Treino de força.

[T. Wall]

Em 13/03/2024 em 09:34, Guimers disse:

Man isso é delicado, ter um parceiro spotter ponta firme é dificil, a maioria não entende e nao sabe como ajudar.
Eu confio em poucas pessoas pra me ajudar, e na real só peso pra por a mão na barra CASO eu peça, a maioria fica acopanhando com os dedos e não percebe que isso tira facil 5kgs de carga da barra. 
As vezes o cara sobe a carga em justamente 5kgs ou 10kgs que seja, e nem ve que o spotter ta tirando grande parte disso nessa de acompanhar.
Hoje é dia de close grip por exemplo, prefiro fazer sozinho e caso falhar, fazer um roll of shame do que chamar alguem pra me ajudar e o fdp encostar na barra sem precisar KKK.

Nada que fazer o roll of shame umas 10x não ajude a perder o medo KKK

Concordo contigo, por isso que o Waldemar fala sobre ter um parceiro/spotter ponta firme, pelas razões que você trouxe.

[Lucas, o Schrödinger]

Dá pra treinar pesado sem falhar, tanto supino, quanto agachamento. Tem que desenvolver a percepção de esforço, o feeling do RPE, mas é perfeitamente possível. É bom usar as estimativas com submáximas pra ter uma ideia de onde tá o nível de força, como esse nível de força varia, etc.

 

Por exemplo:

 

Num dia vc faz 3x100kg pra um RPE 8, isso dá uma estimada de 113-114kg.

Outro dia vc faz 2x104kg pra um RPE 9, isso dá 114kg (essa é a estimada mais precisa)

Em um terceiro dia vc faz 8x90kg pra um RPE 8, isso dá 116kg (essa é a estimada menos precisa)

 

Num dia bom é certo que vai conseguir supinar mais de 110kg, provavelmente os 114kg estimados. Num dia ruim pode ser que não passe 108kg, faz parte. Mas se estiver com o feeling bom, dificilmente vai tentar 114kg num dia ruim, cansado, estressado, mal alimentado, etc. Quando a gente tem barra de segurança ou spotter mtas vezes a gente tenta o 114kg do exemplo num dia ruim e isso pode dar a impressão de que não dá pra treinar pesado sem spotter ou safety bar.

 

É só treinar de forma inteligente que é possível progredir carga e treinar bem próximo ao limite sem falhar.

 

E pra não ficar só no blá-blá-blá, eu tinha um rack com safety bar pro agachamento e falhei algumas vezes, mas há 3 anos troquei o rack e a safety bar atual só serve pro supino. Se eu falhar no agachamento tenho que jogar a barra pra trás, oq tem o risco de quebrar alguma coisa em casa kkk. Resultado: não falho no agachamento há 3 anos e nesse período meu agacho subiu mais de 40kg. E isso não é pq não treino até o limite, eu só não arrisco ir além do limite.

[arkham]

Em 13/03/2024 em 09:06, T. Wall disse:

Excelente supino.

 

Estava assistindo um podcast do Waldemar Guimarães no Monster Cast onde ele justamente reforça a importância de ter um parceiro de treino/spotter para ajudar a dar segurança para tentar cargas maiores. Isso é algo que eu sofro muito, pq sempre treinei solo. Mas estou começando a pedir ajuda ao instrutor da academia em alguns exercícios.

 

Vdd. Tendo um spotter a sua confiança e audácia pra buscar mais kg aumenta muito. Eu treino sozinho, quando subi a carga no supino pra 102 chamei uma personal pra ficar de spotter, mas ela acabou colocando a mão na barra e me deixou frustrado kkk

 

Em 13/03/2024 em 09:34, Guimers disse:

Man isso é delicado, ter um parceiro spotter ponta firme é dificil, a maioria não entende e nao sabe como ajudar.
Eu confio em poucas pessoas pra me ajudar, e na real só peso pra por a mão na barra CASO eu peça, a maioria fica acopanhando com os dedos e não percebe que isso tira facil 5kgs de carga da barra. 
As vezes o cara sobe a carga em justamente 5kgs ou 10kgs que seja, e nem ve que o spotter ta tirando grande parte disso nessa de acompanhar.
Hoje é dia de close grip por exemplo, prefiro fazer sozinho e caso falhar, fazer um roll of shame do que chamar alguem pra me ajudar e o fdp encostar na barra sem precisar KKK.

Nada que fazer o roll of shame umas 10x não ajude a perder o medo KKK

 

perfeito. Esse é o grande problema. Geralmente eu falo pro spotter : eu consigo 3rm então não põe a mão na barra nessas 3 rm... mas nem sempre funciona a pessoa coloca a mão pra acompanhar e de fato acaba tirando algumas gramas ou kilos.

 

Em 13/03/2024 em 10:58, Lucas, o Schrödinger disse:

Dá pra treinar pesado sem falhar, tanto supino, quanto agachamento. Tem que desenvolver a percepção de esforço, o feeling do RPE, mas é perfeitamente possível. É bom usar as estimativas com submáximas pra ter uma ideia de onde tá o nível de força, como esse nível de força varia, etc.

 

Por exemplo:

 

Num dia vc faz 3x100kg pra um RPE 8, isso dá uma estimada de 113-114kg.

Outro dia vc faz 2x104kg pra um RPE 9, isso dá 114kg (essa é a estimada mais precisa)

Em um terceiro dia vc faz 8x90kg pra um RPE 8, isso dá 116kg (essa é a estimada menos precisa)

 

Num dia bom é certo que vai conseguir supinar mais de 110kg, provavelmente os 114kg estimados. Num dia ruim pode ser que não passe 108kg, faz parte. Mas se estiver com o feeling bom, dificilmente vai tentar 114kg num dia ruim, cansado, estressado, mal alimentado, etc. Quando a gente tem barra de segurança ou spotter mtas vezes a gente tenta o 114kg do exemplo num dia ruim e isso pode dar a impressão de que não dá pra treinar pesado sem spotter ou safety bar.

 

É só treinar de forma inteligente que é possível progredir carga e treinar bem próximo ao limite sem falhar.

 

E pra não ficar só no blá-blá-blá, eu tinha um rack com safety bar pro agachamento e falhei algumas vezes, mas há 3 anos troquei o rack e a safety bar atual só serve pro supino. Se eu falhar no agachamento tenho que jogar a barra pra trás, oq tem o risco de quebrar alguma coisa em casa kkk. Resultado: não falho no agachamento há 3 anos e nesse período meu agacho subiu mais de 40kg. E isso não é pq não treino até o limite, eu só não arrisco ir além do limite.

Excelente Lucas, sem mais.👏

[arkham]

Boa tarde senhores. Treinei de manhã. Dia de agacho e barra fixa. Me decepcionei com o agacho, faltou tudo, força,  técnica, resistência menos coragem. Consegui apenas 1 rm com os msm 104 q havia feito no treino anterior, agachei e subi iqual uma taquara verde (bambo), fiquei puto comigo msm e coloquei mais 1kg de cada lado e novamente fiz 1 rm 

 

Agacho 1x4x90, 1x2x100, 1x1x104, 1x1x106kg

Bati PR mas bati o meu limite. Pode ser q não estava num dia bom ? Pode. Pode ser q no próximo treino consiga 2 rm ? Tbem pode, mas, sinto q tá no meu limite... daqui em diante não sei o caminho a seguir. Deload e buscar os encrementos novamente ,ou, parar com treino de forca e por mais rm ( coisa q odeio), mas talvez seja um caminho. Me de Opiniões meu amigos.

 

Pull up 1x10xbw, 1x6x8, 1x6x12, 2x3x20kg

Aqui continuo na msm.

 

Trei o foi só isso msm. Fiquei sem vontade de fazer outra coisa 

[arkham]

Bom dia meus amigos. Ontem não tive tempo pra treinar, paguei hoje. Ando me sentindo bastante cansado, uma sensação de esgotamento físico grande. 

Foram 2 ou 3 semanas batendo peso e o corpo tá agregando.

Semana que vem pretendo começar um 5,3,1 pra dar um descanso no corpo devido ser 85% na primeira semana 90 na segunda e 95 na terceira ( salvo engano ). Treino de hoje fui pra fazer hipertrofia.

 

Agacho 1x8x70, 1x6x80, 1x4x84, 1x4x90, 1x2x94kg

Altas rm pea mim é muito foda e todas cargas colocadas sento muito pesado.

 

Front squat 2x4x70kg

Fazia tempo q não fazia.

 

Supino 1x8x70, 2x6x90, 1x2x100kg

Senti as cargas muito pesada msm com 90

 

Remada maquina 3x8x70kg

 

Rosca alternada 3x8x20kg

Rosca concentrada 2x8x12,5kg

 

Treino foi esse e gerou pump. Bom fds. Abraços 

 

[arkham]

Boa noite senhores deixar anotado o treino q vou seguir a partir de hoje por tempo indeterminado. Seguir o 5/3/1 tomando como base minhas cargas atuais usando a calculadora do fórum -10% ou seja 90% da minha 1 RM. Acredito q consiga sair da fadiga nessas 3 semanas iniciais q serão mais leves.

 

Supino 1 RM = 115kg / base 90% = 104kg
5x65%x68kg
5x75%x78kg
5+x85%x88kg
Ohp 1 RM = 65kg / base 90% = 58kg
5x65%x38Kg
5x75%x44Kg
5+x85%x50Kg

Flexora 3x10

Elevação pélvica 3x10

 

Treino de hoje será esse de cima. Ainda analizando se faço 5 séries de 10 com 50% no supino e ohp como manda o programa. Vou ver na hora se faço ou não.

Cheguei do trampo agora e estou destruído.

Subi na balança no domingo e cai novamente 1 kg, 78kg peso corporal, estou em ladeira a baixo no peso devido ao trabalho e continuo comendo a msm coisa de sempre.

Tomar banho e ir na academia, depois relato como foi .

 

Editado Março 18, 2024 às 22:17 por arkham

[Lucas, o Schrödinger]

Em 18/03/2024 em 19:07, arkham disse:

Ainda analizando se faço 5 séries de 10 com 50% no supino e ohp como manda o programa.

Faz não, tem opções melhores. Não baixaria a intensidade de 75%.

[arkham]

Treino finalizado. Segui o programa 5,3,1 em fazer 5 séries de 10rm do exercício do dia. Não estou seguindo o programa original q pede 4 treinos semanais, um lift principal por treino, farei 3 treinos na semana colocando 2 lifts principais no msm dia.

Segunda supino / ohp

Quarta agacho / remada

Sexta Terra / paralelas / afundo / pull up

A ideia base é essa... treino de hoje:

 

Supino 

5x68Kg

5x78Kg

7x88kg

Não foi fácil ! Última série com 85% fiz 7rm com um RPE de 8

 

Assistente supino 5x10x52kg

foi muito mas muito chato e meus triceps ficaram dormentes pra alcançar as 10rm.

 

Ohp 

5x38kg

5x44kg

7x50kg

Msm situação do supino não foi fácil RPE de 8

 

Assistente ohp 5x10x30kg

Cheguei a exaustão, quase não consegui chegar em 10rm os ombros queimaram de mais.

Ops. Esqueci de falar... vou tentar fazer o terra novamente começando bem devagar, minha virilha está recuperada ( eu acho) então vou retornar novamente  remada tá na msm circunstancia , ver como vai ser a reação da virilha na postura da remada q tbem me causava dor.

 

Treino foi esse e gerou pump. Abraços 

 

 

 

 

Editado Março 19, 2024 às 00:19 por arkham

[arkham]

Em 18/03/2024 em 21:00, Lucas, o Schrödinger disse:

Faz não, tem opções melhores. Não baixaria a intensidade de 75%.

Sério? Acha inútil fazer 5x10x50% ? 

[Lucas, o Schrödinger]

Em 18/03/2024 em 21:15, arkham disse:

Sério? Acha inútil fazer 5x10x50% ? 

sim