Discussão Duvida sobre meu treino ABCDE e quando é recomendado essa divisão.

[e_ddie 17]

Tenho 28 anos, 78kg e 177cm de altura. Eu treino as 5:30 da manha e pedalo todos os dias 1º pedalada as 12h:30m de 7km e segunda as 18h:00 de 7km, ida e volta do serviço.

Antes eu treinava um ABC+Upper/Lower e era assim: 

• Segunda: inferior completo;
• Terça: peito/ombro/triceps;
• Quarta: costas e bíceps;
• Quinta: inferior completo;
• Sexta: superior completo.

 

Não me adaptei a essa divisão por conta de que perna completo 2x na semana era muito volume para pouco tempo disponível em academia, no ultimo treino na sexta como era um superior completo eu tinha um sentimento meio merda pq ja tinha treinado antes aqueles músculos. Minhas costas eu sentia muito principalmente a parte mais inferior.

 

Hoje já estou a um mês fazendo um ABCDE.

• Segunda: Quadríceps
  • Agachamento 2x -Carga baixa - Aquecimento;;
  • Agachamento 4x - progredindo até as duas ultimas séries serem minhas cargas usuais;
  • LegPress 4X;
  • Cadeira Extensora 4x;
  • Afundo no Smith 3x;
  • Panturrilha sentado 5x;
  • Panturrilha em pé 5x;
• Terça: Peito e Deltoide Lateral + Anterior
  • Flexão - 2x 15 reps aquecimento;
  • Supino Reto 4x;
  • Supino Inclinado 4x;
  • CrossOver 4x;
  • Crucifixo Máquina 4x;
  • Desenvolvimento 4x;
  • Elevação Lateral 6x;
  • Elevação Frontal 4x;
• Quarta: Costas + Deltoide Posterior
  • Pulley Frente 2x carga baixa - Aquecimento;
  • Barra fixa 4x; 
  • Remada curvada 4x;
  • Remada Serrote 4x;
  • Remada maquina - Pegada mais aberta pronada 4x;
  • Crucifixo inverso maquina 6x;
• Quinta: Tríceps + Bíceps;
  • Tríceps corda 1x - Carga baixa - Aquecimento;
  • Tríceps Corda 4x;
  • Tríceps maquina 3X;
  • Tríceps Francês Unilateral Halter 4x;
  • Tríceps Testa Halter 4x;
  • Rosca Direta Barra W 4x;
  • Rosca Martelo 4x;
  • Rosca Alternada Supinada Halter 4x( Essa eu faço sentado em um banco um pouco inclinado alongando bem o bíceps na fase excêntrica);
  • Rosca Direta na Polia com Pegada Pronada 4X;
• Sexta: Posterior + Glúteo + Panturrilha
  • Levantamento Terra 1x - Carga baixa - Aquecimento;
  • Levantamento Terra 3x - Pouca Carga  80kg - Movimento muito complexo até dominar nao vou progredir com muita carga usual;
  • Elevação Pélvica 5x;
  • Cadeira Flexora 6x;
  • Flexora Unilateral em Pé 4x;
  • Stiff 4x;
  • Panturrilha sentado 5x;
  • Panturrilha em pé 5x;

 

Até então estou me adaptando melhor nesta divisão. Eu ainda faço abdominais e prancha 3x na semana dia sim e dia nao. 

Eu preferi assim, como pedalo a semana toda eu já começo segunda descansado e consigo treinar bem o quadríceps. Sinto um pouco a lombar( estou hoje muito melhor do que a meses atras), logo jogo treino de costa para um dia depois do treino de quadríceps na quarta por conta do agachamento. E na sexta eu decidi encaixar o terra junto com posterior pois caso eu incluísse na segunda ou na quarta sobrecarregaria minha lombar. 

 

No meu caso eu era da calistenia e me considerava como intermediário médio/avançado pra modalidade, decidi mudar pra treinos em academia. Logo me considero com uma pessoa que tem uma boa consciência corporal. Porem eu sei montar treino pra calistenia e meus treinos eram validados pelos meus professores, porem para musculação as variáveis são outras.

 

Quanto aos volumes de treino eu levei em consideração esse artigo aqui:

O volume de treino ideal para hipertrofia  

 

Logo eu queria saber se meu raciocínio está certo ou nao.

 

 

[Patrone 32]

Cara, seu treino foi montado para ti, na teoria não tem nada de errado, vc adaptou ao que consegue fazer e da forma mais adequada para sí.
Ninguem daqui vai conseguir ver todos detalhes como vc, então vc está correto.
Vá progredindo um treino após o outro com calma, evite lesões, matenha uma dieta adequada e com consistência deve ter bons resultados.

[Vitor_Maromba 8038]

Em 13/06/2023 em 15:01, e_ddie disse:

Tenho 28 anos, 78kg e 177cm de altura. Eu treino as 5:30 da manha e pedalo todos os dias 1º pedalada as 12h:30m de 7km e segunda as 18h:00 de 7km, ida e volta do serviço.

Antes eu treinava um ABC+Upper/Lower e era assim: 

• Segunda: inferior completo;
• Terça: peito/ombro/triceps;
• Quarta: costas e bíceps;
• Quinta: inferior completo;
• Sexta: superior completo.

 

Não me adaptei a essa divisão por conta de que perna completo 2x na semana era muito volume para pouco tempo disponível em academia, no ultimo treino na sexta como era um superior completo eu tinha um sentimento meio merda pq ja tinha treinado antes aqueles músculos. Minhas costas eu sentia muito principalmente a parte mais inferior.

 

Hoje já estou a um mês fazendo um ABCDE.

• Segunda: Quadríceps
  • Agachamento 2x -Carga baixa - Aquecimento;;
  • Agachamento 4x - progredindo até as duas ultimas séries serem minhas cargas usuais;
  • LegPress 4X;
  • Cadeira Extensora 4x;
  • Afundo no Smith 3x;
  • Panturrilha sentado 5x;
  • Panturrilha em pé 5x;
• Terça: Peito e Deltoide Lateral + Anterior
  • Flexão - 2x 15 reps aquecimento;
  • Supino Reto 4x;
  • Supino Inclinado 4x;
  • CrossOver 4x;
  • Crucifixo Máquina 4x;
  • Desenvolvimento 4x;
  • Elevação Lateral 6x;
  • Elevação Frontal 4x;
• Quarta: Costas + Deltoide Posterior
  • Pulley Frente 2x carga baixa - Aquecimento;
  • Barra fixa 4x; 
  • Remada curvada 4x;
  • Remada Serrote 4x;
  • Remada maquina - Pegada mais aberta pronada 4x;
  • Crucifixo inverso maquina 6x;
• Quinta: Tríceps + Bíceps;
  • Tríceps corda 1x - Carga baixa - Aquecimento;
  • Tríceps Corda 4x;
  • Tríceps maquina 3X;
  • Tríceps Francês Unilateral Halter 4x;
  • Tríceps Testa Halter 4x;
  • Rosca Direta Barra W 4x;
  • Rosca Martelo 4x;
  • Rosca Alternada Supinada Halter 4x( Essa eu faço sentado em um banco um pouco inclinado alongando bem o bíceps na fase excêntrica);
  • Rosca Direta na Polia com Pegada Pronada 4X;
• Sexta: Posterior + Glúteo + Panturrilha
  • Levantamento Terra 1x - Carga baixa - Aquecimento;
  • Levantamento Terra 3x - Pouca Carga  80kg - Movimento muito complexo até dominar nao vou progredir com muita carga usual;
  • Elevação Pélvica 5x;
  • Cadeira Flexora 6x;
  • Flexora Unilateral em Pé 4x;
  • Stiff 4x;
  • Panturrilha sentado 5x;
  • Panturrilha em pé 5x;

 

Até então estou me adaptando melhor nesta divisão. Eu ainda faço abdominais e prancha 3x na semana dia sim e dia nao. 

Eu preferi assim, como pedalo a semana toda eu já começo segunda descansado e consigo treinar bem o quadríceps. Sinto um pouco a lombar( estou hoje muito melhor do que a meses atras), logo jogo treino de costa para um dia depois do treino de quadríceps na quarta por conta do agachamento. E na sexta eu decidi encaixar o terra junto com posterior pois caso eu incluísse na segunda ou na quarta sobrecarregaria minha lombar. 

 

No meu caso eu era da calistenia e me considerava como intermediário médio/avançado pra modalidade, decidi mudar pra treinos em academia. Logo me considero com uma pessoa que tem uma boa consciência corporal. Porem eu sei montar treino pra calistenia e meus treinos eram validados pelos meus professores, porem para musculação as variáveis são outras.

 

Quanto aos volumes de treino eu levei em consideração esse artigo aqui:

O volume de treino ideal para hipertrofia  

 

Logo eu queria saber se meu raciocínio está certo ou nao.

 

 

 

Bastante volume, se encaixa pra vc testa e vê o que dá.

 

Trocaria a posição do de quinta pelo de sexta, assim não faria biceps um dia depois de fazer costas.

 

Ainda no treino de braços eu prefiro usar os livres antes, maquina, por último cabo.

 

Mesma coisa no de pernas. Terra + stiff mesmo treino eh osso de render, mas de maneira geral os livres primeiro, depois máquinas.

 

Abraço.

 

Editado Junho 20, 2023 às 14:07 por Vitor_Maromba

[carlos.bas 6714]

Em 13/06/2023 em 15:01, e_ddie disse:

era muito volume

 

Com esse tanto de volume, ou vc tem 130kg e treina 3hrs por sessão de treino ou vc treina fofíssimo estilo Hello Kitty.

 

Atualmente eu uso ABCDE

única mudança é que tenho 2 treinos de costas, onde na segunda feira faço remadas e na quinta feira faço as puxadas. 

E o treino de peitoral, terça feira faço os supinos e sexta feira faço os crucifixos.

 

 

[e_ddie 17]

Em 20/06/2023 em 11:05, Vitor_Maromba disse:

 

Bastante volume, se encaixa pra vc testa e vê o que dá.

 

Trocaria a posição do de quinta pelo de sexta, assim não faria biceps um dia depois de fazer costas.

 

Ainda no treino de braços eu prefiro usar os livres antes, maquina, por último cabo.

 

Mesma coisa no de pernas. Terra + stiff mesmo treino eh osso de render, mas de maneira geral os livres primeiro, depois máquinas.

 

Abraço.

 

 

Eu tenho muitas dores na lombar. Logo assim essa divisão foi como eu menos senti que poderia me machucar. Pois na segunda eu faço agachamento bem pesado, terça descanso costas, quarta treino de costas, quinta eu sobrecarrego um pouco bíceps(não tenho pra onde eu fugir) e na sexta tenho stiff q eu acabo por sentir muito a lombar e o terra. No caso do terra eu faço com uma carga bem baixa pra entender bem a dinâmica do movimento e conforme for progredindo e ver que nao esta rendendo bem nada mais natural que reestruturar meu treino afim de otimizar ainda mais os resultados.

Em 20/06/2023 em 11:20, carlosfelipe.bas disse:

 

Com esse tanto de volume, ou vc tem 130kg e treina 3hrs por sessão de treino ou vc treina fofíssimo estilo Hello Kitty.

 

Atualmente eu uso ABCDE

única mudança é que tenho 2 treinos de costas, onde na segunda feira faço remadas e na quinta feira faço as puxadas. 

E o treino de peitoral, terça feira faço os supinos e sexta feira faço os crucifixos.

 

 

Eu nao entendo esse conceito de treinar fofo. Vamos pegar meu treino de hj. 

1º) 4*8 reps de barra fixa - 03 min descanso;

2º) 4*10 reps de remada curvada 80Kg- 03 min descanso;

3º) 4*8 reps remada serrote 35Kg- 03 min descanso;

4º) 4*10 Remada baixa pegada aberta pronada na polia 70Kg- 03 min descanso; 

5º)  6*10 Crucifixo inverso máquina 50Kg - 02 min descanso.

Cheguei na academia as 05:30 da manha e as 06:50 mais ou menos eu conclui o treino.

Quanto a execução eu tenho amizade com os instrutores e sou um dos poucos que eles chegam e falam se minhas execuções estão cagadas ou nao, dando toque de com melhorar...

Diante disso isso é treinar fofo?

[carlos.bas 6714]

Em 21/06/2023 em 09:21, e_ddie disse:

Eu nao entendo esse conceito de treinar fofo. Vamos pegar meu treino de hj. 

1º) 4*8 reps de barra fixa - 03 min descanso;

2º) 4*10 reps de remada curvada 80Kg- 03 min descanso;

3º) 4*8 reps remada serrote 35Kg- 03 min descanso;

4º) 4*10 Remada baixa pegada aberta pronada na polia 70Kg- 03 min descanso; 

5º)  6*10 Crucifixo inverso máquina 50Kg - 02 min descanso.

Cheguei na academia as 05:30 da manha e as 06:50 mais ou menos eu conclui o treino.

Quanto a execução eu tenho amizade com os instrutores e sou um dos poucos que eles chegam e falam se minhas execuções estão cagadas ou nao, dando toque de com melhorar...

Diante disso isso é treinar fofo?

 

Provavelmente tá com repetição em reserva em tudo. 

 

Nesse treino vc tem 60minutos de descanso e 11 de treino efetivo.

Uma perda de tempo absurda.

 

3 a 5 minutos é descanso pra uma série extrema até a falha.

E não é efetivo fazer isso tudo de volume até a falha...

Editado Junho 21, 2023 às 13:23 por carlosfelipe.bas

[e_ddie 17]

Em 21/06/2023 em 10:22, carlosfelipe.bas disse:

 

Provavelmente tá com repetição em reserva em tudo. 

 

Nesse treino vc tem 60minutos de descanso e 11 de treino efetivo.

Uma perda de tempo absurda.

 

3 a 5 minutos é descanso pra uma série extrema até a falha.

E não é efetivo fazer isso tudo de volume até a falha...

Trocando em miúdos seu comentário amigo seria algo como aumente a carga que dá certo... Pq assim realmente em alguns exercícios eu sinto q tem mais de 3/4 reps na reserva.