[DIÁRIO] PROJETO ATÉ EU NÃO ODIAR MAIS O QUE VEJO NO ESPELHO, RS...

[Victor_Marques 164]

Bom, vou ser sincero o pq não tô relatando nessas últimas semanas… me pegaram mexendo no fórum no trabalho e bloquearam o site no firewall KKKKK. “Ah mas tem no celular tbm” Sim, tem, mas eu não me dou nada bem com a interface pra celular. Mas tomei vergonha na cara e vou voltar a relatar aqui. 
Enfim, não parei de treinar nem de fazer dieta, tudo igual. Vou ver se hj a noite ou amanhã de manhã atualizo c umas fotos que tirei e coloco a alteração que fiz na dieta. Abraços.

Editado Agosto 28, 2023 às 19:30 por Victor_Marques

[Victor_Marques 164]

Trazendo aqui a atualização do shape, deu uma melhorada, sentindo os músculos mais cheios, abdômen começando a marcar, não tem mt oq falar e sim ainda muito a melhorar, só seguir o trampo q sei que vai vir. Dei uma alterada na dieta depois de ler alguns artigos aqui sobre dieta e etc. Sigo na manutenção, porém aumentei as PTNS (antes tava consumindo 2g por kg = 132g de ptn, agr subi pra 2,5g que deu 165g de ptn) e diminui um pouco do carbo, resumindo, tá assim: 2,5g por kg de ptn, 1g por kg de gordura e o restante de carbo. Vou deixar ela aí a baixo junto das fotos. É isso, vou tentar atualizar diariamente novamente com os treinos mas não garanto, semanalmente é mais certo. Hoje é Lower, abraços!

 

Atualização shape:

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Dieta:

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DIETA DE MANUTENÇÃO -

CAFÉ DA MANHÃ:
80g de pão francês
100g de peito de frango
salada à vontade.

ALMOÇO:
265g de arroz
150g de feijão
150g de peito de frango
0,5 colher de sopa de azeite.
salada à vontade.

SHAKE PÓS TREINO:
500 ml de água
150g de banana
120g de abacate
50g de aveia
25g (1 scoop) whey soldiers.

JANTA:
260g de arroz
150g de feijão
4 ovos
1 colher de sopa de azeite.

Suplementação: 5g de creatina e 25g de whey

MACROS DIÁRIOS:
2551kcal
322g de carboidrato
165g de proteína
66g de gordura
40g de fibra

 

Editado Agosto 29, 2023 às 12:53 por Victor_Marques

[FCF_01 11]

Acompanhando.

[Victor_Marques 164]

Hj era pra ser o Upper 2 mas não consegui ir por conta de um imprevisto no trabalho, vou fzr o U2 amnh e o L2 sábado, dieta segue firme msm sem treino, o bom dessa divisão Upper Lower é essa flexibilidade de dias pra treinar. Enfim, dois dias sem treinar e eu já estou ficando maluco das ideias, as vozes estão mais fortes doq nunca 

Editado Agosto 31, 2023 às 23:40 por Victor_Marques

[Guimers 8850]

Up/lo é uma faca de dois gumes.

Ao mesmo tempo que é muito delicinha treinar 4x e conseguir manipular, é um porre quando pega dois dias off, parece que ta a 1 semana sem ir Kkkkk.

O bom denovo é chegar la transtornado e quebrando tudo com pump dos deuses.

[Victor_Marques 164]

Segue um resumo bem breve sobre os treinos da semana passada - 
Upper 1:

Spoiler

Supino reto c barra -
50kg - 8 reps (1/2rir) 
    ⁃    8 reps (1rir)
55kg - 4 reps (0rir)

Remada curvada -
55kg - 8 reps
60kg - 6 reps (0rir)
    ⁃    6 reps (falha)

Elevação lateral c halter em pé -
12kg - 11/12 reps 
    ⁃    11 reps (falha) 
    ⁃    10 reps 

Supino inclinado c halter 30graus -
22kg - 8 reps (1/2rir)
    ⁃    7 reps (0rir) 
    ⁃    6 reps (falha)

Puxada aberta peg pronada - 
45kg - 8 reps 
    ⁃    8 reps (falha) 
    ⁃    8 reps 

Crucifixo inverso na polia -
2,75kg - 15 reps 
    ⁃    9 reps c o esquerdo / 11 reps c o direito (falha)
3,75kg - 7 c o esquerdo / 3 c o direito e + 4 reps c 2,5kg

Tríceps extensão c pegada pronada (polia) - 
22,5kg - 8 reps 
    ⁃    9 reps (falha) 
    ⁃    7 reps (0rir)
    ⁃    7 reps (falha) 

Rosca direta c halter sentado -
10kg - 12 reps 
    ⁃    12 reps 
12kg - 6 reps (0rir)
    ⁃    6 reps (falha) + rest and pause e 2 reps

Panturrilha no leg horizontal -
110kg - 12 reps 
    ⁃    12 reps (0rir?)
120kg - 8/9 reps (falha) 
    ⁃    8 reps (falha)

+30min de cardio 

Lower 2:

Spoiler

Agachamento livre - 
75kg - 7 reps (0/1rir)
    ⁃    7 reps (0rir)
    ⁃    7 reps (0rir, últimas reps não foram tão boas)
tentando n deixar o joelho entrar em tds as reps.

Stiff c halter - 
30kg - 7 reps (1-3rir) dps dessa comecei a fzr sem strap
    ⁃    6/7 reps ( focar mais na pegada)
    ⁃    7 reps

Cadeira extensora - 
40kg - 9 reps 
    ⁃    7 reps (falha) 
    ⁃    7 reps (falha)

Cadeira flexora - 
45kg - 8 reps (0rir)
    ⁃    7/8 reps (0rir)
    ⁃    6 reps (falha)

Abdômen na máquina - 
30kg - 11 reps
    ⁃    8 reps 
    ⁃    9 reps

Abdômen infra na paralela - 
Peso corporal - 7/8 reps
    ⁃    7/8reps 
    ⁃    6 reps
cheguei aqui muito cansado

+ 30min de cardio

Upper 2:

Spoiler

Barra fixa / Gráviton 
7kg - 6 reps (0rir)
    ⁃    6 reps (0rir)
Peso corporal - 4 reps 

Supino inclinado (30graus) no smith - 
50kg (20kg cada lado + 10 da barra) - 7 reps
    ⁃    6 reps (falha)
    ⁃    6 reps (falha) 

Desenvolvimento (60graus) c halter - 
20kg - 6 reps (0rir)
    ⁃    5 reps (falha) 
18kg - 8 reps falha)
diminui o peso, n sei se foi pq vim de um supino inclinado, talvez.

Remada baixa no triângulo - 
45kg - 8 reps 
50kg - 5/6 reps (falha)
45kg - 6 reps?

Peck deck - 
32,5kg - 8 reps (1/2rir)
35kg - 6 reps (0rir)
32,5kg - 8/9 reps (falha)
prox treino colocar 35kg nos 3 sets.

Remada alta na barra w - 
12,5kg cada lado - 7 reps falha 
    ⁃    8 reps (0rir)
    ⁃    5/6 reps?
n contei a barra pq n sei o peso.

Tríceps francês na polia unilateral - 
5kg - 8 reps 
    ⁃    7 reps
3,75kg - 13 reps (falha/0rir)
    ⁃    11 reps (falha)

Rosca martelo c halter - 
12kg - 9 reps 
    ⁃    7 reps 
10kg - ?
12kg - 8 reps (falha)

Panturrilha no leg horizontal - 
110kg - 13 reps 
    ⁃    9/10 reps 
100kg - 10 reps 
    ⁃    ?

+45 min de cardio a 7km/h

Lower 2:

Spoiler

Treino na smart de cg (maquinário diferente)

Terra convencional - 
30kg cada lado (barra de 15 ou 20kg) - 6 reps 
    ⁃    6 reps 
    ⁃    7 reps (falha)

Leg press linear 1 
160kg - 8 reps 
180kg - 8 reps (0/1rir)
    ⁃    7/8reps (falha)
podia ter feito mais uma série, mas por conta do tempo n fiz.

Mesa flexora - 
32,5kg - 10 reps (0rir)
    ⁃    8/9reps (falha)
    ⁃    8 reps (falha)

Cadeira extensora unilateral - 
22,5kg - 10 reps 
    ⁃    9 reps 
    ⁃    8 reps 
esquerda c ajuda na última.

Abdômen infra na paralela - 
3x7

Abdômen na máquina - 
35kg - 3x12

sem panturrilha e sem cardio pq a academia fechou mais cedo.

É isso, tenho que deixar de ser vagabundo e focar mais no cardio, e melhorar meu sono o mais rápido possível, acho q isso tá afetando a minha progressão, já providenciai a melatonina.

 

Boa semana a todos, qualquer coisa atualizo aq.

Editado Setembro 4, 2023 às 18:40 por Victor_Marques

[Victor_Marques 164]

Segue o Upper 1 de ontem, treino bom, progredi em relação a semana passada, tentando focar mais na execução e ao mesmo tempo mantendo a intensidade, hoje é Lower.

Supino reto c barra - 

55kg - 3x5

Remada Curvada 

60kg - 3x6/5/5

Elevação lateral sentado c halter 

10kg - 3x11/10/9

Supino inclinado (30 graus) c halter 

22kg - 3x7 

Puxada aberta peg pronada 

50kg - 3x8/8/7

Crucifixo inverso na polia 

2,5kg - 3x16/14/12

Tríceps (extensão) barra peg pronada 

22,5kg - 4x10/10/10/9

Rosca direta c halter sentado

12kg - 2x8/6 

10kg - 2x8/8

Panturrilha no leg horizontal

110kg - 2x12/10 

100kg - 2x11/10

 

+ 30 min de cardio a 6,7km/h (acho que agr achei uma intensidade boa pra cardio moderado)

 

Gravei umas execuções do Lower de sábado e vou aproveitar pra deixar aq, segue:

 

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feeder set

 

Editado Setembro 5, 2023 às 10:45 por Victor_Marques

[Guimers 8850]

Boas execuções.

[Victor_Marques 164]

Em 05/09/2023 em 08:25, Guimers disse:

Boas execuções.

Sempre tentando buscar o melhor

[Victor_Marques 164]

Rapaziada , boa noite primeiramente, segundamente, vai ter um campeonato de força daq a algumas semanas na smart aonde eu treino, perguntei na recepção e ainda não sabem os exercícios, mas provavelmente devem ser os 3 principais né (agacho, supino e terra), sei que não vou ganhar (hormonizados) mas creio que me comparando com as pessoas da minha idade de lá tiro uma boa vantagem, afinal vale ou não vale a pena participar?

Editado Setembro 5, 2023 às 23:05 por Victor_Marques