[DIÁRIO] Psycho’s Life: Cave mode loading […] ~ Diário do HeiseN

[Guimers]

Sistema de top e backoff é infalivel.
Stiff ta forte, bem acima da média já!
Tudo bem direcionado como sempre.

[HeiseN_]

Em 22/05/2024 em 12:31, Guimers disse:

Sistema de top e backoff é infalivel.

 

Tá muito foda mesmo mano, desde que introduzi a progressão tá contínua, agradeço demais pela noção!!

 

Em 22/05/2024 em 12:31, Guimers disse:

Stiff ta forte, bem acima da média já!

 

Quero ser igual tu quando crescer ❤️

(Tirando a parte da escravidão KKKKKKK).

 

[Visitante]

Em 22/05/2024 em 12:45, HeiseN_ disse:

Tá muito foda mesmo mano, desde que introduzi a progressão tá contínua, agradeço demais pela noção!!

 

Desculpa interromper o diário, mas aproveitando o assunto: quando o uso de top set + back off é válido? Você o utiliza como forma de não fadigar muito no mesmo treino?

Editado Maio 22, 2024 às 16:19 por alpsxD

[HeiseN_]

Em 22/05/2024 em 13:18, alpsxD disse:

Desculpa interromper o diário, mas aproveitando o assunto: quando o uso de top set + back off é válido? Você o utiliza como forma de não fadigar muito no mesmo treino?

 

Imagina, aqui é um espaço pra contribuir irmão.

 

O Guimers com certeza vai saber te dar um background melhor sobre isso, mas basicamente é uma metodologia pra organização das séries.

 

No geral os termos não importam muito, é só uma forma de organizar. Meu intuito com isso é dar meu máximo na primeira série do exercício (sendo essa a chamada top set), e então fazer uma redução de carga (no meu caso 10%) fazendo mais repetições na chamada back off set, uma série que o intuito é agregar volume ao treino.

 

Não diria que é pra não "fadigar muito", diria que é uma forma diferente de buscar a progressão que eu acabei me adaptando muito bem. Com esse sistema acabo trabalhando em diferentes faixas de repetições, e dessa forma consigo administrar bem o estresse gerado durante o treino, mantendo a intensidade sempre no talo e sendo capaz de progredir na sessão seguinte.

 

[Visitante]

Em 22/05/2024 em 13:37, HeiseN_ disse:

 

Imagina, aqui é um espaço pra contribuir irmão.

 

O Guimers com certeza vai saber te dar um background melhor sobre isso, mas basicamente é uma metodologia pra organização das séries.

 

No geral os termos não importam muito, é só uma forma de organizar. Meu intuito com isso é dar meu máximo na primeira série do exercício (sendo essa a chamada top set), e então fazer uma redução de carga (no meu caso 10%) fazendo mais repetições na chamada back off set, uma série que o intuito é agregar volume ao treino.

 

Não diria que é pra não "fadigar muito", diria que é uma forma diferente de buscar a progressão que eu acabei me adaptando muito bem. Com esse sistema acabo trabalhando em diferentes faixas de repetições, e dessa forma consigo administrar bem o estresse gerado durante o treino, mantendo a intensidade sempre no talo e sendo capaz de progredir na sessão seguinte.

 

Saquei. É uma alternativa ao treino organizado com diferentes exercícios para o mesmo movimento - ou mesma musculatura - utilizando cargas diferentes em faixas de reps diferente. Curti.

 

Seria, por exemplo, uma alternativa a isso?

 

Método do top set:

Treino A (aqui eu repetiria o treino invertendo a ordem)

Supino inclinado 1 x 5 (top set) / 1 x 8 (back off)

Desenvolvimento 1 x 5 (top set) / 1 x 8 (back off)

 

Método que estou usando:

Treino A

Supino inclinado 2 x 5

Desenvolvimento com halteres 2 x 8

 

Treino B

Desenvolvimento 2 x 5

Supino inclinado com halteres 2 x 8

 

Treinos ilustrativos para fins didáticos.

 

Se realmente for isso, eu vou até testar o esquema da top set na semana que vem, pois prefiro trabalhar o mesmo exercício para melhorar ainda mais nele.

 

Edit: aliás, pensando melhor, dá até pra combinar os 2 e vai ficar pica - praticamente já é o que você faz variando os exercícios no PPLPPL.

Editado Maio 22, 2024 às 17:13 por alpsxD

[HeiseN_]

Em 22/05/2024 em 14:04, alpsxD disse:

Saquei. É uma alternativa ao treino organizado com diferentes exercícios para o mesmo movimento - ou mesma musculatura - utilizando cargas diferentes em faixas de reps diferente. Curti.

 

Seria, por exemplo, uma alternativa a isso?

 

Método do top set:

Treino A (aqui eu repetiria o treino invertendo a ordem)

Supino inclinado 1 x 5 (top set) / 1 x 8 (back off)

Desenvolvimento 1 x 5 (top set) / 1 x 8 (back off)

 

Método que estou usando:

Treino A

Supino inclinado 2 x 5

Desenvolvimento com halteres 2 x 8

 

Treino B

Desenvolvimento 2 x 5

Supino inclinado com halteres 2 x 8

 

Treinos ilustrativos para fins didáticos.

 

Se realmente for isso, eu vou até testar o esquema da top set na semana que vem, pois prefiro trabalhar o mesmo exercício para melhorar ainda mais nele.

 

Não tem segredo e nem regra pronta mano.

 

Não recomendo pra quem não tem experiência fazer apenas 2 séries por exercício, é difícil colocar a intensidade adequada que façam com que apenas 2 séries sejam o suficiente.

 

Mas basicamente, se você faz 3 séries no exercício, o mais comum é fazer 1 top set e 2 back off sets.

 

A quantidade de reps da back off vai ser proporcional a redução da carga. Normalmente a cada 10% de carga reduzida é umas 3 reps a mais que tu consegue fazer (isso num cenário de intensidade alta).

 

[Visitante]

Em 22/05/2024 em 14:16, HeiseN_ disse:

Não recomendo pra quem não tem experiência fazer apenas 2 séries por exercício, é difícil colocar a intensidade adequada que façam com que apenas 2 séries sejam o suficiente.

 

Tlgd. Hoje, o máximo que consigo fazer são 3 séries mantendo a mesma carga nos compostos básicos. Se eu aumentar, a fadiga só vai piorar - aí entro em um loop de 2 treinos bons e 2 ruins.

[mctimbu]

Na minha opinião esse lance de top set é pra você conseguir aumentar a carga que você é capaz de levantar. Porque é mais fácil fazer 1x5 do que 5x5.

 

Naquele treino Stronglifgts 5x5 mesmo, indicava fazer o corte de volume quando você estagnava. Ia pra 3x5 e depois pra 1x5. Só que fazer só 1 série é pouco volume pra dar algum resultado pra hipertrofia. Daí vem os back-off sets pra adicionar volume ao treino.

[HeiseN_]

Em 22/05/2024 em 20:10, mctimbu disse:

Na minha opinião esse lance de top set é pra você conseguir aumentar a carga que você é capaz de levantar. Porque é mais fácil fazer 1x5 do que 5x5.

 

Naquele treino Stronglifgts 5x5 mesmo, indicava fazer o corte de volume quando você estagnava. Ia pra 3x5 e depois pra 1x5. Só que fazer só 1 série é pouco volume pra dar algum resultado pra hipertrofia. Daí vem os back-off sets pra adicionar volume ao treino.

É bem por aí mesmo Timbu! Como disse, é uma forma de ajustar o treino sempre alinhando a progressão de cargas com a maior intensidade possível. As back offs entram justamente pra agregar volume como tu citou, mas também deve-se focar em progredir nelas.

 

[HeiseN_]

WEEKLY 48 - 26/05/2024

 

PESO ANTERIOR: 76,2kg
PESO ATUAL: 76,4kg

CALORIAS: 2800kcal

 

                                                                                                                                                                                   

 

RESUMO SEMANAL

 

Salve meus manos, muito bom dia!

 

Essa semana me perguntaram qual era meu nível de psicopatia. Respondi que sei exatamente o que eu comi há 1736 dias atrás (não é meme) KKKKKKK.

 

Resumindo a semana em poucas palavras, posso dizer que de longe foi a semana mais foda do ano pra mim! Tanto na questão de treino, quanto na questão pessoal. Finalmente consegui progredir na porra do supino reto após algumas semanas, vou dar mais detalhes na aba de treino para os senhores.

 

Bora acompanhar mais uma atualização, desejo a todos uma boa leitura!

 

TREINO

 

Mais uma semana recheada de PRs!

 

Zerei o crucifixo máquina lá da academia mesmo fazendo com uma pausa na concêntrica. Cheguei na marca de 150kg para 4 repetições no supino máquina, logo mais vai faltar espaço pra colocar anilha e vou ter que substituir. Na pendlay row cheguei nos 111kg para 5 repetições, com margem para subir ainda mais carga. Consegui bater a faixa dos 140kg no desenvolvimento máquina para 7 repetições mantendo espaço pra subir. Já no stiff, bati a marca de 153kg para 5 repetições e também com margem para continuar subindo.

 

Vocês lembram como eu estava peidando para fazer 5 repetições no supino reto com 99kg? Pois então, após algumas semanas essa porra finalmente saiu! Não me contentei com isso, após subir a 5ª repetição decidi tentar a 6ª na base do ódio. E ESSA PORRA SUBIU!

 

Na boa manos, fiquei tão feliz que após finalizar o exercício dei uma pisada tão forte no chão que o celular quase caiu.

 

Spoiler

 

Créditos pro @ThorMitologicamenteAcurado que havia supinado com 200kg algumas horas antes e acabou me inspirando ❤️.

 

Também vou deixar o registro do agachamento livre feito na última terça-feira, com 131kg para 5 repetições. A real é que eu estava tão animado pelo treino anterior que cheguei com vontade de bater PR aqui mas acabei me segurando KKKKKK.

 

Spoiler

 

Cardio - 150m semanais divididos em 5x30 minutos.

 

DIETA

 

Ganhei cerca de 200g na semana.

 

Fiz a refeição livre na última sexta-feira conforme havia planejado. Encomendei uma pizza salgada e uma doce pra comer em casa. Acabei comendo 8 fatias, pois havia me limitado em não passar de 8 (se deixar comia as duas pizzas inteiras KKKKKK).

 

Fiquei satisfeito e não me senti cheio, conseguia contrair o abdômen tranquilamente mesmo após a refeição. Acordei no dia seguinte sem retenção e com apenas 600g a mais na balança.

 

Estava acompanhando o diário do Thor ontem, e na boa, dieta nem deveria entrar na equação de importâncias na hora de botar o shape. É algo que deve ser básico/obrigatório para quem busca isso e não um diferencial. Se você não faz o básico bem feito, não vai ter shape. Se você não aguenta ver um pacote de Trakinas, você não vai ter shape. Se você é do time "eu vou me permitir", você não vai ter shape. Se você é do time "hoje pode", você não vai ter shape. Se você não controla seus instintos mais básicos, esquece, você não vai ter shape.

 

CONSIDERAÇÕES

 

That's all for the week brothers!

 

Amanhã é feriado municipal aqui, vou treinar pela manhã e tirar o restante do dia para estudar e descansar.

 

Como reflexão pra semana, não banquem especialistas falando com propriedade em tópico alheio e depois façam tópicos com as mesmas perguntas que estavam respondendo minutos atrás. Você provavelmente virará um meme vestindo saia no elevador.

 

Stay on focus folks!

 

 

Vejo vocês semana que vem neste mesmo horário e neste mesmo diário!

Desejo a todos um ótimo domingo. 

 

Editado Janeiro 29, 2025 às 10:34 por HeiseN_