Treino de inferiores

[Sabrina R. 1]

Hey guys,

Comecei a praticar musculação tem dois meses. Até que tenho tido resultados na parte de superiores. Mas inferiores sinto que não está tão bem.

 

Deixarei aqui meu treino. Geralmente eu dedico uma semana para repetições, e outra para carga. Não sei se pode ser esse o problema...

 

Eu nunca sinto dores pós treino também. Não sei se isso é falta de carga/intensidade.

 

Abaixo o meu treino de pernas:

(Ignorem os números. São apenas anotações que fiz). Obrigada!

 

Segunda:

1. Agachamento Livre:  8Rps 15 8rps 25, 30 rps 3 / 25 8 rps / 25 8 rps
2. Leg Press: 3S 10-12RPS
3. Passada: 3S ida e volta
4. Cadeira extensora: 3S 12-15RPS
5. Panturrilha: 3S 15-20RPS

Quinta:
1. Agachamento Livre: 4S 5-6RPS
2. Leg Press: 8s 50kg cada lado 20 em cima.
3. Stiff: 4S 12RPS
4. Mesa flexora: 30kg 8 Rps / 25kg 12RPS - 12 Rps /. 30kg 3 dos finalizei com 7 e meio passando para 25kg.
5. Hipertensão de lombar: 4S 12RPS
6. Panturrilha: 3 10RPS 20kg

Sábado:
1. Agachamento Frontal: 4S 6-8RPS??? 3-5RPa
2. Levantamento Terra: 4S 10-12RPS (3S 8RPS. Tá doida é?)
3. Mesa extensora: 3S 10-12RPS
4. Agachamento Búlgaro: 3S 8-10RPS
5. Leg Press: 3S 12RPS
6. Panturrilha: 4S 10RPS

[Vitória7 0]

O treino está bom, não sei as repetições e séries, as anotações estão bagunçadas, mas a princípio 4 séries com 12 repetições é legal. Foque em aprender a execução no momento não se preocupe muito com carga, repetições e variações avançadas. Se o seu objetivo for ganho muscular, o segredo é a alimentação e você tem que fazer um superávit calórico, só assim irá crescer. Você provavelmente está vendo mais resultados nos membros superiores por estar seca demais (que foi o meu caso no primeiro mês) ou genética. Não sei o seu histórico esportivo antes da musculação, mas não é normal não sentir dores após o treino, principalmente quando se é iniciante, você cansa ou sua durante o treino? Vi também que só treina pernas 2x na semana, para quem tem dificuldade fica mais difícil desenvolver, ainda mais sendo iniciante, o ideal seria 3x. Ficou vago algumas informações tipo, peso, altura, objetivo... Mas espero ter ajudado.

[Sabrina R. 1]

Hey, ajudou sim! Obrigada.

A parte das anotações de repetições está bagunçado sim, pois não está atualizado. Eram umas anotações de quando comecei. Eu ia treinando e anotando para avaliar o desempenho.

 

E, tenho treinado 3x mesmo. Tem sábado abaixo.

 

Faz sentido sobre ser "seca" 😂

Eu era maratonista, e também fazia corridas de velocidade.

Peso: 53kg (estava com 48kg antes de começar musculação).

Objetivo: 60kg

Altura: 1.60

 

Mas obrigada, Vitoria! Continuarei com esse treino, fazendo o que disse. E me alimentando melhor. Abraços!

[gbt96 192]

Em 02/07/2023 em 20:02, Sabrina R. disse:

Eu nunca sinto dores pós treino também

 

Isso aqui eu acho estranho, não que você tenha que treinar buscando ficar com dores depois do treino, mas é muito muito normal, ainda mais pra quem é iniciante.

 

Até quem treina a mais tempo acaba ficando com uma pequena dorzinha nos dias seguintes ao treino, talvez esteja faltando intensidade no treino

 

Deixa de lado isso de uma semana treinar repetições e outra cargas, fala com o profissional da sua da academia pra te auxiliar e treina normal, e a carga vai ir progredindo naturalmente 

[Stein 6091]

Em 02/07/2023 em 20:02, Sabrina R. disse:

Comecei a praticar musculação tem dois meses.

2 meses é fase de adaptação 

 

te aconselho aprender a execução perfeita dos exercícios nesta fase, para depois focar no restante 

o que mais vejo com minhas alunas é uma falha enorme na execução e cadencia 

e isso prejudica demais o resultado e ainda pode causar lesões 

 

fora isso tem a questão de dieta 
se não for bem elaborada os resultados serão inferiores 

 

qualquer coisa só chamar 

 

abraço.

[carlos.bas 6602]

Meus palpites:

Spoiler

Iniciante pode ter dificuldade em trabalhar com repetições baixas e em conectar com o músculo-alvo principalmente durante movimentos compostos.

 

Uma estratégia pra evitar isso é começar com os isoladores e depois ir para os compostos.

Quadríceps: Extensora > Agachamento > Leg Press/Passada

Posteriores: Mesa flexora> Stiff > cadeira flexora