Dúvida Divisão dos macros

[ruangms 2]

Em 02/07/2023 em 13:44, Emerson1312 disse:

Com seu peso da pra cortar proteína quase pela metade, 2g/kg - 2,5g/kg, e pôr essas calorias em boas fontes de carbo, vai te dar energia e disposição pra render mais nos treinos.

 

Quanto a quantidade de refeições e a divisão dos macros, a melhor forma é aquela que você conseguir adaptar melhor na sua rotina pra conseguir seguir sem erro.

 

A separação dos macros não precisa ser igual em todas as refeições, você pode aumentar em refeições como almoço e jantar e diminuir nos lanches, como ficar melhor pra você seguir. A quantidade de refeições também, eu particularmente não consigo adequar na minha rotina 6 refeições num dia, faço normalmente 4, as vezes 5.

 

assim esta melhor? 

DIETA 3000 CALORIAS

 

20% gorduras: 600 calorias

20% proteinas: 600 calorias

60% carboidratos: 1800 calorias

NAS REFEIÇOES

66g de GORDURAS

150g de PROTEINAS

450g de CARBOIDRATOS

Em 02/07/2023 em 21:41, carlosfelipe.bas disse:

 

Muita caloria pra alguém de 60kg, a menos que seu trabalho seja braçal.

 

Pra simplificar sua vida:

• Pegue as calorias e divida em 60% carboidratos, 20% proteínas e 20% gorduras. (É pra começar, depois vc pode testar aumentar as proteínas e gorduras.)
• Se pese em jejum a cada 15 dias, se o peso estiver subindo entre 200-500g por semana, tudo certo.
• Se não estiver subindo, adicione +200kcal e acompanhe por mais 15 dias.
• Se tua pele é grossa(zero abdome), a dieta precisa ser o mais limpa possível.
• Se tua pele é fina(abdome bem marcado), pode comer umas besteiras vez ou outra na semana.

como vc mesmo disse são muitas calorias... quantas voce me indicaria consumir?

[carlos.bas 6715]

Em 02/07/2023 em 21:42, ruangms disse:

como vc mesmo disse são muitas calorias... quantas voce me indicaria consumir?

 

Pega o que vc vem consumindo nós últimos 3 meses e aumenta 10%.

 

Acompanha por 15 dias, se o peso subir, continua.

Se não, aumenta mais 10% e acompanha por mais 15 dias.

[Mauriciosnutri 209]

Em 02/07/2023 em 21:26, ruangms disse:

obrigado por me ajudar. mas uma ultima pergunta para que eu possa criar minha dieta. qual a melhor forma de dividir esses meus macros de acordo com tudo que eu disse? ex: 55% carbo, 20%gordura, 25% proteina.

É algo a se considerar sim! E ir fazendo testes de acordo com a evolução. 

[Emerson1312 90]

Em 02/07/2023 em 16:52, ruangms disse:

Muito obrigado pelas informações! 

 

Vou deixar aqui algumas informações.

 

Acordo às 8:00.

Vou dormir às 22:30 / 23:30. 

Treino na academia 3 vezes na semana(seg,qua,sex).

Em questão de prática de atividade física, jogo futebol/futsal duas vezes na semana por um período de uma hora. Mas estou pensando em parar de jogar para focar nesse meu objetivo de ter um corpo melhor. Me digam se é uma boa ideia deixar o futebol de lado.

 

Não precisa deixar o futebol de lado, principalmente se você gosta, é uma boa atividade física e vai servir de cardio.

 

Treine o mais intenso que conseguir, vá sempre até o seu limite, o resto é dieta e descanso 

[Visitante skilltree]

Na boa mesmo, dieta no papel ou na planilha não muda p# nenhuma.

Quem fica com muito "será? e se? talvez?" demonstra que só planeja mesmo, a aplicação passa longe.

E não adianta dizer que você planeja e aplica, nesse teu peso você já teria tido resultados se aplicasse o que leu após "bastante pesquisa".

 

Enquanto você fica nessa de calcular macro por macro, kcal por kcal, tem cara que não faz nem ideia do que é isso e está tendo resultados fantásticos. Mas por que? porque simplesmente passaram a comer bastante, limpo e treinar no limite.

Obs: você tem 60kg.

[ruangms 2]

Em 03/07/2023 em 08:24, skilltree disse:

Na boa mesmo, dieta no papel ou na planilha não muda p# nenhuma.

Quem fica com muito "será? e se? talvez?" demonstra que só planeja mesmo, a aplicação passa longe.

E não adianta dizer que você planeja e aplica, nesse teu peso você já teria tido resultados se aplicasse o que leu após "bastante pesquisa".

 

Enquanto você fica nessa de calcular macro por macro, kcal por kcal, tem cara que não faz nem ideia do que é isso e está tendo resultados fantásticos. Mas por que? porque simplesmente passaram a comer bastante, limpo e treinar no limite.

Obs: você tem 60kg.

Mas vc tbm leu a parte que eu disse que quero fazer da forma correta? Que treino 3 vzs na semana?. Eu vou a academia fazem 4 meses, sai de 54 p/ 60 comendo bastante e limpo. Pode ser ou não um resultado expressivo, porém eu quero mais e fazer da melhor forma possível até eu finalmente ter condição de contratar um(a) nutricionista.

De qualquer forma,  obrigado!

[ruangms 2]

Fiz essa divisão dos macros para bater minhas calorias diárias (2700). Podem me dizer se é ou não uma boa divisã? Deveria mudar algo? Se sim, o que mudar? Agradeço quem puder me dar mais dicas e sanar minhas dúvidas.

 

REFEIÇÃO 1- 675 calorias 

102g Carboidratos 
34g Proteínas 
15g Gorduras

 

REFEIÇÃO 2- 945 calorias

142g Carboidratos 
48g Proteínas 
21g Gorduras

 

REFEIÇÃO 3- 270 cal

41g Carboidratos 
14g Proteínas 
6g Gordura

 

REFEIÇÃO 4- 540 cal

81g Carboidratos 
27g Proteínas 
12g Gorduras

 

REFEIÇÃO 5 - 270 cal

41g Carboidratos 
14g Proteínas 
6g Gordura

 

Vou a academia após o almoço que é minha segunda refeição 

 

Ps: Desculpa por ter criado outro tópico para essa pergunta anteriormente, vou me atentar mais as regras ❤

Editado Julho 3, 2023 às 18:16 por ruangms

[Beerus 3247]

Em 03/07/2023 em 15:09, ruangms disse:

Fiz essa divisão dos macros para bater minhas calorias diárias (2700). Podem me dizer se é ou não uma boa divisã? Deveria mudar algo? Se sim, o que mudar? Agradeço quem puder me dar mais dicas e sanar minhas dúvidas.

 

REFEIÇÃO 1- 675 calorias 

102g Carboidratos 
34g Proteínas 
15g Gorduras

 

REFEIÇÃO 2- 945 calorias

142g Carboidratos 
48g Proteínas 
21g Gorduras

 

REFEIÇÃO 3- 270 cal

41g Carboidratos 
14g Proteínas 
6g Gordura

 

REFEIÇÃO 4- 540 cal

81g Carboidratos 
27g Proteínas 
12g Gorduras

 

REFEIÇÃO 5 - 270 cal

41g Carboidratos 
14g Proteínas 
6g Gordura

 

Vou a academia após o almoço que é minha segunda refeição 

 

Ps: Desculpa por ter criado outro tópico para essa pergunta anteriormente, vou me atentar mais as regras ❤

Pode manter a proteina igual em todas as refeições

Suas maiores refeiçoes (carbo mais alto) é mais interessante a refeição pre e pós treino elas juntas podem ter cerca de 50% do carbo do dia 

[Marco A. de Melo 15]

Em 03/07/2023 em 15:09, ruangms disse:

Fiz essa divisão dos macros para bater minhas calorias diárias (2700). Podem me dizer se é ou não uma boa divisã? Deveria mudar algo? Se sim, o que mudar? Agradeço quem puder me dar mais dicas e sanar minhas dúvidas.

 

REFEIÇÃO 1- 675 calorias 

102g Carboidratos 
34g Proteínas 
15g Gorduras

 

REFEIÇÃO 2- 945 calorias

142g Carboidratos 
48g Proteínas 
21g Gorduras

 

REFEIÇÃO 3- 270 cal

41g Carboidratos 
14g Proteínas 
6g Gordura

 

REFEIÇÃO 4- 540 cal

81g Carboidratos 
27g Proteínas 
12g Gorduras

 

REFEIÇÃO 5 - 270 cal

41g Carboidratos 
14g Proteínas 
6g Gordura

 

Vou a academia após o almoço que é minha segunda refeição 

 

Ps: Desculpa por ter criado outro tópico para essa pergunta anteriormente, vou me atentar mais as regras ❤

Melhorou bem em relação aos primeiros valores que tu propôs, a proteína tá ali no limite de 2,2, vai manter esses mesmos valores de 137/140g de proteína por um bom tempo, e conforme teu peso subir sobe principalmente o carbo, uma dica para melhor a absorção, se possível diminuir o volume de proteína da 2 refeição e colocar mais na 3 já que ela vai ser teu pós treino. No caso tirar um pouco da 1 e um valor considerável e redistribuir entre as dias refeições com 14g de proteína.