidrato / 211g Proteína.

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ESQUEMA DA DIETA (variação da quantidade de nutrientes):

212g Proteina

94,5g Carboidratos BAIXO (terça, quart, quint, sáb, e dom)

1400 Kcal

211g Proteina

112g Carboidrato ALTO (segunda e sexta)

1600 Kcal

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Seg: Alto

Terça: Baixo

Quarta: Baixo

Quinta: Baixo

Sexta: Alto

Sábado: Baixo

Domingo: Baixo

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Meu treino:

A – Peito:

Supino Inclinado: 12-10-8

Crucifixo Declinado c/ Halteres bi-set Supino Declinado c/ Halteres 3x16 (somados)

Supino Reto: 12-10-8

Panturrilha em Pé 20-20-20

Panturrilha Sentado 30-30-30

B – Costas:

Levantamento Terra 12-10-8

Remada Inclinada 12-10-8

Puxador Frente 12-10-8

Remada Unilateral 20-15-12-10-8

Abdome

C – Pernas:

Agachamento 12-10-8

Cadeira Extensora 12-10-8

Cadeira Flexora 12-10-8

Ante-Braço 12-12-12

D - Ombro/ Trapézio:

Desenvolvimento Ombro Barra (frente) 12-10-8

Desenvolvimento Ombro com Halteres 12-10-8

Remada Alta 12-10-8

Elevação Lateral 12-10-8

Encolhimento Ombro 12-12-12

Panturrilha em Pé 20-20-20

Panturrilha Sentado 30-30-30

E - Bíceps/Tríceps:

Pulley 12-10-8

Tríceps na Testa 12-10-8

Tríceps Francês 20-15-12-10-8

Rosca Direta Barra 12-10-8

Rosca Direta Halter 12-10-8

Rosca Concentrada 20-15-12-10-8

Abdome

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O meu principal objetivo é a perda de gordura (diminuição do bf%), preservando ao máximo a massa muscular.

Farei essa dieta por 2 meses.

Meu treino é baseado no "ABCDE" com sábado e domingo de descanso, durante esses 2 meses irei utilizar creatina, glutamina, vit C, e bcaa.

O motivo desse tópico é que gostaria da opinião da galera("Expert" no assunto) a respeito da minha dieta, da minha suplementação. E também, ir relatando aqui se houver algum progresso em relação ao meu corpo.

Grato a todos, grande abraço!

FOTOS: http://img63.imageshack.us/img63/3129/sequenciamexida.jpg

Antes, e Depois de 1 semana.(não riem)

+ Fotos: http://img638.imageshack.us/img638/149/2semanamexida.jpg

Depois de 2 semanas. (não vejo alteração nenhuma até agora, que merda)

Fim da 3º semana:

http://img694.imageshack.us/i/3semana.jpg/

Fim da 4º semana:

http://img43.imageshack.us/i/4semana.jpg/

Editado Junho 12, 2010 às 23:41 por Xisdezudo

[Xisdezudo 1]

Go hard, or go home!

Editado Maio 19, 2010 às 18:07 por Xisdezudo

[Eduardoo 20]

eu deixaria carbo só no desjejum,pré e pós treino,os alimentos tão bons..abraço

[Lastrevas 1]

Concordo com o Eduardo, de resto eu gostei.

[Xisdezudo 1]

Finalmente alguém postou aqui..rs

Já tava desistindo já..

Opa brigadão pela dica de vcs 2 ai...vou tentar fazer isso que vcs disseram então..

Se algumas pessoas se interessarem..Domingo eu posto algumas fotos..Para terem uma idéia de como a situação ta crítica aqui..haha

[Gouki 32]

como o eduardo falou eu usaria carbo so nesses 3 horários, de resto

prot+gordura.

posta seu treino tambem pra avaliarmos melhor

[Xisdezudo 1]

Coloquei fotos antes de iniciar o cutting, e 1 semana depois. Eu não percebo diferença alguma, tá a mesma bosta!

Vergonha de por essas fotos..rs

Abraço galera, e brigadão pelas opiniões, estão sendo de grande ajuda!

[Xisdezudo 1]

http://img63.imageshack.us/img63/3129/sequenciamexida.jpg

As fotos!

[LiPiZinHoO 0]

@fotos

Os mamilos tao menores O.o

E a ultima foto > parece que o braço ta com o BF um pouco mais baixo q antes da primeira semana

^^

[Eduardoo 20]

boa evolução,se vc nao usou o truque de apertar as tetas pra diminuirem antes de tirar a foto foi mto bom mesmo DSAHUhudsahudsa truque clássico haha