Diário da Kah - Hipertrofia / Natural

[akarina]

Olá pessoal! Voltei aqui para registrar o treino de ontem e hoje. Segue os detalhes sobre séries, repetições e cargas que eu efetivamente fiz:

 

Spoiler

24/07/2023 (Treino A1)

• Tríceps Corda (3 x 7) 15kg
• Supino inclinado com barra (3 x 8 ) 4kg - ainda não tinha feito com a barra, coloquei duas anilhas de 2kg e quase morri 😅
• Rosca direta com halteres (3 x 10) 5kg
• Elevação lateral com halteres (3 x 10) 4kg
• Desenvolvimento com halteres (3 x 10) 4kg
• Remada curvada (3 x 10) 7kg
• Supino reto com barra (3 x 8 ) 4kg
• Pulley frente (3 x 10) 20kg

 

25/07/2023 (Treino B1)

• Leg press (4 x 10) 80kg - ainda é uma carga que pesa bastante pra mim, principalmente na última série.
• Agachamento livre com barra (4 x 8 ) 20kg
• Mesa flexora (1 x 12, 1 x 10 e 1 x 9) - as repetições que eu conseguia fazer foram diminuindo em cada série.
• Elevação de gêmeos em pé (1 x 15 e 2 x 10)
• Elevação de gêmeos sentado (1 x 15, 1 x 12 e 1 x 10) - mais um caso em que fui chegando na falha mais rápido a cada série.

 

Até agora estou gostando do treino AB, o fato de ter um dia de descanso no meio da semana acho que ajuda a ter um treino mais intenso nos demais dias. Já consegui progredir de carga em alguns exercícios e estou praticamente no mesmo patamar que estava antes de largar a academia, quando treinava com personal e tudo (não era muito mas até então era o meu melhor). Daqui pra frente é só evolução 💪

[akarina]

Olá pessoal! Voltando para atualizar o diário. Esta semana foi diferente, na quarta-feira fui tomar a vacina bivalente da COVID e acabou que fiquei quarta e quinta com o ombro dolorido. Resultado: não fui treinar ontem. Mas hoje acordei novinha em folha, então tive a ideia de fazer meio que um Fullbody, misturando os treinos de ontem e hoje. Fim de semana vem aí então dá pra descansar de boas.

 

Meu treino hoje foi o seguinte:

 

Pulley frente: 3 x 10 com 20kg

Remada cavalinho: 3 x 8 com 7kg (nesse exercício meu estômago falha antes das costas então estou pensando em procurar uma alternativa 😅)

Supino inclinado (barra): 3 x 10 com 4kg no total

Elevação lateral: 3 x 12 com halteres de 4kg

Supino reto (barra): 2 x 12 com 4kg ao todo e na última série aumentei para 6kg e consegui fazer 7 reps (hoje senti na pele o terror de aumentar carga no supino hehe)

Agachamento hack: 2 x 12, 1 x 10 e 1 x 9, todas com 20kg no total

Cadeira flexora: 3 x 12 com 40kg

Elevação de gêmeos em pé: 1 x 12, 1 x 10 e 1 x 8, todas com 30kg

 

Finalizando mais uma semana com sensação de dever cumprido! 💪 Semana que vem quero marcar uma consulta na minha nutri e ela faz avaliação física, então nas próximas atualizações vou trazer minhas medidas e BF para deixar registrado aqui.

 

Bom final de semana a todos!

[akarina]

Opa! Quase ia me esquecendo de atualizar o diário hoje. O dia foi puxado, saí mais tarde do trabalho e cheguei na academia no melhor horário de todos, 17h. 🫠 Mas consegui fazer o treino direitinho e até evoluí carga! No Leg Press horizontal consegui aumentar para 30kg, mesmo sofrendo fiquei muito feliz em ver a evolução. Na mesa flexora também consegui fazer todas as séries com 10kg, sem precisar reduzir a carga. Eu acho essa uma das partes mais legais da musculação, ir se superando a cada dia. É o que me motiva além do objetivo de ter um shape "aesthetic"!

 

Ontem o treino foi bacana também, gosto muito de treinar superiores principalmente ombros e costas.

 

Amanhã é dia de descanso. Nos vemos na sexta!

[Vitor_TW]

Em 01/08/2023 em 21:03, akarina disse:

Opa! Quase ia me esquecendo de atualizar o diário hoje. O dia foi puxado, saí mais tarde do trabalho e cheguei na academia no melhor horário de todos, 17h. 🫠 Mas consegui fazer o treino direitinho e até evoluí carga! No Leg Press horizontal consegui aumentar para 30kg, mesmo sofrendo fiquei muito feliz em ver a evolução. Na mesa flexora também consegui fazer todas as séries com 10kg, sem precisar reduzir a carga. Eu acho essa uma das partes mais legais da musculação, ir se superando a cada dia. É o que me motiva além do objetivo de ter um shape "aesthetic"!

 

Ontem o treino foi bacana também, gosto muito de treinar superiores principalmente ombros e costas.

 

Amanhã é dia de descanso. Nos vemos na sexta!

 

Isso aí, constância eh que leva a gente onde queremos.

[akarina]

Olá! Voltei com atualização do diário de treino e hoje temos um bônus: fiz avaliação física na nutri e tive bons resultados se comparado com a minha última visita que foi em abril desse ano (época em que eu havia largado há alguns meses academia e dieta). Primeiro vamos com o treino de ontem e hoje:

 

Quinta (03/08) - Treino A2

• Supino Reto (halteres) - 3 x 12 com halteres de 5kg
• Pulley Frente - 1 x 12 e 2 x 10 com 20kg
• Desenvolvimento (halteres) - 1 x 15, 1 x 12 e 1 x 10, todas com halteres de 4kg
• Remada Cavalinho - 3 x 10 com 7kg
• Elevação Lateral - 3 x 12 com halteres de 4kg
• Supino Inclinado (barra) - 1 x 8, 1 x 7 e 1 x 5 com 6kg ao todo (sem contar a barra)
• Rosca Francesa - 3 x 8 com um halter de 5kg
• Rosca Direta - 3 x 10 com halteres de 5kg

 

Sexta (04/08) - Treino B2

• Agachamento Hack - 4 x 15 com 20kg ao todo
• Stiff - 4 x 10 com 20kg ao todo (nesse eu tive mais dificuldade em segurar a barra do que fazer o exercício, minhas mãos ainda não estão calejadas o suficiente. Estou pensando em adquirir straps, seria uma boa?)
• Gêmeos sentado - 3 x 15 com 20kg 
• Mesa flexora - 1 x 12, 1 x 8 e 1 x 6, todas com 10kg (era para ser cadeira flexora mas estava cheio de gente esperando e é uma máquina que não dá pra revezar)
• Gêmeos em pé - 3 x 15 com 20kg

Estou notando algumas evoluções aqui e ali em termos de carga e repetições, acho que está dando certo. Alguns dias eu não consigo seguir a ordem direitinho ou tenho que procurar uma alternativa quando a máquina está ocupada, mas o que importa é não desistir. 💪

 

Agora vamos à novidade, minha avaliação física! Vou colocar lado a lado os dados da minha avaliação anterior, em 18/04/2023, e da minha avaliação hoje. Minha nutri utiliza adipômetro para fazer a medição da gordura.

 

Peso (kg): 49.3 -> 50.9

Percentual de gordura (%): 18.2 -> 17.5

Massa livre de gordura (kg): 40.8 -> 42

Circunferência do ombro (cm): 93 -> 93.5

Circunferência da cintura (cm): 65 -> 67

Circunferência do quadril (cm): 91 -> 93

Circunferência do abdômen (cm): 71 -> 72

Circunferência do braço relaxado (cm): 22 -> 23

Circunferência do braço contraído (cm): 23.5 -> 24

Circunferência medial da coxa (cm): 45 -> 47

 

Meu retorno na nutri é daqui a 25 dias, então espero que eu traga uma evolução tão boa ou melhor do que essa. Agradeço a vocês aqui do fórum pelas dicas e pela motivação, está dando muito certo.

 

Bom final de semana a todos!

[Guimers]

Parabéns pelo resultado!

E sim pode comprar straps que ajuda muito.

[akarina]

Olá! Vim atualizar o diário com os treinos de ontem e hoje:

 

Treino A1 - 07/08

• Supino Inclinado (Halteres) - 3 x 12 com 5kg
• Graviton (máquina de barra fixa) - 1 x 12 e 2 x 8 com 40kg
• Desenvolvimento (Halteres) - 1 x 13, 1 x 11 e 1 x 9, todas com 4kg
• Elevação Lateral - 3 x 12 com 4kg
• Supino Reto (Barra) - 2 x 8 e 1 x 7, todas com 6kg + peso da barra.
• Remada Curvada - 3 x 10 com 8kg
• Tríceps Corda - não me recordo as repetições e esqueci de anotar no app, mas acho que comecei com 12 reps e foi caindo nas outras duas séries. Tudo com 15kg.
• Rosca Direta - 3 x 10 com 5kg

Treino B1 - 08/08

• Agachamento Livre - 4 x 12 com 20kg
• Leg Press Horizontal - 2 x 8 com 30kg e 1 x 12 com 20kg
• Mesa Flexora - 2 x 12 e 1 x 8, todas com 10kg
• Elevação de gêmeos em pé: 3 x 15 com 20kg
• Elevação de gêmeos sentado: 3 x 12 com 20kg

Hoje no treino de perna o Leg Press pesou mais do que na semana passada, não sei por que. Minha dieta esses dias foi meio capenga, ontem o almoço não caiu bem e o restante das refeições foi mais leve que o de costume. Hoje fui testar um café da manhã novo (overnight oats) mas não deu ibope, uma hora depois eu já estava com fome hahaha Vou voltar pra minha crepioca recheada de frango que eu ganho mais.

[jiuthaylife]

   Parabéns pelo foco nos treinos e resultado. Você também faz aeróbico? Faço treino abc de 5 a 6 dias na semana, e o aeróbico é na sequência dos treinos de membros superiores, é uma bike ou esteira. Meu objetivo é hipertrofia, mas não posso ficar sem aeróbico, por conta do colesterol e tb para ter mais gás para o treino de bike na rua que faço aos domingos. Me sinto mais leve e relaxado quando faço o aeróbico após o treino de musculação.

[Luizito123]

Começando a acompanhar agora, parabéns pelo resultado!

[adaounder]

Em 08/08/2023 em 20:42, akarina disse:

Olá! Vim atualizar o diário com os treinos de ontem e hoje:

 

Treino A1 - 07/08

• Supino Inclinado (Halteres) - 3 x 12 com 5kg
• Graviton (máquina de barra fixa) - 1 x 12 e 2 x 8 com 40kg
• Desenvolvimento (Halteres) - 1 x 13, 1 x 11 e 1 x 9, todas com 4kg
• Elevação Lateral - 3 x 12 com 4kg
• Supino Reto (Barra) - 2 x 8 e 1 x 7, todas com 6kg + peso da barra.
• Remada Curvada - 3 x 10 com 8kg
• Tríceps Corda - não me recordo as repetições e esqueci de anotar no app, mas acho que comecei com 12 reps e foi caindo nas outras duas séries. Tudo com 15kg.
• Rosca Direta - 3 x 10 com 5kg

Treino B1 - 08/08

• Agachamento Livre - 4 x 12 com 20kg
• Leg Press Horizontal - 2 x 8 com 30kg e 1 x 12 com 20kg
• Mesa Flexora - 2 x 12 e 1 x 8, todas com 10kg
• Elevação de gêmeos em pé: 3 x 15 com 20kg
• Elevação de gêmeos sentado: 3 x 12 com 20kg

Hoje no treino de perna o Leg Press pesou mais do que na semana passada, não sei por que. Minha dieta esses dias foi meio capenga, ontem o almoço não caiu bem e o restante das refeições foi mais leve que o de costume. Hoje fui testar um café da manhã novo (overnight oats) mas não deu ibope, uma hora depois eu já estava com fome hahaha Vou voltar pra minha crepioca recheada de frango que eu ganho mais.

Musculação é ingrata assim mesmo, qualquer alteração na alimentação ou descanso pode afetar o treino