Será que estou montando uma dieta bulking da forma correta?

[Lore18 1]

Comecei agora uma dieta bulking por não achar que estou ganhando massa. Treino há pouco mais de 1 ano. Minhas infos são as seguintes:

Idade: 18; Gênero: Feminino; Altura: 1,52; Peso: 47 kg; BF: Aproximadamente 23% (Não sei exatamente o valor, mas é entre 21-23%).

Dieta de mais ou menos 1600 kcal:

Café da manhã: 2 fatias de pão integral + 2 ovos.

Lanche da manhã: 100g de banana + 200 ml de leite + 20g de aveia.

Almoço: 130g de peito de frango sem pele + 100g de macarrão integral + salada.

Lanche da tarde (Pós-treino): 100g de banana + 20g de mel (90 kcal).

Jantar: 2 ovos + 2 fatias de pão integral + salada.

Ceia: 200 ml de leite + 30g de aveia.

[Mauriciosnutri 209]

Oi, boa noite!

 

A dieta tá interessante, saudável, mas lhe pergunto:

 

Como é o seu treino ? Qual frequência?

Não obteve nenhum resultado desde o início da academia?

Como era a sua rotina alimentar anteriormente? Qual objetivo ?

 

Sobre a dieta: Sinto falta de gorduras mono/poliinsaturadas prescritas (oleaginosas, abacate, azeite, etc) e outras frutas. Essa salada é o que ? Só folhas e um tomatinho?😆

 

Sobre o seu GET (Gasto Energético Total) e BF: Talvez ficaria numa caloria de manutenção pra descer mais o bf e fazer uma recomposição corporal mais gradual. A sua tmb, calculei 1172kcal. Se multiplicarmos por um fator atividade (FA) de 1,5 obtemos 1612 kcals. Que é uma normocalorica. Testes são necessários. 

 

Aguardo informações. 🫡

Editado Julho 18, 2023 às 03:30 por Mauriciosnutri
adição de informação.

[Lore18 1]

Em 18/07/2023 em 00:23, Mauriciosnutri disse:

Oi, boa noite!

 

A dieta tá interessante, saudável, mas lhe pergunto:

 

Como é o seu treino ? Qual frequência?

Não obteve nenhum resultado desde o início da academia?

Como era a sua rotina alimentar anteriormente? Qual objetivo ?

 

Sobre a dieta: Sinto falta de gorduras mono/poliinsaturadas prescritas (oleaginosas, abacate, azeite, etc) e outras frutas. Essa salada é o que ? Só folhas e um tomatinho?😆

 

Sobre o seu GET (Gasto Energético Total) e BF: Talvez ficaria numa caloria de manutenção pra descer mais o bf e fazer uma recomposição corporal mais gradual. A sua tmb, calculei 1172kcal. Se multiplicarmos por um fator atividade (FA) de 1,5 obtemos 1612 kcals. Que é uma normocalorica. Testes são necessários. 

 

Aguardo informações. 🫡

Bom dia!

 

A salada é bem variada, coloco folhas (alface, espinafre, rúcula), cenoura, beterraba, brócolis, couve-flor, abobrinha, chuchu... basicamente, tudo o que tiver na geladeira hahaha

 

Treino de 5 a 6 vezes por semana.

Meu treino ABCD:

 

* Treino A (Descanso de 1 minuto entre as séries):

 

Agachamento com barra: 1-2 séries de aquecimento com baixa carga + 4 séries com carga máxima (30kg) até a falha.

Leg press 45: 3 séries com máxima amplitude (40kg).

Cadeira abdutora: 2 séries até a falha (50kg) + dop set na 3 série (50-41-45kg).

Cadeira extensora 2 séries até a falha (32) + drop set na 3 série (32-27kg).

Leg press: 3 séries até a falha (99kg).

Gêmeos sentado: 3 séries até a falha (20kg).

 

10 minutos de cardio na esteira, 1 minuto de aquecimento + 9 min com 6 km por hora/15% de inclinação.

 

* Treino B (Descanso de 1 minuto entre as séries):

 

Prancha: 1 série de 1 minuto + 2 séries de 1 minuto e 30s.

Puxada polia: 3 séries até a falha (18kg).

Puxada polia barra supinada: 3 séries até a falha (18kg).

Remada neutra: 3 séries até a falha (23kg).

Rosca simultânea com halter: 3 séries (Todas com drop set 4-3kg).

Rosca concentrada: 3 séries até a falha (4kg).

Rosca polia barra: 2 séries até a falha.

Abdominal supra na máquina: 3 séries até a falha (23kg).

 

10 minutos de cardio na esteira, 1 minuto de aquecimento + 9 min com 6 km por hora/15% de inclinação.

 

* Treino C(Descanso de 1 minuto entre as séries):

 

Sumô com halter: 1 série de aquecimento + 3 séries com carga máxima (26kg).

Afundo búlgaro: 3 séries até a falha (6kg).

Cadeira abdutora: 3 séries até a falha (50kg) + drop set no final.

Elevação pélvica: 4 séries até a falha (60kg).

Stiff: 3 séries até a falha (26kg).

Mesa flexora: 3 séries até a falha + drop set no final (23-18kg).

 

10 minutos de cardio na esteira, 1 minuto de aquecimento + 9 min com 6 km por hora/15% de inclinação.

 

* Treino D (Descanso de 1 minuto entre as séries):

 

Prancha: 1 série de 1 minuto + 2 séries de 1 minuto e 30s.

Supino livre inclinado: 1 série de aquecimento + 4 séries até a falha (18kg).

Supino livre reto: 3 séries até a falha (20kg).

Crucifixo máquina: 3 séries até a falha.

Desenvolvimento máquina aberto: 3 séries até a falha (14kg).

Tríceps no gravitón: 3 séries até a falha (36-41kg).

Tríceps polia barra reta: 3 séries até a falha (5.7kg).

Abdominal supra na máquina: 3 séries até a falha (23kg).

 

10 minutos de cardio na esteira, 1 minuto de aquecimento + 9 min com 6 km por hora/15% de inclinação.

 

Tive resultado nos primeiros 6 meses de treino (Perdi peso e ganhei músculo), mas ultimamente me sinto estagnada. Quero ganhar massa. Antes fazia uma dieta para perda de peso (1300-1400 kcal) com menos intensidade de cardio. Hoje busco ganho de massa. Mantive a gordura apenas dos ovos e cortei de outras fontes, para não extrapolar as calorias e também por medo de aumentar o colesterol (Tenho histórico de colesterol alto).

 

Editado Julho 18, 2023 às 15:18 por Lore18

[Mauriciosnutri 209]

Em 18/07/2023 em 10:31, Lore18 disse:

 

A salada é bem variada, coloco folhas (alface, espinafre, rúcula), cenoura, beterraba, brócolis, couve-flor, abobrinha, chuchu... basicamente, tudo o que tiver na geladeira hahaha

Excelente, bastante variado! Tenta ficar em pelo menos 300g/dia! 

 

Em 18/07/2023 em 10:31, Lore18 disse:

Treino de 5 a 6 vezes por semana.

Meu treino ABCD:

O treino está muito bom bem dividido, esta treinando todos os grupamentos, e com boa frequência tb. Gostei de não estar com um cardio tão longo, mas estar fazendo todos os dias, visto a necessidade.

 

Em 18/07/2023 em 10:31, Lore18 disse:

Tive resultado nos primeiros 6 meses de treino (Perdi peso e ganhei músculo), mas ultimamente me sinto estagnada. Quero ganhar massa. Antes fazia uma dieta para perda de peso (1300-1400 kcal) com menos intensidade de cardio. Hoje busco ganho de massa. Mantive a gordura apenas dos ovos e cortei de outras fontes, para não extrapolar as calorias e também por medo de aumentar o colesterol (Tenho histórico de colesterol alto).

Bem, de acordo com o seu GET, essa kcal pra perda de peso estadia adequada sim. Mas te pergunto. Como estava a adesão a dieta ? E os finais de semana ? Iria perder peso mais lentamente, mas estaria rolando. 

 

Sobre o bulking agora, as kcals estão legais, mas entra numa normocalo

órica. Talvez se fizer o acréscimo de 100-200kcal, e puxar bastante no treino, creio que faria a recomposição corporal legal, de forma gradual, e comendo muito bem.

 

Sobre as gorduras e colesterol: O aumento do colesterol se dá pelo organismo em até 90%! A síntese é prioritariamente endógena. O que vem de fora (pela alimentação), tem pouca significância para aumentos, e principalmente de gorduras boas, que fazem o contrário. Auxiliam manutenção de boas taxas. Mas como está seu colesterol? Tá realmente alto ou tá sofrendo por antecipação? 😆

[Lore18 1]

Em 18/07/2023 em 13:40, Mauriciosnutri disse:

Excelente, bastante variado! Tenta ficar em pelo menos 300g/dia! 

 

O treino está muito bom bem dividido, esta treinando todos os grupamentos, e com boa frequência tb. Gostei de não estar com um cardio tão longo, mas estar fazendo todos os dias, visto a necessidade.

 

Bem, de acordo com o seu GET, essa kcal pra perda de peso estadia adequada sim. Mas te pergunto. Como estava a adesão a dieta ? E os finais de semana ? Iria perder peso mais lentamente, mas estaria rolando. 

 

Sobre o bulking agora, as kcals estão legais, mas entra numa normocalo

órica. Talvez se fizer o acréscimo de 100-200kcal, e puxar bastante no treino, creio que faria a recomposição corporal legal, de forma gradual, e comendo muito bem.

 

Sobre as gorduras e colesterol: O aumento do colesterol se dá pelo organismo em até 90%! A síntese é prioritariamente endógena. O que vem de fora (pela alimentação), tem pouca significância para aumentos, e principalmente de gorduras boas, que fazem o contrário. Auxiliam manutenção de boas taxas. Mas como está seu colesterol? Tá realmente alto ou tá sofrendo por antecipação? 😆

Então vou fazer a normocalórica. Quanto tempo será que devo manter a dieta assim? A dieta de perda de peso estava bem controlada. Às vezes dava uma escorregadinha, mas mesmo nesses dias comia frutas, legumes, verduras, feijão, arroz... O colesterol, tem um tempo que não olho, fiz exame pela ultima vez ano passado, que foi quando deu que estava no ''limite'' do saudável para mim. Fiquei preocupada porque com os cálculos que fiz dos macros, deu que eu precisava de em média 23g de gordura, e somente com os ovos que eu como já passava hahaha antes eu colocava também pasta de amendoim, mas compensava consumindo um pouco menos de carbo e ovos (Tomava whey no lugar para bater a proteína). No mais, é isso, vou postar uma foto do antes e depois, com 2 semanas de adesão à nova dieta.

[Mauriciosnutri 209]

Em 18/07/2023 em 14:04, Lore18 disse:

Então vou fazer a normocalórica. Quanto tempo será que devo manter a dieta assim? A dieta de perda de peso estava bem controlada. Às vezes dava uma escorregadinha, mas mesmo nesses dias comia frutas, legumes, verduras, feijão, arroz... O colesterol, tem um tempo que não olho, fiz exame pela ultima vez ano passado, que foi quando deu que estava no ''limite'' do saudável para mim. Fiquei preocupada porque com os cálculos que fiz dos macros, deu que eu precisava de em média 23g de gordura, e somente com os ovos que eu como já passava hahaha antes eu colocava também pasta de amendoim, mas compensava consumindo um pouco menos de carbo e ovos (Tomava whey no lugar para bater a proteína). No mais, é isso, vou postar uma foto do antes e depois, com 2 semanas de adesão à nova dieta.

Então, sobre o tempo, vai depender muito da sua resposta e do seu metabolismo. O ideal é realmente ir pautando por fotos pra ver o desempenho, e ir anotando/plotando como esta a adesão ao plano. 

 

É normal se assustar com colesterol um pouco descompensado, mas só de ajustar a matriz alimentar geral, e pegar mais firme nos exercícios, já melhora legal. E só lembrando que menos colesterol não tá relacionado com menos gordura na dieta. Temos vias de produção endógena por meio dos carbos, quando estamos em superávit. Os lipideos estão em 0,5g/kg, mas poderia ser fácil 1,0 -1,2, isso dependeria de alguns fatores!

 

Vai dando notícias!🏋🫡