Junior The Prodigy - Ectomorpho em Bulking

[Lucas, o Schrödinger 12268]

Em 08/06/2018 em 12:55, Lucas, o Schrödinger disse:

Carboidrato 

 

Os carboidratos não são essenciais pra sobrevivência (diferente de proteínas e gorduras), mas são importantes sobretudo pra performance nos treinos. Portanto, a ingestão de carbos tem que suprir a demanda do treino. Regrinha básica:

 

• A demanda do cérebro é 100g por dia;
• Cada 30 minutos de aeróbico em média/alta intensidade custam 40-50g de carboidratos;
• Cada 2 sets de exercícios entre 6-12 reps requerem ~5g de carboidratos (fez 20 sets no dia? 50g ).

 

Exemplo:

 

Se você correu 30 minutos e treinou 1h de musculação, num treino onde fez 20 sets, ingira cerca de 200g de carbos (100g pro cérebro, 50g pra corrida e 50g pro treino de musculação).

 

Na prática dá pra se safar com um pouco menos do que isso por causa da gliconeogênese das proteínas (principalmente se elas estiverem altas), mas pra garantir a boa performance é bom manter nesses níveis. Além disso, se não for treinar no mesmo dia ou no dia seguinte os mesmos grupos musculares, dá pra compensar a ingestão no seguinte.

[Erivaldo junior 25]

Em 11/07/2023 em 22:21, Lucas, o Schrödinger disse:

Em 08/06/2018 em 12:55, Lucas, o Schrödinger disse:

Carboidrato 

 

Os carboidratos não são essenciais pra sobrevivência (diferente de proteínas e gorduras), mas são importantes sobretudo pra performance nos treinos. Portanto, a ingestão de carbos tem que suprir a demanda do treino. Regrinha básica:

 

• A demanda do cérebro é 100g por dia;
• Cada 30 minutos de aeróbico em média/alta intensidade custam 40-50g de carboidratos;
• Cada 2 sets de exercícios entre 6-12 reps requerem ~5g de carboidratos (fez 20 sets no dia? 50g ).

 

Exemplo:

 

Se você correu 30 minutos e treinou 1h de musculação, num treino onde fez 20 sets, ingira cerca de 200g de carbos (100g pro cérebro, 50g pra corrida e 50g pro treino de musculação).

 

Na prática dá pra se safar com um pouco menos do que isso por causa da gliconeogênese das proteínas (principalmente se elas estiverem altas), mas pra garantir a boa performance é bom manter nesses níveis. Além disso, se não for treinar no mesmo dia ou no dia seguinte os mesmos grupos musculares, dá pra compensar a ingestão no seguinte.

Você que é mais experiente nesse forum, sabe dizer se posso nesse mesmo tópico, alterar o titulo para começar um diario de treino e dieta aqui mesmo ?

[gbt96 193]

possível é, mas na prática é muito difícil pra não dizer quase impossível

 

130g de carbo dá em torno de 500kcal, bater o resto de proteína é complicado por diversos fatores, abusar de gorduras também não é o mais indicado

 

enfim, possível é

 

edit: isso levando em conta que vc esteja falando de 130g do macro e não da fonte

Editado Julho 12, 2023 às 01:47 por gbt96

[Erivaldo junior 25]

Em 11/07/2023 em 22:45, gbt96 disse:

possível é, mas na prática é muito difícil pra não dizer quase impossível

 

130g de carbo dá em torno de 500kcal, bater o resto de proteína é complicado por diversos fatores, abusar de gorduras também não é o mais indicado

 

enfim, possível é

 

edit: isso levando em conta que vc esteja falando de 130g do macro e não da fonte

Vai ser difícil meu guerreiro, aos poucos posso ir subindo, até chegar em um bom ponto que não me atrapalhe.

Mas a dieta está bem adesiva, consigo comer tranquilo e não fico morto durante o dia, pelo contrário, fico bem atento.

E com relação aos treino, nunca me faltou energia ou algo do tipo, sempre treino bem (espero que sim kkk), meu ponto era mesmo a dieta e o problema citado no primeiro comentário, de resto não tenho do que reclamar.

Edit: Dieta eu montei por conta, sempre revezo a carne com o peixe em dia alternados, depende muito do dia a dia.

Editado Julho 12, 2023 às 02:02 por Erivaldo junior

[cadumonteiro 1979]

Em 11/07/2023 em 21:08, Erivaldo junior disse:

Boa noite rapaziada.

Como fica bem claro no título, gostaria de saber se seria possível ganhar peso ( massa muscular e gordura ) com uma dieta com baixo carboidrato, pois depois de longos anos, descobri que alto carboidrato me causa acne e espinhas, de uma forma que me incomoda bastante, por isso fui atrás de pesquisar sobre e achei um conteúdo muito interessante sobre essa relação de insulina x acne, e pra mim fez muito sentido, dito isto fiz o teste, reduzi drasticamente o carboidrato e minha pele apos uma semana é outra, sem espinhas e nem nada.

Enfim, problema resolvido, porém quero e preciso ganhar peso e musculos, mas sem exagerar nos carboidrato, mantendo uma dieta alta em gorduras, mediana em proteina e baixa em carboidratos, gostaria de saber se é possível fazer um bulking de qualidade com essa excessão, caso seja possível, começo a criar um diário aqui nesse forum, atualizando semanalmente sobre meu bulking e experiência nessa questão.

Altura: 180cm
Peso: 60kg
BF: Muito baixo

Meta de peso 70 - 75kg.

....................................................

Tópico atualizado, vamos testar essa questão na prática e alterando dieta e treino quando for necessário, de acordo com o feedback positivo ou negativo da galera, atualizarei esse tópico semanalmente.

Fotos do SHAPE atual

https://postimg.cc/MnmCR0tM  Frente

https://postimg.cc/N5gSt2QQ Costas

Treino Atual

Consigo treinar Segunda, Quarta e Sexta.

Optei por um Push, Pull, Legs (Aqui do Fórum Mesmo) só adicionei alguns exercícios nos quais eu gosto muito, logo mais atualizo sobre.
https://www.hipertrofia.org/blog/2020/09/28/push-pull-legs-para-hipertrofia/

Dieta Atual

Em torno de 2.500kcal, de acordo com a calculadora de macros aqui do Fórum.
20% de Carboidrato
25% de Proteina
54% de Gordura

Faço 4 refeições

Dieta no link abaixo.
https://postimg.cc/gallery/NTbMgzD

Café as 6h
Almoço as 13h30
Lanche as 17h (Pré treino)
Janta  Entre 19h30 e 20h(Pós treino)

Suplementos Utilizados:

Creatina 3-4Gr Dia
Oleo de Figado de Bacalhau  10ml /Dia (Tentando equilibrar o consumo de Ômega 3 com relação a dieta alta em Ômega 6)

Curiosidade: Trabalho em um escritório de estacionamento, estudando para se tornar um programador Front End.

 

 

Não existe um mecanismo direto que defina a insulina como causadora de acne, porém existem estudos e revisões onde se observa uma correlação de consumo de alimentos de algo IG e alta CG com maior incidência de acne.

 

Pode ser por maior atividade de IGF-1, maior secreção e concentração de testosterona, DHT e Estradiol.

 

O que se tem de bem definido se alimentos que aumentam acne são chocolate, nozes e castanhas, laticínios, gordura saturada. Porém sem mecanismos definidos.

 

Seu caso não é tão incomum, porém como disse não se tem os mecanismos definidos. Porém existem correlações de variações de altos valores de insulina e manutenção de desses valores (dieta hipercalórica) com maior incidência de acne.

 

O que causa os picos são os alimentos de alto IG, mas a manutenção de hiperinsulimemia é causada por dieta hipercalórica, inevitavelmente vai ter alta CG.

Gordura saturada e proteína também são estimulante de insulina, mas sem tantos picos.

 

Pessoas com esse cenário parecem ter uma sensibilidade a insulina baixa, precisando de secreção alta de insulina e com uma dieta high carb esse cenário vai se manter por muito tempo.

 

Você já fez os testes e viu as mudanças, mas a maior tendência é que sua acne seja hormonal como a grande maioria, até por sua idade que ainda apresenta um quadro hormnal próximo da puberdade.

 

A tendência é que com o passar dos anos isso reduza ou até desapareça.

Mas aconselho fortemente a procurar um endocrinologista para analisar seu perfil glicêmico e hormonal.

 

Sobre evoluir com dieta low carb ( 45%ou menos) é possível sim, porém saiba que não vai ser o estado ideal.

Image andar de Ferrari no centro de SP com limite de 50km/h, você vai chegar mais rápido aos 50km/h que um ônibus, mas os dois vão andar a 50, essa Ferrari na estrada poderia passar de 200km/h.

 

Manter proteína no mínimo em 2g/kg é lei pra você, gordura vai conseguir trabalhar mais alta na casa de 1,5 talvez 2g/kg, mas é inegociável controlar a ingestão de saturada, recomendação é manter o total de saturada em 15% das calorias totais do dia.

 

E carboidratos vc já está fazendo, menos IG, abusar de fontes de fibras para manutenção do intestino e melhorar a resposta glicêmica.

 

 

[Erivaldo junior 25]

Em 11/07/2023 em 23:27, cadumonteiro disse:

 

Não existe um mecanismo direto que defina a insulina como causadora de acne, porém existem estudos e revisões onde se observa uma correlação de consumo de alimentos de algo IG e alta CG com maior incidência de acne.

 

Pode ser por maior atividade de IGF-1, maior secreção e concentração de testosterona, DHT e Estradiol.

 

O que se tem de bem definido se alimentos que aumentam acne são chocolate, nozes e castanhas, laticínios, gordura saturada. Porém sem mecanismos definidos.

 

Seu caso não é tão incomum, porém como disse não se tem os mecanismos definidos. Porém existem correlações de variações de altos valores de insulina e manutenção de desses valores (dieta hipercalórica) com maior incidência de acne.

 

O que causa os picos são os alimentos de alto IG, mas a manutenção de hiperinsulimemia é causada por dieta hipercalórica, inevitavelmente vai ter alta CG.

Gordura saturada e proteína também são estimulante de insulina, mas sem tantos picos.

 

Pessoas com esse cenário parecem ter uma sensibilidade a insulina baixa, precisando de secreção alta de insulina e com uma dieta high carb esse cenário vai se manter por muito tempo.

 

Você já fez os testes e viu as mudanças, mas a maior tendência é que sua acne seja hormonal como a grande maioria, até por sua idade que ainda apresenta um quadro hormnal próximo da puberdade.

 

A tendência é que com o passar dos anos isso reduza ou até desapareça.

Mas aconselho fortemente a procurar um endocrinologista para analisar seu perfil glicêmico e hormonal.

 

Sobre evoluir com dieta low carb ( 45%ou menos) é possível sim, porém saiba que não vai ser o estado ideal.

Image andar de Ferrari no centro de SP com limite de 50km/h, você vai chegar mais rápido aos 50km/h que um ônibus, mas os dois vão andar a 50, essa Ferrari na estrada poderia passar de 200km/h.

 

Manter proteína no mínimo em 2g/kg é lei pra você, gordura vai conseguir trabalhar mais alta na casa de 1,5 talvez 2g/kg, mas é inegociável controlar a ingestão de saturada, recomendação é manter o total de saturada em 15% das calorias totais do dia.

 

E carboidratos vc já está fazendo, menos IG, abusar de fontes de fibras para manutenção do intestino e melhorar a resposta glicêmica.

 

 

Bom dia

 

Cara, fenomenal este conteúdo, muito obrigado de verdade.

 

1 - Assim quebas coisas se estabilizarem, vou marcar essa consulta e verificar essas questões.

 

2 - Com certeza que com maiores carboidratos, eu poderia ir mais longe, porém no meu caso é uma faca de dois gumes, se eu acelerar no carbo, barro no meu problema, se eu ficar de menos, perdo peso e desempenho na academia, por isso estou nesse meio termo, nem muito baixo, nem extremo.

 

3 - Com relação as proteínas, estou batendo cerca de 150gr a 160, levanto em conta que 2gr /kg meu é 120gr, estou em um leve aumento.

 

4- Com relação a esses alimentos citados, que causam acne, durante o periodo comendo carbo em alta quantidade, porem limpo, não tocava em laticínio e muito menos em pasta de amendoin e etc.

E mesmo assim o problema continuava, mas fico feliz de poder ter entendido o que realmente estava causando e conseguir resolver isso através da alimentação.

 

5 - Com relação a gorduras saturadas, creio que apenas o coco seco e a calabresa entram nessa questão, acho que estou na faixa desses 15%.

 

consumi 100gr de coco

40gr de carne de porco, bacon, calabresa, o que tiver disponivel no momento.

 

 

6- Outra coisa que não comentei no topico, quanto estava pesquisando sobre insulina x acne, vi que também, comer varias vezes ao dia pode aumentar ela também, por isso reduzi de 6 refeições para 4, ficando um periodo maior sem comer, pode ser balela, é claro, porém estou seguindo.

 

No mais, obrigado pelo conteúdo e peço para acompanhar este tópico, vamos ver se vou conseguir evoluir, chama 💪🏼

[NattydeSeoul 641]

Não li tudo, mas creio que seja mais o TIPO de carboidrato do que carboidrato alto em si. 

Nós temos "alergia" a muitas coisas sem saber, mas elas causam estas coisas menores e acabamos nao ligando. Tenta cortar primeiro os derivados do trigo, leite, depois insere, e vai vendo como seu corpo reage. No geral, creio que se você manter arroz e batata (é mais difícil, mas dá) já vai reduzir esse problema.

 

Acho bem difícil que seja uma reação com a insulina. 

[Erivaldo junior 25]

Em 12/07/2023 em 08:20, NattydeSeoul disse:

Não li tudo, mas creio que seja mais o TIPO de carboidrato do que carboidrato alto em si. 

Nós temos "alergia" a muitas coisas sem saber, mas elas causam estas coisas menores e acabamos nao ligando. Tenta cortar primeiro os derivados do trigo, leite, depois insere, e vai vendo como seu corpo reage. No geral, creio que se você manter arroz e batata (é mais difícil, mas dá) já vai reduzir esse problema.

 

Acho bem difícil que seja uma reação com a insulina. 

Boa tarde.

 

ja tentei de tudo que é tipo de carbo, arroz branco, batata inglesa e cheguei um período até consumir apenas batata doce, e o problema persistia, eu que tinha medo das gorduras causarem isso, em mim foi justamente ao contrario, aumentei a quantidade de gordura e minha pele limpou.

 

Com relação a trigo e leite, durante esse periodo de carbo alto e limpo, não consumia esses produtos, se consumisse trigo era apenas da aveia e pão, que eram quantidades baixar para tamanho problema.

 

Agradeço demais pelo feedback prestado, seguimos…. 💪🏼

[Deixando_de_ser_frango 134]

Pode ser reações alérgicas a glúten (desenvolvi ao longo da dieta) pela alta ingestão de macarrão, pão, exageros descontrolados em dias de refeed. É normal ter esse tipo de reação. 

Existe uma série de alimentos inflamatórios para o nosso corpo, não apenas carboidratos. Descrubra por meio de testes ou exames com um gastro especializado quais alimentos são inflamatórios para vc. Não adianta retirar todos os carboidratos e fim de papo, precisa analisar. É um esporte que qualquer variável importa. 

 

Existem carbos excelentes para a fase que está: floco de arroz/floco de milho, farinha de arroz *zero glúten*

 

*Optou por usar feijão, certo? Excelente pra saúde da nossa microbiota, porém rico em fibras (muitas pessoas não se dão bem com alto consumo de fibras, principalmente pelas diversas idas ao banheiro)

 

Ache o equilíbrio.

[HeiseN_ 3526]

Bom dia brother,

 

Dá uma lida no meu relato sobre acne, em breve vou fazer uma atualização lá com o que estou utilizando. Atualmente sem espinhas faz 2 semanas.

 

Espero ajudar.

 

 

Abraços.