Diário do Caio - StrongLifts 5x5 - 2024

[caioeo 48]

Dados do dia 17/09/24 
Peso: 76,3 Kg
Abd: 83 cm
Braço/Bíceps contraído: 35,9cm/ 40,2cm
Coxa: 60,7 cm
Quadril 99,4 cm
Panturrilha 39 cm
Antebraço 28 cm

Agachamento: PR 90kg fiz 5x5 / Fiz deload e vou pra 65kg
Terra:  PR 120kg (1x5) / Bati meu PR no último treino, porém precisei usar a pegada mista para fazer a repetição 4 e 5 (sem acessórios)
Supino: PR 5x5 da "temporada" 75kg / Fazer deload para 60kg em próximo treino (meu PR pra 5 rep é 86kg)
Remada Curvada: PR 5x5 70kg / Em deload, indo para 65kg no próximo treino
Des Militar: PR 5x5 45kg - Fiz Deload, e próximo treino irei para 45kg novamente
Barra Fixa/Puxada Pronada: Fico alternando os exercícios nos treinos A: 25 reps em no máximo 4 séries (é o próximo treino) aumento para 30 caso faça em 3 séries / Puxador faço com uma carga para 3x10-12, se fizer 3x12 subo a carga
Elevação Lateral Sentado: Aqui eu vario por treino entre Leve (alta rep com 4-5kg), Moderado (rep médias com 6-7kg), Pesado (baixa rep com 8 a 9kg) (só conto as rep que passam da linha do ombro) 
Rosca com halteres: Aqui eu vario por treino entre Leve (alta rep com 7-9kg), Moderado (rep médias com 10-12kg), Pesado (baixa rep com 14 a 16kg)
Tríceps Pulley Triângulo: 3 a 4 séries de 10 a 12
Panturrilha no banco: Comecei aqui para fortalecimento da panturrilha
Abd infra "na barra fixa": aqui eu abandonei, pra economizar tempo, mas dps eu volto a fazer
 

Bulking tá indo, entre o último post e esse aconteceu muita coisa, eu torci o tornozelo e gripei em seguida (mas não parei minha rotina de trabalho, estudo e viagens). O saldo foi perder uns 3 a 4 kg. Voltei firme já tem um tempinho, tá dando certo. Depois eu posto a dieta para vocês aqui, e também comento mais sobre os treinos de corrida.
Atualmente já corro 5km tranquilo 3x por semana (mas varia de acordo com minha planilha - que eu mesmo montei kkk)

REGRA DESSE BULKING LIMPO: Abd não pode passar de 86cm, se não volto pro cutting/manutenção/minicutting. 
 

[caioeo 48]

Como contei anteriormente, comecei a correr (da mesma forma do bodybuilding/powerbuilding, fui atrás de aprender a montar minha planilha e estou estudando sobre o assunto aos poucos). 
Tem sido uma mão na roda nesse bulking, meu shape já daria para um cutting, porém eu resolvi fazer esse bulking com um limite de circunferência abdominal (como relatado ali em cima). 
Já estou correndo 5km com certa tranquilidade, e os treinos são 3 por semana:

• Segunda: Corrida Leve Regenerativa
• Quarta: Treino de Tiros curtos ou de Tiros longos
• Sexta: Longão (corrida com maior duração de tempo)

Senti que o 5x5 + 3 treinos de corrida por semana (mais a minha rotina de trabalho/estudo), estavam diminuindo muito o meu rendimento no 5x5. Logo, resolvi adaptar pra minha realidade, e fiz as seguintes alterações:

• Terça: faço 5x5 normal
• Quinta: 5x5 sem Agachamento
• Domingo: faço 3x5
• As progressões só acontecem após eu conseguir realizar um 5x5 naquele peso

[caioeo 48]

Dados do dia 22/09/24 
Peso: 76,25 Kg
Abd: 83 cm
Braço/Bíceps contraído: 36,3cm/ 40cm
Coxa: 60,4 cm
Quadril 100 cm
Panturrilha 39,6 cm
Antebraço 28,1 cm
 

[caioeo 48]

Dados do dia 07/11/24 
Peso: 76,40 Kg
Abd: 83 cm
Braço/Bíceps contraído: 36,4cm/ 40cm
Coxa: 61,2 cm
Quadril 100,8 cm
Panturrilha 39,6 cm
Antebraço 27,9 cm

Estou de férias e passarei 3 semanas no meu interior, na casa da minha mãe. Estava 10 dias sem treinar por (mais) uma lesão da corrida (parece ruim, mas corram pessoal, vale a pena demais kkk). Voltei terça para a academia, então vou atualizar vocês só dos PR. E lá embaixo conto como está a minha divisão de treinos. 
Lembrando que meus PR todos serão para 5Rep ou 8Rep pois eu não irei testar minha força em 1R MAX nem tão cedo (talvez no terra...).

Agachamento: PR 90kg 5x5 / PR "2024"5 REP 95kg / PR da vida 5 REP 100kg
Terra:  PR 5 REP RAW pegada pronada 115kg/  PR 120kg (1x5) / Bati meu PR no último treino, porém precisei usar a pegada mista para fazer a repetição 4 e 5 (sem acessórios)
Supino: PR 5x5 2024 75kg / PR 2024 1x5 80kg (meu PR da vida pra 5 rep é 86kg)
Remada Curvada: PR 5x5 70kg 
Des Militar: PR 5x5 45kg 
Barra Fixa Estou fazendo 25 rep por treino, quando eu fizer em 3 séries subo pra 30 rep (ando fazendo 23/24 com 3 séries)
Elevação Lateral Sentado: Aqui eu vario por treino entre Leve (alta rep com 4-5kg), Moderado (rep médias com 6-7kg), Pesado (baixa rep com 8 a 9kg) (só conto as rep que passam da linha do ombro) -> Aqui eu venho tendo uma evolução absurda (pra mim).
Rosca com halteres: Aqui eu vario por treino entre Leve (alta rep com 7-9kg), Moderado (rep médias com 10-12kg), Pesado (baixa rep com 14 a 16kg)
Tríceps Corda: Mesmo esquema da elevação e rosca
Panturrilha no banco: Comecei aqui para fortalecimento da panturrilha
Fortalecimento para corrida: ainda vou estruturar, mas inclui passadas e talvez búlgaro. Iniciei as Passadas 2x10 sem peso adicional -> Minha perna direita é bem mais fraca que a esquerda, por isso farei esse trabalho... isso se acentuou na corrida, aí o porquê de lesões. 

Corrida:
meu plano geral é no futuro correr maratona num tempo bom abaixo de 3h. Mas isso é pro futuro. No momento eu tou focado em melhorar meus 5km (em junho eu conseguia correr um total de 300metros kkkk). Quero correr 5Km sub 20 minutos ano que vem. Corri 26'30" em Outubro. 

Dieta 
Aqui é uma luta, principalmente depois da corrida. Eu não estou contando calorias, mas sempre bato minhas proteínas, e tou comendo 90% limpo em alguns dias e 100% limpo na maioria. Tenho controlado a dieta pelas quantidades, isso tá bem fixo. Como eu estou na casa da minha mãe esse mês eu vou mudar um pouco a dieta, aqui consigo comer mais frutas. E vou me guiando pelo peso na balança a cada 3/4 dias. 
Quando eu tiver bem de boa, eu calculo os macros de um dia comum pra falar para vocês. Mas eu chuto estar comendo pelo menos 3000kcal pra manter o peso (visto que não estou subindo kkkk). 
 

[caioeo 48]

Dados do dia 15/11/24 
Peso: 77,650 Kg
Abd: 83 cm
Braço/Bíceps contraído: 36,5cm/ 40,5cm
Coxa: 61 cm
Quadril 100 cm
Panturrilha 39,8 cm
Antebraço 28 cm

Anotando só pra deixar o registro mesmo, esse peso aí tá duvidoso, carbei um pouco mais ontem. Hoje é dia de correr um pouco mais (longão). 

Fiquei de explicar o treino pra vocês. Bora lá. 

Terça A
3x5 Agachamento + 2x6-8 Back-up (progride a carga quando 5/5/5 na Top Set + 8/8 no Back-up)
3x5 Supino 
3x5 Remada Curvada
Barra Fixa 25 rep total (último treino 7/7/6/5)
Rosca com Halteres (simultâneo) 3 séries
Passada 3 séries

Terça B
3x5 Agachamento + 2x6-8 Back-up (progride a carga quando 5/5/5 na Top Set + 8/8 no Back-up)
3x5 Militar
1x5 Terra
Elev Lateral 3 séries
Tríceps Corda 3 séries
Panturrilha Sentado Ou Smith 4 séries
Passada 3 séries

Quinta A SEM AGACHAMENTO
3x5 Supino + 2x6-8 Back-up
3x5 Remada Curvada + 2x6-8 Back-up
Barra Fixa 25 rep total (último treino 7/7/6/5)
Rosca com Halteres (simultâneo) 3 séries
Passada 2 séries

Quinta B SEM AGACHAMENTO
3x5 Militar + 2x6-8 Back-up
1x5 Terra + 1x6-8 Back-up
Elev Lateral 3 séries
Tríceps Corda 3 séries
Panturrilha Sentado Ou Smith 4 séries
Passada 3 séries

Domingo A ou B 3x5 em tudo

Dessa forma eu me forço a passar mais tempo com a carga, pois como eu estava subindo rápido e falhando demais, tava tendo muito deload no treino e eu achei que não tava rendendo. Aqui eu só progrido quando faço 3x5 + 2x8, e o 2x8 eu tento fazer da seguinte forma (6/6 - 7/7 - 8/8), se eu estiver em deload e numa carga que eu já domino bem eu faço logo o 8/8, mas ainda assim paço pelo menos uns 3 treinos com aquela carga!
 

Estou usando o cinto para algumas cargas das TopSets pois a lombar ainda não está 100%.