[DIÁRIO] Psycho’s Life: Bulking Infinity 2024 ~ Diário do HeiseN

[ra.rhim 252]

Em 24/12/2023 em 07:35, HeiseN_ disse:

WEEKLY 26 - 24/12/2023

 

PESO ANTERIOR: 72,6kg
PESO ATUAL: 72,2kg

CALORIAS: 2500kcal

 

                                                                                                                                                                                   

 

RESUMO SEMANAL

 

FELIZ NATAL MEU POVO! 🎄

 

Tive alguns problemas durante a semana, mas que no fim não atrapalharam tanto o andamento da progressão.

 

Voltei a sentir os desconfortos gastrointestinais relatados há 2 semanas, deixarei mais detalhes na aba de dieta para os senhores. Isso acabou atrapalhando bastante o início da minha semana, porém consegui contornar a situação e me mantive no plano.

 

Também deixarei algumas atualizações pertinentes na aba de treino. A minha academia vai fechar em uma série de dias nesse fim de ano, fazendo com que eu tenha que adaptar os treinos das próximas semanas.

 

TREINO

 

Mesmo com os problemas que ocorreram durante a semana, fiquei feliz por ter conseguido realizar ótimas evoluções nos treinos.

 

Embora fraco, cansado, capenga e cheio de dor, consegui progredir carga em todos os dias em que estava mal. Basicamente ignorei toda a dor e desconforto, sendo guiado pela disciplina o tempo todo.

 

Conforme citei na sexta-feira, a desgraça da minha academia resolveu fechar nos dias 23, 25, 30 e 01. Logo, tive que fazer algumas adaptações na rotina de treinos para as próximas semanas.

 

Conversei com meu coach e haviam algumas possibilidades. A primeira era treinar todos os dias que fossem possíveis, algo que poderia atrapalhar minha recuperação. A outra era permanecer com um plano semelhante, mantendo o foco nos descansos e consequentemente treinando um dia a menos durante 3 semanas.

 

Optei pelo menos é mais, visando manter a recuperação bem estruturada. Julgo o volume que estou fazendo atualmente relativamente alto, acredito que jogar 5 dias de treino seguidos iria causar uma fadiga desnecessária.

 

Vou deixar abaixo a programação dos treinos para as duas próximas semanas.

 

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Os dias sinalizados em vermelho são os dias que treinei/vou treinar. Nos dias sem treino, vou fazer 60 minutos de cardio na avenida pela manhã. O planejamento é manter o cardio mais alto na semana que vem, bem como na primeira semana de janeiro. Após isso, a rotina volta ao normal com o cardio em 180 minutos semanais.

 

Já seguindo essas adaptações, acabei realizando 4 treinos na última semana, os quais deixo registrado abaixo como de costume.

 

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Cardio - 210m semanais divididos em 30x3 + 60x2.

 

DIETA

 

Perdi cerca de 400g nesta semana.

 

Deixarei abaixo o relato de alguns problemas que tive no início da semana, os quais geraram algumas distorções perante meu peso interferindo diretamente na média semanal.

 

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Infelizmente voltei a sentir o mesmo desconforto gastrointestinal que havia sentido há 2 semanas atrás. Acordei segunda-feira às 4 da manhã morrendo de dor, não consegui dormir depois disso. Acabei passando o dia todo cansado e com bastante dor.

 

Tive diarreia tanto na segunda-feira quanto na terça-feira ao acordar (negócio foi tenso). Como resultado, meu peso caiu drasticamente na terça-feira (71,6kg). Diante disso, decidi aumentar um pouco meu consumo calórico durante a semana, visto que estava me sentindo fraco e acredito ter jogado os nutrientes de uns 2 dias literalmente no vaso KKKKKK. Apenas para base de comparação, meu organismo voltou a se estabilizar tendo em vista que ontem e hoje acordei na faixa dos 72,7kg.

 

O desconforto se estendeu durante a terça-feira, porém sem sentir as fortes pontadas que estava sentindo na segunda-feira. Apenas estava me sentindo estufado, com leves dores e meio fraco devido a situação. Acredito que isso impactou diretamente na minha recuperação muscular, visto que fiquei com uma dor pós treino bem acima do normal em alguns dias da semana. Acabei melhorando apenas na quarta-feira, com alguns resquícios do desconforto mas que já não atrapalhavam mais.

 

Tenho duas possibilidades para os causadores do problema, a primeira é um tempero que tenho o costume de usar com alho, cebola, salsa e tomate seco. Havia acabado recentemente e eu comprei mais para fazer a reposição (talvez tenha vindo com algo diferente). Sempre fiquei meio estufado ao comer esse tempero, mas nada que se agravasse a ponto de me gerar dor e/ou diarreia. Entretanto é algo que tendo a associar, uma vez que na última refeição do domingo coloquei esse tempero em cima dos ovos.

 

A outra possibilidade é pequenas quantidades de leite (100ml) que coloquei no mingau no sábado e no domingo. Estava há um bom tempo sem consumir leite, chuto que pode ter alguma ligação. Brotaram umas 2 espinhas após isso também, algo que não via há algum tempo. Logo, também tendo a associar ao consumo do leite desnatado. 

 

Como solução, novamente cortei o leite da dieta e também retirei esse tempero para garantir que ele não seja o causador dos problemas.

 

Como citei no decorrer da semana, irei fazer uma refeição livre na quarta-feira, o tal churrasco de confraternização que está sendo adiado há 3 semanas KKKKKK. O plano é comer e ultrapassar no máximo 1000kcal da contabilização diária, sendo essa a última refeição livre do ano.

 

CONSIDERAÇÕES

 

That's all for Christmas folks! 

 

Embora eu não seja religioso, gostaria de desejar a todos vocês e suas famílias um feliz Natal!

 

Aqui em casa não costumamos comemorar nenhuma data especial, logo a dieta se manterá sem pavê e sem peru KKKKKKKK. Única data que eu "comemoro" é meu aniversário, no qual só uso de desculpa para chutar o balde mesmo.

 

Por fim, deixo aqui registrado que finalmente estou aumentando mais 100kcal na contabilização diária, totalizando assim 2500kcal consumidas diariamente.

 

Infelizmente a dieta reversa não saiu bem como o esperado, seja por deslizes na dieta, seja por esses contratempos que aconteceram durante o mês. Embora o peso tenha ficado relativamente estável, não obtive grandes melhoras no aspecto do físico, muito provavelmente devido a esses problemas. 

 

Quero aproveitar a virada de ano e usar aquela chave psicológica de mudança para voltar a focar bem na dieta sem me distrair. Acredito que ficando no foco, o mês de janeiro tende a ser promissor para a melhora do físico, agora sem erros e espero que sem problemas intestinais KKKKKKK.

 

Estou finalizando o planejamento inicial do bulking e acredito que vou subir cerca de 100kcal na próxima semana pelo fato de ter mudado a tabela de macros que utilizo para alguns alimentos, irei atualizá-los perante o planejamento no próximo domingo!

 

Obrigado a todos que leram até aqui, aproveitem o dia com suas famílias!
Desejo a todos uma ótima ceia e um ótimo feriado! 😃

 

Feliz natal monstro!

[HeiseN_ 2855]

Em 24/12/2023 em 12:21, ra.rhim disse:

Feliz natal monstro!

 

Feliz natal garoto prodígio! ❤️

 

[ThorMitologicamenteAcurado 4383]

Em 24/12/2023 em 07:35, HeiseN_ disse:

A outra possibilidade é pequenas quantidades de leite (100ml) que coloquei no mingau no sábado e no domingo. Estava há um bom tempo sem consumir leite, chuto que pode ter alguma ligação.

Excelente chance de ter sido o leite mano. Parece que quando paramos de beber leite por um tempo o corpo fica com uma capacidade reduzida de digerir o açúcar, mas isso acaba voltando caso vc "exercite" (é a experiência que eu tenho).

Se quiser ter certeza, faz uns testes bebendo leite normalmente e depois bebendo com lactase. Se bebendo com lactase não causou desconforto, é melhor tu evitar leite mesmo.

 

Em 24/12/2023 em 07:35, HeiseN_ disse:

Embora eu não seja religioso, gostaria de desejar a todos vocês e suas famílias um feliz Natal!

 

Aqui em casa não costumamos comemorar nenhuma data especial, logo a dieta se manterá sem pavê e sem peru KKKKKKKK. Única data que eu "comemoro" é meu aniversário, no qual só uso de desculpa para chutar o balde mesmo.

Aqui em casa não somos muito religiosos, mas a tradição é forte. Daqui até o ano novo completo 125kg fácil fácil kkkkkkk.

 

Feliz natal meu mano!

[HeiseN_ 2855]

Em 25/12/2023 em 12:52, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Excelente chance de ter sido o leite mano. Parece que quando paramos de beber leite por um tempo o corpo fica com uma capacidade reduzida de digerir o açúcar, mas isso acaba voltando caso vc "exercite" (é a experiência que eu tenho).

Se quiser ter certeza, faz uns testes bebendo leite normalmente e depois bebendo com lactase. Se bebendo com lactase não causou desconforto, é melhor tu evitar leite mesmo.

 

Cara, é uma das possibilidades sim. O que acho estranho é que no sábado eu consumi pela manhã e não senti nada no dia seguinte, no domingo repeti a mesma dose e consumi pela manhã, aí acordei na madrugada morrendo de dor.

 

Por isso também associo ao tempero porque foi a única coisa que coloquei de diferente nos ovos da última refeição, embora eu já tenha a rotina de usar esse tempero. Acho que por consumir ele cru, a digestão fica meio merda por possuir alho e etc.

 

Acho que vou só evitar, até pela questão da pele. Não estou disposto a passar mal de novo KKKKKKK.

 

Em 25/12/2023 em 12:52, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Aqui em casa não somos muito religiosos, mas a tradição é forte. Daqui até o ano novo completo 125kg fácil fácil kkkkkkk.

 

Feliz natal meu mano!

 

KKKKKKKK a comida reúne até ateu!

 

Feliz natal meu rei ❤️

 

[HeiseN_ 2855]

BÔNUS 08 -  27/12/2023

 

MOTIVO: Planejamento para a fase de bulking.

 

                                                                                                                                                                                   

 

RESUMO

Muito bom dia pessoal!

 

Como dito nas últimas atualizações, estava finalizando o planejamento do bulking, bem como a dieta e o cardápio base que irei seguir.

 

Diante disso, decidi deixar aqui o relato como atualização bônus com o objetivo de ter um local para eu ter o registro de toda a minha preparação.

 

Vou deixar relatado todas as informações perante ao projeto, desde os alimentos usados no cardápio, as flexibilizações que terei, bem como detalhes perante ao treino e ao descanso.

 

PLANEJAMENTO BULKING

 

No próximo domingo (31/12), irei dar início a um novo cardápio na dieta, distribuindo bem os carboidratos e proteínas ao longo do dia, além de começar a seguir a risca os horários das refeições conforme minha rotina.

 

Irei permanecer com as 2500kcal que estou consumindo atualmente. Tendo em vista que vou ter o ano inteiro para focar no ganho de massa, quero que seja um processo lento e gradativo, tentando ganhar o mínimo de banha possível.

 

Acredito que apenas por dar essa maior rigidez na rotina perante a distribuição das calorias e horários, meu corpo tende a dar uma resposta já no mês de janeiro.

 

Deixo aqui o cardápio base para a dieta de bulking, com algumas possíveis substituições que posso fazer ao longo do dia.

 

Cardápio

 

Spoiler

Refeição 1

 

210g Ovo (300kcal)
     OU 30g Whey + 30g Pasta de Amendoim
180g Maçã (90kcal)
160ml Iogurte Zero (40kcal)
60g Aveia (235kcal)
     OU 60g Corn Flakes
     OU 60g Granola
     OU 100g Pão Integral
     OU 100g Tapioca

 

665kcal
72c
38p
25g

 

Refeição 2

 

70g Macarrão Integral Cru (230kcal)
     OU 180 Arroz Branco Cozido
     OU 360g Batata Inglesa Crua com Casca
150g Brócolis Cozido (40kcal)
170g Peito de Frango Cru (200kcal)
     OU 160g Patinho Cru
150g Abacaxi (70kcal)

 

540kcal
70c
49p
7g

 

Refeição 3

 

210g Ovo (300kcal)
     OU 30g Whey + 30g Pasta de Amendoim
60g Aveia (235kcal)
     OU 180g Arroz Branco Cozido
     OU 60g Corn Flakes
     OU 60g Granola
     OU 100g Pão Integral
     OU 100g Tapioca
140g Banana (125kcal)

 

660kcal
73c
36p
25g

 

Refeição 4

 

70g Macarrão Integral Cru (230kcal)
     OU 180 Arroz Branco Cozido
     OU 360g Batata Inglesa Crua com Casca
150g Brócolis Cozido (40kcal)
170g Peito de Frango Cru (200kcal)
     OU 160g Patinho Cru
150g Abacaxi (70kcal)
30g Doce de Leite (90kcal)

 

635kcal
88c
51p
9g

 

Macros

 

2500kcal
303c
174p
66g

 

Como os senhores podem ver, voltei a encaixar o doce de leite no pós treino KKKKKKK. Estou me sentindo mais controlável atualmente, acredito que os hormônios relacionados a fome estão começando a se estabilizar, logo, acho prudente fazer um encaixe no dia para dar uma animada!

 

Todos os ajustes serão feitos com base no feedback do meu corpo. Irei passar o mês de janeiro seguindo esse cardápio e o planejamento a risca para ver como meu corpo responde. Caso meu peso comece a subir e meu físico comece a aparentar melhoras, ótimo! Caso contrário, irei dar início ao aumento gradual de calorias em fevereiro.

 

DETALHES

 

Vou destinar essa aba da atualização para dar alguns detalhes perante o projeto para os que tenham curiosidade em saber mais sobre o planejamento.

 

Horários das Refeições

 

Spoiler

Quero dar uma atenção especial a estabilidade da insulina no meu dia a dia. Andei dando uma estudada e acredito que manter os níveis estáveis durante o dia vai ajudar a controlar minha fome/saciedade, uma vez que acabei sentindo fome no meu último bulking (surreal).

 

Acredito que isso possa ter a ver com a liberação de insulina ao longo do dia. Mantendo os níveis estáveis, julgo que irei maximizar meus resultados bem como melhorar meu bem-estar.

 

Diante disso, além de distribuir bem os macronutrientes ao longo do dia, estipulei horários relativamente fixos para realizar as refeições com base na minha rotina, os quais deixo em "spoiler" abaixo.

 

Spoiler

Seg ~ Sex

 

1 - 06:30

2 - 11:30

3 - 15:00

4 - 19:30

 

Sábado & Domingo

 

1 - 08:30

2 - 12:30

3 - 16:00

4 - 19:00

 

Consumo de Água

 

Spoiler

Com o intuito de melhorar meu sono (não acordar mais que 1x na noite para ir no banheiro),  pretendo seguir mais ou menos o que eu já estou fazendo, deixando o maior consumo de água para a manhã/tarde e evitando tomar grandes quantidades de água durante a noite.

 

Além disso, vou reduzir em 800ml o consumo de água diário (totalizando 4,2 litros), visto que não vejo necessidade de consumir muito acima dos 50ml/kg indicados.

 

Deixo abaixo meu consumo de água diário.

 

Spoiler

3 coqueteleiras manhã - 1800ml

3 coqueteleiras tarde - 1800ml

1 coqueteleira noite - 600ml

 

Total: 4,2 litros

 

Sono

 

Spoiler

Vou priorizar meu descanso nesse próximo bulking, uma vez que pequei MUITO nisso no último e acredito que tal atitude prejudicou diretamente no ganho de massa.

 

Meu último bulking foi totalmente limpo (5 meses sem 1 refeição livre) e mesmo assim não obtive os resultados que esperava ter. Acredito que a fome que senti, bem como o acúmulo de gordura mesmo tendo uma dieta limpa e superávit pequeno, tenha como grande fator a privação de sono, pela desregulação de hormônios ligados diretamente a hipertrofia.

 

Estava indo treinar às 22 horas no início do ano, dormindo cerca de apenas 6 horas por dia, às vezes mais, às vezes menos. Acredito que essa rotina ajudou a desregular meu organismo e hormônios, bem como prejudicou o ganho de massa e favoreceu o acúmulo de gordura.

 

Pretendo dar prioridade máxima ao meu sono, não importa o que aconteça irei deitar no horário estipulado para ter ao menos 7 horas de sono durante a noite.

 

Treino

 

Spoiler

Irei seguir com o mesmo planejamento que já estou tendo perante os treinos.

 

Acredito que outro erro que cometi no meu último bulking foi treinar 6x na semana, tendo o descanso prejudicado e não dando tempo para meu corpo se recuperar. Julgo que esse erro somado aos erros no sono, foram capazes de minar meus resultados, algo que quero mitigar nesse próximo projeto.

 

A periodização continuará em um ABC sequencial, mantendo uma frequência mais alta bem como a intensidade.

 

Meu coach estava me informando das próximas modificações, a ideia dele é manter ou diminuir meu atual volume de treino, porém aumentar ainda mais a intensidade pelo aumento de cargas e diminuição das repetições.

 

Já conversamos sobre alguns exercícios que iremos trocar no próximo mesociclo. A base se manterá a mesma, apenas iremos trocar alguns exercícios que estão apresentando dificuldades de progressão e alguns exercícios que eu fiz o pedido para encaixarmos. Pretendo deixar os senhores a par quando tiver novas informações.

 

Perante o cardio, irei manter com 180 minutos semanais, com o objetivo de aumentar um pouco meu gasto calórico e melhorar minha sensibilidade a insulina. Além disso, cardio é saúde, façam cardio!

 

Refeições Livres

 

Spoiler

Como havia citado em atualizações anteriores, o plano inicial é manter 2 refeições livres por mês. Basicamente será 1 refeição livre a cada 15 dias.

 

Decidi encaixar essas refeições em 2 sextas-feiras do mês após o treino. O intuito é maximizar os benefícios das calorias a mais, fazer um treino pesado na sexta-feira e ainda me utilizar do glicogênio extra no treino de sábado também.

 

O superávit máximo no dia em que houver alguma refeição livre será de 1000kcal, ou seja, caso esteja consumindo 2500kcal, neste dia irei consumir no máximo 3500kcal (estipuladas).

 

A refeição sendo livre, irei comer o que quiser. Acredito que uma refeição será mais suja, contendo alguma junk food como pizza, hambúrguer, etc. E outra refeição irei destinar a alguma comida caseira ou qualquer outro alimento que esteja com vontade de comer.

 

Lista de Compras

 

Spoiler

Vou deixar aqui registrado a lista de compras com os alimentos "core" da minha dieta, bem como alimentos que posso ter em casa para possíveis substituições ou encaixes flexíveis caso sinta vontade e/ou necessidade. 

 

Spoiler

Obrigatórios

 

Peito de Frango
Ovos
Iogurte Zero
Banana
Maçã
Abacaxi
Macarrão Integral
Aveia em Flocos Médios
Farinha de Aveia
Arroz Branco
Brócolis
Adoçante Stevia
Ketchup Zero
Sal Light

 

Opcionais

 

Whey
Patinho
Atum
Tilápia

Salmão
Pasta de Amendoim
Batata Inglesa
Corn Flakes
Granola
Pão Integral
Pão Francês
Queijo Muçarela
Peito de Peru
Requeijão Light
Tapioca
Feijão
Lentilha
Melão
Abacate
Melancia
Mamão
Maçã
Pêssego

Uva
Doce de Leite
Chocolate 70%

Cacau em Pó 100%
Paçoca
Açaí Zero
Refrigerante Zero
Suco Zero

 

Suplementos

 

Creatina
Multivitamínico

 

CONSIDERAÇÕES

 

That's all folks!

 

Como todos sabem, gosto desse modo psicopata e metódico, tendo o total controle do que estou fazendo e do que eu vou fazer.

 

Acredito que seguindo o plano estipulado, bem como aprendendo com os erros do passado, tendo a ter ótimos resultados nesse bulking. 

 

Deixo aqui aberto o diálogo para possíveis apontamentos e/ou sugestões! Dicas são sempre bem vindas.

 

 

Obrigado a todos.

Desejo a todos uma ótima quarta-feira! 😃

 

Editado Janeiro 14, 2024 às 15:05 por HeiseN_

[jvrs 634]

Em 27/12/2023 em 09:55, HeiseN_ disse:

Deixo aqui aberto o diálogo para possíveis apontamentos e/ou sugestões! Dicas são sempre bem vindas.

achei muito limpo, da para sujar mais kkkkkkk

 

@Guimers vamos converter essa alma para a dieta suja.

[HeiseN_ 2855]

Em 27/12/2023 em 10:08, jvrs disse:

achei muito limpo, da para sujar mais kkkkkkk

 

@Guimers vamos converter essa alma para a dieta suja.

 

KKKKKKKKKKK, eu aqui já me matando em encaixar um açaí 0 um sábado ou outro e o maluco quer me converter pra ceita do bulking imundo, aí é foda.

 

[ThorMitologicamenteAcurado 4383]

Em 27/12/2023 em 09:55, HeiseN_ disse:

Como os senhores podem ver, voltei a encaixar o doce de leite no pós treino KKKKKKK

Ai sim! Se for para comer algum doce, que seja doce de LEITE.

(como ta o estomago mano? tranquilo? pararam 100% as dores?)

 

Em 27/12/2023 em 10:08, jvrs disse:

achei muito limpo, da para sujar mais kkkkkkk

Fico no aguardo do bulking sujo seguido de um treino 100% focado em força.

Psycho's Life: em busca do shape de powerlifter.

[HeiseN_ 2855]

Em 27/12/2023 em 10:52, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Ai sim! Se for para comer algum doce, que seja doce de LEITE.

 

Em homenagem ao grande deus do leite, mestre Thor!

 

Em 27/12/2023 em 10:52, ThorMitologicamenteAcurado disse:

(como ta o estomago mano? tranquilo? pararam 100% as dores?)

 

Cara, até então tudo tranquilo! Apenas fiz as alterações que mencionei domingo e não tive mais problemas.

 

Em 27/12/2023 em 10:52, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Fico no aguardo do bulking sujo seguido de um treino 100% focado em força.

Psycho's Life: em busca do shape de powerlifter.

 

KKKKKKKKKKKKKKKK tenho a vida toda pela frente ainda (o que pode não ser muito mas beleza), quem sabe um dia esse projeto chega!

 

[HeiseN_ 2855]

Em 27/12/2023 em 13:27, celso destilados disse:

ta achando que é fisiculturista pra fazer essa pose na foto? kkkkk menos, menos...

 

Puts mano, culpa da sua mãe que me iludiu. Ela vive me chamando de "meu Schwarzenegger".