[DIÁRIO] Psycho’s Life: Cutting Season 2025 ~ Diário do HeiseN

[James_Bude]

Em 29/06/2023 em 13:33, HeiseN_ disse:

Seja bem vindo ao meu diário de treino! 😃 

 

ATUALIZAÇÕES

 

• P1 - O INÍCIO - Relato inicial com fotos, objetivo, treino e dieta.
• P5 - WEEKLY 04 - Alterações no treino e dieta além de foto do shape.
• P6 - BÔNUS 01 - Relato sobre a primeira lesão do diário.
• P8 - BÔNUS 04 - Relato descontraído sobre lesões e problemas que tive durante minha trajetória.
• P9 - BÔNUS 05 - Registro de vídeos de treinos referentes ao ano de 2023.
• P11 - WEEKLY 08 - Atualização com vídeo e foto do shape.
• P13 - BÔNUS 06 - Planejamento para a reta final do cutting.
• P18 - WEEKLY 11 - Atualização com vídeo do shape.

                                                                                                                                                                                               

 

INTRODUÇÃO

 

Boa tarde! Estou iniciando esse diário, com o objetivo de fazer atualizações semanais com os treinos, fotos, dieta e toda minha periodização, como forma de ter um arquivo para analisar toda a minha evolução, ao mesmo tempo espero que eu consiga mais conhecimento com os acertos e falhas que aqui irão ocorrer, assim como dicas e sugestões que irão surgir por parte de vocês. Espero que gostem!

 

ESTRUTURA DO DIÁRIO

 

Irei aqui relatar todas as minhas experiências semanais, detalhar os treinos, repetições e cargas utilizadas, assim como todas as mudanças feitas durante esse tempo seja com treino, seja com dieta. Pretendo atualizar com fotos toda vez que ver alguma mudança relevante no físico. As atualizações serão lançadas nos domingos, caso não poste alguma atualização, farei na outra semana ou o quanto antes.

 

RELATO

 

Primeiramente acho que é importante saber um pouco mais sobre mim.

 

Bom, atualmente estou com 20 anos, e prestes a completar 4 anos de academia. Sigo de forma natural com os seguintes dados atuais (29/06/2023):

PESO: 77kg

ALTURA: 172cm

 

Não tenho o costume de fazer medidas, nem de medir meu BF, minha orientação maior é o espelho. Para a minha alegria, última vez que medi o braço já havia passado dos 40 rsrs. 42cm no pump para ser exato.

 

Nesses quase 4 anos de academia, tive muitos erros e acertos. Sempre estudei e apliquei meus conhecimentos sozinho, sem auxílio de profissionais na área. Sempre focado na dieta e treino, sem paradas no caminho, 100% focado na maioria do tempo.

 

Iniciei na academia com 16 anos, com apenas 52kg. No início, estava aprendendo sobre dieta e treinamento, meus erros foram os mais comuns, treinar demais e achar que era isso. Embora meu volume tivesse sido excessivo nos primeiros meses, consegui ganhar cerca de 24kg no primeiro ano de academia, com uma dieta e treinamento totalmente estruturado por mim. Finalizei esse primeiro ano de treinamento com 76kg, obviamente com um BF mais alto, porém com um corpo totalmente diferente do meu início.

 

Janeiro 2020

 

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Janeiro 2021

 

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Após isso, iniciei meu primeiro cutting, finalizei com 70kg e um BF muito agradável, abdômen marcado e músculos aparentes, porém sem densidade e pouco volume, mas para 1 ano e meio de treinamento, eu considero uma evolução muito boa.

 

Junho 2021

 

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Então, dei início ao meu segundo bulking. Não foi um bulking ideal, tive diversos problemas no caminho. Estava utilizando Roacutan (link para relato na assinatura), descobri uma lesão na lombar, então tive que tomar alguns remédios, incluindo corticoides, o que ajudou a acumular mais gordura que eu gostaria. Finalizei o bulking com 10kg a mais (80kg).

Abril 2022

 

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Daí, decidi fazer mais um cutting e chegar em um nível de definição que não havia chegado ainda, sabia que iria ser duro pois havia juntado muita gordura. Foram 7 longos meses em déficit calórico, déficit muito pequeno e ajustado conforme estagnação. Perdi 10kg nesses meses e voltei aos 70kg que estava ao iniciar o bulking. Embora estivesse com o mesmo peso, a composição corporal estava muito melhor, mais denso e mais cheio. Cheguei na minha melhor condição em janeiro de 2023, após um mês em manutenção e o glicogênio tendo voltado ao corpo, com cerca de 72kg.

 

Janeiro 2023

 

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A partir daí, iniciei um bulking, com o objetivo de ser mais curto e mais controlado devido a experiência ruim do outro bulking. Fiz 4 meses em um superávit pequeno e aumentando conforme estagnação, ganhei cerca de 6kg, finalizei com 78kg e com um volume muito satisfatório, mas ao preço de perder definição. Nada comparado ao último bulking, a linha permaneceu, vascularização também, eu realmente gostei do resultado, dava para permanecer por mais tempo em superávit, mas decidi parar por aqui e dar uma limpada no shape.

 

Abril 2023

 

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Atualmente (29/06), estou em déficit calórico leve (2300kcal) há um mês, perdi cerca de 1kg e 200 gramas. Quero limpar meu shape, ficar um tempo em manutenção, e assim, possivelmente iniciar com períodos de leve superávit e manutenção buscando extrair o máximo do meu corpo.

 

Pretendo estender esse cutting até ficar com uma condição melhor da que apresentei em janeiro desse ano, sempre faço ajustes finos na dieta, com o intuito de manter o máximo de massa muscular conquistada. Planejo ficar cerca de mais 5 meses em déficit, além desse primeiro.

 

Pretende hormonizar? Sim e não, ainda tenho dúvidas. Às vezes planejo iniciar a hormonizar e estudo muito a respeito. Porém penso, será que eu estou disposto nesse momento da minha vida, com trabalho e faculdade, ter mais esse trabalho? Logo, acho melhor esperar minha vida se estabilizar mais para fazer tudo com mais calma. Está aí uma coisa que iremos descobrir ao longo do diário!

 

DIETA ATUAL

 

Estou em um pequeno déficit de cerca de 200kcal (2300kcal/dia). Normalmente ajusto quando começo a estagnar ou próximo disso.

 

Não tenho uma dieta extremamente fixa na questão de horários e alimentos, embora quase todo dia seja igual, pela praticidade.

 

O que quero dizer com isso? Basicamente, dependendo da disponibilidade, substituo alguns alimentos por outros, diminuo quantidade de um e aumento do outro de acordo com a vontade, enfim, pequenos ajustes conforme necessário, logo, a maioria dos dias são parecidos porém com pequenas alterações entre eles. A regra básica é, ALIMENTOS LIMPOS e ATINGIR OS MACROS, dentro dessas duas regras, é flexível.

 

Atualmente estou fazendo apenas 4 refeições distribuídas ao longo do dia. Como preferência, prefiro fazer menos refeições porém mais volumosas, isso me gera mais prazer e mais saciedade. Basicamente faço uma refeição ao acordar, uma no almoço, uma ao chegar em casa, que às vezes é antes da faculdade e às vezes depois do treino, dependendo do dia eu treino pela noite após a faculdade, e às vezes pós trabalho antes da faculdade, e por fim, uma refeição antes de dormir.

 

Segue exemplo da dieta no dia anterior.

 

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Os macros ficam basicamente em 170-180g de proteína, 50-60g de gordura e o restante em carboidratos.

 

Como suplementos, consumo o básico, duas cápsulas de multivitamínico da Growth por dia, 5g de creatina por dia, e às vezes adiciono whey na dieta simplesmente por praticidade ou alguma receita diferente. Fora isso, faço a utilização de alguns manipulados para o controle da acne e oleosidade da pele, todos especificados no meu relato contra a acne (link para relato na assinatura).

 

Além disso, é um total de 5 litros de água diários divididos ao longo do dia.

 

É extremamente raro eu fazer alguma refeição livre, principalmente quando estou focado, é mais uma questão de psicológico e não querer errar ou se dar ao trabalho de ajustar a dieta, pois gosto de fazer refeições livres mais volumosas. Entretanto, pretendo começar a incluir uma refeição livre a cada 6 semanas nessa fase de déficit, com o objetivo de aliviar o psicológico e dar um boost nos treinos.

 

TREINO ATUAL

 

Atualmente estou fazendo um ABCDEF sendo dividido em:

A - Quadríceps

B - Peito + estímulo lateral de ombro

C - Costas

D - Posterior + panturrilha
E - Braços
F - Ombros + estímulo peito

 

Cardio - 120m semanais divididos em 30x4 no pós treino C, D, E, F.

 

Sim, realizo panturrilha apenas 1 vez na semana e apenas um estímulo leve. Tenho muita facilidade com panturrilhas, qualquer estímulo a mais é 1-2cm. (Atualmente com 43cm de panturrilha). Estou deixando ela de lado, para focar no quadríceps e posterior, e dar um aspecto maior para as pernas (melhorar a proporção). Atualmente tenho 63cm de coxa e 43cm de panturrilha.

 

Sim, coloco um estímulo no ombro no treino de peito pois valorizo demais o ombro.

 

Sim, estou realizando séries de peito ao final do treino de ombros, pois é um ponto no meu físico que quero melhorar, realizei isso durante o bulking e obtive uma melhora significativa do meu peitoral, pretendo manter em parte dessa periodização no cutting.

 

Por enquanto não senti falta de força, pois o déficit é realmente pequeno, porém a progressão de carga se tornou um desafio, antes o que no bulking todo treino era pelo menos uma repetição a mais ou um kg a mais, agora é esforço para manter as cargas e alguma vez ou outra progredir.

 

Como disse, eu que monto minhas periodizações, altero os estímulos em um intervalo de 2 meses, e o treino como um todo em um intervalo de 3-4 meses. Pretendo iniciar com um ABC descanso AB descanso CAB... ao final dessa periodização, já está todo montado, apenas aguardando o tempo chegar.

 

Não irei deixar aqui a atualização retroativa das 4 semanas que se passaram, consegui progredir carga rapidamente nesse mês, pois o treino era novo e eu ainda estava ajustando a percepção de força, porém da última semana para essa, começaram a se estabilizar. Pretendo nesse primeiro domingo incluir o resumo de treinamento da semana, com as repetições e cargas utilizadas em cada um dos exercícios.

 

Deixo a seguir, a atual divisão de treino que estou realizando.
 

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É basicamente um macrociclo de 8 semanas, onde cada mesociclo corresponde a 4 semanas e cada microciclo 1 semana.

 

Atualmente me encontro na 5ª semana, ou seja, mesociclo 2, microciclo 1.

 

Estou trabalhando com o conceito de repetições em reserva, logo, embora pareça bastante volume, as séries que realmente chego na falha, é sempre a última série de cada exercício e às vezes a penúltima.

 

São as duas últimas séries que foco em progredir a carga e repetições, quando consigo, aumento a carga das duas primeiras também no treino seguinte para a evolução ser constante.

 

As duas primeiras working sets, chego ao limite de repetições estabelecidas, com 1-3 repetições na reserva, a terceira busco chegar no limite mas com uma margem de falhar entre 8-10 repetições. Já a última série é onde busco me desafiar, fazer aquela repetição a mais ou aquele kg a mais, se não consigo, melhoro a execução, porém a evolução deve ser constante.

 

OBJETIVO

 

Desejo buscar meu melhor físico de forma natural, penso sim em fazer a utilização de hormônios, porém ainda não estou decidido quanto ao momento em que irei hormonizar, pois isso exigiria mais tempo e dinheiro, e no momento possuo outras prioridades. Meus objetivos são puramente estéticos. Não busco um shape "freak", mas também não busco apenas um shape de praia, quero um diferencial, algo que me orgulhe de conquistar, se tornar a melhor versão de mim é o que me motiva todos os dias, disciplina é diária.

 

Deixo aqui minhas considerações finais ao abrir esse diário, espero que todos tirem proveito assim como eu irei tirar. 

 

Dúvidas e sugestões, fique a vontade para comentar, lembrando que a primeira atualização do treino será postada no domingo.

 

Obrigado e até breve! 😃 

 

agora q to vendo seu diário, e achei muito dahora seu shape mano! parabéns pela evolução 

[HeiseN_]

Em 17/09/2023 em 20:39, James_Bude disse:

agora q to vendo seu diário, e achei muito dahora seu shape mano! parabéns pela evolução 

 

Opa irmão, muito obrigado! 

 

Fico feliz em ter você aqui, seja bem vindo!

 

[HeiseN_]

Pequeno bônus aqui povo.

 

O sacrifício está valendo a pena, por algum motivo acordei muito mais seco hoje, músculos estão bem desenhados e abdômen totalmente aparente.

 

Sinceramente já está em um nível que julgo muito agradável de estar, se eu quisesse poderia engatar um bulking nessa condição sem problema algum, porém quero ir além e fibrar até o talo.

 

Se o físico se manter assim até o final da semana, faço uma atualização com fotos. COMER GELO É O SEGREDO!

 

[T. Wall]

Em 18/09/2023 em 15:28, HeiseN_ disse:

COMER GELO É O SEGREDO!

💣SEGREDO REVELADO: Como Naturais conseguem ficar fibrados! Arrasta pra cima e saiba mais!

[lorenzo_EP]

Quero saber quando começa o modo anti-cutting.

Editado Setembro 19, 2023 às 00:21 por lorenzo_EP

[Emerson1312]

Em 18/09/2023 em 17:10, T. Wall disse:

💣SEGREDO REVELADO: Como Naturais conseguem ficar fibrados! Arrasta pra cima e saiba mais!

cancela a véia que ia patrocinar a creatina, bora vender esse método "rápido e fácil" 

[HeiseN_]

Em 18/09/2023 em 17:10, T. Wall disse:

💣SEGREDO REVELADO: Como Naturais conseguem ficar fibrados! Arrasta pra cima e saiba mais!

 

BORA FICAR MILIONÁRIO 

 

Em 18/09/2023 em 17:11, lorenzo_EP disse:

Quero saber quando começa o mudo anti-cutting.

 

Aguardo ansiosamente por esse dia, vou comprar uns fogos, vai ser histórico! TEMPORADA DE BULKING QUE ME AGUARDE.

 

Em 18/09/2023 em 17:42, Emerson1312 disse:

cancela a véia que ia patrocinar a creatina, bora vender esse método "rápido e fácil" 

 

Antes comer gelo e ganhar dinheiro do que comer outras coisas...

 

[_diegowallace]

Você se sente feliz no bulking? Falo em relação a ganhos musculares… fiz um cutting bem feito, quando eu ia entrar no meu primeiro bulking, parei de treinar, ainda nao tive a experiência de um belo bulking.

[HeiseN_]

Em 18/09/2023 em 23:01, _diegowallace disse:

Você se sente feliz no bulking? Falo em relação a ganhos musculares… fiz um cutting bem feito, quando eu ia entrar no meu primeiro bulking, parei de treinar, ainda nao tive a experiência de um belo bulking.

 

Pô que pergunta filosófica KKKKKKKK.

 

Em relação aos ganhos, no meu último bulking fiquei bem satisfeito, ganhos limpos, mas também foram 4 meses sem sair da dieta.

 

Em contrapartida, é triste ver a definição indo embora, por esse lado é um grande desânimo, mas tem que ter paciência e entender que faz parte do processo.

 

[T. Wall]

Em 19/09/2023 em 06:03, HeiseN_ disse:

Em contrapartida, é triste ver a definição indo embora, por esse lado é um grande desânimo, mas tem que ter paciência e entender que faz parte do processo.

 

Exato.

 

Eu tenho uma opinião forte (e controversa). Se você não compete (ou tem pretensão de competir), não faça bulking e cutting. É melhor você ter o objetivo de um "cutting eterno", mantendo uma boa quantidade de refeições limpas e boas e permita-se temporadas com a dieta mais folgada.

 

Muitas vezes, ficar em "bulking" é desculpa para "chutar o balde". Se for fazer isso, faça, mas não use a desculpa que você está em bulking (o famoso bulking eterno, quem não tem um amigo braço de salame que atire a primeira pedra).