Dieta falso magro - Leandro Twin

[Geovan 1]

Salve galera, precisava muito de uma orientação de vocês, toda dica e contribuição será muito bem vinda.

 

Primeiro vou contextualizar. Assisti um vídeo do Leandro Twin onde ele sugere uma divisão e um plano de macros de 5 meses para falso magro, basicamente ele fala pra começar com 4 gr/kg de carbo, 2gr/kg de proteina e 0.8 gr/kg de gordura, no mesmo vídeo ele sugere que vá abaixando 0.2 gr de carbo por semana até chegar em 1 gr/kg de carbo.

 

Depois de ver o vídeo comecei na academia isso há 4 meses atrás, desde o primeiro dia fiz tudo certinho, montei a dieta com o básico (arroz, feijão, frango, ovo), calculei e pesei tudo na balança todos os dias, nos primeiros 2 meses minha ref livre final de semana era só trocar o frango por costela (o carbo continuava sem passar do calculado), nos outros 2 meses a ref livre final de semana era um sanduiche e só. Antes de começar a treinar já acompanhava o fórum e o mundo da musculação, então sempre assisti vídeos de como executar bem um exercício (peito demorei 1 mês pra pegar o jeito da contração e costas 2 meses). No terceiro mês notei um ganho absurdo de força, minha força dobrou.

 

Tenho 1,90 de altura, comecei com 90 kg e atualmente estou com 90 kg também.

 

 

Atualmente estou em 1.2gr/kg de carbo, é pouca comida e tá foda comer só isso mas sigo firme. Segui tudo a risca, as vezes que errei nesses 4 meses foram quando eu fiquei doente (uns 5 dias) e não consegui ir na academia e por estar doente não conseguia cozinhar e bater 100% os macros, mas msm estando doente não furei a dieta (tentava bater as proteínas e carbo nunca passava do calculado).

 

Ainda não cheguei no 1gr/kg mas esperava que meu corpo estivesse melhor já que no vídeo em 1 gr/kg ele fala pra já ir fazendo o contrário (aumentando os carbos), minha dúvida é continuo e vejo no que dá ou tento mudar de estratégia, talvez fazer um ciclo de carboidratos, qual a opinião de vocês?

*Fotos de quando comecei
 

Spoiler

 

*Fotos atuais

Spoiler

 

Meu treino ABC x2

Spoiler

Treino A (peito, tríceps, ombro):

 

Cross Over polia alta - 3x até a falha

Cross Over polia baixa - 3x até a falha

Crucifixo máquina - 3x até a falha

Rosca Francesa - 3x até a falha

Tríceps na polia - 3x até a falha

Elevação lateral na polia - 3x até a falha
Desenvolvimento - 3x até a falha

 

Treino B (perna):

 

Agachamento no smith - 3x até a falha

Leg press - 3x até a falha

Extensora - 3x até a falha

Cadeira Flexora - 3x até a falha

Mesa flexora - 3x até a falha

Adutora - 3x até a falha

 

Treino C (costas e bíceps):

 

 

Remada cavalinho - 3x até a falha

Pulley frente - 3x até a falha

Remada baixa - 3x até a falha

Crucifixo inverso - 3x até a falha

Rosca scott - 3x até a falha

Rosca direta com barra - 3x até a falha

 

 

 

 

 

[Mauriciosnutri 209]

Em 23/06/2023 em 00:23, Geovan disse:

Salve galera, precisava muito de uma orientação de vocês, toda dica e contribuição será muito bem vinda.

 

Primeiro vou contextualizar. Assisti um vídeo do Leandro Twin onde ele sugere uma divisão e um plano de macros de 5 meses para falso magro, basicamente ele fala pra começar com 4 gr/kg de carbo, 2gr/kg de proteina e 0.8 gr/kg de gordura, no mesmo vídeo ele sugere que vá abaixando 0.2 gr de carbo por semana até chegar em 1 gr/kg de carbo.

 

Depois de ver o vídeo comecei na academia isso há 4 meses atrás, desde o primeiro dia fiz tudo certinho, montei a dieta com o básico (arroz, feijão, frango, ovo), calculei e pesei tudo na balança todos os dias, nos primeiros 2 meses minha ref livre final de semana era só trocar o frango por costela (o carbo continuava sem passar do calculado), nos outros 2 meses a ref livre final de semana era um sanduiche e só. Antes de começar a treinar já acompanhava o fórum e o mundo da musculação, então sempre assisti vídeos de como executar bem um exercício (peito demorei 1 mês pra pegar o jeito da contração e costas 2 meses). No terceiro mês notei um ganho absurdo de força, minha força dobrou.

 

Tenho 1,90 de altura, comecei com 90 kg e atualmente estou com 90 kg também.

 

 

Atualmente estou em 1.2gr/kg de carbo, é pouca comida e tá foda comer só isso mas sigo firme. Segui tudo a risca, as vezes que errei nesses 4 meses foram quando eu fiquei doente (uns 5 dias) e não consegui ir na academia e por estar doente não conseguia cozinhar e bater 100% os macros, mas msm estando doente não furei a dieta (tentava bater as proteínas e carbo nunca passava do calculado).

 

Ainda não cheguei no 1gr/kg mas esperava que meu corpo estivesse melhor já que no vídeo em 1 gr/kg ele fala pra já ir fazendo o contrário (aumentando os carbos), minha dúvida é continuo e vejo no que dá ou tento mudar de estratégia, talvez fazer um ciclo de carboidratos, qual a opinião de vocês?

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Meu treino ABC x2

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Treino A (peito, tríceps, ombro):

 

Cross Over polia alta - 3x até a falha

Cross Over polia baixa - 3x até a falha

Crucifixo máquina - 3x até a falha

Rosca Francesa - 3x até a falha

Tríceps na polia - 3x até a falha

Elevação lateral na polia - 3x até a falha
Desenvolvimento - 3x até a falha

 

Treino B (perna):

 

Agachamento no smith - 3x até a falha

Leg press - 3x até a falha

Extensora - 3x até a falha

Cadeira Flexora - 3x até a falha

Mesa flexora - 3x até a falha

Adutora - 3x até a falha

 

Treino C (costas e bíceps):

 

 

Remada cavalinho - 3x até a falha

Pulley frente - 3x até a falha

Remada baixa - 3x até a falha

Crucifixo inverso - 3x até a falha

Rosca scott - 3x até a falha

Rosca direta com barra - 3x até a falha

 

 

 

 

 

Receitas prontas de Internet não servem para qualquer um. É um tiro no escuro muito grande. O metabolismo é extremamente dinâmico,  e não segue essas regrinhas pra ser responsivo.

[cadumonteiro 1978]

Em 23/06/2023 em 00:23, Geovan disse:

Salve galera, precisava muito de uma orientação de vocês, toda dica e contribuição será muito bem vinda.

 

Primeiro vou contextualizar. Assisti um vídeo do Leandro Twin onde ele sugere uma divisão e um plano de macros de 5 meses para falso magro, basicamente ele fala pra começar com 4 gr/kg de carbo, 2gr/kg de proteina e 0.8 gr/kg de gordura, no mesmo vídeo ele sugere que vá abaixando 0.2 gr de carbo por semana até chegar em 1 gr/kg de carbo.

 

Depois de ver o vídeo comecei na academia isso há 4 meses atrás, desde o primeiro dia fiz tudo certinho, montei a dieta com o básico (arroz, feijão, frango, ovo), calculei e pesei tudo na balança todos os dias, nos primeiros 2 meses minha ref livre final de semana era só trocar o frango por costela (o carbo continuava sem passar do calculado), nos outros 2 meses a ref livre final de semana era um sanduiche e só. Antes de começar a treinar já acompanhava o fórum e o mundo da musculação, então sempre assisti vídeos de como executar bem um exercício (peito demorei 1 mês pra pegar o jeito da contração e costas 2 meses). No terceiro mês notei um ganho absurdo de força, minha força dobrou.

 

Tenho 1,90 de altura, comecei com 90 kg e atualmente estou com 90 kg também.

 

 

Atualmente estou em 1.2gr/kg de carbo, é pouca comida e tá foda comer só isso mas sigo firme. Segui tudo a risca, as vezes que errei nesses 4 meses foram quando eu fiquei doente (uns 5 dias) e não consegui ir na academia e por estar doente não conseguia cozinhar e bater 100% os macros, mas msm estando doente não furei a dieta (tentava bater as proteínas e carbo nunca passava do calculado).

 

Ainda não cheguei no 1gr/kg mas esperava que meu corpo estivesse melhor já que no vídeo em 1 gr/kg ele fala pra já ir fazendo o contrário (aumentando os carbos), minha dúvida é continuo e vejo no que dá ou tento mudar de estratégia, talvez fazer um ciclo de carboidratos, qual a opinião de vocês?

*Fotos de quando comecei
 

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Meu treino ABC x2

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Treino A (peito, tríceps, ombro):

 

Cross Over polia alta - 3x até a falha

Cross Over polia baixa - 3x até a falha

Crucifixo máquina - 3x até a falha

Rosca Francesa - 3x até a falha

Tríceps na polia - 3x até a falha

Elevação lateral na polia - 3x até a falha
Desenvolvimento - 3x até a falha

 

Treino B (perna):

 

Agachamento no smith - 3x até a falha

Leg press - 3x até a falha

Extensora - 3x até a falha

Cadeira Flexora - 3x até a falha

Mesa flexora - 3x até a falha

Adutora - 3x até a falha

 

Treino C (costas e bíceps):

 

 

Remada cavalinho - 3x até a falha

Pulley frente - 3x até a falha

Remada baixa - 3x até a falha

Crucifixo inverso - 3x até a falha

Rosca scott - 3x até a falha

Rosca direta com barra - 3x até a falha

 

 

 

 

 

 

Não está de todo errado o que Twin sugere.

Dieta padrão hipocalórica, proteína alta, gordura na recomendação padrão, recomendação bem comum de macros pra quem treina, é ativo e manter massa junto com desempenho no treino.

Muitas dietas que monto para emagrecimento de quem treina ficam muito parecidas com essa divisão.

 

Porém isso não é receita de bolo, isso depende de várias coisas como:

Tempo de treino

Nível de atividade física e não exercício (NEAT)

Histórico de peso

Algum problema de saúde preexistente

Uma avaliação de composição corporal

 

Sobre ir reduzindo 0.2g/kg de carbo por semana já é algo que eu discordo, pois se o déficit está calculado corretamente, o treino está sendo feito, está havendo adesão na dieta, peso e/ou medidas estão caindo não tem porque mexer na dieta.

Na verdade eu costumo passar meses sem mexer na dieta de alguém, se a pessoa não evoluiu durante 2 semanas mas vinha evoluindo, não é a dieta que precisa ser mudada, mas saber onde ela está errando.

Porque com certeza está comendo mais ou se exercitando de menos, então de que adianta mexer na dieta, certo?

 

Sobre estar com 1,2g/kg de carbo agora, pelos cálculos são 1800kcal

Não sei sua idade, mas estimo próximo de 30

Só sua Taxa Metabólica Basal é 1900kcal, usando a fórmula que joga mais pra baixo, vc trein 6x na semana, não falou do cardio, mas posso estimar sem erro um fator de atividade de 1,5, o que daria um gasto calórico total de quase 3000kcal, é uma diferença de 1200kcal.

Isso é déficit usado pra obeso mórbido, com seu corpo atual você só vai conseguir perder a pouca massa que tem e ficar fraco e com fome e cada vez mais sem disposição pra treinar, fórmula do sucesso para o fracasso® rsrsrs.

 

Vc teve uma visível melhora na composição corporal, em 5 meses.

Minha orientação técnica: você não ficou assim em alguns meses, então não vai resolver em alguns meses.

 

Entre numa dieta menos agressiva, 2300/2500kcal, vai aumentar a força, recuperação, disposição, sono.

 

Faça cardio pelo menos 5x na semana 30/40min. 

 

Sobre seu treino vou dar um pitaco

Melhora isso aí, para com essa loucura de falha, se fala muito isso pq iniciante não chega em perto da falha, então mandar ir até a falha acaba fazendo a pessoa se esforçar um pouco mais.

Isso só vai desgastar seu sistema nervoso central 

Aumenta um pouco o descanso nas séries pra 1m30s até 2m, vai acabar fazendo mais séries e pegando mais carga.

Particularmente sinto falta de exercícios mais básicos como supino, desenvolvimento, agachamento, remada curvada.

 

Bom é isso, chama no pvt pra mandar o PIX kkkkkkkk

 

Praticamente uma consultoria de graça, só depende de você 

[Visitante skilltree]

Errou no protocolo e nos treinos, por isso o resultado foi tão fraco.

O segredo para o falso magro que quer evoluir rápido é "comer bastante" e gerar déficit calórico fazendo treinos de força + cardio + funcional.

"Não adianta" ficar só na academia e na dieta, verdadeiros falsos magros são pessoas fracas que não suportam a dor física, então o treino é sempre tinky winky.

Bota a máquina pra funcionar, "abuse" dela durante os próximos 4 meses e você vai entender o que é resultado de verdade.

 

Editado Junho 23, 2023 às 11:27 por skilltree

[Sazonal 197]

foco no progresso irmão, o shape demora mas vem

edit: na minha opinião tá bom isso ae

Editado Junho 23, 2023 às 11:53 por Sazonal

[surf 1665]

Eu tbm era falso magro, o que mais funcionou foi proteína bem alta 2,5g a 3g/kg, até pq eu tinha 60kg, 1,70 com uns 20%de bf...

treinos de força, exercícios básicos, supino, remada, barra fixa.. progressão de carga linear.

Carbo o suficiente para treinar bem

Gordura 1g/kg

[Patrone 32]

Cadê o cardio?

[kft 1]

Em 23/06/2023 em 03:05, cadumonteiro disse:

 

Não está de todo errado o que Twin sugere.

Dieta padrão hipocalórica, proteína alta, gordura na recomendação padrão, recomendação bem comum de macros pra quem treina, é ativo e manter massa junto com desempenho no treino.

Muitas dietas que monto para emagrecimento de quem treina ficam muito parecidas com essa divisão.

 

Porém isso não é receita de bolo, isso depende de várias coisas como:

Tempo de treino

Nível de atividade física e não exercício (NEAT)

Histórico de peso

Algum problema de saúde preexistente

Uma avaliação de composição corporal

 

Sobre ir reduzindo 0.2g/kg de carbo por semana já é algo que eu discordo, pois se o déficit está calculado corretamente, o treino está sendo feito, está havendo adesão na dieta, peso e/ou medidas estão caindo não tem porque mexer na dieta.

Na verdade eu costumo passar meses sem mexer na dieta de alguém, se a pessoa não evoluiu durante 2 semanas mas vinha evoluindo, não é a dieta que precisa ser mudada, mas saber onde ela está errando.

Porque com certeza está comendo mais ou se exercitando de menos, então de que adianta mexer na dieta, certo?

 

Sobre estar com 1,2g/kg de carbo agora, pelos cálculos são 1800kcal

Não sei sua idade, mas estimo próximo de 30

Só sua Taxa Metabólica Basal é 1900kcal, usando a fórmula que joga mais pra baixo, vc trein 6x na semana, não falou do cardio, mas posso estimar sem erro um fator de atividade de 1,5, o que daria um gasto calórico total de quase 3000kcal, é uma diferença de 1200kcal.

Isso é déficit usado pra obeso mórbido, com seu corpo atual você só vai conseguir perder a pouca massa que tem e ficar fraco e com fome e cada vez mais sem disposição pra treinar, fórmula do sucesso para o fracasso® rsrsrs.

 

Vc teve uma visível melhora na composição corporal, em 5 meses.

Minha orientação técnica: você não ficou assim em alguns meses, então não vai resolver em alguns meses.

 

Entre numa dieta menos agressiva, 2300/2500kcal, vai aumentar a força, recuperação, disposição, sono.

 

Faça cardio pelo menos 5x na semana 30/40min. 

 

Sobre seu treino vou dar um pitaco

Melhora isso aí, para com essa loucura de falha, se fala muito isso pq iniciante não chega em perto da falha, então mandar ir até a falha acaba fazendo a pessoa se esforçar um pouco mais.

Isso só vai desgastar seu sistema nervoso central 

Aumenta um pouco o descanso nas séries pra 1m30s até 2m, vai acabar fazendo mais séries e pegando mais carga.

Particularmente sinto falta de exercícios mais básicos como supino, desenvolvimento, agachamento, remada curvada.

 

Bom é isso, chama no pvt pra mandar o PIX kkkkkkkk

 

Praticamente uma consultoria de graça, só depende de você 

Cara valeu de mais, me deu uma luz do que melhorar. Realmente o déficit tá me quebrando mas eu não quebro minha dieta mesmo comendo pouco.

 

Cardio eu faço 6x na semana, cardio de velho (meu campus da facul é gigante então ando mto lá, vou e volto a pé da academia 30 min de ida e 30 de volta). Tem dias que acabo voltando ou indo de busão pela correria (trabalho e facul)

 

Sobre os exercícios básicos, desenvolvimento eu faço já com halter, supino eu não faço pq tenho tendinite e bursite no ombro já tentei e dói preciso arrumar isso primeiro, agachamento não fazia pq era bem encurtado e não conseguia descer nem 90 graus dps nunca mais tentei (vou tentar).

 

Vlw dms

Em 23/06/2023 em 08:54, Patrone disse:

Cadê o cardio?

Cardio eu faço 6x na semana, cardio de velho (meu campus da facul é gigante então ando mto lá, vou e volto a pé da academia 30 min de ida e 30 de volta). Tem dias que acabo voltando ou indo de busão pela correria (trabalho e facul)

[Frangoloide 1]

Em 23/06/2023 em 08:54, surf disse:

Eu tbm era falso magro, o que mais funcionou foi proteína bem alta 2,5g a 3g/kg, até pq eu tinha 60kg, 1,70 com uns 20%de bf...

treinos de força, exercícios básicos, supino, remada, barra fixa.. progressão de carga linear.

Carbo o suficiente para treinar bem

Gordura 1g/kg

Me identifiquei muito

Poderia dar uma palavrinha contigo, irmão? 

[surf 1665]

Em 23/06/2023 em 11:14, Frangoloide disse:

Me identifiquei muito

Poderia dar uma palavrinha contigo, irmão? 

claro