Treino de força.

[arkham 2156]

Em 05/04/2024 em 10:47, Lucas, o Schrödinger disse:

Só pra dar um panorama do 5/3/1...

 

O 5/3/1 é basicamente um max efffort, mas em vez de buscar uma carga máxima pra um número fixo de repetições, se busca um número máximo de repetições pra uma carga fixa.

 

As duas primeiras séries do esquema não passam de séries de aquecimento, sobretudo se considerarmos uma TM (target max) de 90% da 1RM. A última série, AMRAP (as many reps as possible), é a série que realmente é efetiva. Vejamos:

 

Na primeira semana tem o seguinte, se considerar a TM 90%:

 

5x58% -> aquecimento

5x67% -> aquecimento*

AMRAPx76% -> até por ser o máximo de repetições possível, é uma série efetiva.

 

(*) Com 67% é possível fazer ~15 repetições, portanto seriam ~10 repetições em reserva. Usando uma TM de 100%, seriam 5x75%, carga com a qual é possível fazer 9-10 repetições, portanto RIR 4-5, o que poderia ser considerado um work set light (o que já se enquadraria mais como o que a galera tem chamado de feeder).

 

O que vem depois disso são, nada mais nada menos, que back off sets, que são séries pra dar volume de trabalho ao exercício.

 

Nos back offs já pode ter alguma fadiga acumulada, o que vai reduzir o número de repetições em reserva. Ainda assim, não acho que faça sentido trabalhá-los com menos de 70% real (que seria 77-78% da TM de 90%).

 

Geralmente se trabalha back offs com 3-5 séries de 3-5 repetições com 70-80%.

 

(Os back offs de 5x10x50% do 5/3/1 original não servem mto nem pra força nem pra hipertrofia)

 

Uma coisa pra se ter em mente é usar a máxima intenção nesses back offs, mesmo quando a carga estiver leve. Então deve-se empurrar/puxar com a intenção de máxima velocidade sempre. Isso vai fazer com que mesmo que essa carga não esteja alta, exista um impacto positivo pra ganho de força.

 

É isso.

Grande aula lucas.... agora entendi o q os amigos falam quando dizem back off. Colocar volume. 

O q indicaria no meu caso seguindo 90% da máxima usando o 5/3/1 como base, (tenho mais familiaridade). Usar os back off em quantos % ? Se for uma porcentagem mais alta 5x3rm ficaria legal ? pois 5 rm me arrebenta principalmente no agacho onde tenho todas dificuldades possíveis. 

Ex. Seguindo q disse e usando a base de 90% os back off poderiam ser 5x3x78% de 90%. 

[Lucas, o Schrödinger 12275]

Em 05/04/2024 em 14:08, arkham disse:

Se for uma porcentagem mais alta 5x3rm ficaria legal ? pois 5 rm me arrebenta principalmente no agacho onde tenho todas dificuldades possíveis. 
 

3RM = 3 repetições máximas. Acho que vc se refere a 3 repetições, correto?

 

Em 05/04/2024 em 14:08, arkham disse:

 

Ex. Seguindo q disse e usando a base de 90% os back off poderiam ser 5x3x78% de 90%. 

Pra 3 repetições usaria pelo menos 78-80% da máxima real. Ficaria em ~85% da TM de 90%.

 

Experimenta pra ver como fica.

 

Pode periodizar os back offs junto com o principal tb. Por exemplo:

 

W1: 3x5x78%
W2: 4x4x82%
W3: 5x3x85%

 

Aí ficaria

 

W1:
5x65%
5x75%

AMRAPx85%

3x5x78%

 

W2:

3x70%
3x80%
AMRAPx90%

4x4x82%

 

W3:

maluquice do 5/3/1 (aqui podia ser 1x75% + 1x85%, não faz sentido fazer 5x e 3x)

AMRAPx95%
5x3x85%

 

Só um exemplo, mas acho que funcionaria bem. Tem que testar e avaliar o nível de dificuldade dos back offs, não é pra morrer fazendo, mas tb não precisa ser um passeio no parque. RIR 2-4 fica ok.

[arkham 2156]

Em 05/04/2024 em 14:22, Lucas, o Schrödinger disse:

3RM = 3 repetições máximas. Acho que vc se refere a 3 repetições, correto?

Isso 3 repetições.

 

Em 05/04/2024 em 14:22, Lucas, o Schrödinger disse:

Pra 3 repetições usaria pelo menos 78-80% da máxima real. Ficaria em ~85% da TM de 90%.

 

Experimenta pra ver como fica.

 

Pode periodizar os back offs junto com o principal tb. Por exemplo:

 

W1: 3x5x78%
W2: 4x4x82%
W3: 5x3x85%

 

Aí ficaria

 

W1:
5x65%
5x75%

AMRAPx85%

3x5x78% de 90%

 

W2:

3x70%
3x80%
AMRAPx90%

4x4x82% de 90%

 

W3:

maluquice do 5/3/1 (aqui podia ser 1x75% + 1x85%, não faz sentido fazer 5x e 3x)

AMRAPx95%
5x3x85% de 90%

 

Só um exemplo, mas acho que funcionaria bem. Tem que testar e avaliar o nível de dificuldade dos back offs, não é pra morrer fazendo, mas tb não

Gostei do método, vou experimentar no próximo ciclo. Obrigado pelo seu tempo em explicar e ajudar.

 

 

Hoje não consegui fechar o ciclo não tive tempo, correria no trabalho e agora a noite vou pra casa da minha noiva. Amanhã vou de manhã fechar com terra e assistentes. Abraços 

[arkham 2156]

Bom dia senhores . Corri fechar o treino to atolado de trampo mas fui lá e fiz. Fechamento com terra a 95%.

 

Terra

1x4x90kg

1x2x110kg

1x4x95% 128kg RPE 8

Dessa vez a cada repetição soltei a carga no chão e iniciava a próxima tirando a barra da inércia sem usar o movimento elastico e ficou bem mais difícil. Acredito q minha postura ficou bem melhor, baixei o quadril e empurrei o chão com as pernas. Na 3 repetição meu quadril ficou alto na 4° me encaixei com quadril mais baixo. Não senti nenhum incômodo ou problema na virilha.

 

 

Afundo 3x8x22,5kg

Legal

 

Rosca alternada 3x8x20kg

Rosca concentrada 3x8x12,5kg

Descanso de menos de 30 segundos.

 

Francês 3x8x12,5kg

 

Fiz as roscas pois meus braços diminuíram depois q comecei com o 5/3/1, apesar de não me importar com a estética isso me incomodou. Antes a manga da camiseta não estava descendo o biceps e de uns dias pra cá a manga começou a passar kkkk.

Não fiz paralelas e nem barra fixa pois estou sem tempo e paciência. Bom fds amigos. 

[HeiseN_ 3538]

Belo deadlift meu mano, bom demais!

 

[arkham 2156]

Em 06/04/2024 em 12:01, HeiseN_ disse:

Belo deadlift meu mano, bom demais!

 

Vlw irmão. Esse terra saiu muito bom primcipalmente as 2 primeiras repeticoes, nas 2 ultimas ja ficou dificil e a postura mudou talvez porque ja estava faltando forca ....agora é firmar esse setup nos próximos treinos. Abraços 

[ThorMitologicamenteAcurado 5269]

Em 06/04/2024 em 11:01, arkham disse:

Acredito q minha postura ficou bem melhor, baixei o quadril e empurrei o chão com as pernas. Na 3 repetição meu quadril ficou alto na 4° me encaixei com quadril mais baixo. Não senti nenhum incômodo ou problema na virilha.

 

Muito bom o DL mano.

Essas anilhas são mudas ou tu está controlando muito a descida? Fazendo barulho nenhum séloco.

[arkham 2156]

Em 06/04/2024 em 14:51, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Muito bom o DL mano.

Essas anilhas são mudas ou tu está controlando muito a descida? Fazendo barulho nenhum séloco.

Kkkk controlando totalmente a descida.

O dono da academia mudou o lugar onde fazia o terra pras pessoas q fazem terra não fazer mais pra não soltar os pesos no chão pois o dono do prédio reclamou q as pancadas no chão poderia abalar a estrutura e não estava querendo renovar o aluguel. Então ele mudou o local pra impedir das pessoas jogarem o peso no chão. Agora a excêntrica tem q ser controlada pra não dar motivo dele vir reclamar comigo.

[Lucas, o Schrödinger 12275]

Terra mto bom!

 

... e extremamente silencioso kkkkkkkkkkk

[arkham 2156]

Boa tarde amigos. Acabei de treinar, inicio do ciclo 2 semana 1. Comecei com supino e remada. 

Supino 1 rm 119kg, base 90%=107kg

 

Semana 1

5x65%x70kg

5x75%x80kg

7x85%x90kg

Foi tranquilo 85%, iria pendurar com 6 rep mas busquei mais uma. RPE 8a9

Back off

3x5x78%x84kg

Aqui tentei deixar meu quadril solto pea usar o leg drive e preciso praticar 

Aqui o vídeo 7x90 a 85%

 

Remada 1 RM 84kg,  base 95%=80kg

 

Semana 1 
5x65%x52kg
5x75%x60kg
7x85%x68kg
Back off 
3x5x78%x62kg

Tudo tranquilo por aqui RPE de 8. Usando 95% da máxima pois acredito estar defasado.

Esqueci de falar fiz :

 

rosca concentrada 3x8x12,5kg excentrica de 3 segundos.

 

coice 3x8x15kg

 

Tudo tranquilo nesse início abraços. 

 

 

Editado Abril 8, 2024 às 20:40 por arkham