ABC 2X Iniciantes

[raphaellps 0]

Fala rapazeada, gostaria de pedir uma opinião a quem já tem mais experiência nos treinos… Atualmente tô com 70kg, 1,74m e 18 anos, treino a 6 meses, sendo que, no primeiro mês fiz 3 semanas de fullbody, depois parti para duas de inferiores e superiores e em seguida, ali para o segundo mês comecei a fazer ABCDE, senti uma evolução legal, tinha uma quantidade de músculos baixa obviamente, mas até que considerável para alguém que não treinava, senti que deu aquela estufada, mas pontos como superior de peito, meio da dorsal, tiveram um bom retardo, não cresceram muito proporcional, enquanto biceps e tríceps por exemplo cresceram bastante (uma pequena diferença entre biceps do direito pro esquerdo mas isso fica pra outro tópico), enfim, sinto que deu bons resultados, mas estagnei de certa forma e desenvolvi pontos fracos, sendo assim queria SABER SE UMA DIVISÃO ABC2X SE SAIRIA MELHOR? tendo em vista que treinaria peito por exemplo duas vezes na semana, costas tbm… gostaria muito da opinião de vocês do que seria melhor. obs: quando fiz superiores e inferiores, senti que a dor muscular tardia ainda tava presente no segundo treino de um mesmo grupamento na semana, então se eu treinasse perna segunda, quarta ou quinta treinaria ela denovo com dor, de forma que atrapalha na intensidade do treino, acredito que seja tambem pelo momento que fiz estava bem no começo e o corpo não estava bem adaptado, entretanto fiquei com isso na cabeça pois já vi o Fabrício Pacholok falando que recuperação muscular de naturais são bem mais atrasadas de fato, e abc2x seria melhor pra harmonizados.

 

[raphaellps 0]

Quem puder estar avaliando meu treino e falando pontos que possam melhorar… só acrescentando sou natural com 6 meses de treino, assim como eu disse num post anterior, fazia ABCDE e me senti meio estagnado, assim tô querendo mudar pro ABC 2X e ver como me adapto, em relação ao volume e recuperação muscular.

Segue o treino 

 

Treino ABC 2x

 

• PUSH (Peito + Tríceps + Deltóides Anterior e Lateral)

Pré Exaustão

Flexão Inclinada e Reta (3x10 cada)

(Peito)

Supino Inclinado [5x6] 

CrossOver Superior na Polia baixa [4x8] 

CrossOver Inferior na Polia Alta [4x8]

Supino Reto [5x6]

Crufixo Reto Na Polia [4x8]

(Tríceps)

Tríceps Pulley com Corda [3x8 1x8-8-8] 

Tríceps Pulley Unilateral Inverso [4x8]

Tríceps Extensão Acima da Cabeça [4x8] 

Tríceps Francês Corda [4x10] 

(Deltóide Anterior)

Desenvolvimento no Smith + Elevação Cruzada [6x8] (biset)

(Deltóide Lateral)

Elevação Lateral com Halteres e na Polia [5x10 e 5x10] 

 

• PULL (Dorsal + Trapézio + Bíceps + Antebraço + Deltóide Posterior)

(Dorsal)

Pulley Frente Peg Pronada Aberta [4x10]

Pulley Frente Peg Neutra [4x10] 

Remada Baixa Cross Peg Neutra [4x8] 

Remada Curvada Peg Pronada [4x10] 

Meio Terra [4x8]

(Trapézio)

Encolhimento com barra ou halteres [3x8] 

(Bíceps)

Rosca Direta Cabo [4x10 1x8-8-8] 

Rosca Unilateral Polia Baixa (de costas pra polia) [4x8] 

Rosca Concentrada [4x8] 

Rosca Martelo Polia com Corda [4x10] 

(Antebraço)

Rosca Inversa [4x8] 

Rosca Punho com Halter Unilateral [3x12]

Extensão Punho com Halter [3x12] 

(Deltóide Posterior)

Crufixo Inverso no Banco Inclinado com Halteres [10x8] 

 

• LEGS (Perna Completa)

(Quadríceps/Posterior/Glúteos) 

Cadeira Extensora [2x10 1x12 1x6-6-6] 

Agachamento no Smith [4x10 1x6] 

Leg press 45° [2x15 1x12 1x10]

Abdutor na Polia [3x12]

Adutor na Polia [3x12]

Flexora Deitada [4x12]

Stiff [6x8]

(Panturrilha)

Panturrilha Gêmeos em pé ou smith com step [4x até a falha]

Panturrilha Gêmeos Sentado [4x até a falha]

 

[Sazonal 197]

Em 28/06/2023 em 03:42, raphaellps disse:

Quem puder estar avaliando meu treino e falando pontos que possam melhorar… só acrescentando sou natural com 6 meses de treino, assim como eu disse num post anterior, fazia ABCDE e me senti meio estagnado, assim tô querendo mudar pro ABC 2X e ver como me adapto, em relação ao volume e recuperação muscular.

Segue o treino 

 

Treino ABC 2x

 

• PUSH (Peito + Tríceps + Deltóides Anterior e Lateral)

Pré Exaustão

Flexão Inclinada e Reta (3x10 cada)

(Peito)

Supino Inclinado [5x6] 

CrossOver Superior na Polia baixa [4x8] 

CrossOver Inferior na Polia Alta [4x8]

Supino Reto [5x6]

Crufixo Reto Na Polia [4x8]

(Tríceps)

Tríceps Pulley com Corda [3x8 1x8-8-8] 

Tríceps Pulley Unilateral Inverso [4x8]

Tríceps Extensão Acima da Cabeça [4x8] 

Tríceps Francês Corda [4x10] 

(Deltóide Anterior)

Desenvolvimento no Smith + Elevação Cruzada [6x8] (biset)

(Deltóide Lateral)

Elevação Lateral com Halteres e na Polia [5x10 e 5x10] 

 

• PULL (Dorsal + Trapézio + Bíceps + Antebraço + Deltóide Posterior)

(Dorsal)

Pulley Frente Peg Pronada Aberta [4x10]

Pulley Frente Peg Neutra [4x10] 

Remada Baixa Cross Peg Neutra [4x8] 

Remada Curvada Peg Pronada [4x10] 

Meio Terra [4x8]

(Trapézio)

Encolhimento com barra ou halteres [3x8] 

(Bíceps)

Rosca Direta Cabo [4x10 1x8-8-8] 

Rosca Unilateral Polia Baixa (de costas pra polia) [4x8] 

Rosca Concentrada [4x8] 

Rosca Martelo Polia com Corda [4x10] 

(Antebraço)

Rosca Inversa [4x8] 

Rosca Punho com Halter Unilateral [3x12]

Extensão Punho com Halter [3x12] 

(Deltóide Posterior)

Crufixo Inverso no Banco Inclinado com Halteres [10x8] 

 

• LEGS (Perna Completa)

(Quadríceps/Posterior/Glúteos) 

Cadeira Extensora [2x10 1x12 1x6-6-6] 

Agachamento no Smith [4x10 1x6] 

Leg press 45° [2x15 1x12 1x10]

Abdutor na Polia [3x12]

Adutor na Polia [3x12]

Flexora Deitada [4x12]

Stiff [6x8]

(Panturrilha)

Panturrilha Gêmeos em pé ou smith com step [4x até a falha]

Panturrilha Gêmeos Sentado [4x até a falha]

 

vai ficar 3 horas na academia? rs
muito volumoso

[Sazonal 197]

abc 2x é bom tbm, eu prefiro
no caso dos pontos fracos, só não esqueça nenhum ponto pra trás e 6 meses é impossível saber os pontos fracos (só se vc não os treinou)

[raphaellps 0]

Em 28/06/2023 em 05:58, Sazonal disse:

vai ficar 3 horas na academia? rs
muito volumoso

realmente é bem volumoso hahahah, geralmente fico 2 hrs, mas queria dar uma otimizada, quantas séries me recomenda em cada um? e alguma dica de otimização? 

Em 28/06/2023 em 06:00, Sazonal disse:

abc 2x é bom tbm, eu prefiro
no caso dos pontos fracos, só não esqueça nenhum ponto pra trás e 6 meses é impossível saber os pontos fracos (só se vc não os treinou)

vou fazer o abc2x nas próximas semanas e ver como fica o desempenho em relação a recuperação, e em relação aos pontos fracos, é mais pela questão de não estar vendo muito resultado, por exemplo, eu começo meu treino de peito com exercícios inclinados, mas mesmo assim o superior de peitoral continua sem volume, o medial está desenvolvendo, mas não está dando aquele volume em cima, foi mais nesse sentido a questão dos pontos fracos, valeu pela resposta irmão!!

[Patrone 32]

Besteira, vc é iniciante.
Volta para o ABCDE e vai fazendo a progressão do treino 1 a 1h10 no máximo de treino está bom para vc.
Faça cardio 3 a 4x semana.
Coma bem, o resto é esperar o tempo passar.
2h na academia é besteira, vc não tem nem estrutura que precise disso ainda.

[raphaellps 0]

Em 28/06/2023 em 17:06, Patrone disse:

Besteira, vc é iniciante.
Volta para o ABCDE e vai fazendo a progressão do treino 1 a 1h10 no máximo de treino está bom para vc.
Faça cardio 3 a 4x semana.
Coma bem, o resto é esperar o tempo passar.
2h na academia é besteira, vc não tem nem estrutura que precise disso ainda.

beleza!! valeu pela dica, em relação ao volume do treino, quanto vc me indica para otimizar? eu só percebi depois que montei o treino que está bem volumoso, e muito provavelmente agora que tô no início ainda não preciso desse volume todo, basicamente quantas séries e quantos exercícios vc me recomenda pra cada grupamento? desde já agradeço pela resposta ao tópico irmão!! 

[lorenzo_EP 11069]

Iniciantes evoluem melhor com maior frequência e foco em exercícios compostos. Quanto mais dividir o treino, pior, então ABCDE não é uma boa ideia. Recomendo AB2x ou FB3x.

[Patrone 32]

Em 28/06/2023 em 17:26, raphaellps disse:

beleza!! valeu pela dica, em relação ao volume do treino, quanto vc me indica para otimizar? eu só percebi depois que montei o treino que está bem volumoso, e muito provavelmente agora que tô no início ainda não preciso desse volume todo, basicamente quantas séries e quantos exercícios vc me recomenda pra cada grupamento? desde já agradeço pela resposta ao tópico irmão!! 

É muito individual, a progressão é o que vai te fazer ter mais chances de resultados.
Vc quer ganhar volume, se concentre nos basais: Terra, stiff, supino, agachamento, desenvolvimento, barra fixas e paralelas, inclua isoladores para músculos que não treinar bem com estes (panturrilha por exemplo), já ví iniciantes e até intermediarios tento otimos resultados só com isso 3 a 4x semana.
Aprenda a executar as técnicas adequadamente e vá progredindo (cargas ou repetições)
Exemplos que já ví funcionar bem.
Terra (ou meio terra) veja o que faz mais sentido + barra fixa + biceps (poucas séries só para dar estímulo)
Supino + desenvolvimento + paralelas
Agachamento + stiff + panturrilhas

1. Use umas 3 semanas para aprender a treinar
2. Comece a progredir seja carga ou repetições a cada semana
3. Anote cada treino e progresso

Se estiver comendo direito e tiver uma genética mínimamente boa, vai ter ganhos bons.
Aé não se compare com adultos, vc e adolescente, vai ter um físico melhor que adolescentes, porém não é comparvável a alguem com corpo de adulto.

[Visitante skilltree]

Quer crescer e ficar bonito? para de acompanhar a mídia maromba, ou pelo menos aprenda a selecionar o conteúdo. Obs: o conteúdo gringo está anos-luz à frente do nosso.

 

Aqui no fórum tem bons exemplos de ABC2x, é só dar ctrl c+v e ser feliz.

 

Outro ponto, não existe ponto fraco em iniciante, isso é coisa da tua cabeça.