Dúvida Divisão dos macros

[ruangms 2]

OLÁ GALERA! ME CHAMO RUAN, TENHO 20 ANOS, ATUALMENTE PESO 60kg E MEÇO 1,72cm.

 

Depois de bastante pesquisa e estudos, cheguei a conclusão que devo consumir 3000 calorias por dia para conseguir ganhar massa. 

Ps: Me corrijam se eu estiver errado.

 

Fiz a divisão de macros por dia e obtive esses números aproximadamente:

 

66g Gordura

262,5 Proteínas 

337,5 Carboidratos 

 

Por refeição devo consumir 500 calorias.

Faço 6 refeições p/dia

 

Fiz a separação e ficou assim aproximadamente:

 

56g Carboidratos

43g Proteina 

12 Gorduras 

 

ALGUÉM QUE ENTENDA DO ASSUNTO PODE ME DIZER SE FIZ CORRETAMENTE, SENAO, ME CORRIJA POR FAVOR E ME DÊ OS NÚMEROS E INFORMAÇÕES QUE PRECISO PARA GANHAR MASSA. QUERO MUITO MUDAR ESSE MEU CORPO

 

SE PRECISAREM DE MAIS ALGUMA INFORMAÇÃO SOBRE MIM, PERGUNTEM QUE EU RESPONDO. DESDE JÁ AGRADEÇO ❤

Editado Julho 2, 2023 às 16:36 por ruangms

[Mauriciosnutri 209]

Salve irmão,  beleza ?

Não da pra opinar 100% sobre se os macros estão ideiais pra você, pois dependeria de uma anamnese para sabermos mais.

Mas de pronto, aumentaria mais esse carbo e desceria essa ptn, a depender do contexto. 

 

Outro ponto, é que não há necessidade extremama de comer as mesmas quantidades calóricas, e dos mesmos macros em todas refeições.

 

Agora me fala mais de você, para que talvez possa lhe auxiliar melhor.

 

Às ordens, tmj.

 

 

Editado Julho 2, 2023 às 16:27 por Mauriciosnutri
Correção de informação

[Visitante skilltree]

Em 02/07/2023 em 13:16, ruangms disse:

SE PRECISAREM DE MAIS ALGUMA INFORMAÇÃO SOBRE MIM, PERGUNTEM QUE EU RESPONDO. DESDE JÁ AGRADEÇO ❤

Rotina nos últimos anos e quantas kcals costuma comer para manter teu peso.

Editado Julho 2, 2023 às 16:27 por skilltree

[Emerson1312 90]

Em 02/07/2023 em 13:16, ruangms disse:

OLÁ GALERA! ME CHAMO RUAN, TENHO 20 ANOS, ATUALMENTE PESO 60kg E MEÇO 1,72cm.

 

Depois de bastante pesquisa e estudos, cheguei a conclusão que devo consumir 3000 calorias por dia para conseguir ganhar massa. 

Ps: Me corrijam se eu estiver errado.

 

Fiz a divisão de macros por dia e obtive esses números aproximadamente:

 

66g Gordura

262,5 Proteínas 

337,5 Carboidratos 

 

Por refeição devo consumir 500 calorias.

 

Fiz a separação e ficou assim aproximadamente:

 

75g Carboidratos

30g Proteina 

10 Gorduras 

 

ALGUÉM QUE ENTENDA DO ASSUNTO PODE ME DIZER SE FIZ CORRETAMENTE, SENAO, ME CORRIJA POR FAVOR E ME DÊ OS NÚMEROS E INFORMAÇÕES QUE PRECISO PARA GANHAR MASSA. QUERO MUITO MUDAR ESSE MEU CORPO

 

SE PRECISAREM DE MAIS ALGUMA INFORMAÇÃO SOBRE MIM, PERGUNTEM QUE EU RESPONDO. DESDE JÁ AGRADEÇO ❤

Com seu peso da pra cortar proteína quase pela metade, 2g/kg - 2,5g/kg, e pôr essas calorias em boas fontes de carbo, vai te dar energia e disposição pra render mais nos treinos.

 

Quanto a quantidade de refeições e a divisão dos macros, a melhor forma é aquela que você conseguir adaptar melhor na sua rotina pra conseguir seguir sem erro.

 

A separação dos macros não precisa ser igual em todas as refeições, você pode aumentar em refeições como almoço e jantar e diminuir nos lanches, como ficar melhor pra você seguir. A quantidade de refeições também, eu particularmente não consigo adequar na minha rotina 6 refeições num dia, faço normalmente 4, as vezes 5.

 

[Samart 335]

Corta a proteina pela metade e joga em carbo. Vc nao falou seu nivel de atividade fisica, mas reduziria umas 300kcal

[ruangms 2]

Em 02/07/2023 em 13:25, Mauriciosnutri disse:

Salve irmão,  beleza ?

Não da pra opinar 100% sobre se os macros estão ideiais pra você, pois dependeria de uma anamnese para sabermos mais.

Mas de pronto, aumentaria mais esse carbo e desceria essa ptn, a depender do contexto. 

 

Outro ponto, é que não há necessidade extremama de comer as mesmas quantidades calóricas, e dos mesmos macros em todas refeições.

 

Agora me fala mais de você, para que talvez possa lhe auxiliar melhor.

 

Às ordens, tmj.

 

 

Muito obrigado pelas informações! 

 

Vou deixar aqui algumas informações.

 

Acordo às 8:00.

Vou dormir às 22:30 / 23:30. 

Treino na academia 3 vezes na semana(seg,qua,sex).

Em questão de prática de atividade física, jogo futebol/futsal duas vezes na semana por um período de uma hora. Mas estou pensando em parar de jogar para focar nesse meu objetivo de ter um corpo melhor. Me digam se é uma boa ideia deixar o futebol de lado.

 

Sobre a divisão das refeições, gostaria de fazer somente 5 refeições por dia. 

 

Se puder/puderem fazer cálculos melhores, tanto na quantidade de calorias quanto dos macros, eu ficaria extremamente grato, não tenho condições de pagar um nutricionista no momento, mas tbm não quero fazer as coisas de qualquer jeito, por isso vim aqui pra buscar dicas

 

Obs: Já cortei 'besteiras' da minha alimentação (pizza,hambúrguer,refrigerante e etc).

 

Desde já agradeço pela ajuda! ❤

[ruangms 2]

Em 02/07/2023 em 13:27, skilltree disse:

Rotina nos últimos anos e quantas kcals costuma comer para manter teu peso.

Eu costumo comer uma média de 2400 calorias, mas sem me importar com os macros, só como oq tiver e pronto. Minha rotina nos últimos anos é voltada aos estudos,só costumo sair de casa para jogar bola (2 vezes na semana) e/ou dar uma volta com minha namorada.

 

Passei algumas informações em uma resposta anterior. Se puder ajudar lá tbm, qualquer ajuda é bem vinda. 

Quem puder me ajudar fazendo melhores cálculos e divisões desses macros por dia, me ajuda muito. Obrigado a todos que se dispuseram a ajudar. 

[Mauriciosnutri 209]

Em 02/07/2023 em 16:52, ruangms disse:

Muito obrigado pelas informações! 

 

Vou deixar aqui algumas informações.

 

Acordo às 8:00.

Vou dormir às 22:30 / 23:30. 

Treino na academia 3 vezes na semana(seg,qua,sex).

Em questão de prática de atividade física, jogo futebol/futsal duas vezes na semana por um período de uma hora. Mas estou pensando em parar de jogar para focar nesse meu objetivo de ter um corpo melhor. Me digam se é uma boa ideia deixar o futebol de lado.

 

Sobre a divisão das refeições, gostaria de fazer somente 5 refeições por dia. 

 

Se puder/puderem fazer cálculos melhores, tanto na quantidade de calorias quanto dos macros, eu ficaria extremamente grato, não tenho condições de pagar um nutricionista no momento, mas tbm não quero fazer as coisas de qualquer jeito, por isso vim aqui pra buscar dicas

 

Obs: Já cortei 'besteiras' da minha alimentação (pizza,hambúrguer,refrigerante e etc).

 

Desde já agradeço pela ajuda! ❤

Boa! Não posso fazer uma prescrição pra você, precisaria de detalhes, mas sugiro que aumente os carbos, mantenha a proteína em média 1,6g/kg, e coma o máximo possível limpo, como já está fazendo. 

 

Continua com seu futebol, vai ter servir como cardio. Gradualmente aumenta a frequência na academia.

 

Sucesso! 🫡

[ruangms 2]

Em 02/07/2023 em 20:05, Mauriciosnutri disse:

Boa! Não posso fazer uma prescrição pra você, precisaria de detalhes, mas sugiro que aumente os carbos, mantenha a proteína em média 1,6g/kg, e coma o máximo possível limpo, como já está fazendo. 

 

Continua com seu futebol, vai ter servir como cardio. Gradualmente aumenta a frequência na academia.

 

Sucesso! 🫡

obrigado por me ajudar. mas uma ultima pergunta para que eu possa criar minha dieta. qual a melhor forma de dividir esses meus macros de acordo com tudo que eu disse? ex: 55% carbo, 20%gordura, 25% proteina.

[carlos.bas 6715]

Em 02/07/2023 em 13:16, ruangms disse:

Depois de bastante pesquisa e estudos, cheguei a conclusão que devo consumir 3000 calorias por dia para conseguir ganhar massa. 

Ps: Me corrijam se eu estiver errado.

 

Fiz a divisão de macros por dia e obtive esses números aproximadamente:

 

66g Gordura

262,5 Proteínas 

337,5 Carboidratos 

 

Muita caloria pra alguém de 60kg, a menos que seu trabalho seja braçal.

 

Pra simplificar sua vida:

• Pegue as calorias e divida em 60% carboidratos, 20% proteínas e 20% gorduras. (É pra começar, depois vc pode testar aumentar as proteínas e gorduras.)
• Se pese em jejum a cada 15 dias, se o peso estiver subindo entre 200-500g por semana, tudo certo.
• Se não estiver subindo, adicione +200kcal e acompanhe por mais 15 dias.
• Se tua pele é grossa(zero abdome), a dieta precisa ser o mais limpa possível.
• Se tua pele é fina(abdome bem marcado), pode comer umas besteiras vez ou outra na semana.