Treino de força.

[arkham 2141]

Boa tarde amigos tô na correria hoje , treinei agora tarde pois não poderia ir de noite. Dia de fechamento do 1° ciclo no supino e remada.

 

Supino 1 rm 115kg, base 90%=104kg

5x75%x78kg
3x85%x88kg
3x95%x98kg

Foi difícil. RPE 9

 

Assistente supino 5x10x50%x58kg

Foi cansativo. Descansei 30 segundos entre as 3 primeiras séries e nas outras 2 séries quase 2 minutos porque os triceps chegaram próximo da exaustão.

 

Remada 1rm 80kg base 95%=76kg

5x75%x58kg
3x85%x64kg
5x95%x72kg

Foi tranquilo RPE 8 gravei a execução pra registro.

 

 

Esqueci de falar fiz o Assistente 5x10x50%x38kg

Foi tranquilo.

treino foi esse. Mais tarde acompanho o diário dos amigos . Abraços 

Editado Abril 4, 2024 às 02:21 por arkham

[arkham 2141]

Em 19/03/2024 em 05:19, Lucas, o Schrödinger disse:

Considerando uma TM de 90% e um crescimento nas intensidades em linha com o 531, acrescentaria uns 5% (seria um Second Set Last) e faria algo assim:

 

3x5x70%
3x5x75%
3x5x80%

 

Com o target max de 90%, esses percentuais vão ser na verdade 63%, 67,5% e 72%. Ainda bem conservadores, mas já com um nível de esforço mais adequado e sem volume excessivo.

Começar o segundo ciclo semana que vem no lugar do 5x10x50%. 

Terminando essa 3° semana com 95% Semana que vem deveria ser um deload mas vou pular e começar o próximo com aumento de 4kg na 1rm do agacho supino terra remada e ohp pra depois fazer uma semana de deload. Nos próximos ciclos fazer aumento de 2kg ao invés de 4kg, o que tua acha ?

 

 Fiz um esboço de como ficará o próximo ciclo e Assistente durante as 3 semanas.

 

Supino 1rRM 119kg, base 90%=107kg

Agacho 1 RM 110kg, base 90%=99kg

Ohp 1 RM 69kg, base 90%=62kg

Remada 1 RM 84kg, base 95%=80kg

Terra 1 RM 146kg, base 95%=138kg

 

1 Semana Assistente 

3x5x60%

3x5x65%

3x5x70%

 

2 Semana Assistente 

3x4x65%

3x4x70%

3x4x75%

 

3 Semana Assistente 

3x3x70%

3x3x75%

3x3x80%

 

Iniciei com 5% menos do q havia sugerido pra cada semana e diminui um pouco de rm durante as semanas 

Editado Abril 5, 2024 às 01:48 por arkham

[Lucas, o Schrödinger 11998]

Em 04/04/2024 em 22:10, arkham disse:

1 Semana Assistente 

3x5x60%

3x5x65%

3x5x70%

 

2 Semana Assistente 

3x4x65%

3x4x70%

3x4x75%

 

3 Semana Assistente 

3x3x70%

3x3x75%

3x3x80%

Não entendi isso aqui... vai fazer 3 séries de 5 com 60% e depois 3 com 65 e 3 com 70 na semana 1? 9 séries?

 

[Lucas, o Schrödinger 11998]

Em 04/04/2024 em 22:10, arkham disse:

Semana que vem deveria ser um deload mas vou pular

Não precisa sempre mesmo.

 

Em 04/04/2024 em 22:10, arkham disse:

começar o próximo com aumento de 4kg na 1rm do agacho supino terra remada e ohp

Aumenta menos no OHP.

[arkham 2141]

Em 04/04/2024 em 23:31, Lucas, o Schrödinger disse:

Não entendi isso aqui... vai fazer 3 séries de 5 com 60% e depois 3 com 65 e 3 com 70 na semana 1? 9 séries?

 

Sim. Não era o q tinha sugerido?

[arkham 2141]

Em 04/04/2024 em 23:32, Lucas, o Schrödinger disse:

Não precisa sempre mesmo.

 

Aumenta menos no OHP.

Fiquei na dúvida em relação ao ohp 4kg é bastante. 

[arkham 2141]

Em 04/04/2024 em 23:31, Lucas, o Schrödinger disse:

Não entendi isso aqui... vai fazer 3 séries de 5 com 60% e depois 3 com 65 e 3 com 70 na semana 1? 9 séries?

 

Acho q entendi. Vc disse 

1 semana 

5x5x65% ou 3x5x70%

2 semana 

5x5x70% ou 3x5x75%

3 semana 

5x5x75% ou 3x5x80%

[Lucas, o Schrödinger 11998]

Em 04/04/2024 em 23:52, arkham disse:

Sim. Não era o q tinha sugerido?

Não.

 

Em 04/04/2024 em 23:57, arkham disse:

Acho q entendi. Vc disse 

1 semana 

5x5x65% ou 3x5x70%

2 semana 

5x5x70% ou 3x5x75%

3 semana 

5x5x75% ou 3x5x80%

Isso. Prefiro o 3x5. E considerando que a TM é 90% ainda daria pra jogar uns 3-5% a mais. Mas dá pra começar mais conservador.

[arkham 2141]

Em 05/04/2024 em 00:01, Lucas, o Schrödinger disse:

Não.

 

Isso. Prefiro o 3x5. E considerando que a TM é 90% ainda daria pra jogar uns 3-5% a mais. Mas dá pra começar mais conservador.

Maravilha Lucas, vai dar bom esse método 🫡

[Lucas, o Schrödinger 11998]

Só pra dar um panorama do 5/3/1...

 

O 5/3/1 é basicamente um max efffort, mas em vez de buscar uma carga máxima pra um número fixo de repetições, se busca um número máximo de repetições pra uma carga fixa.

 

As duas primeiras séries do esquema não passam de séries de aquecimento, sobretudo se considerarmos uma TM (target max) de 90% da 1RM. A última série, AMRAP (as many reps as possible), é a série que realmente é efetiva. Vejamos:

 

Na primeira semana tem o seguinte, se considerar a TM 90%:

 

5x58% -> aquecimento

5x67% -> aquecimento*

AMRAPx76% -> até por ser o máximo de repetições possível, é uma série efetiva.

 

(*) Com 67% é possível fazer ~15 repetições, portanto seriam ~10 repetições em reserva. Usando uma TM de 100%, seriam 5x75%, carga com a qual é possível fazer 9-10 repetições, portanto RIR 4-5, o que poderia ser considerado um work set light (o que já se enquadraria mais como o que a galera tem chamado de feeder).

 

O que vem depois disso são, nada mais nada menos, que back off sets, que são séries pra dar volume de trabalho ao exercício.

 

Nos back offs já pode ter alguma fadiga acumulada, o que vai reduzir o número de repetições em reserva. Ainda assim, não acho que faça sentido trabalhá-los com menos de 70% real (que seria 77-78% da TM de 90%).

 

Geralmente se trabalha back offs com 3-5 séries de 3-5 repetições com 70-80%.

 

(Os back offs de 5x10x50% do 5/3/1 original não servem mto nem pra força nem pra hipertrofia)

 

Uma coisa pra se ter em mente é usar a máxima intenção nesses back offs, mesmo quando a carga estiver leve. Então deve-se empurrar/puxar com a intenção de máxima velocidade sempre. Isso vai fazer com que mesmo que essa carga não esteja alta, exista um impacto positivo pra ganho de força.

 

É isso.