Treino de força.

[arkham 2130]

Bom.. vou ser breve:

Me encontro com 43 anos, 1,73 de altura e por volta de 76kg de peso corporal (preciso me pesar pra saber exato). Como diz o titulo treinei parei por diversas vzs. Hoje completei 2 semanas de treino (apenas isso).

Estou treinando de segunda a sexta. Os 10 dias iniciais foi full body corpo inteiro todos dias agacho atrás e frontal, supino reto , remada curvada e puxador, rosca alternada e francês. Usei carga baixa e repetições altas (máximo possivel) gerou muita dmt. De lá pra ca adotei abcd segunda a sexta (experimentado pela primeira vez). Visando de 8 a 12 rms o quanto conseguir. Aumentei um pouco as cargas e estão assim:

 

Treino

Spoiler

A Costas e biceps

Barra fixa 4x está saindo 7,6,5,4 

Remada curvada 4x 40kg e 50kg

Remada baixa pulley triangulo 4x 7 a 8 placas

Pull down 4x 30kg

Rosca alternada 3x 12kg

Concentrado 3x 9kg

 

B quadriceps e ombros

Front squat 5x 40kg a 50kg

Afundo 5x 5kg cada halter

Extensora 5x

elevação lateral 3x 8kg

 

C Peito triceps

Supino reto 4x 40kg a 50kg

Supino inclinado 4x 40 a 50kg

Paralelas 4x peso corporal

Crucifixo 4x 12kg

Coice 3x 10kg

Pulley triceps 3x

 

Posterior de coxa e ombros 

Stiff 4x 40 a 50kg

Flexora sentado 4x

Flexora uni lateral em pé 4x 

Flexora deitado 4x

Ohp 3x ainda não fiz 

 

Descanso entre as séries cerca de 1 a 2 minutos, tempo por treino cerca de 1 hora. Alimentação sem alteração do habitual, meia dosagem de whey e malto pós treino (tenho um saco de cada vencido a cerca de 2 meses e está bom pro consumo ainda).

Pretendo tirar medidas pra ver se ainda consigo evoluir msm com testosterona em declínio devido a idade. Talvez algumas fotos.

Meu objetivo é o treino de força e bater meus recordes de cargas nos básicos, no entanto, não quero me preocupar com isso, quero tornar os treinos um hábito e continuo sem desistir. Vou usar o diário pra anotações. Atualizações semanais ou quando julgar relevante, não ficarei muito presente. É isso. 

 

Editado Março 5, 2024 às 10:38 por arkham

[Guimers 8748]

Bom retorno

[peregrinomaromba 400]

Em 25/07/2023 em 14:27, arkham disse:

Bom.. vou ser breve:

Me encontro com 43 anos, 1,73 de altura e por volta de 76kg de peso corporal (preciso me pesar pra saber exato). Como diz o titulo treinei parei por diversas vzs. Hoje completei 2 semanas de treino (apenas isso).

Estou treinando de segunda a sexta. Os 10 dias iniciais foi full body corpo inteiro todos dias agacho atrás e frontal, supino reto , remada curvada e puxador, rosca alternada e francês. Usei carga baixa e repetições altas (máximo possivel) gerou muita dmt. De lá pra ca adotei abcd segunda a sexta (experimentado pela primeira vez). Visando de 8 a 12 rms o quanto conseguir. Aumentei um pouco as cargas e estão assim:

 

Treino

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A Costas e biceps

Barra fixa 4x está saindo 7,6,5,4 

Remada curvada 4x 40kg e 50kg

Remada baixa pulley triangulo 4x 7 a 8 placas

Pull down 4x 30kg

Rosca alternada 3x 12kg

Concentrado 3x 9kg

 

B quadriceps e ombros

Front squat 5x 40kg a 50kg

Afundo 5x 5kg cada halter

Extensora 5x

elevação lateral 3x 8kg

 

C Peito triceps

Supino reto 4x 40kg a 50kg

Supino inclinado 4x 40 a 50kg

Paralelas 4x peso corporal

Crucifixo 4x 12kg

Coice 3x 10kg

Pulley triceps 3x

 

Posterior de coxa e ombros 

Stiff 4x 40 a 50kg

Flexora sentado 4x

Flexora uni lateral em pé 4x 

Flexora deitado 4x

Ohp 3x ainda não fiz 

 

Descanso entre as séries cerca de 1 a 2 minutos, tempo por treino cerca de 1 hora. Alimentação sem alteração do habitual, meia dosagem de whey e malto pós treino (tenho um saco de cada vencido a cerca de 2 meses e está bom pro consumo ainda).

Pretendo tirar medidas pra ver se ainda consigo evoluir msm com testosterona em declínio devido a idade. Talvez algumas fotos.

Meu objetivo é o treino de força e bater meus recordes de cargas nos básicos, no entanto, não quero me preocupar com isso, quero tornar os treinos um hábito e continuo sem desistir. Vou usar o diário pra anotações. Atualizações semanais ou quando julgar relevante, não ficarei muito presente. É isso. 

 

Sobre o treino: não acha melhor um AB2X ou até mesmo 3x? 

 

Considerando que seu objetivo é força e está muito no início acho que não seria um momento para um abcd. Você conseguira focar mais nos exercícios bases como supino, agacho, puxadas e remadas

[arkham 2130]

Em 25/07/2023 em 14:48, Guimers disse:

Bom retorno

Vlw irmão. Já dei um bizu no seu diário e está de parabéns pela perseverança e evolução.

 

Em 29/07/2023 em 16:53, peregrinomaromba disse:

Sobre o treino: não acha melhor um AB2X ou até mesmo 3x? 

 

Considerando que seu objetivo é força e está muito no início acho que não seria um momento para um abcd. Você conseguira focar mais nos exercícios bases como supino, agacho, puxadas e remadas

Salve amigo. Sim, pensei no abc2x, é o treino q mais fiz ao longo do tempo, no entanto, dividi as pernas em 2 dias pra dar ênfase, meu ponto fraco.

[arkham 2130]

Treinei agora a tarde e academia estava cheia. Gosto de começar pela barra fixa mas estava bem disputado o local então comecei pela remada curvada, Costas e biceps.

 

Remada curvada 4x 10 a 12 com 50kg

Descanso entre 1 a 1 minuto e 30s.

Foi tranquilo.

 

Pull up 5,4,4,5

Descanso de 2 a 3 minutos 

Como esperava foi bem desestimulador deixar ele como segundo exercício.

 

Remada baixa no pulley 4x 10 7 a 8 placas

Descanso de 1 a 1 e 30s.

Foi tranquilo

 

Remada unilateral 4x10 20kg

Foi de boa

 

Rosca no pulley 4x8

Foi bom

 

Rosca alternada 4x8 12kg

Foi bom

 

O treino saiu dentro do esperado. Não consegui ir de manhã indo 1 hora após o almoço e a comida a todo instante querendo sair pela boca mas se não fosse nesse momento não treinaria hoje. 

Sobrando tempo hoje vou tirar medidas do corpo pra comparativo daqui uns meses.

[arkham 2130]

Voltei agora da academia e estou me sentindo o Arnold kkkk pump dos deuses. 1 hora de treino, peito e triceps.

Por pouco não aumentei a carga no supino, pqp como é difícil segurar o ímpeto de socar carga.

Reto 4x50kg

Inclinado 4x50kg

Paralelas 4x

Crucifixo 4x14kg

Francês 4x8kg

Coice 4x12kg

 

 

[arkham 2130]

Hoje foi dia de Posterior de coxa e ombros. 

Flexora sentado 6x 9 placas 

Flexora unilateral 4x 15kg

Flexora deitado 4x

Stiff 4x 50kg

Terra sumo 3x 50kg

Elevação lateral 4x 9kg

 

Minha postura no stiff esta de alguma forma errada pois a lombar grita iqualmente no agachamento convencional q removi do meu treino. Antebraço esquerdo no stiff reclamou (pegada está fraca). Fiz terra sumo q não tenho muita prática e saiu legal (com carga alta o sumo pra mim é muito difícil o convencional da pra progredir).

Amanhã fecho com Costas e biceps. 😁

 

[Guimers 8748]

Em 03/08/2023 em 19:35, arkham disse:

Hoje foi dia de Posterior de coxa e ombros. 

Flexora sentado 6x 9 placas 

Flexora unilateral 4x 15kg

Flexora deitado 4x

Stiff 4x 50kg

Terra sumo 3x 50kg

Elevação lateral 4x 9kg

 

Minha postura no stiff esta de alguma forma errada pois a lombar grita iqualmente no agachamento convencional q removi do meu treino. Antebraço esquerdo no stiff reclamou (pegada está fraca). Fiz terra sumo q não tenho muita prática e saiu legal (com carga alta o sumo pra mim é muito difícil o convencional da pra progredir).

Amanhã fecho com Costas e biceps. 😁

 

Ta fazendo bracing correto?

[arkham 2130]

Em 04/08/2023 em 07:23, Guimers disse:

Ta fazendo bracing correto?

Huumm bem lembrado não tentei acionar. Agradecido irmão.

 

Fechei a semana de treinos. Me empolguei com o sumo de ontem e abri o treino com terra convencional e saiu bem legal.

 

Terra 2x 70kg , 2x80kg

Na última serie o antebraço esquerdo reclamou mas a pegada não abre.

 

Pull up 8, 6, 5, 4

Consegui 8 na primeira nas demais foi faltando força. 

 

Puxador frontal 4x 10

De boa

 

Remada unilateral 4x 20kg

 

Rosca alternada 4x 12,5kg

 

Rosca martelo 4x 12,5kg

 

Pump monstro nos biceps, a manga da camiseta nem desce o biceps rsrs sensação dos deuses  ótimo final de semana.

[arkham 2130]

Relatar meu treino de ontem e hoje.

Ontem quadriceps e ombros

 

Front squat 5x50kg

Não aumentei as cargas, as repetições tbem não estão subindo.

 

Afundo 5x9kg

Na próxima vou pra 10kg

 

Extensora 5x50kg

Próxima aumentarei 

 

Elevação lateral 4x9kg 

 

Treino foi esse. Me testei no agachamento tradicional com 40kg e me senti bem, talvez tente voltar com ele no treino .

 

Treino de peito e triceps hoje.

 

Reto 4x50kg

Inclinado 4x50kg

Paralelas 4x8

Triceps testa 4x 10---10kg

Primeira vez fazendo foi difícil

Coice 4x12kg 

Sem descanso 

 

Peito é meu ponto forte então foi um treino tranquilo. Peito e triceps com pump fenomenal e Leve dmt nos quadriceps do treino de ontem. 

Tempo de treino 50minutos