[DIÁRIO] Bora tirar a capa e botar o shape

[ghzinn]

  Em 03/10/2023 em 10:24, Guimers disse:

Pq não quer usar straps?

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Pode ser paranoia minha, mas pelo fato da minha parte superior ser muito atrás das pernas não sei se compensaria usar o strap por conta do antebraço, pra pelo menos  ''alcançar'' a parte inferior do corpo e dar uma segurada nas pernas, um amigo meu deixou um strap na academia pra mim hoje, vou testar e ver

[ghzinn]

Atualização semana 10:  02/08 - 08/08

 

Essa semana não consegui muitas progressões, na real até perdi algumas reps, dormi muito mal na segunda parte da semana e a correria no trabalho acabou atrapalhando a recuperação/progressão, iria complementar o cardio no domingo com pelo menos 60 minutos mas a chuva atrapalhou.

Essa próxima semana não vou poder treinar na sexta feira então adaptei um Upper/Lower 2x e vou aumentar a intensidade nos treinos de superiores e também aumentar o tempo de cardio.

A dieta segue em 3000kcal já que a progressão está acontecendo e não estou ficando uma bola de tanto comer, na real está até de boa comer tudo isso de alimentos limpos, pode ser que eu já suba um pouco as kcal mês que vem antes de voltar pra manutenção.

 

Cardio: 90'' caminhada moderada na esteira.

Peso: 63,18kgs

 

Upper segunda feira

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Desenvolvimento na máquina

18kg x2 - 9/7/7/6 reps
Remada serrote

24kg - 11/10/9/9 reps
Supino reto com halter

18kg x2 - 14/12/11/9 reps
Remada alta barra livre

39kg - 10/9/9/8 reps

Paralelas

1BW + 7kg - 11/10/9 reps
Chin up

1BW + 7kg - 9/8/6 reps

 

Lower terça feira

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Stiff

70kg - 12/11/11 reps
Leg press

220kg - 8/6/6 reps
Agachamento búlgaro

22kg - 15/12/10 reps
Cadeira flexora

70kg - 17 reps

75kg - 12/10 reps
Cadeira abdutora

45kg - 11/10/9 reps
Panturr sentado

75kg - 14/13/11/10 reps

 

Pull quinta feira

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Barra fixa pronado

1BW + 5kg - 7/7/6 reps
Remada aberta

47kg - 11/9 reps

45kg - 11/11 reps
Puxada frente supinada

55kg - 15/12/11 reps
Crucifixo inverso na polia

8kg x2 - 14/12 reps

7kg x2 - 13/12 reps
Rosca martelo na polia

35kg - 13/12/12 reps
Rosca scott

27kg - 16/9 reps

25kg - 11 reps

 

Push sexta feira

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Supino reto com barra

54 - 6/6/5 reps
Supino inclinado com halter

18kg x2 - 12/11/9/9 reps
Crossover polia alta

20kg x2 - 14/13/13 reps
Desenvolvimento com halter

16kg x2 - 12/10/9 reps
Elevação lateral

8kg x2 - 11/10/8 reps

7kg x2 - 9 reps
Tríceps pulley

35kg - 12/10/8 reps
Tríceps testa

25kg - 13 reps

20kg - 14/13 reps

 

Legs sábado

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Agachamento livre

86kg - 9/7/6 reps
RDL

70kg - 12/12/10 reps
Mesa flexora

40kg - 13/11/9 reps
Cadeira extensora

60kg - 16/14/13 reps
Cadeira adutora

50kg - 13/11/9 reps
Panturrilha unilateral em pé com halter

18kg - 14/13/13/12 reps

 

Boa semana e bons treinos a todos!

Editado Outubro 15, 2023 às 14:39 por Gabriel meneghin

[ghzinn]

Atualização semana 11: 9/10 - 15/10

 

Essa semana por questões logísticas tive que adaptar um Upper/Lower 2x pois não iria conseguir ir pra academia sexta, então como não queria ficar mais de 90 minutos na academia SÓ no treino, trabalhei com uma intensidade maior nos superiores, já o treino de inferiores se manteve o mesmo, gostei da evolução no agachamento, de resto progressão em reps ou carga na maioria dos exercícios, segue abaixo:

 

Cardio: 120" caminhada moderada na esteira.

Peso: 63,38kgs.

 

Upper1 segunda feira

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Desenvolvimento na máquina

18kg x2 - 10/8/7/7 reps

Pull up

1BW + 7kg - 5/4/4 reps

Sup reto halt

20kg x2 - 9/9 reps

18kg x2 - 10/10 reps

Remada triângulo

50kg - 10/10/9/9 reps

Paralelas

1BW + 7kg - 13/12/12 reps

Elevação lateral

8kg x2 - 13/11/10 reps

Rosca direta barra w

25kg - 13 reps

29kg - 8/7 reps 

 

Lower1 terça feira

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Stiff

60kg - 13/12/11 reps

Leg press 45

220kg - 9/7/6 reps

Agachamento búlgaro

22kg - 15 reps

24kg - 11/10 reps

Cadeira flexora

75kg - 16/12/11 reps

Cadeira abdutora

45kg - 11/10/8 reps

Panturrilha sentado

80kg - 12/11/9/8 reps

 

Upper2 quinta feira

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Supino reto barra livre 

54kg - 7/6/5 reps

Remada serrote

26kg x2 - 10/10/9/9 reps

Supino inclinado com halteres

18kg x2 - 12/11/11/11 reps

Remada alta barra livre 

39kg - 11/9/9/8 reps

Chin up

1BW + 7kg - 9/8/7 reps

Crucifixo inverso na polia 

8kg x2 - 14/12/11 reps 

Tríceps pulley

35kg - 13/12/10 reps

 

Lower2 sábado 

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Agachamento livre 

86kg - 10/7/6 reps

RDL

60kg - 11/11/10 reps

Cadeira extensora

60kg - 15/12/11 reps

Mesa flexora

40kg - 13/12/9 reps

Panturrilha no smith

80kg - 15/14/13/12 reps

 

Bom fim de semana e bons treinos!

[ghzinn]

Atualização semana 12: 16/10 - 22/10

 

Semana padrão de treinos, progressões em quase todos os compostos, os isoladores nem tanto, finalmente voltei a progredir no desenvolvimento com halteres, estava travado fazia algumas semanas, e no supino inclinado fui obrigado a subir o peso porque os halteres de 18 tinham sumido, e tava mais difícil colocar os halteres na posição do que fazer o exercício, segue resumo abaixo:

 

Peso: 63,55kgs.

Cardio: 140" entre esteira e bike ergométrica.

 

Upper

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Desenvolvimento máquina

20kg x2 - 6/5 reps

18kg x2 - 8 reps

Remada serrote

26kg - 11/10/10/8 reps

Sup reto halt

20kg x2 - 10/9/9 reps

Remada alta barra livre

39kg - 11/11/10/10 reps

Paralelas

1BW + 7kg - 13/11/10 reps

Chin up

1BW + 7kg - 8/8/7 reps 

 

Lower

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Stiff

65kg - 11/11/10 reps

Cadeira flexora

75kg - 16 reps

80kg - 13/10 reps

75kg - 12 reps

Leg press 45

220kg - 9/8/7 reps

Agachamento búlgaro 

24kg - 11/10/10 reps

Panturrilha sentado

80kg - 12/10/9/8 reps

 

Pull

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Barra fixa

1BW + 7kg - 5/5/5 reps

Remada aberta

50kg - 9 reps

47kg - 10/9/9 reps

Puxada supinada

55kg - 14/11/10 reps

Crucifixo inverso

8kg - 14/12/10 reps

7kg - 11 reps

Rosca martelo halter

12kg x2 - 10/8 reps

10kg x2 - 9 reps

Rosca scott máquina 

30kg - 11 reps

27kg - 10 reps

25kg - 10 reps

 

Push

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Supino reto barra livre

54kg - 7/6/5 reps 

Supino inclinado com halter

20kg x2 - 9/9/9 reps

Crossover polia alta

20kg x2 - 14/14/13 reps

Desenvolvimento com halter

16kg x2 - 14/11/9 reps

Elev lateral

8kg x2 - 12/11/9/9 reps

Tríceps pulley

35kg - 12/10/9 reps

Tríceps testa

25kg - 12 reps

20kg - 11/10 reps

 

Legs

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Agachamento livre

86kg - 10/8/6 reps

Cadeira extensora

60kg - 16/12 reps 

55kg - 12 reps 

Cadeira flexora

80kg - 13/11/9 reps 

Mesa flexora

40kg - 14/11/10 reps 

Panturrilha no smith

BW + 86kg -13/13/12/11 reps

 

Um adendo, estarei substituindo o upper/lower + abc por um ABC sequencial com descansos "fixos", o que permite uma flexibilidade durante a semana, o que o abc + up/lw não permite, de resto é isso.

 

Bons treinos e boa semana!

[HeiseN_]

  Em 23/10/2023 em 14:11, Gabriel meneghin disse:

abc por um ABC sequencial com descansos "fixos", o que permite uma flexibilidade durante a semana, o que o abc + up/lw não permite

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Isso é realmente muito bom, ainda não precisei adaptar, mas ter a possibilidade é ótimo.

 

[ghzinn]

  Em 23/10/2023 em 14:18, HeiseN_ disse:

 

Isso é realmente muito bom, ainda não precisei adaptar, mas ter a possibilidade é ótimo.

 

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Treinar segunda tem algumas semanas que foi complicado, mesmo tendo tempo pra ir, na dúvida treina no domingo e descansa segunda 

[ghzinn]

Atualização semana 13: 23/10 - 29/10

 

Primeira semana nessa divisão nova de treino, no fim das contas não mudou muito na questão de exercícios, apenas o chin up, a remada alta e o desenvolvimento de ombros na máquina ficaram de fora, os dois primeiros estava gostando muito de fazer, porém no desenvolvimento na máquina estava meio travado, e mesmo gostando da remada alta, o ombro tava fisgando um pouco na hora de execução mesmo trazendo a barra apenas até a altura do peito, chin up usava mais como um exercício pra bíceps, pode ser que eu voltei a incluir no futuro, mergulho nas paralelas acabei deixando e usando como um exercício composto para tríceps pois sempre gostei de fazer e consigo colocar uma intensidade boa nele, de resto não mudou muita coisa. Semana de treinos foi boa, nada fora do normal, gostei muito do que vi no agachamento, mesmo perdendo 1 rep nas duas últimas séries a amplitude foi quase no talo, mesma coisa do leg press, que o pessoal deve ter pensando que eu tava afim de ser esmagado pelo carrinho, ademais, tudo conforme o plano.

 

Peso: 63,4kgs.

Cardio: 140'' esteira/bike ergométrica.

 

Treinos: 

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Bons treinos e boa semana!

 

Edit: alo @HeiseN_, valeu pela tabela KKKKKKKKKKKKK

 

Editado Outubro 31, 2023 às 14:18 por Gabriel meneghin

[HeiseN_]

  Em 30/10/2023 em 14:43, Gabriel meneghin disse:

Edit: alo @HeiseN_, valeu pela tabelinha pra marcar os treinos KKKKKKKKKKKKK

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2 conto no PIX! KKKKKKKKK

 

Ficou ótimo mano!

 

[- Matheus_]

  Em 30/10/2023 em 14:43, Gabriel meneghin disse:

Atualização semana 13: 23/10 - 29/10

 

Primeira semana nessa divisão nova de treino, no fim das contas não mudou muito na questão de exercícios, apenas o chin up, a remada alta e o desenvolvimento de ombros na máquina ficaram de fora, os dois primeiros estava gostando muito de fazer, porém no desenvolvimento na máquina estava meio travado, e mesmo gostando da remada alta, o ombro tava fisgando um pouco na hora de execução mesmo trazendo a barra apenas até a altura do peito, chin up usava mais como um exercício pra bíceps, pode ser que eu voltei a incluir no futuro, mergulho nas paralelas acabei deixando e usando como um exercício composto para tríceps pois sempre gostei de fazer e consigo colocar uma intensidade boa nele, de resto não mudou muita coisa. Semana de treinos foi boa, nada fora do normal, gostei muito do que vi no agachamento, mesmo perdendo 1 rep nas duas últimas séries a amplitude foi quase no talo, mesma coisa do leg press, que o pessoal deve ter pensando que eu tava afim de ser esmagado pelo carrinho, ademais, tudo conforme o plano.

 

Peso: 63,4kgs.

Cardio: 140'' esteira/bike ergométrica.

 

Treinos: 

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Bons treinos e boa semana!

 

Edit: alo @HeiseN_, valeu pela tabela KKKKKKKKKKKKK

 

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Amigo, uma pergunta. Não sente falta de ar ao fazer o agachamento livre não? 86kG, uau, terça levantei 5kg em cada lado e sentir, estou controlando a respiração e tal mas sei lá, seria questão de adaptação? 

[ghzinn]

  Em 02/11/2023 em 14:08, _M7theus_ disse:

 

 

Amigo, uma pergunta. Não sente falta de ar ao fazer o agachamento livre não? 86kG, uau, terça levantei 5kg em cada lado e sentir, estou controlando a respiração e tal mas sei lá, seria questão de adaptação? 

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Falta de ar não, mas o BPM chega até 150-160 e parece que o coração quer sair pela boca, procura sobre breathe and bracing, da muito mais estabilidade na hora de agachar