Avaliação Treino ABCD

[bdan 9]

Saudações, pessoal! Por favor, poderiam opinar sobre meu treino? Aceito e agradeço qualquer comentário, principalmente sobre o volume e quaisquer sugestões.

Contexto: Treinei 6 anos seguidos, mas parei na pandemia, tive covid grave, mas atualmente sem qualquer sequela. Voltei na musculação há alguns meses. Quero um treino bem feijão com arroz, o simples sempre funcionou bem. Tenho todos os dias na semana para treinar (menos domingo), mas por uma questão de agenda e afazeres, pretendo treinar apenas 4 (ou eventualmente) 5 dias.
o Treino ABCD sempre me fluiu melhor que um ABC da vida, daí minha escolha agora.
Detalhes: Ectomorfo, atualmente natural, 1.90 de altura, 70kg, 9,54% de BF. Devo levar meu bulking até uns 17-19% de BF no máximo.

Estrutura de treino sugerida:
 

A (segundas) - Peito / Anterior de ombro / Lateral de ombro / Abdome

Supino Inclinado com halteres: 4 séries de 10 repetições (até a falha)
Supino reto com halteres: 4 séries de 10 repetições (até a falha)
Cross over (polia baixa, para peitoral inferior): 4 séries de 10 repetições (até a falha)
Fly: 4 séries de 10 repetições (até a falha)
Elevação frontal com halteres: 4 séries de 10 repetições (até a falha)
Elevação lateral com halteres: 4 séries de 10 repetições (até a falha)
Abdominal supra com anilha atrás da cabeça: 4 séries de 15 repetições
Abdominal no banco (infra): 4 séries de 15 repetições
 

B (terças) - Costas / Posterior de ombro / Antebraço / Panturrilha
 

Puxada na máquina com pegada pronada: 4 séries de 10 repetições (até a falha)
Remada curvada com barra: 4 séries de 10 repetições (até a falha)
Remada baixa: 4 séries de 10 repetições (até a falha)
Crucifixo inverso na máquina (para posterior de ombro): 4 séries de 10 repetições
Extensão de punho na polia: 4 séries de 10 repetições (até a falha)
Flexão de punho na polia: 4 séries de 10 repetições (até a falha)
Panturrilha em pé: 6 séries de 10 repetições (até a falha)
Panturrilha sentado: 6 séries de 10 repetições (até a falha)
 

C (quintas) - Perna completa

Agachamento livre: 4 séries de 10 repetições
Leg press 180º: 4 séries de 10 repetições (até a falha)
Cadeira extensora: 4 séries de 10 repetições (até a falha)
Cadeira flexora: 4 séries de 10 repetições (até a falha)
Mesa flexora: 4 séries de 10 repetições (até a falha)
 

D (sextas) - Bíceps / Tríceps / Lateral de ombro / Antebraço / estímulo no peito
 

Rosca direta com halteres: 4 séries de 10 repetições (até a falha)
Rosca scott com halteres: 4 séries de 10 repetições (até a falha)
Bíceps na polia alta, posição horizontal: 4 séries de 10 repetições (até a falha)
Tríceps testa com halter: 3 séries de 10 repetições (até a falha)
Tríceps francês unilateral: 3 séries de 10 repetições (até a falha)
Tríceps corda: 3 séries de 10 repetições (até a falha)
Tríceps coice unilateral na polia: 3 séries de 10 repetições (até a falha)
Elevação lateral na polia, unilateral: 4 séries de 10 repetições (até a falha)
Rosca inversa: 4 séries de 10 repetições (até a falha)
Fly: 4 séries de 10 repetições (até a falha)

Obrigado novamente!

[Patrone 32]

Geralmente qualquer coisa descente com constância vai funcionar, me parece que seu treino foi planejado para suas necessidades já.

Aqui está algumas coisas que vão tornar esse treino efetivo.

1. Obersve a fase de adaptação, ou seja se dê ao menos 3 semanas para adaptação.
2. Após a adaptação ao treino, é hora de progredir isso vc pode fazer aumentando o número de repetições com a carga da semana anterior ou aumentando a carga, que seja 1kg ou 1 rep ou diminuir o intervalo, tente fazer isso periodicamente.
3. Acompanhe sua evolução por escrito, sim marque detalhadamente como foram os treinos e a progressão.
4. O cardio é subestimado, ele ajuda e sim eu notei que vc já é magro, então pega leve mas faça algumas vezes na semana uns 30 min e claro, coma o suficiente para compensar isso.



 

[lorenzo_EP 10924]

Observações:

 

- Tem um excesso de isoladores e exercícios pra músculos pequenos, totalmente desnecessários na tua situação (são perda de tempo).

- Fazer todas as séries até a falha tá longe de ser a melhor estratégia (ainda que provavelmente tu só acha que falha em todas as séries).

 

Um upper/lower 2x funcinaria muito melhor pra ti.

 

Abraço.

 

[bdan 9]

Muito obrigado pelo Feedback, pessoal!

Patrone: Já passei da fase de adaptação, por isso optei em alterar o treino, e o resultado inicial foi esse passado. Você tem razão, falta aeróbico ai... vou implementar (talvez na quarta, que é um dia off de musculação em si).

lorenzo_EP: Você comentou que há um excesso de isoladores e exercícios pra músculos pequenos. Poderia dizer quais, ou se possível, o que você alteraria? Sobre o upper/lower 2x, passei 4 meses fazendo como adaptação, então vou seguir o ABCD ao menos por um tempo, por uma questão tanto de variação de estímulo tanto físico quanto mental, pois sempre me senti bem em mudar o treino de vez em quando. 

Obrigado novamente e um abraço!

[lorenzo_EP 10924]

Em 20/06/2023 em 10:04, bdan disse:

lorenzo_EP: Você comentou que há um excesso de isoladores e exercícios pra músculos pequenos. Poderia dizer quais, ou se possível, o que você alteraria? Sobre o upper/lower 2x, passei 4 meses fazendo como adaptação, então vou seguir o ABCD ao menos por um tempo, por uma questão tanto de variação de estímulo tanto físico quanto mental, pois sempre me senti bem em mudar o treino de vez em quando. 

 

O D inteiro só tem isoladores, isso é um desperdício de dia de treino. Se tu não for um atleta profissional corrigindo assimetrias, isso não faz nenhum sentido.

 

Em 4 dias, tu só treina pernas uma vez, tendo só 8 séries pra compostos, e que são redundantes (agachamento e legpress, ambos com foco em glúteos/quadríceps).

 

Não bastasse todos os isolares do treino D, tu ainda faz 8 séries pra antebraços (a mesma quantidade de séries de compostos pra pernas).

 

Não tem um único exercício composto pra ombros nos teus treinos, nem um composto que foque em posterior de pernas.

 

Cara, tu tem 1,90 e 70kg, teu foco deveria ser construir massa muscular. E quem constrói massa muscular são os exercícios compostos, eles deveriam ser pelo menos uns 60% do volume dos teus treinos. Outra coisa: tenta treinar pernas tantas vezes quanto tu treina superiores, ou tu vai criar um desequilíbrio e passar o resto da vida correndo atrás, digo por experiência própria.

 

Por isso indiquei o upper/lower 2x, ele é equilibrado.

 

Tu pode variar estímulos sem trocar a estrutura do treino, fazer periodização. Isso vai ajudar a progredir, fica bem difícil observar/registrar a progressão mudando a estrutura do treino.

 

Edit:

 

Sugiro tu começar com esse treino de base: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

Pode trocar um ou outro exercício, por questão de preferência, mas tenta seguir essa base por pelo menos um ano.

 

Sugiro ler esses tópícos:

 

 

 

 

Editado Junho 20, 2023 às 13:34 por lorenzo_EP

[Patrone 32]

Em 20/06/2023 em 10:04, bdan disse:

Muito obrigado pelo Feedback, pessoal!

Patrone: Já passei da fase de adaptação, por isso optei em alterar o treino, e o resultado inicial foi esse passado. Você tem razão, falta aeróbico ai... vou implementar (talvez na quarta, que é um dia off de musculação em si).

lorenzo_EP: Você comentou que há um excesso de isoladores e exercícios pra músculos pequenos. Poderia dizer quais, ou se possível, o que você alteraria? Sobre o upper/lower 2x, passei 4 meses fazendo como adaptação, então vou seguir o ABCD ao menos por um tempo, por uma questão tanto de variação de estímulo tanto físico quanto mental, pois sempre me senti bem em mudar o treino de vez em quando. 

Obrigado novamente e um abraço!

Me espressei mal:
Adaptação para este treino, as primeiras semanas vc vai se acostumar a como fazê-lo, desde a dinâmica dos aparelhos e uso deles na sua academia até a execução.

Do cardio, tenta incluir mais algumas vezes na semana 3 a 4, não precisa ser em dia off da musculação não.
Pode fazer em qualquer dia basimente, se puder separar do treino melhor, se não for possível faça após o treino uns 20 minutos moderados.

[bdan 9]

Em 20/06/2023 em 10:20, lorenzo_EP disse:

 

Cara, tu tem 1,90 e 70kg, teu foco deveria ser construir massa muscular.

...

Por isso indiquei o upper/lower 2x, ele é equilibrado.

 

...

 

Sugiro tu começar com esse treino de base: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

Pode trocar um ou outro exercício, por questão de preferência, mas tenta seguir essa base por pelo menos um ano.

 

Muito obrigado pelas excelentes considerações, pessoal!

lorenzo_EP: Concordo, você tem toda razão, mas gostaria de debater só mais um pouco contigo para elucidar alguns pontos, se possível: 

"teu foco deveria ser construir massa muscular." -  Perfeita colocação, mas como eu treinei 6 anos muito bons, sei quais meus pontos fracos. Pergunta: Ainda assim, é melhor eu construir "músculos em geral" do que "construir em detalhes/construir o que eu sei que é fraco e me daria trabalho depois"? (colocação parecida com o que você disse sobre suas pernas)


"Por isso indiquei o upper/lower 2x, ele é equilibrado." -  Na hipótese de eu poder treinar 6 dias na semana (eu poderia, mas queria evitar por questões de estudo), o upper/lower 2x ainda seria a sua indicação?


"Sugiro tu começar com esse treino de base: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/" -  Gostei demais desse treino! Mas me parece possuir pouco volume de séries, se executado na métrica semanal AB-AB. Qual sua opinião a respeito?

Muito obrigado novamente aos dois!

[lorenzo_EP 10924]

Em 20/06/2023 em 16:02, bdan disse:

lorenzo_EP: Concordo, você tem toda razão, mas gostaria de debater só mais um pouco contigo para elucidar alguns pontos, se possível: 

"teu foco deveria ser construir massa muscular." -  Perfeita colocação, mas como eu treinei 6 anos muito bons, sei quais meus pontos fracos. Pergunta: Ainda assim, é melhor eu construir "músculos em geral" do que "construir em detalhes/construir o que eu sei que é fraco e me daria trabalho depois"? (colocação parecida com o que você disse sobre suas pernas)


"Por isso indiquei o upper/lower 2x, ele é equilibrado." -  Na hipótese de eu poder treinar 6 dias na semana (eu poderia, mas queria evitar por questões de estudo), o upper/lower 2x ainda seria a sua indicação?


"Sugiro tu começar com esse treino de base: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/" -  Gostei demais desse treino! Mas me parece possuir pouco volume de séries, se executado na métrica semanal AB-AB. Qual sua opinião a respeito?

 

Sim cara, com 1,90 e 70kg teu foco deveria ser construir mm em geral e de forma equilibrada. 

 

Se tu quiser treinar 6x por semana, seria melhor um ABC2x. Eu prefiro treinar 4x por semana, por dar mais tempo pra recuperação.

 

Aquele treino sugerido não tem pouco volume não. Isso é o erro mais comum que vejo as pessoas cometerem, pecar por excesso. Exageram em volume, exageram em dias de treino... Eu sugiro sempre, como volume semanal: 10 a 16 séries pra grupos grandes, 8 a 12 séries pra grupos pequenos. Dá uma olhada no meu diário, tem meu volume de treino semanal no primeiro post. Dá uma olhada, também, nos diários do @Guimers e do @t2ds (cito esses porque são os naturais que treinam sério e tem bons resultados aqui no fórum). Tu não vai ver treinos volumosos, vai achar que "é pouco".

 

[Guimers 8660]

Em 20/06/2023 em 16:12, lorenzo_EP disse:

 

Sim cara, com 1,90 e 70kg teu foco deveria ser construir mm em geral e de forma equilibrada. 

 

Se tu quiser treinar 6x por semana, seria melhor um ABC2x. Eu prefiro treinar 4x por semana, por dar mais tempo pra recuperação.

 

Aquele treino sugerido não tem pouco volume não. Isso é o erro mais comum que vejo as pessoas cometerem, pecar por excesso. Exageram em volume, exageram em dias de treino... Eu sugiro sempre, como volume semanal: 10 a 16 séries pra grupos grandes, 8 a 12 séries pra grupos pequenos. Dá uma olhada no meu diário, tem meu volume de treino semanal no primeiro post. Dá uma olhada, também, nos diários do @Guimers e do @t2ds (cito esses porque são os naturais que treinam sério e tem bons resultados aqui no fórum). Tu não vai ver treinos volumosos, vai achar que "é pouco".

 

Tem um site antigo de um bb natural antigao chamado Brian Whitacre que é tido como o The Goat, onde ele relatava seu treino e divisao em pleno 2010. E o cara fazia upper lower 1.5x (3 treinos na semana) na semana, e tinha volume máximo semanal de 6 a 8 series.

Spoiler

 

 

 

 

 

Ben Howard tambem tem um rotina de up/lo 1.5x.

Editado Junho 20, 2023 às 22:05 por Guimers