Duvida naturais x Hormonizados

[cadumonteiro 1957]

Vou falar com base em experiência pessoal e de conhecidos e conversas com treinadores.

 

Depende, testa e vê qual vc se adapta melhor.

 

Iniciante total costuma se adaptar melhor nos primeiros meses com ABC, intercalando os dias, depois de uns meses um ABC2x ou até um ABCAB (C perna).

 

Uma transição legal é o ABCD

Quem já tem bastante conhecimento do próprio corpo, sabe como responde à um treino, sabe os seu limites de força e resistência, sabe treinar em rep na reserva, e principalmente trabalha com periodização tende a se adaptar demais no ABCDE.

 

é treino pra ir sério e concentrado, seguir a planilha, fazer as séries na intensidade proposta do início ao fim, não é treino de quem fica no celular, de papo com pessoal, pq se vc fizer mal feito só vai treinar o mesmo músculo semana que vem.

 

Tem gente mesmo muito experiente que não gosta de ABCDE por ser muito desgastante, vc saí moído num treino de bíceps e tríceps.

São treinos longos com 1h30 fácil.

 

Mas não quer dizer q seja melhor, só não é pra todo mundo.

 

E depende tbm da disponibilidade da pessoa de tempo e de vontade pra treinar, a gente não tá o ano inteiro afim de morrer no treino, tem meses que a gente fica só naquele ABC 3x10 safado q nem sai suado.

[alexstrong 40]

Em 11/06/2023 em 20:03, cadumonteiro disse:

Vou falar com base em experiência pessoal e de conhecidos e conversas com treinadores.

 

Depende, testa e vê qual vc se adapta melhor.

 

Iniciante total costuma se adaptar melhor nos primeiros meses com ABC, intercalando os dias, depois de uns meses um ABC2x ou até um ABCAB (C perna).

 

Uma transição legal é o ABCD

Quem já tem bastante conhecimento do próprio corpo, sabe como responde à um treino, sabe os seu limites de força e resistência, sabe treinar em rep na reserva, e principalmente trabalha com periodização tende a se adaptar demais no ABCDE.

 

é treino pra ir sério e concentrado, seguir a planilha, fazer as séries na intensidade proposta do início ao fim, não é treino de quem fica no celular, de papo com pessoal, pq se vc fizer mal feito só vai treinar o mesmo músculo semana que vem.

 

Tem gente mesmo muito experiente que não gosta de ABCDE por ser muito desgastante, vc saí moído num treino de bíceps e tríceps.

São treinos longos com 1h30 fácil.

 

Mas não quer dizer q seja melhor, só não é pra todo mundo.

 

E depende tbm da disponibilidade da pessoa de tempo e de vontade pra treinar, a gente não tá o ano inteiro afim de morrer no treino, tem meses que a gente fica só naquele ABC 3x10 safado q nem sai suado.

Boa, gosto muito do Abcd ou abcde sinto que realmente estou treinando meu máximo, a questão acho engraçado o fato do meu corpo ter uma recuperação lenta, e não se adaptar ao ABC 2x

[Vitor_Maromba 7902]

Em 11/06/2023 em 17:14, alexstrong disse:

Pessoal depois de pesquisar, percebi que existe muitas discussões sobre como dividir os treinos e frequência para um natural, porem vi que aqui no forum a rotina para naturais seria  ABC2X é a que a maioria indica, no caso ela daria uma frequência de repetir o músculo 2x na semana, mas olhando alguns videos no youtube e artigos, fiquei na duvida da seguinte questão sobre frequência para naturais, se um natural tem uma recuperação mais lenta então porque repetir aquele músculo que teoricamente já foi lesionado no treino ? e segundo muitos defendem que o ABCDE seria apenas para harmonizados, mas no caso o harmonizado se recupera bem mais rápido que naturais então porque não repetir o mesmo treino? Gostaria de ouvir a opiniões  diferentes .....

 

Amigo, não tem como te dar essa resposta.

 

Dentro do treino, tem 3 elementos principais que controlamos. Frequência, volume, intensidade.

 

Algumas coisas são sabidas, e praticamente não há mais controvérsia, para iniciantes. Iniciante não consegue controlar bem nem volume, nem intensidade, então a frequência entra muito bem pra eles. Dentro disso um treino ab cai como uma luva proporcionando estímulo e descanso adequados.

 

A partir do momento que vc deixa de ser iniciante, volume e intensidade entram na sua vida, e aí a coisa fica mais complexa.

 

Não eh simplesmente somente o treino que vc precisa gerenciar, mas toda uma vida fora dele, e não digo somente descanso e alimentação, que são a tríade da hipertrofia. Há todo o resto, trabalho, estudo, família, lazer, etc.

 

Dentro disso, qual treino cabe pra vc? Sei lá, não faço a mínima ideia de como eh a sua rotina toda.

 

A grande questão eh: escolhendo 1 grupo muscular. Quanto tempo vc leva pra destruir ele em 1 treino. 30 min, 1 hr? Não sei como vc treina, vc deve se responder e ajustar o seu treino pra saber essa resposta.

Se o tempo eh longo, aumentando intensidade consegue destruir em menos tempo? Ou vai precisar de mais tempo pelo descanso ser maior? 

Após ter destruído esse grupo muscular, de quantos dias precisa pra repetir a mesma coisa nele? 2 dias, 4 dias? Denovo a resposta eh sua.

 

 

Se destrói ele em 40 minutos, dentro do seu dia cabe ficar mais 20 minutos pra destruir 1 grupo muscular menor? No mesmo prazo de recuperação vc conseguirá fazer todo o trabalho igual nos 2 grupos musculares?

 

Essas são as respostas que fazem vc adequar o seu treino em ab, abc, abcd, abcde, etc etc. Eu não as tenho pra te dar, com 10 anos de treino vc que precisa busca las.

 

Como eu monto o meu? Tento por a maior intensidade possível, com o maior volume que essa intensidade possibilite, e periodizo meus treinos pra sempre poder evoluir em intensidade dentro daquele volume. Ateh poderia repetir antes o treino e melhorar a frequência,  mas minha vida pessoal não permite. Onde isso entra? Como tenho descanso pouco maior, posso fugir mais de deloads e regens.  Não que não sejam necessários, são, mas denovo, seus treinos e sua rotina ditam quanto.

 

A questão como vc vê não eh sobre ser hormonizado ou não, isso eh muito superficial. Autoconhecimento dentro da musculação eh uma coisa muito cara, demora muito tempo pra ser conseguida,  e ainda assim não paramos de aprender, e as vz nos surpreender.

Editado Junho 12, 2023 às 00:24 por Vitor_Maromba

[Lucas, o Schrödinger 12015]

Como planejar a montagem do seu treino

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[alexstrong 40]

Em 11/06/2023 em 21:02, Vitor_Maromba disse:

 

Amigo, não tem como te dar essa resposta.

 

Dentro do treino, tem 3 elementos principais que controlamos. Frequência, volume, intensidade.

 

Algumas coisas são sabidas, e praticamente não há mais controvérsia, para iniciantes. Iniciante não consegue controlar bem nem volume, nem intensidade, então a frequência entra muito bem pra eles. Dentro disso um treino ab cai como uma luva proporcionando estímulo e descanso adequados.

 

A partir do momento que vc deixa de ser iniciante, volume e intensidade entram na sua vida, e aí a coisa fica mais complexa.

 

Não eh simplesmente somente o treino que vc precisa gerenciar, mas toda uma vida fora dele, e não digo somente descanso e alimentação, que são a tríade da hipertrofia. Há todo o resto, trabalho, estudo, família, lazer, etc.

 

Dentro disso, qual treino cabe pra vc? Sei lá, não faço a mínima ideia de como eh a sua rotina toda.

 

A grande questão eh: escolhendo 1 grupo muscular. Quanto tempo vc leva pra destruir ele em 1 treino. 30 min, 1 hr? Não sei como vc treina, vc deve se responder e ajustar o seu treino pra saber essa resposta.

Se o tempo eh longo, aumentando intensidade consegue destruir em menos tempo? Ou vai precisar de mais tempo pelo descanso ser maior? 

Após ter destruído esse grupo muscular, de quantos dias precisa pra repetir a mesma coisa nele? 2 dias, 4 dias? Denovo a resposta eh sua.

 

 

Se destrói ele em 40 minutos, dentro do seu dia cabe ficar mais 20 minutos pra destruir 1 grupo muscular menor? No mesmo prazo de recuperação vc conseguirá fazer todo o trabalho igual nos 2 grupos musculares?

 

Essas são as respostas que fazem vc adequar o seu treino em ab, abc, abcd, abcde, etc etc. Eu não as tenho pra te dar, com 10 anos de treino vc que precisa busca las.

 

Como eu monto o meu? Tento por a maior intensidade possível, com o maior volume que essa intensidade possibilite, e periodizo meus treinos pra sempre poder evoluir em intensidade dentro daquele volume. Ateh poderia repetir antes o treino e melhorar a frequência,  mas minha vida pessoal não permite. Onde isso entra? Como tenho descanso pouco maior, posso fugir mais de deloads e regens.  Não que não sejam necessários, são, mas denovo, seus treinos e sua rotina ditam quanto.

 

A questão como vc vê não eh sobre ser hormonizado ou não, isso eh muito superficial. Autoconhecimento dentro da musculação eh uma coisa muito cara, demora muito tempo pra ser conseguida,  e ainda assim não paramos de aprender, e as vz nos surpreender.

Cara valeu pelas dicas, nestes últimos anos fiz uma variedade de divisão de treinos, porem entrei naquela a mente cansando mais que o corpo devido a rotina da escala 12x36, mudei para ABCD, apenas criei o tópico justamente para abrir esta discussão, da questão da frequencia e volume para um natural, as vezes ouvir outras opnioes  ajuda muito 

[Vitor_Maromba 7902]

Em 12/06/2023 em 07:24, alexstrong disse:

Cara valeu pelas dicas, nestes últimos anos fiz uma variedade de divisão de treinos, porem entrei naquela a mente cansando mais que o corpo devido a rotina da escala 12x36, mudei para ABCD, apenas criei o tópico justamente para abrir esta discussão, da questão da frequencia e volume para um natural, as vezes ouvir outras opnioes  ajuda muito 

 

O importante no fundo eh achar algo que te faça continuar evoluindo e caiba na sua vida.

[Lucas, o Schrödinger 12015]

Em 12/06/2023 em 09:40, Vitor_Maromba disse:

 

O importante no fundo eh achar algo que te faça continuar evoluindo e caiba na sua vida.

Consistência >>>>>>>>>>>>>>> todo o resto

 

Tudo o que se discute sobre otimização é muito válido, mas nada bate a consistência. Uma rotina subótima feita com consistência e disciplina por anos sempre vai bater uma rotina perfeita que não seja levada por muito tempo.

 

Dito isso, os parâmetros que eu considero mais importantes:

• Frequência: 2 vezes por semana;
• Volume: 10-20 sets difíceis (0-3 repetições em reserva) por grupo muscular por semana (podendo ir até 30 sets para certas pessoas). Vale destacar que a partir de 3 sets por semana já é possível manter e até obter ganhos de hipertrofia e força;
• Intensidade: deve variar entre 70-85% ou, ampliando um pouco mais, 60-90%;

Vou abrir um espaço apenas pra falar de nível de esforço:

• Idealmente 0-3 RIR (repetições em reserva);
• Quanto mais repetições em reserva, maior deverá ser o volume;
• Para RIR 4-6 (o famoso treino fofo) a faixa de volume ótimo deve aumentar, podendo até dobrar;
• Para intensidades acima de 75%, o nível de esforço (RIR) é menos relevante (por conta de uma grande ativação desde a primeira repetição);
• Para intensidades menores que 75%, quanto maior o nível de esforço maior a hipertrofia;
• Para ganhos de força um nível de esforço menor (mais repetições em reserva) tende a ser melhor.

Abaixo listinha mínima de padrões de movimentos que considero importantes em uma rotina de treinos:

 

Citar

1 exercício de agachar 3-5x3-6 (ex.: agachamento)

1 exercício de extensão de quadril 3-5x3-6 (ex.: stiff)

1 exercício de agachar (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.:agachamento frontal ou leg press ou hack squat)

1 exercício de extensão de quadril (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: RDL)

1 exercício de agachar unilateral/assimétrico 2-4x6-10 (ex.: agachamento búlgaro)

1 exercício de extensão de joelho 2-4x8-15 (ex.: cadeira extensora)

1 exercício de flexão de joelho 2-4x8-15 (ex.: cadeira flexora)

1 exercício de empurrar horizontal 3-5x3-6 (ex.: supino reto)

1 exercício de empurrar vertical 3-5x3-6 (ex.: desenvolvimento)

1 exercício de puxar horizontal 3-5x3-6 (ex.: remada curvada)

1 exercício de puxar vertical 3-5x3-6 (ex.: barra fixa com carga extra)

1 exercício de empurrar horizontal (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: supino reto com halteres)

1 exercício de empurrar vertical (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: supino inclinado ou desenvolvimento com halteres) 

1 exercício de puxar horizontal (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: remada com halteres unilateral)

1 exercício de puxar vertical (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: puxador unilateral)

Exercícios isoladores de deltoides, bíceps, tríceps e peito de acordo com a necessidade 2-4x8-15

 

Acho que é isso.

[Vitor_Maromba 7902]

Em 12/06/2023 em 12:38, Lucas, o Schrödinger disse:

Consistência >>>>>>>>>>>>>>> todo o resto

 

Tudo o que se discute sobre otimização é muito válido, mas nada bate a consistência. Uma rotina subótima feita com consistência e disciplina por anos sempre vai bater uma rotina perfeita que não seja levada por muito tempo.

 

Dito isso, os parâmetros que eu considero mais importantes:

• Frequência: 2 vezes por semana;
• Volume: 10-20 sets difíceis (0-3 repetições em reserva) por grupo muscular por semana (podendo ir até 30 sets para certas pessoas). Vale destacar que a partir de 3 sets por semana já é possível manter e até obter ganhos de hipertrofia e força;
• Intensidade: deve variar entre 70-85% ou, ampliando um pouco mais, 60-90%;

Vou abrir um espaço apenas pra falar de nível de esforço:

• Idealmente 0-3 RIR (repetições em reserva);
• Quanto mais repetições em reserva, maior deverá ser o volume;
• Para RIR 4-6 (o famoso treino fofo) a faixa de volume ótimo deve aumentar, podendo até dobrar;
• Para intensidades acima de 75%, o nível de esforço (RIR) é menos relevante (por conta de uma grande ativação desde a primeira repetição);
• Para intensidades menores que 75%, quanto maior o nível de esforço maior a hipertrofia;
• Para ganhos de força um nível de esforço menor (mais repetições em reserva) tende a ser melhor.

Abaixo listinha mínima de padrões de movimentos que considero importantes em uma rotina de treinos:

 

 

Acho que é isso.

 

Eh isso. Consistência. Resto são adaptações, pra que a consistência consiga ser mantida.