[DIÁRIO] PROJETO ATÉ EU NÃO ODIAR MAIS O QUE VEJO NO ESPELHO, RS...

[AlemãoVazquez 2447]

Em 01/07/2023 em 14:51, Victor_Marques disse:

 

Atualização com fotos. A partir de segunda atualizo a dieta com as refeições e macros e posto aqui.

Não fui treinar hoje por estar muito cansado, fui os 5 dias da semana, hj é off, amanhã é dia de posterior, posto aq o treino c as cargas. 

Abraços!

 

 

 

Opa, postei as fotos do "shape" aí, e vou ajustar a dieta, ficar um período em manutenção e dps c um leve superávit calórico, segunda atualizo ela c tudo certinho.

Em relação ao volume, está assim:

Volume semanal:

Peito: 16 séries

Costas: 16 séries.

Deltóide frontal: 3 séries.

Deltóide lateral: 6 séries.

Deltóide posterior: 3 séries.

Trapézio: 8 séries

Bíceps: 12 séries

Tríceps: 12 séries.

Antebraço: 6 séries.

Quadríceps: 12 séries

Posterior: 12 séries

Panturrilha: 12 séries.

Abdômen: 16 séries.

 

Pelo amor de Jesus, cara. kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

 

ESQUECE CUTTING! 

 

Volume do treino tá, aparentemente, adequado. 

Mantenha esse volume e procura sempre progredir em cima dele, seja aumentando as cargas ou as repetições.

[Victor_Marques 164]

Em 30/06/2023 em 11:45, Victor_Marques disse:

Dieta em Manutenção:

Café da manhã:

2 pães francês
4 ovos mexidos

Almoço:

400g de arroz
100g de feijao
100g de frango desfiado

Pós treino:
240g de banana
50g de aveia
1 maçã

Janta:

400g de arroz
100g de feijão
100g de frango desfiado

Macros diários:
2541 Calorias
437g de Carbo
137g de Proteínas
30g de Gordura
43g de Fibra

 

Feita com base na minha disponibilidade de horários.

 

Atualizada a dieta, com foco agora em manutenção e dps irei partir pra um superávit calórico pequeno.

[Marco A. de Melo 15]

Em 03/07/2023 em 11:46, Victor_Marques disse:

 

Atualizada a dieta, com foco agora em manutenção e dps irei partir pra um superávit calórico pequeno.

Boa cara, tinha acabado de ver o post e esses 30g de gordura estavam muito baixo levando em consideração que tu não é um fisiculturista, mas sim uma pessoa eutrófica. 

 

Vou tentar acompanhar sua trajetória e se precisar estarei ajudando.

[Victor_Marques 164]

Em 03/07/2023 em 11:54, Marco A. de Melo disse:

Boa cara, tinha acabado de ver o post e esses 30g de gordura estavam muito baixo levando em consideração que tu não é um fisiculturista, mas sim uma pessoa eutrófica. 

 

Vou tentar acompanhar sua trajetória e se precisar estarei ajudando.

 

vlw mano, de que forma eu poderia aumentar a quantidade de gordura? eu fiz o calculo da dieta pela calculadora q fornecem aq, fiz o calculo pra gordura de 0,5 x o meu peso corposal q é 66kg e deu 33g.

[Marco A. de Melo 15]

Em 03/07/2023 em 12:02, Victor_Marques disse:

 

vlw mano, de que forma eu poderia aumentar a quantidade de gordura? eu fiz o calculo da dieta pela calculadora q fornecem aq, fiz o calculo pra gordura de 0,5 x o meu peso corposal q é 66kg e deu 33g.

é que gordura para pessoas naturais e eutrófica se estima um valor de no mínimo 1g/kg então teria que aumentar consideravelmente esse valor, mas isso em gorduras boas como oleaginosas ou azeite de oliva... o mais pratico é o azeite, apesar de não ser barato é menos caro que oleaginosas e é mais prático, use ele para temperar a salada ou despejar em cima da comida mesmo. Caso tenha boas condições $ coloque algumas sementes e grãos na dieta elas irão aumentar as gorduras boas que são as mono e poli-insaturadas, as quais diminuem o LDL(ruim) e aumenta o HDL(bom).

[Victor_Marques 164]

Em 03/07/2023 em 12:11, Marco A. de Melo disse:

é que gordura para pessoas naturais e eutrófica se estima um valor de no mínimo 1g/kg então teria que aumentar consideravelmente esse valor, mas isso em gorduras boas como oleaginosas ou azeite de oliva... o mais pratico é o azeite, apesar de não ser barato é menos caro que oleaginosas e é mais prático, use ele para temperar a salada ou despejar em cima da comida mesmo. Caso tenha boas condições $ coloque algumas sementes e grãos na dieta elas irão aumentar as gorduras boas que são as mono e poli-insaturadas, as quais diminuem o LDL(ruim) e aumenta o HDL(bom).

 

 eu tava pensando aq no abacate tbm como fonte de gordura boa, oq acha? 

 

[lorenzo_EP 10916]

1g/kg de gordura pra naturais é ótimo.

 

Em 03/07/2023 em 14:41, Victor_Marques disse:

 

 eu tava pensando aq no abacate tbm como fonte de gordura boa, oq acha? 

 

 

Abacate é uma excelente opção. Só parei de comer diariamente por me causar problemas intestinais, que defini como peidorreia.

 

[Marco A. de Melo 15]

Em 03/07/2023 em 14:41, Victor_Marques disse:

 

 eu tava pensando aq no abacate tbm como fonte de gordura boa, oq acha? 

 

Como vi o outro cara também respondeu, abacate é uma boa fonte de gordura sim, mas é de se calcular a ingestão dele já que é um alimento relativamente leve de se comer, ai as vezes ocorre das pessoas se passarem quanto ao volume ideal a se ingerir (volume varia de pessoa pra pessoa). 

[Victor_Marques 164]

Bom dia! Ontem foi dia de Pull, (treino com as cargas segue aí no oculto), fiz só puxadas, vou testar um dia só de puxadas e outro de remadas, oq acham? to conseguindo sair c a dorsal bem fadigada já dos treinos, utilizei strap nas duas últimas séries das puxadas e p fzr trapezio tbm (tenho bastante dificuldade de sentir ele) o strap deu uma ajudada nisso, dps de um bom tempo sem usar, comprei um, e voltei a fazer o uso de creatina tbm.

 

Spoiler

Puxada aberta:

50kg - 9reps
50kg - 8 reps
50 kg - 8 reps 

Puxada unilateral pegada supinada:

20kg - 10 reps 
20kg - 8 reps 
25kg - 5 reps 

Pull down:

17,5 - 9 reps 
17,5 - 9 reps 
20kg - 6 reps 

Encolhimento c halter:
24kg - 9 reps 
24kg - 9 reps 
24kg - 9 reps 
26kg - 6 reps + drop c 22

Crucifixo inverso c halter: ( aqui eu não progredi de carga por ser um exercicio que n costumo fazer, optei por manter um bom movimento)

5kg
5kg 
5 kg 

Rosca direta c halter:
10kg - 9 reps 
12kg - 7 reps 
12 kg - 6 reps 

Rosca martelo c corda na polia:

17,5 kg - 9 reps 
17,5 kg - 8 reps 
20kg - 6 reps 

Rosca inversa 
15kg - 9 reps 
17,5kg - 6 reps 
17,5kg - 6 reps 

 

Sobre a dieta, consegui fazer todas as refs, mas tive q juntar o pós treino com o café da manhã pq não consegui fzr as compras no domingo e tiver q ir fzr dps da academia, hj já vou conseguir comer todas no horario certo, é isso.

Editado Julho 4, 2023 às 11:44 por Victor_Marques

[lorenzo_EP 10916]

Em 04/07/2023 em 08:23, Victor_Marques disse:

Bom dia! Ontem foi dia de Pull, (treino com as cargas segue aí no oculto), fiz só puxadas, vou testar um dia só de puxadas e outro de remadas, oq acham? to conseguindo sair c a dorsal bem fadigada já dos treinos, utilizei strap nas duas últimas séries das puxadas e p fzr trapezio tbm (tenho bastante dificuldade de sentir ele) o strap deu uma ajudada nisso, dps de um bom tempo sem usar, comprei um

 

Eu prefiro sempre misturar puxadas e remadas, evita redundância no treino (fazer 2, 3, 4 exercícios que se repetem).

 

E como te falei no outro tópico, eu excluiria do treino os exercícios pra trapézio e pra antebraço, eles são completamente desnecessários pra ti nesse momento. Foca nos compostos, quanto menos isoladores agora, melhor.

 

Obs: encolhimento de trapézio nem sequer é o movimento mais efetivo pra trabalhar o trapézio.

 

Editado Julho 4, 2023 às 11:29 por lorenzo_EP