Dúvida Qual é o sua divisão de treino favorita?

[RenanTrz]

Eu gosto demais de fullbody 5x (pois é, loucura) e PPL2x, porém, atualmente estou tentando migrar para upper lower por motivos de rotina maluca. Um pouco por ter sido influenciado pelo Guimers também, e mais um pouco porque acredito que meu tronco está bacana porém os braços estão muito defasados, aí quero fazer só um poucos de compostos bem pesados e a maior parte do volume em isoladores. Veremos no que vai dar.

[Guimers]

Em 25/07/2023 em 12:29, umaprendiz disse:

 

Se puder detalhar seu treino, na questão de volume (quantidade de exercícios e séries por grupo muscular). Estava e estou estudando bastante sobre Up/Lo e quero variar o ABCX2 que venho fazendo a algum tempo.

Spoiler

1° - Top set - 7 a 9 reps.
2° - Backoff Set - -10% do top set - 9 a 12 reps.

3 a 5 mins descanso.
 

Lower A1 – Segunda-Feira

Alongamentos e Mobilidade

1° Back Squat/Front Squat - 2x

2° RDL/Stiff – 2x

3° Leg Press 45º – 2x

4° Cadeira Extensora – 2x

5º Mesa Flexora – 2x

6° Panturrilha - 2x

 

Upper B1 - Quarta-Feira

Protocolo YTWL+Manguito

1° Supino Reto – 2x

2° Remada Curvada – 2x

3° Desenv. Halteres - 2x

4° Paralelas/Sup. Fechado – 2x

5° Remada Unilateral – 2x

6° Elevação Lateral – 2x

7º Crucifixo Invertido – 2x

8° Rosca Alternada – 2x

9° Panturrilha - 2x

 

 

Lower A2 - Sexta-Feira

Alongamentos e Mobilidade

1° Sumo Dl – 1x

2° Hack Squat – 2x

3° Agacho Búlgaro/Afundo – 2x

4° Mesa Flexora – 2x

5° Panturrilha - 2x

 

Upper B2 - Sabado

Protocolo YTWL+Manguito

1° Supino Inclinado – 2x

2° Puxador Frente Unilateral – 2x

3° Remada Alta – 2x

4° Crucifixo Inclinado – 2x

5° Pulldown Corda Unilateral – 2x

6° Meadows Row - 2x

7° Rosca Alternada – 2x

8° Supino Fechado – 2x

9° Panturrilha - 2x

 

Quads: 11 series.

Posterior: 6 series.

Peito: 7 a 8 series.

Costas: 10 series – Fora RDL/Stiff/Sumo pesado.

Ombros: 10 series.

Biceps: 4 series diretas - Triceps: 4 series diretas.

Mano, ta +- assim, as vezes eu faço 1serie a mais em alguma coisa, tipo 1 serie a mais em crucifixo ou 1 a mais em costas e ombro.
Mas a base é essa.

@edit: Como eu to no bulking a pouco tempo, vou aumentando volume conforme o corpo permitir.

Editado Julho 25, 2023 às 15:49 por Guimers

[umaprendiz]

Em 25/07/2023 em 12:47, Guimers disse:

  Ocultar conteúdo

1° - Top set - 7 a 9 reps.
2° - Backoff Set - -10% do top set - 9 a 12 reps.

3 a 5 mins descanso.
 

Lower A1 – Segunda-Feira

Alongamentos e Mobilidade

1° Back Squat/Front Squat - 2x

2° RDL/Stiff – 2x

3° Leg Press 45º – 2x

4° Cadeira Extensora – 2x

5º Mesa Flexora – 2x

6° Panturrilha - 2x

 

Upper B1 - Quarta-Feira

Protocolo YTWL+Manguito

1° Supino Reto – 2x

2° Remada Curvada – 2x

3° Desenv. Halteres - 2x

4° Paralelas/Sup. Fechado – 2x

5° Remada Unilateral – 2x

6° Elevação Lateral – 2x

7º Crucifixo Invertido – 2x

8° Rosca Alternada – 2x

9° Panturrilha - 2x

 

 

Lower A2 - Sexta-Feira

Alongamentos e Mobilidade

1° Sumo Dl – 1x

2° Hack Squat – 2x

3° Agacho Búlgaro/Afundo – 2x

4° Mesa Flexora – 2x

5° Panturrilha - 2x

 

Upper B2 - Sabado

Protocolo YTWL+Manguito

1° Supino Inclinado – 2x

2° Puxador Frente Unilateral – 2x

3° Remada Alta – 2x

4° Crucifixo Inclinado – 2x

5° Pulldown Corda Unilateral – 2x

6° Meadows Row - 2x

7° Rosca Alternada – 2x

8° Supino Fechado – 2x

9° Panturrilha - 2x

 

Quads: 11 series.

Posterior: 6 series.

Peito: 7 a 8 series.

Costas: 10 series – Fora RDL/Stiff/Sumo pesado.

Ombros: 10 series.

Biceps: 4 series diretas - Triceps: 4 series diretas.

Mano, ta +- assim, as vezes eu faço 1serie a mais em alguma coisa, tipo 1 serie a mais em crucifixo ou 1 a mais em costas e ombro.
Mas a base é essa.

@edit: Como eu to no bulking a pouco tempo, vou aumentando volume conforme o corpo permitir.

 

Sentiu diferença em relação ao padrão ABC?

[1Mtzim]

Upper/Lower é vida.

[Guimers]

Em 25/07/2023 em 14:44, umaprendiz disse:

 

Sentiu diferença em relação ao padrão ABC?

Sim, a densidade melhorou 2 semanas após mudar a divisão, lembro como se fosse hoje.
Progressão de cargas ficou otimizada tbm.

[HeiseN_]

Em 25/07/2023 em 12:47, Guimers disse:

Quads: 11 series.

Posterior: 6 series.

Peito: 7 a 8 series.

Costas: 10 series – Fora RDL/Stiff/Sumo pesado.

Ombros: 10 series.

Biceps: 4 series diretas - Triceps: 4 series diretas.

 

Esse é realmente o volume total, ou você conta apenas as séries que vai até a falha ou algo do gênero? Achei bem diferente 2 séries por exercício.

[CalvinNegrone]

Em 25/07/2023 em 12:27, Guimers disse:

Fiz ABCD, ABC, Up/Lo.
Nunca tive tempo pra ir mais que 5 dias na semana, hoje em dia vou 4 e ja vejo num futuro acabar indo 3x só.
De longe Upper Lower foi a melhor, a partir do momento que sai da caixa e mudei pra essa divisão 'maluca' (aos olhos dos noobs) meu treinamento e shape mudaram demais.

Pode detalhar melhor sua divisão mano? frequência de estímulos, volume semanal e quantidade de reps, sua periodização em cima dessa divisão. Tô afim de testar outras divisões além do ABC2X, e upper e lower parece ser interessante

[Guimers]

Em 25/07/2023 em 15:13, HeiseN_ disse:

 

Esse é realmente o volume total, ou você conta apenas as séries que vai até a falha ou algo do gênero? Achei bem diferente 2 séries por exercício.

Volume total, as series são levadas ate a falha ou bem proximo tipo 0,5 na reserva. Se eu deixar 1 na reserva, é porque vou fazer 3 series provavelmente.

Em 25/07/2023 em 15:19, CalvinNegrone disse:

Pode detalhar melhor sua divisão mano? frequência de estímulos, volume semanal e quantidade de reps, sua periodização em cima dessa divisão. Tô afim de testar outras divisões além do ABC2X, e upper e lower parece ser interessante

ta no post antes no conteudo oculto
 

Em 25/07/2023 em 12:47, Guimers disse:

  Mostrar conteúdo oculto

1° - Top set - 7 a 9 reps.
2° - Backoff Set - -10% do top set - 9 a 12 reps.

3 a 5 mins descanso.
 

Lower A1 – Segunda-Feira

Alongamentos e Mobilidade

1° Back Squat/Front Squat - 2x

2° RDL/Stiff – 2x

3° Leg Press 45º – 2x

4° Cadeira Extensora – 2x

5º Mesa Flexora – 2x

6° Panturrilha - 2x

 

Upper B1 - Quarta-Feira

Protocolo YTWL+Manguito

1° Supino Reto – 2x

2° Remada Curvada – 2x

3° Desenv. Halteres - 2x

4° Paralelas/Sup. Fechado – 2x

5° Remada Unilateral – 2x

6° Elevação Lateral – 2x

7º Crucifixo Invertido – 2x

8° Rosca Alternada – 2x

9° Panturrilha - 2x

 

 

Lower A2 - Sexta-Feira

Alongamentos e Mobilidade

1° Sumo Dl – 1x

2° Hack Squat – 2x

3° Agacho Búlgaro/Afundo – 2x

4° Mesa Flexora – 2x

5° Panturrilha - 2x

 

Upper B2 - Sabado

Protocolo YTWL+Manguito

1° Supino Inclinado – 2x

2° Puxador Frente Unilateral – 2x

3° Remada Alta – 2x

4° Crucifixo Inclinado – 2x

5° Pulldown Corda Unilateral – 2x

6° Meadows Row - 2x

7° Rosca Alternada – 2x

8° Supino Fechado – 2x

9° Panturrilha - 2x

 

Quads: 11 series.

Posterior: 6 series.

Peito: 7 a 8 series.

Costas: 10 series – Fora RDL/Stiff/Sumo pesado.

Ombros: 10 series.

Biceps: 4 series diretas - Triceps: 4 series diretas.

Mano, ta +- assim, as vezes eu faço 1serie a mais em alguma coisa, tipo 1 serie a mais em crucifixo ou 1 a mais em costas e ombro.
Mas a base é essa.

@edit: Como eu to no bulking a pouco tempo, vou aumentando volume conforme o corpo permitir.

 

[EMD]

5x5 eu achava legal, mas é extremamente taxativi, você chegar e saber que tem que supinar, agachar e terrar no mesmo dia é foda

 

full body em geral eu tentei gostar, mas não encaixou comigo

 

abc2x eu curtia muito, mas devido a escala do meu trampo atual, necessito de mais dias de descanso

 

upper lower é feijão com arroz e muito bom

 

mas a que to usando hoje é a PPL upper lower, gosto bastante porque permite focar nos básicos e ainda jogar uns isoladores para brincar

[Edmundo BJ]

ABCD com foco em braços:

Segunda: peito / tríceps
Terça: dorsal / bíceps
Quinta: pernas / ombros
Sexta: tríceps / bíceps