[DIÁRIO] PROJETO ATÉ EU NÃO ODIAR MAIS O QUE VEJO NO ESPELHO, RS...

[Victor_Marques 164]

Spoiler

ABC - OFF - UPPER - LOWER

A- COSTAS, POSTERIOR DE OMBRO E BÍCEPS 
Puxada alta - 3 séries 
Remada curvada - 3 séries 
Remada unilateral na máquina - 3 séries 
Pulldown - 3 séries 
Crucifixo inverso - 3 séries
Rosca direta - 4 séries
Rosca martelo - 4 séries 

B- PEITO, OMBRO(LATERAL) E TRÍCEPS 
Supino inclinado 30 graus c halter - 3 séries 
Supino inclinado na máquina - 3 séries 

Voador - 3 séries
Paralelas - 3 séries 
Elevação lateral - 4 series 
Tríceps corda - 4 séries 
Tríceps testa - 4 séries 

C - PERNAS
Gêmeos em Pé e Sentado - 4 séries cada
Agachamento no smith - 3 séries 
Cadeira extensora - 3 séries 

Stiff - 3 séries 
Cadeira flexora - 3 séries 

Cadeira adutora - 3 séries

UPPER 
Supino reto c halter - 4 séries 
Desenvolvimento - 4 séries 
Barra livre - 4 séries 

Remada alta - 3 séries 
Rosca no banco inclinado - 4 séries 
Tríceps francês na polia - 4 séries 

LOWER
Gêmeos sentado e em pé - 4 séries cada 
Agachamento barra livre - 3 séries 
Legpress 45 graus - 3 séries 
Stiff - 3 séries 
Cadeira flexora - 3 séries 
Cadeira abdutora - 3 séries 

VOLUME SEMANAL: 
COSTAS - 16 SÉRIES
PEITO - 16 SÉRIES 
DELTOIDE - 14 SÉRIES 
BÍCEPS - 12 SÉRIES 
TRÍCEPS - 12 SÉRIES
QUADRÍCEPS - 12 SÉRIES 
POSTERIOR - 12 SÉRIES 
PANTURRILHA - 16 SÉRIES 

 

@lorenzo_EP @HeiseN_ melhor?

Editado Julho 12, 2023 às 12:20 por Victor_Marques

[lorenzo_EP 10491]

Em 10/07/2023 em 16:19, Victor_Marques disse:

B- PEITO, OMBRO(LATERAL) E TRÍCEPS 
Supino inclinado 30 graus c halter - 3 séries 
Supino inclinado na máquina - 3 séries 

 

Esses dois são redundantes.

 

Em 10/07/2023 em 16:19, Victor_Marques disse:

B- PEITO, OMBRO(LATERAL) E TRÍCEPS 
Supino inclinado 30 graus c halter - 3 séries 
Supino inclinado na máquina - 3 séries 
Paralelas - 3 séries 
Voador - 3 séries 
Elevação lateral - 4 series 
Remada alta - 3 séries 

 

A remada alta é um PULL (puxar), tá perdida aí nesse treino que é um PUSH. Joga ela pro UPPER na segunda parte da semana.

 

PERNAS: começa sempre pelos compostos, prioriza eles.

 

Em 10/07/2023 em 16:19, Victor_Marques disse:

Remada curvada - 3 séries 
Remada unilateral na máquina - 3 séries 

 

Dependendo de como tu executa, são redundantes também.

 

Editado Julho 10, 2023 às 19:26 por lorenzo_EP

[HeiseN_ 2855]

Em 10/07/2023 em 16:19, Victor_Marques disse:

Remada alta - 3 séries 

 

Eu tiraria a remada alta do treino A e jogaria apenas no treino Upper, uma vez que no treino B tu vai bater novamente no lateral de ombro.

 

Em 10/07/2023 em 16:19, Victor_Marques disse:

Supino inclinado 30 graus c halter - 3 séries 
Supino inclinado na máquina - 3 séries 
Paralelas - 3 séries 
Voador - 3 séries 

 

Pessoalmente eu também gosto de adicionar mais exercícios com foco no superior de peito, a modificação que faria aqui era inverter a ordem das paralelas com o voador, pra utilizar as paralelas pra terminar de exaurir mesmo.

 

Em 10/07/2023 em 16:19, Victor_Marques disse:

Gêmeos em Pé e Sentado - 4 séries cada
Cadeira adutora - 3 séries 
Agachamento no smith - 3 séries 
Cadeira extensora - 3 séries 
Stiff - 3 séries 
Cadeira flexora - 3 séries 

 

Acho válido começar pela panturrilha caso queira dar um foco maior, fora isso, muda a ordem e coloca o agachamento e a extensora primeiro, aí tu pode escolher entre a adutora antes do stiff e flexora, mas eu ainda deixaria pro final.

 

 

Editado Julho 10, 2023 às 19:46 por HeiseN_

[Victor_Marques 164]

Em 10/07/2023 em 16:25, lorenzo_EP disse:

Esses dois são redundantes.

Eu queria muito colocar o crucifixo inclinado na polia, mas aq na smart fica impossível, por isso coloquei o inclinado máquina tb.

 

Em 10/07/2023 em 16:25, lorenzo_EP disse:

A remada alta é um PULL (puxar), tá perdida aí nesse treino que é um PUSH. Joga ela pro UPPER na segunda parte da semana.

Coloquei no dia de Push sem querer kkkkkk, vlw.

 

Em 10/07/2023 em 16:25, lorenzo_EP disse:

Dependendo de como tu executa, são redundantes também.

Faço a remada curvada c a pegada pronada e a remada uni na máquina c a pegada neutra.

 

Em 10/07/2023 em 16:43, HeiseN_ disse:

Pessoalmente eu também gosto de adicionar mais exercícios com foco no superior de peito, a modificação que faria aqui era inverter a ordem das paralelas com o voador, pra utilizar as paralelas pra terminar de exaurir mesmo.

 

Acho válido começar pela panturrilha caso queira dar um foco maior, fora isso, muda a ordem e coloca o agachamento e a extensora primeiro, aí tu pode escolher entre a adutora antes do stiff e flexora, mas eu ainda deixaria pro final.

Tbm gosto de dar ênfase no superior, eu não coloquei as paralelas por último pq sou mt fraco nelas ainda, mas se bem q acho q n vai mudar nada kkkkk

 

Sim sim, coloquei a panturrilha por primeiro pra dar um foco a mais, acho desproporcional c o resto da perna.

Editado Julho 10, 2023 às 21:55 por Victor_Marques

[lorenzo_EP 10491]

Em 10/07/2023 em 18:47, Victor_Marques disse:

Eu queria muito colocar o crucifixo inclinado na polia, mas aq na smart fica impossível, por isso coloquei o inclinado máquina tb.

 

O que eu gostava de fazer no ABC+UL era usar o Upper pra focar em pontos menos trabalhados na primeira parte da semana. Então, se no treino A eu fazia supino reto com barra + crucifixo reto + supino inclinado c/ halteres (2 retos e 1 inclinado), no Upper eu fazia supino inclinado com barra (+1 inclinado).

 

Em 10/07/2023 em 18:47, Victor_Marques disse:

Faço a remada curvada c a pegada pronada e a remada uni na máquina c a pegada neutra.

 

A pegada vai alterar a ativação de bíceps/antebraço, mas se o padrão de movimento (cotovelos baixos e fechados) for semelhante a ativação das dorsais não muda significativamente, então ficam redundantes. Mas, se tu faz a pegada neutra e a puxada com o cotovelo alto e aberto, muda bastante.

 

Editado Julho 11, 2023 às 10:41 por lorenzo_EP

[Victor_Marques 164]

Em 11/07/2023 em 07:38, lorenzo_EP disse:

A pegada vai alterar a ativação de bíceps/antebraço, mas se o padrão de movimento (cotovelos baixos e fechados) for semelhante a ativação das dorsais não muda significativamente, então ficam redundantes. Mas, se tu faz a pegada neutra e a puxada com o cotovelo alto e aberto, muda bastante.

 

No próximo treino q eu fizer vou tentar gravar uns vídeos das execuções e posto aqui, mas acabou que ontem eu nem fiz a remada curvada, academia mt cheia, fiz a maquina Low Row, aproveitei p testar tbm já q nunca tinha feito.

 

Em 11/07/2023 em 07:38, lorenzo_EP disse:

O que eu gostava de fazer no ABC+UL era usar o Upper pra focar em pontos menos trabalhados na primeira parte da semana. Então, se no treino A eu fazia supino reto com barra + crucifixo reto + supino inclinado c/ halteres (2 retos e 1 inclinado), no Upper eu fazia supino inclinado com barra (+1 inclinado).

 

Eu meio que fiz isso só q ao contrário, vai ser 2 de inclinado e 1 pra parte medial, aí no Upper vou fazer um supino reto seja c barra ou halter.

 

Bom dia! Ontem foi Costas, Posterior de ombro e Bíceps. Treino bom, conseguindo progredir as cargas de pouco em pouco. Segue o treino c as cargas:

 

Spoiler

Puxada aberta: Utilizei strap nas últimas duas séries.
50kg - 9 reps 
50kg - 8 reps
55kg - 6 reps 

Remada máquina peg neutra: Utilizei strap nas últimas duas séries.
80 kg- 8 reps
85kg - 8 reps
90kg - 7 reps

Low row peg pronada:
25kg cada lado - 7 reps 
22,5kg cada lado - 6 reps 
22,5kg cada lado - 6 reps

Pulldown corda:
15kg - 9 reps 
15kg - 8 reps
15kg - 8 reps 

Crucifixo inverso na polia: N gosto mt de fazer na polia, prefiro no voador inverso, mas nessa smart q tô indo agr não tem.
2,5kg - 10 reps 
2,5kg - 10 reps 
5kg - 7 reps 

Rosca direta c halter
10kg- 11reps
10kg -  9 reps
12kg - 5 reps + 10sec de descanso e +2 reps 
12kg - 6 reps 

Rosca martelo c corda 
20kg - 8 reps 
20kg - 8 reps
22,5kg - 6 reps
22,5kg -  6 reps + drop c 20 e 17,5kg

ABS Infra:
Peso corporal - 12 reps
Peso corporal - 10 reps
Peso corporal  - 8 reps
Peso corporal  - 7reps 

ABS Supra máquina:

25kg em todas as 4 séries, esqueci de anotas as reps.

 

+ 30 min de cardio moderado na esteira a 6,5km/h

 

Editado Julho 12, 2023 às 12:20 por Victor_Marques

[Victor_Marques 164]

Bom dia! Ontem foi Peito, Ombro(lateral) e Tríceps.

 

Treino c as cargas e exercícios:

Spoiler

Supino inclinado 30 graus c halter:
22kg - 9 reps
24kg - 6 reps 
24kg - 6 reps

Supino inclinado na máquina:
30kg lado - 6 reps 
25kg cada lado - 7 reps
25kg cada lado - 6 reps 

Supino reto máquina: Aqui seria o voador, mas nessa smart q tô indo tem o peck deck e n o voador, e eu n curto mt o peck deck n, optei por esse supino na máquina mesmo.
45kg - 10 reps
50kg - 8 reps
52,5kg - 6 reps

Paralelas/Graviton: Primeira vez fazendo, pegando o movimento, etc. Até que gostei.
Peso corporal  - 4reps 
21kg - 7 reps
28kg - 8 reps 

Elevação lateral na polia:
3,75kg - 12 reps 
3,75kg - 9 reps 
5kg -  5 reps + rest and pause c 2 reps
4,5kg - esqueci de anotar a carga.

Tríceps barra V:
22,5kg - 9 reps
22,5kg - 9 reps 
25kg - 7 reps 
25kg - 7 reps 

Tríceps francês na polia:
5kg - 9 reps
5kg - 9 reps 
5kg - 7 reps 
5kg - 6 reps

 

+ 30 min de cardio

 

Foto no pump: 

https://ibb.co/9wMF1wZ

OBS: Tô sentindo q meu ombro tá ficando pra trás em relação ao resto.

 

Dieta:

Spoiler

Café da manhã:

2 pães francês

4 ovos

Almoço:

350g de arroz

100g de feijão

100g de frango

Pós treino: Vitamina.

278g de banana

200g de abacate

50g de aveia

+ água

Janta:

350g de arroz

100g de feijão

100g de frango

 

Macros:

2600kcal

400g de carboidrato

135g de proteína

53,83g de gordura

53,21g de fibra.

 

Editado Julho 12, 2023 às 12:46 por Victor_Marques

[lorenzo_EP 10491]

Em 12/07/2023 em 09:08, Victor_Marques disse:

Tô sentindo q meu ombro tá ficando pra trás em relação ao resto.

 

Em 10/07/2023 em 12:42, lorenzo_EP disse:

Vai por mim, com teu peso tu tá muito longe de pontos fortes e fracos.

 

Pontos fracos e fortes aparecem depois de anos de treino, com um físico já bem construído.

 

Vira essa chave e segue o plano.

[Victor_Marques 164]

Em 12/07/2023 em 09:14, lorenzo_EP disse:

Pontos fracos e fortes aparecem depois de anos de treino, com um físico já bem construído.

Vira essa chave e segue o plano.

 

Vlw! Você que tava fazendo um ABC - UL, acha q começar com UL e dps segue o ABC normal é melhor? ou não tem diferença?

Editado Julho 12, 2023 às 12:27 por Victor_Marques

[lorenzo_EP 10491]

Em 12/07/2023 em 09:24, Victor_Marques disse:

 

Vlw! Você que tava fazendo um ABC - UPPER - LOWER, acha q começar com UPPER - LOWER e dps segue o ABC normal é melhor? ou não tem diferença?

 

Se tu descansa entre eles ( ABC descanso UL ou UL descanso ABC) não faz diferença. Uma coisa importante: eu gostava de colocar pernas no B, pra não fazer dois superiores em sequência. Ficava A (peito, ombros, tríceps) B (pernas) C (costas, post. ombros, bíceps).

 

Se for fazer em sequência de 5 dias, sem descanso, é importante ter esse cuidado de intercalar superiores com inferiores.