[DIÁRIO] PROJETO ATÉ EU NÃO ODIAR MAIS O QUE VEJO NO ESPELHO, RS...

[Victor_Marques 164]

Sejam bem-vindos ao meu diário! 

 

Se eu der sorte vai ter sempre alguém com bons conhecimentos para me analisar e dar dicas, a ideia para a criação desse diário é ter algo para analisar toda a minha evolução, ao mesmo tempo espero que eu consiga mais conhecimento, assim como dicas, sugestões e críticas construtivas, que espero ter.

 

-----ATUALIZAÇÕES----

Fotos:

https://i.ibb.co/fCyMR16/Whats-App-Image-2023-08-29-at-08-55-19.jpg

https://i.ibb.co/BNmGYtM/Whats-App-Image-2023-08-29-at-08-44-15.jpg

https://i.ibb.co/1bGD7tv/Whats-App-Image-2023-08-29-at-08-42-35.jpg

As manchas são devidos a eu ter tido um caso grave de acne a pouco tempo atrás, atualmente estou fazendo tratamento c Roacutan, dose de 20mg por dia, e to entrando no sétimo mês de tratamento, o tratamento até agora prescrito pelo dermatologista vai durar 10 meses.

 

Dieta em Manutenção:

Spoiler

DIETA DE MANUTENÇÃO -

CAFÉ DA MANHÃ:
80g de pão francês
100g de peito de frango
salada à vontade.

ALMOÇO:
265g de arroz
150g de feijão
150g de peito de frango
0,5 colher de sopa de azeite.
salada à vontade.

SHAKE PÓS TREINO:
500 ml de água
150g de banana
120g de abacate
50g de aveia
25g (1 scoop) whey soldiers.

JANTA:
260g de arroz
150g de feijão
4 ovos
1 colher de sopa de azeite.

Suplementação: 5g de creatina e 25g de whey

MACROS DIÁRIOS:
2551kcal
322g de carboidrato
165g de proteína
66g de gordura
40g de fibra

 

Feita com base na minha disponibilidade de horários.

---------------------------------------------

Medidas

Altura: 1,75m 

Idade: 19 anos

Peso: 66kg

 

Treino: UPPER - LOWER - OFF- UPPER - LOWER

Cardio - 150 minutos semanais.

 

Treino com os exercícios e séries:

Spoiler

UPPER 1 -
Mobilidade + Manguito
Supino reto c barra - 3x
Remada curvada - 3x 
Elevação lateral c halter - 3x
Supino inclinado (45 ou 30 graus) com halter ou no smith - 3x
Puxada aberta peg pronada - 3x
Crucifixo inverso na polia - 3x
Tríceps (extensão) na polia c barra reta - 4x
Rosca direta sentado c halter - 4x
Panturrilha no leg horizontal - 4x

LOWER 1 - 
Mobilidade - 2x / 30 sec cada posição 
Abdômen infra na parela e na máquina - 3x
Agachamento livre - 3x
RDL - 3x
Cadeira extensora - 3x
Cadeira flexora - 3x
Panturrilha no leg horizontal - 4x

UPPER 2 - 
Mobilidade + Manguito
Barra fixa / Graviton - 3x
Supino inclinado (45 ou 30 graus) no smith  - 3x
Desenvolvimento no smith (60 graus) - 3x 
Remada baixa no triângulo - 3x
Peck deck - 3x
Remada alta - 3x
Rosca martelo c corda na polia - 4x
Tríceps francês na polia - 4x

LOWER 2 - 
Mobilidade - 2x / 30 sec cada posição 
Abdômen infra na parela e na máquina - 3x
Stiff - 3x
Agachamento no smith com pausa - 3x
Mesa flexora - 3x
Leg press pivotado unilateral - 3x
Panturrilha no leg horizontal - 4x

VOLUME SEMANAL:
PEITO: 12x
COSTAS: 12x
OMBRO: 12x
BRAÇO: 16x
PERNA: 24x
PANTURRILHA: 12x
ABDÔMEN: 12x 

 

CARDIO: 150min semanais divido em 4x.

 

Bom, acho que é isso, não sei se esqueci de algo e se esqueci vai ficar esquecido, e como eu disse: dicas, sugestões e críticas construtivas, sempre serão bem-vindas, estou aqui para acertar, errar e aprender principalmente.

Vou tentar trazer minhas anotações de cargas diariamente ou semanalmente, e atualizar com fotos.

 

Abraços, e interajam, TMJ 🤝

 

Editado Agosto 30, 2023 às 18:00 por Victor_Marques

[Beerus 3243]

Em 30/06/2023 em 11:45, Victor_Marques disse:

Dieta: Bom, não parece mas infelizmente eu sou um falso magro, e tô tentando fazer uma dieta com um pequeno déficit calórico pra ajustar meu BF enquanto consigo ganhar um pouco de MM ao mesmo tempo, para depois partir pra um bulking.
Kcal - 2332
Carbo - 372,14
Prot - 130,72

VAmo falar desse ponto, deficit calorico ta bem agressivo, ja começou essa dieta como da a variação do peso na balança?

Calculando aqui vc ta ingerindo cerca de 30g de gordura por dia cerca de 0,5g/kg isso é muito pouco para um natural

[Victor_Marques 164]

Em 30/06/2023 em 11:54, Dougwar disse:

VAmo falar desse ponto, deficit calorico ta bem agressivo, ja começou essa dieta como da a variação do peso na balança?

Calculando aqui vc ta ingerindo cerca de 30g de gordura por dia cerca de 0,5g/kg isso é muito pouco para um natural

 

Sim, foi a partir deste peso.

Usando a calculadora que fornecem aqui anotei as paradas melhor.

TMB: 1665

Gasto calórico diário: 2512

Kcal - 2332
Carbo - 372,14
Prot - 130,72

Gorduras -33

Fibras - 34-45 g

 

Não sabia dessa questão da ingestão de gordura para naturais, o sugerido é quanto? 1g/kg?

[lorenzo_EP 11174]

Em 30/06/2023 em 11:45, Victor_Marques disse:

Dieta: Bom, não parece mas infelizmente eu sou um falso magro, e tô tentando fazer uma dieta com um pequeno déficit calórico pra ajustar meu BF enquanto consigo ganhar um pouco de MM ao mesmo tempo, para depois partir pra um bulking.
Kcal - 2332
Carbo - 372,14
Prot - 130,72

 

Acho bem complicado fazer cutting com teu peso. Sabe que existe outra maneira de baixar o BF? Ganhando massa muscular. Tu ainda tá muito cru, é bem fácil trocar gordura por massa muscular nessa condição (com manutenção / leve superávit).

 

Dica: natural que não é gordo, não faz cutting.

[Victor_Marques 164]

Em 30/06/2023 em 12:09, lorenzo_EP disse:

 

Acho bem complicado fazer cutting com teu peso. Sabe que existe outra maneira de baixar o BF? Ganhando massa muscular. Tu ainda tá muito cru, é bem fácil trocar gordura por massa muscular nessa condição (com manutenção / leve superávit).

 

Dica: natural que não é gordo, não faz cutting.

 

Leve superávit, alinhado c treino pesado e cardio? É isso?

 

Medo que tenho é o meu BF aumentar, eu não sei o meu BF exatamente mas no olhometro me parece estar acima de 13%? Não faço a mínima ideia, e consequentemente a famosa pochete aumentar junto, q é oq mais me incomoda no momento.

[Guimers 8995]

Posta foto
Acompanhando

[lorenzo_EP 11174]

Em 30/06/2023 em 12:20, Victor_Marques disse:

Leve superávit, alinhado c treino pesado e cardio? É isso?

 

Por aí. Alternar períodos de manutenção, com períodos de leve superávit, progressão no treino (sem exagerar em volume), cárdio (não precisa ser diário) e descanso adequado.

 

Em 30/06/2023 em 12:20, Victor_Marques disse:

Medo que tenho é o meu BF aumentar, eu não sei o meu BF exatamente mas no olhometro me parece estar acima de 13%? Não faço a mínima ideia, e consequentemente a famosa pochete aumentar junto, q é oq mais me incomoda no momento.

 

Cara, esse medo leva as pessoas ao "Loop do eterno falso magro".

 

Repito: na condição atual, tu consegue facilmente ganhar massa muscular sem subir o BF.

[Victor_Marques 164]

Em 30/06/2023 em 12:26, lorenzo_EP disse:

Por aí. Alternar períodos de manutenção, com períodos de leve superávit, progressão no treino (sem exagerar em volume), cárdio (não precisa ser diário) e descanso adequado.

 

Aconselha eu começar com a manutenção? ou já com um leve superávit? E quanto tempo dura esses períodos +-? Sou totalmente leigo nessa questão de dieta.

Em 30/06/2023 em 12:24, Guimers disse:

Posta foto
Acompanhando

 

Vlw mano, obrigado, tô acompanhando o seu diário tbm e aprendendo bastante sobre treino. 

Pd deixar q esse fds q eu vou ter mais tempo e posto, frente, lado e costas.

[lorenzo_EP 11174]

Em 30/06/2023 em 12:40, Victor_Marques disse:

Aconselha eu começar com a manutenção? ou já com um leve superávit? E quanto tempo dura esses períodos +-? Sou totalmente leigo nessa questão de dieta.

 

Manutenção, por uns 2 meses. (até pra tu tirar a prova, as calculadoras só estimam)

[Biroskinha 62]

Dale!
Acompanhando..