Treino upper/lower + push/pull/legs

[ghzinn]

Um tempo atrás postei meu treino montado pelo meu treinador, e perguntei sobre o volume, me recomendaram diminuir o volume e trocar o abc2x pelo upper/lower + push/pull/legs (sou iniciante, 6 meses de academia, 170 de altura e 58kgs), então resolvi montar meu treino de acordo com o que já aprendi, segue ele embaixo

 

Upper - segunda feira

 

Pulley frente pronado  - 3x8a10

Remada baixa supinada - 3x8a10

Supino inclinado articulado - 4x6a10

Crossover polia alta - 3x10a12

Desenvolvimento com halteres - 3x10a12

Elevação lateral 4x12 (faço principalmente no cabo)

Tríceps polia barra reta - 4x10a12

Rosca corda polia - 4x10a12

 

Lower + abs - terça feira

 

Agachamento livre 4x10

Leg 45 - 4x12

Cadeira abdutora 3x12

Stiff 4x10a12

Mesa flexora 4x10a12

Panturr no smith - 3x15a20

Panturr sentado - 3x12a20

ABS declinado com peso - 3x12a15

ABS prancha - 3xfalha

 

Push - quarta feira

 

Peck deck - 3x10

Supino inclinado halteres - 3x12

Supino reto halteres - 4x8a10

Desenvolvimento halteres - 3x10a12

Elevação lateral 4x12

Triceps corda - 3x12

Triceps testa polia - 4x10a12

 

Pull - quinta feira

 

Pulley frente supinado - 4x10a12

Remada curvada supinada - 3x10

Remada unilateral neutra - 4x10a12

Crucifixo invertido - 3x12a15

Rosca direta barra w - 3x10

Rosca Scott - 4x12

Rosca de punho - 4x15a20

 

Legs + ABS - sexta feira

 

Agachamento livre 3x10

Leg 45 - 3x12

Extensora 3x10a12

Cadeira abdutora - 3x12

Stiff - 4x10a12

Cadeira flexora - 4x10a12

Panturr no smith - 3x15a20 

Panturr sentado - 3x12a15

ABS declinado com peso - 3x12a15

ABS prancha - 3xfalha

 

Volume total:

 

Peito: 17

Costas: 17

Ombros: 17

Bíceps: 11

Tríceps: 11

Ante braço: 4

Quadríceps: 17

Posteriores: 16

Glúteo: 14 (considerando 0.5 séries pra agacho e stiff)

Panturrilha: 12

ABS: 12

 

 

Faço os alongamentos antes do treino, faço aquecimento antes do primeiro exercício com carga reduzida, faço exercícios para lombar após os treinos de perna tbm (inclusive coloquei o stiff antes da flexora por conta da lombar), e faço 20 minutos de cardio após os treinos (exceto treino de perna), estou com esse treino faz 4 semanas, queria uma opinião, o que acham?

Editado Julho 18, 2023 às 01:37 por Gabriel meneghin

[Vitor_TW]

Em 17/07/2023 em 22:35, Gabriel meneghin disse:

Um tempo atrás postei meu treino montado pelo meu treinador, e perguntei sobre o volume, me recomendaram diminuir o volume e trocar o abc2x pelo upper/lower + push/pull/legs (sou iniciante, 6 meses de academia, 170 de altura e 58kgs), então resolvi montar meu treino de acordo com o que já aprendi, segue ele embaixo

 

Upper - segunda feira

 

Pulley frente pronado  - 3x8a10

Remada baixa supinada - 3x8a10

Supino inclinado articulado - 4x6a10

Crossover polia alta - 3x10a12

Desenvolvimento com halteres - 3x10a12

Elevação lateral 4x12 (faço principalmente no cabo)

Tríceps polia barra reta - 4x10a12

Rosca corda polia - 4x10a12

 

Lower + abs - terça feira

 

Agachamento livre 4x10

Leg 45 - 4x12

Cadeira abdutora 3x12

Stiff 4x10a12

Mesa flexora 4x10a12

Panturr no smith - 3x15a20

Panturr sentado - 3x12a20

ABS declinado com peso - 3x12a15

ABS prancha - 3xfalha

 

Push - quarta feira

 

Peck deck - 3x10

Supino inclinado halteres - 3x12

Supino reto halteres - 4x8a10

Desenvolvimento halteres - 3x10a12

Elevação lateral 4x12

Triceps corda - 3x12

Triceps testa polia - 4x10a12

 

Pull - quinta feira

 

Pulley frente supinado - 4x10a12

Remada curvada supinada - 3x10

Remada unilateral neutra - 4x10a12

Crucifixo invertido - 3x12a15

Rosca direta barra w - 3x10

Rosca Scott - 4x12

Rosca de punho - 4x15a20

 

Legs + ABS - sexta feira

 

Agachamento livre 3x10

Leg 45 - 3x12

Extensora 3x10a12

Cadeira abdutora - 3x12

Stiff - 4x10a12

Cadeira flexora - 4x10a12

Panturr no smith - 3x15a20 

Panturr sentado - 3x12a15

ABS declinado com peso - 3x12a15

ABS prancha - 3xfalha

 

Volume total:

 

Peito: 17

Costas: 17

Ombros: 17

Bíceps: 11

Tríceps: 11

Ante braço: 4

Quadríceps: 17

Posteriores: 16

Glúteo: 14 (considerando 0.5 séries pra agacho e stiff)

Panturrilha: 12

ABS: 12

 

 

Faço os alongamentos antes do treino, faço aquecimento antes do primeiro exercício com carga reduzida, faço exercícios para lombar após os treinos de perna tbm (inclusive coloquei o stiff antes da flexora por conta da lombar), e faço 20 minutos de cardio após os treinos (exceto treino de perna), estou com esse treino faz 4 semanas, queria uma opinião, o que acham?

 

Melhorou bastante. Agora taca marcha e veja como se recupera dos treinos.

[ghzinn]

Em 17/07/2023 em 22:43, Vitor_Maromba disse:

 

Melhorou bastante. Agora taca marcha e veja como se recupera dos treinos.

Valeu mano 👊