[DIÁRIO] PROJETO ATÉ EU NÃO ODIAR MAIS O QUE VEJO NO ESPELHO, RS...

[Victor_Marques 164]

Em 13/07/2023 em 10:07, Guimers disse:

2 - Voce ja ta fazendo Stiff que é uma variação do terra, se quiser fazer o terra, monta outro dia de perna em que o principal seja o terra.

 

Se eu trocasse o Stiff pelo DL em um dia de LOWER ficaria mais tranquilo?

 

Em 13/07/2023 em 10:10, GstvOliveira disse:

@all, vejo que muitos por aqui raspam as pernas. Vcs usam maquina ou é na gilete mesmo? uma vez raspei com a maquina mas demorou demais kkkkkk

 

eu tiro na máquina mesmo kkkkk, comprei uma na shopee que é mt boa, 20 minutos já tiro td

Editado Julho 13, 2023 às 13:26 por Victor_Marques

[Guimers 8373]

Em 13/07/2023 em 10:25, Victor_Marques disse:

 

Se eu trocasse o Stiff pelo DL em um dia de LOWER ficaria mais tranquilo?

 

 

eu tiro na máquina mesmo kkkkk, comprei uma na shopee que é mt boa, 20 minutos já tiro td

Ai cairia no ponto 1, que é ter agachamento e dl no mesmo dia. 2 exercicios super pesados, iria causar uma fatiga sistema meio pesada e pode atrapalhar no desempenho do restante do treino e dos demais treinos.
Pra hipertrofia, o DL em si não é tão importante, o Stiff/RDL é superior. O Dl é mais pra quiser focar em força e ego mesmo bro, mas dai ele vai se tornar bem pesado e necessario um esforço mental grande.
Se voce quiser muito fazer no mesmo dia do agacho, eu faria no inicio do treino de 4 a 7 reps, e depois faria o agacho e etc. 

[Victor_Marques 164]

Em 13/07/2023 em 10:33, Guimers disse:

Ai cairia no ponto 1, que é ter agachamento e dl no mesmo dia. 2 exercicios super pesados, iria causar uma fatiga sistema meio pesada e pode atrapalhar no desempenho do restante do treino e dos demais treinos.
Pra hipertrofia, o DL em si não é tão importante, o Stiff/RDL é superior. O Dl é mais pra quiser focar em força e ego mesmo bro, mas dai ele vai se tornar bem pesado e necessario um esforço mental grande.
Se voce quiser muito fazer no mesmo dia do agacho, eu faria no inicio do treino de 4 a 7 reps, e depois faria o agacho e etc. 

 

Vou manter o Stiff/RDL mesmo então, nos dias q eu tiver mais revoltado c a vida eu troco pelo DL kkkkkk, obrigado!

Editado Julho 13, 2023 às 13:46 por Victor_Marques

[Victor_Marques 164]

Bom dia! Me rendi ao Upper e Lower2x, por muitos relatos no fórum sobre, e etc. Montei com base ao q oferecem aqui no fórum e em alguns diários tbm como os do @lorenzo_EP e @Guimers, vai ter um dia de descanso entre eles, vai ficar desta forma: Upper - Lower - OFF - Upper - Lower, tendo assim o final de semana livre pra descanso tb. Dicas e sugestões serão bem-vindos!

 

Upper - Lower2x c os exercícios e séries:

Spoiler

UPPER 1 -
Supino reto c barra - 3 séries

Barra fixa/Graviton - 3 séries

Desenvolvimento (60 graus) no smith - 3 séries
Remada curvada - 3 séries
Voador - 3 séries
Remada alta na polia - 3 séries
Tríceps corda - 4 séries
Rosca direta - 4 séries

LOWER 1 - 
ABS Supra e Infra: 4 séries cada
Agachamento no Smith - 4 séries
Stiff - 4 séries
Leg Press - 4 séries
Gêmeos em pé e sentado - 4 séries cada

UPPER 2 - 
Supino inclinado (30 graus) c halter - 3 séries
Puxada peg aberta - 3 séries
Elevação lateral - 3 séries
Supino reto c barra- 3 séries
Remada unilateral (cavalinho), ou serrote - 3 séries

Crucifixo inverso - 3 séries
Rosca martelo - 4 séries
Tríceps francês - 4 séries

LOWER 2 - 
ABS Supra e Infra: 4 séries cada

Stiff - 4 séries

Cadeira extensora - 4 séries
Cadeira flexora - 4 séries
Gêmeos em pé e sentado - 4 séries cada

 

VOLUME SEMANAL:
PEITO: 12 SÉRIES
COSTAS: 12 SÉRIES
OMBRO: 12 SÉRIES
BRAÇO: 16 SÉRIES
PERNA: 24 SÉRIES
PANTURRILHA: 16 séries
ABDÔMEN: 16 séries 

 

CARDIO: 3X40 - 1X30 / 150 MINUTOS SEMANAIS.

 

Ontem foi day off então não fui treinar, hj seria o UPPER, mas vai ter uma festa junina aq na empresa (vou ter q dar uma fugida na dieta rs) e eu não vou conseguir ir treinar tbm, por ser estágio até tentei pedir ontem pra chegar mais tarde hj pra eu ir treinar de manhã mas não consegui a liberação, ent amanhã volto fazendo o LOWER e a partir de segunda dando início no UL2x, vou tentar manter uma sequência neste treino, já estou mudando muito e sei que não é bom. Abraços!

Editado Julho 14, 2023 às 14:33 por Victor_Marques

[lorenzo_EP 10491]

Em 14/07/2023 em 10:56, Victor_Marques disse:

Montei com base ao q oferecem aqui no fórum e em alguns diários tbm como os do @lorenzo_EP e @Guimers, vai ter um dia de descanso entre eles, vai ficar desta forma: Upper - Lower - OFF - Upper - Lower. Dicas e sugestões serão bem-vindos!

 

Detalhes..

 

Em pernas tá desequilibrado o volume quadríceps/posteriores (16/8). Seria bom equilibrar.

 

Pra peito tu colocou só supinos (2 retos, 2 inclinados), e ainda colocou desenvolvimento frontal. Isso pode sobrecarregar a porção anterior dos deltoides. Eu tiraria um dos supinos inclinados, e trocaria por um crucifixo reto ou voador.

 

No mais parece ok. Com certeza esse treino vai te dar amplas possibilidades de progredir.

 

Editado Julho 14, 2023 às 14:15 por lorenzo_EP

[Victor_Marques 164]

Em 14/07/2023 em 11:07, lorenzo_EP disse:

Em pernas tá desequilibrado o volume quadríceps/posteriores (16/8). Seria bom equilibrar.

 

Pra peito tu colocou só supinos (2 retos, 2 inclinados), e ainda colocou desenvolvimento frontal. Isso pode sobrecarregar a porção anterior dos deltoides. Eu tiraria um dos supinos inclinados, e trocaria por um crucifixo reto ou voador.

 

Pernas tá (12/12) n? 4 séries de extensora, agacho e leg, p quads. 4 séries de terra, stiff e flexora p posterior.

 

E eu tinha reparado nisso de só ter supinos tb, mas mandei pra ver se era ok tb, vou fazer a troca.

[lorenzo_EP 10491]

Em 14/07/2023 em 11:23, Victor_Marques disse:

4 séries de terra

 

Terra trabalha principalmente glúteos e quadríceps. Na variação sumô, mais ainda os quadríceps.

 

[Victor_Marques 164]

Em 14/07/2023 em 11:27, lorenzo_EP disse:

Terra trabalha principalmente glúteos e quadríceps. Na variação sumô, mais ainda os quadríceps.

 

Pensei q era o contrário, vou trocar o Leg pela Extensora no LOWER1, e no LOWER 2 a Extensora pela Mesa flexora ent, ou mlhr só tirar o Terra e por o Stiff pra igualar?

Editado Julho 14, 2023 às 14:32 por Victor_Marques

[lorenzo_EP 10491]

Em 14/07/2023 em 11:30, Victor_Marques disse:

 

Pensei q era o contrário, vou trocar o Leg pela Extensora no LOWER1, e no LOWER 2 a Extensora pela Mesa flexora ent.

 

É mais lógico só trocar o terra sumô por stiff ou RDL. Mesa e cadeira flexora são redundantes.

 

[Victor_Marques 164]

Bom dia! Voltando a relatar aqui, perdi 2 treinos semana passada (sexta e sábado), mas mantive a dieta, voltei ontem dando início ao Upper/Lower2x. Primeiro dia fazendo esse treino, me acostumando ainda, alguns exercícios não tive noção do peso que pego, tipo no supino c barra (principalmente pelo medo de falhar sozinho), mas feliz por ter progredido nas cargas em relação aos treinos passados. Vamos manter este UL e ir acompanhando a progressão. Tô pecando no sono, mesmo eu estando cansado fisicamente quando deito pra dormir eu demoro muito a pegar no sono, o que acaba me fazendo dormir menos q 7hrs, pensando em ir em algum médico da área, pq não é de hoje que tenho esses problemas c sono. Hoje é Lower.

 

Treino com as cargas e exercícios:

Spoiler

Supino reto c barra: 
50kg ( 15kg cada lado + 20 da barra) - 6 reps (2/1 RIR) 
50kg - 7 reps ( 1 RIR) 
50kg - 7 reps ( falha 

Barra fixa / Graviton:
14kg - 8 reps 
14kg - 7 reps 
Peso corporal - 4 reps + 10 sec de descanso e + 2 reps 

Desenvolvimento no smith: Como não sei quanto pesa a barra do smith, optei por contabilizar só o total das anilhas.
30kg (15 kg cada lado) - 6 reps
30kg - 6 reps 
30kg - 5 reps 

Remada curvada (peg pronada):
45kg - 7 reps
45kg - 7 reps 
50kg - 6 reps 

Peck deck:
40kg - 5 reps
37,5kg - 7 reps 
37,5kg - 5 reps + 2 reps c 27,5kg 

Remada alta na polia:
22,5kg - 10 reps
25kg - 8 reps
27kg - 8 reps

Tríceps barra V
20kg - 9 reps
22,5 kg - 5 reps + 2 c rest pause 
22,5 kg - 6 reps 

Rosca direta c halter 
10kg - 12 reps ( morrendo 
12 kg - 6 reps falha 
12kg - 6 reps + 1 rep c 10 kg 

 

+ 35min de cardio

 

Foto no pós treino:

https://ibb.co/N1PFc2c

 

Dieta contabilizada no Macros: Tô batendo essas kcal nos últimos dias, me pesei ontem e estava com 66,50kg, acho que irei tentar manter esses macros, um leve superávit.

https://ibb.co/10W7Cr9

Editado Julho 18, 2023 às 12:12 por Victor_Marques