5/3/1

[zerackshier]

Olá, recentemente eu comecei a seguir o cronograma 5/3/1 do Jim Wendler para ganho de força. Estou no ínicio do segundo mês, segundo four week cicle, como o autor chama. Estou dividindo o meu treinamento dessa forma: 

 

Segunda-feira:

Supino - 3 séries do programa

Supino - 5 séries com carga reduzida para 10/12 reps

Remada curvada - 5 séries 

Tríceps Testa - 5 séries

 

Terça-feira: 

Levantamento Terra - 3 séries do programa

Levantamento Terra - 5 séries carga reduzida para 10/15 reps

Stiff - 5 séries

 

Quarta-feira: OFF

 

Quinta-feira:

Desenvolvimento militar - 3 séries do programa

Desenvolvimento militar - 5 séries carga reduzida 10/12

Tríceps Testa - 5 séries

Elevação para trapézio - 5 séries

 

Sexta-feira: 

Agachamento - 3 séries do programa

Agachamento - 5 séries carga reduzida para 10/15 reps

Remada curvada - 5 séries

 

No sábado eu estou fazendo um treino de bíceps complementar. Troquei toda a minha metodologia de treino, antes eu fazia um músculo por dia e treinava de 6/10 repetições todos os dias, mas me senti estagnado e resolvi buscar uma melhor progressão de cargas através desse programa. 

 

Nesse primeiro mês consegui atingir: 

Supino 78kg para 7 repetições

Agachamento 90kg para 8 repetições

Deadlift 120kg para 8 repetições

Desenvolvimento militar 40kg para 10

 

Aumentarei meu 1RM em 5kg para o agachamento e terra, e em 2kg para o supino e o desenvolvimento militar nesse segundo ciclo de treino. Ainda estou trabalhando em submáxima abaixo do meu 1RM real, seguindo o cronograma. 

 

Tenho 18 anos, 78kg, 181cm de altura. 1 ano e 3 meses de treino.