[DIÁRIO] Psycho’s Life: Bulking Infinity 2024 ~ Diário do HeiseN

[HeiseN_ 3400]

PSYCHO'S LIFE: O INÍCIO - 29/06/2023

 

Seja bem vindo ao meu diário de treino!

 

Para obter as atualizações mais recentes sobre o meu físico e minha evolução, navegue pelas páginas citadas abaixo.

 

ATUALIZAÇÕES 2023

 

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O INÍCIO - Relato inicial com fotos, objetivo, treino e dieta.

WEEKLY 04 - Alterações no treino e dieta além de foto do shape.

BÔNUS 01 - Relato sobre a primeira lesão do diário.

BÔNUS 04 - Relato descontraído sobre lesões e problemas que tive durante minha trajetória.

BÔNUS 05 - Registro de vídeos de treinos referentes ao ano de 2023.

WEEKLY 08 - Atualização com vídeo do shape.

BÔNUS 06 - Planejamento para a reta final do cutting.

WEEKLY 14 - Atualização com vídeo do shape.

WEEKLY 19 - Atualização com foto do shape.

WEEKLY 21 - Alterações no treino devido ao início do projeto com um treinador.

WEEKLY 22 - Final do cutting com fotos do shape.

BÔNUS 07 - Relato pós dia livre da dieta.

WEEKLY 23 - Relato da semana pós 10.000 calorias.

WEEKLY 25 - Atualização com vídeo e foto do shape.

BÔNUS 08 - Planejamento para a fase de bulking.

 

ATUALIZAÇÕES 2024

 

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WEEKLY 28 - Atualização com exames e foto do shape.

WEEKLY 29 - Alterações no treino.

WEEKLY 30 - Atualização com exames referentes a sensibilidade à insulina.

WEEKLY 36 - Alterações no treino e foto do shape.

WEEKLY 41 - Alterações no treino.

WEEKLY 43 - Atualização com vídeo do shape.

BÔNUS 09 - Mr. Churras Edição 2024.

WEEKLY 46 - Atualização com vídeo do shape.

WEEKLY 47 - Alterações no treino.

WEEKLY 48 - O supino reto mais feliz do ano.

BÔNUS 10 - Novas aquisições.
WEEKLY 55 - Evoluções desde o início do ano e alterações no treino.

WEEKLY 59 - Atualização com vídeo do shape.

WEEKLY 62 - Alterações no treino.

WEEKLY 64 - Cacetadas do Ruivão.

WEEKLY 66 - Medidas durante o bulking.
WEEKLY 67 - Alterações no treino.

WEEKLY 69 - Atualização com vídeo do shape e meta de supino atingida.

WEEKLY 72 - Mudança de academia.

 

                                                                                                                                                                                               

 

INTRODUÇÃO

 

Boa tarde! Estou iniciando este diário na data de 29/06/2023. O diário tem como objetivo fazer atualizações semanais com os treinos, fotos, dieta e todo o meu planejamento, como forma de ter um arquivo para analisar toda a minha evolução, ao mesmo tempo, espero que eu consiga mais conhecimento com os acertos e falhas que aqui irão ocorrer, assim como dicas e sugestões que irão surgir por parte de vocês.

 

ESTRUTURA DO DIÁRIO

 

Irei aqui relatar todas as minhas experiências semanais, detalhar os treinos, repetições e cargas utilizadas, assim como todas as mudanças feitas durante esse tempo, seja com treino, seja com dieta. Pretendo atualizar com fotos toda vez que ver alguma mudança relevante no físico. As atualizações serão lançadas nos domingos, caso não poste alguma atualização, farei na outra semana ou quanto antes.

 

RELATO

 

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Primeiramente acho que é importante saber um pouco mais sobre mim.

 

Bom, atualmente estou com 20 anos, e prestes a completar 4 anos de academia. Sigo de forma natural com os seguintes dados atuais (29/06/2023):

PESO: 77kg

ALTURA: 172cm

 

Não tenho o costume de fazer medidas, nem de medir meu BF, minha orientação maior é o espelho. Para a minha alegria, última vez que medi o braço já havia passado dos 40 rsrs. 42cm no pump para ser exato.

 

Nesses quase 4 anos de academia, tive muitos erros e acertos. Sempre estudei e apliquei meus conhecimentos sozinho, sem auxílio de profissionais na área. Sempre focado na dieta e treino, sem paradas no caminho, 100% focado na maioria do tempo.

 

Iniciei na academia com 16 anos, com apenas 52kg. No início, estava aprendendo sobre dieta e treinamento, meus erros foram os mais comuns, treinar demais e achar que era isso. Embora meu volume tivesse sido excessivo nos primeiros meses, consegui ganhar cerca de 24kg no primeiro ano de academia, com uma dieta e treinamento totalmente estruturado por mim. Finalizei esse primeiro ano de treinamento com 76kg, obviamente com um BF mais alto, porém com um corpo totalmente diferente do meu início.

 

Janeiro 2020

 

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Janeiro 2021

 

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Após isso, iniciei meu primeiro cutting, finalizei com 70kg e um BF muito agradável, abdômen marcado e músculos aparentes, porém sem densidade e pouco volume, mas para 1 ano e meio de treinamento, eu considero uma evolução muito boa.

 

Junho 2021

 

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Então, dei início ao meu segundo bulking. Não foi um bulking ideal, tive diversos problemas no caminho. Estava utilizando Roacutan (link para relato na assinatura), descobri uma lesão na lombar, então tive que tomar alguns remédios, incluindo corticoides, o que ajudou a acumular mais gordura que eu gostaria. Finalizei o bulking com 10kg a mais (80kg).

Abril 2022

 

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Daí, decidi fazer mais um cutting e chegar em um nível de definição que não havia chegado ainda, sabia que iria ser duro pois havia juntado muita gordura. Foram 7 longos meses em déficit calórico, déficit muito pequeno e ajustado conforme estagnação. Perdi 10kg nesses meses e voltei aos 70kg que estava ao iniciar o bulking. Embora estivesse com o mesmo peso, a composição corporal estava muito melhor, mais denso e mais cheio. Cheguei na minha melhor condição em janeiro de 2023, após um mês em manutenção e o glicogênio tendo voltado ao corpo, com cerca de 72kg.

 

Janeiro 2023

 

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A partir daí, iniciei um bulking, com o objetivo de ser mais curto e mais controlado devido a experiência ruim do outro bulking. Fiz 5 meses em um superávit pequeno e aumentando conforme estagnação, ganhei cerca de 6kg, finalizei com 78kg e com um volume satisfatório, mas ao preço de perder definição. Nada comparado ao último bulking, a linha permaneceu, vascularização também, eu realmente gostei do resultado, dava para permanecer por mais tempo em superávit, mas decidi parar por aqui e dar uma limpada no shape.

 

DIETA

 

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Atualmente (29/06/2023), estou no meio de um cutting com um pequeno déficit de cerca de 200kcal (2300kcal/dia). Normalmente ajusto quando começo a estagnar ou próximo disso.

 

Não tenho uma dieta extremamente fixa na questão de horários e alimentos, embora quase todo dia seja igual, pela praticidade.

 

O que quero dizer com isso? Basicamente, dependendo da disponibilidade, substituo alguns alimentos por outros, diminuo quantidade de um e aumento do outro de acordo com a vontade, enfim, pequenos ajustes conforme necessário, logo, a maioria dos dias são parecidos porém com pequenas alterações entre eles. A regra básica é, ALIMENTOS LIMPOS e ATINGIR OS MACROS, dentro dessas duas regras, é flexível.

 

Atualmente estou fazendo apenas 4 refeições distribuídas ao longo do dia. Como preferência, prefiro fazer menos refeições porém mais volumosas, isso me gera mais prazer e mais saciedade. Basicamente faço uma refeição ao acordar, uma no almoço, uma ao chegar em casa, que às vezes é antes da faculdade e às vezes depois do treino, dependendo do dia eu treino pela noite após a faculdade, e às vezes pós trabalho antes da faculdade, e por fim, uma refeição antes de dormir.

 

Segue exemplo da dieta no dia anterior.

 

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Os macros ficam basicamente em 160~180g de proteína, 50~60g de gordura e o restante em carboidratos.

 

Como suplementos, consumo o básico, duas cápsulas de multivitamínico da Growth por dia, 5g de creatina por dia, e às vezes adiciono whey na dieta simplesmente por praticidade ou alguma receita diferente. Fora isso, faço a utilização de alguns manipulados para o controle da acne e oleosidade da pele, todos especificados no meu relato contra a acne (link para relato na assinatura).

 

Além disso, é um total de 5 litros de água diários divididos ao longo do dia.

 

É extremamente raro eu fazer alguma refeição livre, principalmente quando estou focado, é mais uma questão de psicológico e não querer errar ou se dar ao trabalho de ajustar a dieta, pois gosto de fazer refeições livres mais volumosas. Entretanto, pretendo começar a incluir algumas refeições nessa fase de déficit, com o objetivo de aliviar o psicológico.

 

TREINO

 

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Na presente data (29/06/2023), estou fazendo um mesociclo mais volumoso. Estou me utilizando de um ABCDEF sendo dividido em:

A - Quadríceps

B - Peito + estímulo lateral de ombro

C - Costas

D - Posterior + panturrilha
E - Braços
F - Ombros + estímulo peito

 

Cardio - 120m semanais divididos em 30x4 no pós treino C, D, E, F.

 

Sim, realizo panturrilha apenas 1 vez na semana e apenas um estímulo leve. Tenho muita facilidade com panturrilhas, qualquer estímulo a mais é 1~2cm. (Atualmente com 43cm de panturrilha). Estou deixando ela de lado, para focar no quadríceps e posterior, e dar um aspecto maior para as pernas (melhorar a proporção).

 

Sim, coloco um estímulo no ombro no treino de peito pois valorizo demais o ombro.

 

Sim, estou realizando séries de peito ao final do treino de ombros, pois é um ponto no meu físico que quero melhorar, realizei isso durante o bulking e obtive uma melhora significativa do meu peitoral, pretendo manter em parte dessa periodização no cutting.

 

Deixo a seguir, a atual divisão de treino que estou realizando.
 

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É basicamente um mesociclo de 8 semanas, onde cada microciclo corresponde a 1 semana. Atualmente me encontro na 5ª semana.

 

Não irei deixar aqui a atualização retroativa das 4 semanas que se passaram, consegui progredir carga rapidamente nesse mês, pois o treino era novo e eu ainda estava ajustando a percepção de força, porém da última semana para essa, as cargas começaram a se estabilizar. Pretendo nesse primeiro domingo incluir o resumo de treinamento da semana, com as repetições e cargas utilizadas em cada um dos exercícios.

 

Resumindo o treino, as duas primeiras working sets chego ao limite de repetições estabelecidas, com 1~3 repetições na reserva, a terceira busco chegar no limite mas com uma margem de falhar entre 8~10 repetições. Já a última série é onde busco me desafiar, fazer aquela repetição a mais ou aquele kg a mais, se não consigo, melhoro a execução, porém a evolução deve ser constante.

 

Ao finalizar esse mesociclo, pretendo dar início a um ABC sequencial com descansos fixos na quinta-feira e no domingo. Darei mais detalhes sobre o planejamento nas atualizações futuras.

 

OBJETIVO

 

Desejo buscar a melhor versão do meu físico cada vez mais. Meus objetivos são puramente estéticos. Não busco um shape "freak", mas também não busco apenas um shape de praia, quero um diferencial, algo que me orgulhe de conquistar, se tornar a melhor versão de mim é o que me motiva todos os dias, disciplina é diária.

 

Deixo aqui minhas considerações finais ao abrir esse diário, espero que todos tirem proveito assim como eu irei tirar.

 

Dúvidas e sugestões, fique a vontade para comentar.

 

 

Obrigado e até breve!

 

Editado Novembro 10, 2024 às 10:52 por HeiseN_

[mzampieri 1670]

Acompanhando

 

não curti muito a divisão do teu treino, porém é teu né, faz o que tu curte, no mais bons ganhos!

[HeiseN_ 3400]

Em 29/06/2023 em 13:39, mzampieri disse:

Acompanhando

 

não curti muito a divisão do teu treino, porém é teu né, faz o que tu curte, no mais bons ganhos!

 

Opa, muito obrigado!

 

Atualmente estou testando, pretendo fazer um ABC descanso AB descanso CAB... quando finalizar essa periodização, toda ajuda será bem vinda!

[Guimers 8818]

Não deu pra ler tudo mano, mas shape bem bonito 
Vou estar acompanhando

[HeiseN_ 3400]

Em 29/06/2023 em 13:48, Guimers disse:

Não deu pra ler tudo mano, mas shape bem bonito 
Vou estar acompanhando

 

Obrigado irmão, seja bem vindo!

[Alan Luan 169]

Achei massa o shape hein. Parabéns.

[HeiseN_ 3400]

Em 29/06/2023 em 15:33, Alan Luan disse:

Achei massa o shape hein. Parabéns.

 

Muito obrigado irmão!

[Vitor_Maromba 7848]

Tá indo devagar e consciente, adotou lifestyle. Eh o caminho.

 

Durante esse caminho vamos aprendendo, nos conhecendo, ajustando, melhorando, evoluindo.

 

Pra cima.

[HeiseN_ 3400]

Em 29/06/2023 em 15:42, Vitor_Maromba disse:

Tá indo devagar e consciente, adotou lifestyle. Eh o caminho.

 

Durante esse caminho vamos aprendendo, nos conhecendo, ajustando, melhorando, evoluindo.

 

Pra cima.

 

Devagar e sempre! Com certeza mano, obrigado pelo comentário!

[RnKS 137]

Curti o shape mano.... estarei acompanhando no que der.