Avaliação de dieta de BULKING

[Lucas.Matheus]

Salve familia,

Tenho 1,65m, 69.5kg, 12% bf, 25 anos, mandando 1ml cipionato/semana.

Suplementacao adicional: Vit C, Vit D, Fish oil, Multivitaminico, Creatina, Vit B12, Ashwaganda 700mg. 
 

Comecei com o uso de deposteron a 2 semanas, minha ideia eh bulkar ate ~18% bf. Quais alteracoes voces fariam nessa dieta? Qualquer outro ponto (que n tenha a ver com a dieta) sera muito bem vindo.

 

REF 1
3 ovos - 255 kcal - 0g carb - 18g protein - 18g fat
40g aveia - 150kcal - 27g carb - 5g protein - 2.5g fat
Frutas variadas 100kcal - 20g carb - 1g prot - 1g fat
32g Pasta amendoim - 180 cal - 8g carb - 7g prot - 15g fat
Oikos yogurt - 60 kcal - 4.8g carb - 10.2g prot - 0g fat

240ml leite - 110 kcal - 13g carb - 8g prot - 2.5g fat

 

Total REF 1: 855 kcal - 72.8g carb - 49.2g prot - 39g fat

 

REF 2

100g arroz branco - 130 kcal - 28g carb - 2.7g prot - 0.3g fat
100g feijao - 130 kcal - 24g carb - 8.9g prot - 0.5g fat
150g frango - 390 kcal - 9g carb - 25g prot - 13g fat
150g Legumes variados - 120kcal - 20g carb - 6g prot - 0g fat

 

Total REF 2: 770 kcal - 81g carb - 42.6g prot - 13.8g fat

 

REF 3 (pre-treino)
150g arroz branco - 195 kcal - 42g carb - 4g prot - 0.5g fat
150g frango - 390 kcal - 9g carb - 25g prot - 13g fat

 

Total REF 3: 585 kcal - 51g carb - 29g prot - 13.5g fat

 

 

Cerca de 30min antes da ref. 4:
1 scoop Whey - 130kcal - 3g carb - 24g protein - 1.5g fat 

 

REF 4
100g arroz branco - 130 kcal - 28g carb - 2.7g prot - 0.3g fat
100g feijao - 130 kcal - 24g carb - 8.9g prot - 0.5g fat
150g frango - 390 kcal - 9g carb - 25g prot - 13g fat
150g Legumes variados - 120kcal - 20g carb - 6g prot - 0g fat
Salada free

 

Total REF 4: 770kcal - 81g carb - 42.6g prot - 13.8g fat

 

TOTAL GERAL
3100 kcal       / Carb: 288.8g carb     / Protein: 187.4g      / Fat: 81.6g 
                                4g/kg                         2.7g/kg                 1.1g/kg
 

[Beerus]

Minha opínião e oq eu gosto de fazer;

Suas maiores refeições deveriam ficar em torno do treino, pre e pos.

Como a sintese proteica é feita de 2 a 4 horas divida as proteinas em partes iguais para ter um melhor aproveitamento delas.

Se esta hormonizado não vejo vantagem em usar gordura alta, não vai usar elas para produção de hormonios e como é so para energia carboidratos são bem melhores pois fazem liberação de insulina

[Mauriciosnutri]

A estrutura da dieta ta bem legal, se tiver rotacionado as frutas e legumes, e incluindo azeite também nas preparações das proteínas, top! Só aumentaria um pouco mais os vegetais e das frutas! 

Esse whey antes da refeição 4 que vejo desnecessário. Ou coloca em uma ref separada, ou retira. 30mins dps tu vai consumir cerca de 40g de ptn, ainda ta tomando testo, que segura a mm, ta com carbo alto, então não vejo vantagem ai.

Sobre os suplementos:

Vit C vejo desnecessária. Se você tomar o suco de um limão ja bate a C do dia.

Se não está com deficinência de Vit D, nao tem pq suplementar. As diretrizes atuais falam de 30-40ng/mL.

A b12 vejo como desnecessária se estiver sem deficiência também, e consumir pelo menos 2-3 porções de carne vermelha magra na semana (patinho, lombo suíno, mignon, músculo, coxão mole e duro, etc).

Qualquer coisa estamos às ordens, forte abraço!

[Lucas.Matheus]

Em 29/06/2023 em 13:35, Dougwar disse:

Minha opínião e oq eu gosto de fazer;

Suas maiores refeições deveriam ficar em torno do treino, pre e pos.

Como a sintese proteica é feita de 2 a 4 horas divida as proteinas em partes iguais para ter um melhor aproveitamento delas.

Se esta hormonizado não vejo vantagem em usar gordura alta, não vai usar elas para produção de hormonios e como é so para energia carboidratos são bem melhores pois fazem liberação de insulina

Otimo, irei fazer esses ajustes. Obrigado pelo comentario!

Em 29/06/2023 em 13:51, Mauriciosnutri disse:

A estrutura da dieta ta bem legal, se tiver rotacionado as frutas e legumes, e incluindo azeite também nas preparações das proteínas, top! Só aumentaria um pouco mais os vegetais e das frutas! 

Esse whey antes da refeição 4 que vejo desnecessário. Ou coloca em uma ref separada, ou retira. 30mins dps tu vai consumir cerca de 40g de ptn, ainda ta tomando testo, que segura a mm, ta com carbo alto, então não vejo vantagem ai.

Sobre os suplementos:

Vit C vejo desnecessária. Se você tomar o suco de um limão ja bate a C do dia.

Se não está com deficinência de Vit D, nao tem pq suplementar. As diretrizes atuais falam de 30-40ng/mL.

A b12 vejo como desnecessária se estiver sem deficiência também, e consumir pelo menos 2-3 porções de carne vermelha magra na semana (patinho, lombo suíno, mignon, músculo, coxão mole e duro, etc).

Qualquer coisa estamos às ordens, forte abraço!

Rotaciono bastante as frutas e legumes.
Irei add o whey na ref 3 pre-treino. Como faco essa refeicao no trampo, algo mais pratico como um whey vai se ajustar muito bem a minha rotina. obg.
Eu infelizmente tenho deficiencia de Vit D, meu ultimo exame deu 23 ng/ml. Acredito que o range de referencia seja de 30-100.
As demais vitaminas eu consumo sem ao menos saber se eu preciso porque sao extremamente baratas aqui kkkk, vit B12 eu paguei 2 dol.
Obrigado pelas dicas!

Editado Junho 29, 2023 às 20:44 por lmsff

[Marco A. de Melo]

Em 29/06/2023 em 13:54, lmsff disse:

Salve familia,

Tenho 1,65m, 69.5kg, 12% bf, 25 anos, mandando 1ml cipionato/semana.

Suplementacao adicional: Vit C, Vit D, Fish oil, Multivitaminico, Creatina, Vit B12, Ashwaganda 700mg. 
 

Comecei com o uso de deposteron a 2 semanas, minha ideia eh bulkar ate ~18% bf. Quais alteracoes voces fariam nessa dieta? Qualquer outro ponto (que n tenha a ver com a dieta) sera muito bem vindo.

 

REF 1
3 ovos - 255 kcal - 0g carb - 18g protein - 18g fat
40g aveia - 150kcal - 27g carb - 5g protein - 2.5g fat
Frutas variadas 100kcal - 20g carb - 1g prot - 1g fat
32g Pasta amendoim - 180 cal - 8g carb - 7g prot - 15g fat
Oikos yogurt - 60 kcal - 4.8g carb - 10.2g prot - 0g fat

240ml leite - 110 kcal - 13g carb - 8g prot - 2.5g fat

 

Total REF 1: 855 kcal - 72.8g carb - 49.2g prot - 39g fat

 

REF 2

100g arroz branco - 130 kcal - 28g carb - 2.7g prot - 0.3g fat
100g feijao - 130 kcal - 24g carb - 8.9g prot - 0.5g fat
150g frango - 390 kcal - 9g carb - 25g prot - 13g fat
150g Legumes variados - 120kcal - 20g carb - 6g prot - 0g fat

 

Total REF 2: 770 kcal - 81g carb - 42.6g prot - 13.8g fat

 

REF 3 (pre-treino)
150g arroz branco - 195 kcal - 42g carb - 4g prot - 0.5g fat
150g frango - 390 kcal - 9g carb - 25g prot - 13g fat

 

Total REF 3: 585 kcal - 51g carb - 29g prot - 13.5g fat

 

 

Cerca de 30min antes da ref. 4:
1 scoop Whey - 130kcal - 3g carb - 24g protein - 1.5g fat 

 

REF 4
100g arroz branco - 130 kcal - 28g carb - 2.7g prot - 0.3g fat
100g feijao - 130 kcal - 24g carb - 8.9g prot - 0.5g fat
150g frango - 390 kcal - 9g carb - 25g prot - 13g fat
150g Legumes variados - 120kcal - 20g carb - 6g prot - 0g fat
Salada free

 

Total REF 4: 770kcal - 81g carb - 42.6g prot - 13.8g fat

 

TOTAL GERAL
3100 kcal       / Carb: 288.8g carb     / Protein: 187.4g      / Fat: 81.6g 
                                4g/kg                         2.7g/kg                 1.1g/kg
 

Não vou avaliar refeição por refeição, só dizer para baixar a proteína e subir o carbo, o 2,7 de prot por kg é muito alto, teu corpo não tem absorção completa além de tu sobrecarregar teu fígado com um volume tão alto de proteínas. Jogaria as proteínas pra 1,8 a no máximo 2 (levando em conta o limite de 2,2 g/kg) e subir o carbo a 4,7/4,9.

[AlemãoVazquez]

Baixaria as proteínas pra algo em torno de 1,6 à 1,8g/kg, baixaria gordura pra 0,6g/kg e incrementa o que faltar em carboidratos.

 

Outro ponto importante, não tem essa de "vou bulkar até X% de bf", um bulk bem feito, te mantém por vários e vários meses sem subir tanto a gordura corporal. Não é só socar comida como se fosse um open de 140kg, tem que ir devagar, de 300 à 500kcal de superávit já são mais que suficientes pra deixar seu corpo em um ambiente anabólico. 

 

Estabeleça um período para finalizar o bulking e ponto. Até lá, deve controlar a ingestão justamente pra não subir tanto o BF.