[DIÁRIO] PROJETO ATÉ EU NÃO ODIAR MAIS O QUE VEJO NO ESPELHO, RS...

[Guimers 8859]

Em 18/07/2023 em 08:44, Victor_Marques disse:

Bom dia! Voltando a relatar aqui, perdi 2 treinos semana passada (sexta e sábado), mas mantive a dieta, voltei ontem dando início ao Upper/Lower2x. Primeiro dia fazendo esse treino, me acostumando ainda, alguns exercícios não tive noção do peso que pego, tipo no supino c barra (principalmente pelo medo de falhar sozinho), mas feliz por ter progredido nas cargas em relação aos treinos passados. Vamos manter este UL e ir acompanhando a progressão. Tô pecando no sono, mesmo eu estando cansado fisicamente quando deito pra dormir eu demoro muito a pegar no sono, o que acaba me fazendo dormir menos q 7hrs, pensando em ir em algum médico da área, pq não é de hoje que tenho esses problemas c sono. Hoje é Lower.

 

Treino com as cargas e exercícios:

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Supino reto c barra: 
50kg ( 15kg cada lado + 20 da barra) - 6 reps (2/1 RIR) 
50kg - 7 reps ( 1 RIR) 
50kg - 7 reps ( falha 

Barra fixa / Graviton:
14kg - 8 reps 
14kg - 7 reps 
Peso corporal - 4 reps + 10 sec de descanso e + 2 reps 

Desenvolvimento no smith: Como não sei quanto pesa a barra do smith, optei por contabilizar só o total das anilhas.
30kg (15 kg cada lado) - 6 reps
30kg - 6 reps 
30kg - 5 reps 

Remada curvada (peg pronada):
45kg - 7 reps
45kg - 7 reps 
50kg - 6 reps 

Peck deck:
40kg - 5 reps
37,5kg - 7 reps 
37,5kg - 5 reps + 2 reps c 27,5kg 

Remada alta na polia:
22,5kg - 10 reps
25kg - 8 reps
27kg - 8 reps

Tríceps barra V
20kg - 9 reps
22,5 kg - 5 reps + 2 c rest pause 
22,5 kg - 6 reps 

Rosca direta c halter 
10kg - 12 reps ( morrendo 
12 kg - 6 reps falha 
12kg - 6 reps + 1 rep c 10 kg 

 

+ 35min de cardio

 

Foto no pós treino:

https://ibb.co/N1PFc2c

 

Dieta contabilizada no Macros: Tô batendo essas kcal nos últimos dias, me pesei ontem e estava com 66,50kg, acho que irei tentar manter esses macros, um leve superávit.

https://ibb.co/10W7Cr9

Compra melatonina em gotas da growth, toma 1h antes de dormir, ja da uma relaxada absurda pra dormir.
ZMA tbm ajuda no sono.

[Victor_Marques 164]

Bom dia! Ontem foi dia de Lower, treino bom. Dieta ok, sono foi ok tbm, tudo indo conforme o planejado, hoje é off e amanhã devo retornar com o Upper 2, pq eu ainda tô dolorido do treino de segunda (Upper 1), se amanhã eu ainda estiver dolorido devo ir treinar mesmo assim, ou esperar até sexta que sei q vou estar mais recuperado?

 

Treino c as cargas e exercícios:

Spoiler

ABS Infra na paralela:
Peso corporal - 12 reps
Peso corporal - 9 reps 
Peso corporal - 8 reps
Peso corporal - 7 reps

ABS Máquina:
25kg - 10 reps
27,5kg - 7 reps 
25kg - 8 reps
25kg - 6 reps 

Agachamento no smith (fiquei devendo uma série):
60kg - 6 reps
60kg - 6 reps
60kg -  6 reps (falha) 

Stiff (fiquei devendo uma série):
60kg - 8 reps
70kg - 8 reps 
70 kg - 8 reps 
80kg - 4 reps + 3 reps c 70kg 

Cadeira extensora unilateral:
25kg - 6 reps
22,5kg - 8 reps
22,5kg - 8 reps
25kg - 6 reps

Panturrilha no leg horizontal:
100kg - 10 reps
100kg - 9 reps
100kg - 9 reps
120kg - 7 reps

Panturrilha no smith:
40kg - 9 reps
50kg - 8 reps 
60kg - 8 reps 

 

+ 35min de cardio

 

No agacho e Stiff eu fiquei devendo uma série pq eu simplesmente esqueci que eram 4 séries e não 3, próx Lower vou ter q fazer 5 séries cada p compensar. Vou deixar um vídeo abaixo do Stiff e qro q avaliem a execução, tentei jogar o quadril o mais pra trás que consigo, n sei se ficou mais parecido c um RDL ou Stiff kkkk.

 

Execução Stiff:

Spoiler

 

 

 

 

Em 19/07/2023 em 07:28, Guimers disse:

Compra melatonina em gotas da growth, toma 1h antes de dormir, ja da uma relaxada absurda pra dormir.
ZMA tbm ajuda no sono.

 

É confiável? Pensei q tinha que ter alguma prescrição médica 

Editado Julho 20, 2023 às 15:50 por Victor_Marques

[Guimers 8859]

Em 19/07/2023 em 08:35, Victor_Marques disse:

Bom dia! Ontem foi dia de Lower, treino bom. Dieta ok, sono foi ok tbm, tudo indo conforme o planejado, hoje é off e amanhã devo retornar com o Upper 2, pq eu ainda tô dolorido do treino de ontem (Upper 1), se amanhã eu ainda estiver dolorido devo ir treinar mesmo assim, ou esperar até sexta que sei q vou estar mais recuperado?

 

Treino c as cargas e exercícios:

  Mostrar conteúdo oculto

ABS Infra na paralela:
Peso corporal - 12 reps
Peso corporal - 9 reps 
Peso corporal - 8 reps
Peso corporal - 7 reps

ABS Máquina:
25kg - 10 reps
27,5kg - 7 reps 
25kg - 8 reps
25kg - 6 reps 

Agachamento no smith (fiquei devendo uma série):
60kg - 6 reps
60kg - 6 reps
60kg -  6 reps (falha) 

Stiff (fiquei devendo uma série):
60kg - 8 reps
70kg - 8 reps 
70 kg - 8 reps 
80kg - 4 reps + 3 reps c 70kg 

Cadeira extensora unilateral:
25kg - 6 reps
22,5kg - 8 reps
22,5kg - 8 reps
25kg - 6 reps

Panturrilha no leg horizontal:
100kg - 10 reps
100kg - 9 reps
100kg - 9 reps
120kg - 7 reps

Panturrilha no smith:
40kg - 9 reps
50kg - 8 reps 
60kg - 8 reps 

 

+ 35min de cardio

 

No agacho e Stiff eu fiquei devendo uma série pq eu simplesmente esqueci que eram 4 séries e não 3, próx Lower vou ter q fazer 5 séries cada p compensar. Vou deixar um vídeo abaixo do Stiff e qro q avaliem a execução, tentei jogar o quadril o mais pra trás que consigo, n sei se ficou mais parecido c um RDL ou Stiff kkkk.

 

Execução Stiff:

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É confiável? Pensei q tinha que ter alguma prescrição médica 

Ja que começou o Up/Lo a pouco tempo, treina amanha pro corpo 'entender' que serão 2 treinos na semana. Porem com o passar das semanas o ideal é que esteja recuperado antes de treinar novamente. 
Sobre a melatonina, pode comprar suave, experimenta 1gota 1 h antes do horario de dormir, logo ja da uma preguiça e vontade de dormir, senão toma 2.

A sua execução ta meio RDL, mas não tem problema.
Se for fazer stiff de fato voce deve sair do chão já com as pernas esticadas, e o ideal é estabilizar a barra no chão antes de voltar a subir. 
E sempre tentando manter o joelho o mais esticado possivel.
Tenta pensar em trazer o quadril pra frente e não em subir o tronco, isso ajuda em engajar os musculos certos e ajuda na lombar. 
Fecha um pouco mais as pernas, deixa paralelas e dentro da largura da sua pegada.

[Victor_Marques 164]

Em 19/07/2023 em 09:31, Guimers disse:

A sua execução ta meio RDL, mas não tem problema.
Se for fazer stiff de fato voce deve sair do chão já com as pernas esticadas, e o ideal é estabilizar a barra no chão antes de voltar a subir. 
E sempre tentando manter o joelho o mais esticado possivel.
Tenta pensar em trazer o quadril pra frente e não em subir o tronco, isso ajuda em engajar os musculos certos e ajuda na lombar. 
Fecha um pouco mais as pernas, deixa paralelas e dentro da largura da sua pegada.

 

Tem mt diferença do Stiff pro RDL? ou os dois enfatizam o posterior igual?

Mas do msm jeito, vlw, vou colocar as dicas em prática.

[Guimers 8859]

Em 19/07/2023 em 10:27, Victor_Marques disse:

 

Tem mt diferença do Stiff pro RDL? ou os dois enfatizam o posterior igual?

Mas do msm jeito, vlw, vou colocar as dicas em prática.

Pouca diferença.
Tudo depende do seu joelho, quanto mais esticado mais posterior, se ele dobrar ai posterior ja diminui e entra mais gluteo.

[Victor_Marques 164]

Bom dia! Ontem foi dia de Upper 2, Treino bom até, sigo progredindo as cargas de pouco em pouco. E o peso está subindo, me pesei ontem antes do treino e estava c 67kg, to comendo em torno de 2750kcal (200kcal acima da minha manutenção). Hoje é Lower, e final de semana descanso.

 

Treino c as cargas e exercícios:

Spoiler

Supino inclinado 30 graus c halter - 3x5:
26kg - 5 reps
26kg - 4 reps 
24kg - 6 reps 

Puxada alta peg aberta:
50kg - 7 kg
50kg - 6 reps 
50kg - 7 reps

Elevação lateral c halter:
12 kg -  12 reps
14kg - 8 reps
14kg - 5 reps + drop 12 kg 

Supino declinado máquina:
30kg cada lado - 8 reps
60kg - 7 reps
60 kg - 7 reps 

Serrote:
28kg - 7 reps 
30kg - 7 rep 
30kg - 6 reps 

Crucifixo inverso c halter: vou trocar pelo facepull.
6kg - 8 reps 
6kg - 8 reps 
6kg - 8 reps 

Rosca martelo:
10kg - 12 reps 
12 kg - 8 reps 
12kg - 7 reps
12 kg - 7 reps

Tríceps testa na polia:
17,5kg - 10 reps
17,5kg - 8 reps
17,5kg - 8 reps 
20kg - 6 reps

 

+ 40 min de cardio

 

Foto da balança: 25g a mais por causa do celular kkk

https://ibb.co/171mZBV

Editado Julho 21, 2023 às 11:32 por Victor_Marques

[mzampieri 1670]

Em 21/07/2023 em 08:30, Victor_Marques disse:

Foto da balança: 25g a mais por causa do celular kkk

https://ibb.co/171mZBV

dica: não se pese kkkkkkkkkkkk foi mal, eu sou balançafóbico. 

[Victor_Marques 164]

Em 21/07/2023 em 08:39, mzampieri disse:

dica: não se pese kkkkkkkkkkkk foi mal, eu sou balançafóbico. 

 

real... eu só me peso pq a balança fica de frente p mim todo santo dia qnd vou me trocar kkkkkkk, mas tlgd que oq importa é oq tu vê no espelho. bem quando comecei a treinar eu comprei aquela bomba chamada hipercalórico, comecei a tomar achando q ia mudar alguma coisa, resultado? só ganhei gordura e musculo nenhum (até pq n sabia nada de treino, nem dieta) cheguei a pesar 70 ou 72kg n lembro ao certo, mas só de banha. Hoje c 66/67kg vejo no espelho bem mais músculo doq gordura.

[mzampieri 1670]

Em 21/07/2023 em 08:50, Victor_Marques disse:

real... eu só me peso pq a balança fica de frente p mim todo santo dia qnd vou me trocar kkkkkkk, mas tlgd que oq importa é oq tu vê no espelho. bem quando comecei a treinar eu comprei aquela bomba chamada hipercalórico, comecei a tomar achando q ia mudar alguma coisa, resultado? só ganhei gordura e musculo nenhum (até pq n sabia nada de treino, nem dieta) cheguei a pesar 70 ou 72kg n lembro ao certo, mas só de banha. Hoje c 66/67kg vejo no espelho bem mais músculo doq gordura.

no final se sentir bem é oq importa né, mas é bom errar, a gente aprende muito com erros. 

[Victor_Marques 164]

Bom dia! Final de semana bem caótico, acabei indo pra casa do meu pai q não tinha nada de comida, só besteira, e eu evito ao máximo comer isso e então só consegui fazer 2 refeições de verdade, então creio q meu glicogênio muscular esteja bem baixo, mas já voltando a dieta 100% a partir de hoje. Na sexta eu fiz o Lower 2, treino normal. Hoje é Upper 1.

 

Treino com as cargas e exercícios:

Spoiler

Agachamento livre 5x5:
70kg (25kg cada lado + 20 da barra) - 5 reps
70kg - 5 reps
65 kg - 5 reps 
65kg - 6 reps
70kg - 5 reps falha 

Stiff:
60kg - 10 reps
70kg - 8 reps
70kg - 8 reps

Cadeira flexora:

esqueci de anotar a carga.

Panturrilha no leg 8x12:
método stein 

 

+40min de cardio

 

Execução agachamento livre:

Spoiler

 

Mais tarde vou tirar umas fotos do shape e atualizo por aq.

 

Editado Julho 24, 2023 às 12:17 por Victor_Marques