Diário do Caio - Corrida de Rua (foco: 5km<20min) + Treino ABC - 2025

[caioeo]

Boa noite, pessoal!

Estou de volta aqui depois de mais de uma década sem usar a plataforma. 
Vou registrar minha rotina atual de treinos para motivação e futura comparação. 

Dados Atuais 10/06/2023:
Peso em jejum: 87 kg
Altura: 176cm

Braço relaxado: 39cm

Coxa (alta): 67cm

Abd: 93cm

Panturrilha: 41cm

Glúteos: 109cm

Antebraço: 29cm

 

Treino de Ontem 09/06/2023

 

- Desenvolvimento com Halteres no Banco 45º 

1 x 8 18kg (halter) 

1 x 3 22kg 

1 x 2 24kg

3 x 8 26kg

 

- Elevação Lateral Sentado com Halteres

1x 12 7kg (halter)

3x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps

 

- Tríceps Pulley "normal"

Aquecimento + 3x12 22,5kg

 

- Tríceps Pulley (com peso saindo do ponto inicial a cada rep)

3 x 12 15kg

[Vitor_TW]

Em 10/06/2023 em 21:31, caioeo disse:

Boa noite, pessoal!

Estou de volta aqui depois de mais de uma década sem usar a plataforma. 
Vou registrar minha rotina atual de treinos para motivação e futura comparação. 

Dados Atuais 10/06/2023:
Peso em jejum: 87 kg
Altura: 176cm

Braço relaxado: 39cm

Coxa (alta): 67cm

Abd: 93cm

Panturrilha: 41cm

Glúteos: 109cm

Antebraço: 29cm

 

Treino de Ontem 09/06/2023

 

- Desenvolvimento com Halteres no Banco 45º 

1 x 8 18kg (halter) 

1 x 3 22kg 

1 x 2 24kg

3 x 8 26kg

 

- Elevação Lateral Sentado com Halteres

1x 12 7kg (halter)

3x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps

 

- Tríceps Pulley "normal"

Aquecimento + 3x12 22,5kg

 

- Tríceps Pulley (com peso saindo do ponto inicial a cada rep)

3 x 12 15kg

 

Bem vindo devolta, pra cima.

[caioeo]

Em 10/06/2023 em 22:44, Vitor_Maromba disse:

 

Bem vindo devolta, pra cima.

Valeu! 
Voltei certinho aos treinos em Fevereiro. Aos poucos tou "recuperando" o tempo perdido e já já partindo pra evoluir mais do que meu melhor shape. 

[caioeo]

Treino de ontem (11/06/2023)
- Levantamento Terra 

1 x 5 60kg (carga total)
1 x 5 80kg

1 x 5 100kg

1 x 5 110kg

1 x 3 115kg (essa eu fui pra 5 rep, mas ainda assim foi PR)

 

- Elevação Pélvica na Máquina

1 x 8 20kg

1 x 8 30kg

1 x 8 40kg

1 x 6 50kg

 

- Mesa Flexora

1 x 12 25kg

3 x 12 35kg com rest/pause/drops (aqui quando eu não consigo as 12 reps faço rest/pause ou dropo para fazer as 12 rep)

 

- Barra Fixa

3x3 (tentando progredir, mas voltei a fazer Barra Fixa tem menos de 3 treinos, creio que com mais uns treinos a força volte)

 

- Panturrilha em pé

4x até a falha com leve pausa na concêntrica

[caioeo]

Treino de ontem 12/06/23

- Supino Reto

1 x 5 20kg (só a barra kkk)

1 x 5 40kg

5 x 5 62,5kg

 

- Desenvolvimento com halteres no banco 45º 

1 x 12 18kg (halter)

1 x 5 22kg

3 x 8 26kg

 

- 

- Elevação Lateral Sentado com Halteres

1x 12 7kg (halter)

4x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps

 

- Tríceps Pulley "normal"

Aquecimento + 3x8 25kg

 

- Tríceps Pulley (com peso saindo do ponto inicial a cada rep)

3 x 12 17,5kg

[caioeo]

Ontem foi um dia complicado, mas rolou o treino!

 

Treino de ontem 13/06

 

- Remada Curvada 

5 x 5 65kg (carga total) - Eu acabei não aquecendo pra fazer o exercício. Não aconteceu nada demais, mas ficarei atento pra aquecer próximo treino e continuar prevenindo lesões. 

 

- Puxada Pronada Pulley 

1 x 12 40kg

1x 12 50kg

1 x 8 60kg (aqui eu senti que a técnica tava indo embora um pouco e resolvi baixar a carga)

3 x 8-12 50kg

 

- Elevação Pélvica na Máquina (estou tentando me ajustar à máquina que é muito boa, treino passado senti que a técnica já foi bem melhor após o ajuste na posição dos pés e máquina no quadril)

1 x 8 20kg

1x 8 30kg

3 x 8 40kg

 

-  Rosca com halteres (simultâneo)

 Aquecimento + 3x8 8kg halter

 

- Rosca concentrada (sem apoio pro braço)

2 x 8 8kg halter

 

[caioeo]

Há alguns dias lesionei meu punho esquerdo, e confirmei hoje que o desenvolvimento militar tá atrapalhando a recuperação, portanto no próximo treino com Militar eu irei substituir pelo desenvolvimento na Máquina, mas tentarei manter o foco de 5x5 pra o exercício, ao menos até recuperar melhor. 
 

Treino 14/06/2023

 

- Desenvolvimento Militar 
1 x 5 20kg (carga total)

1 x 5 30kg 

5x5 36kg (isso aqui já era um deload pra ver se aliviava o punho; passarei uns 15 dias sem fazer o militar pra ver se recupera melhor)

 

- Desenvolvimento com halteres no banco 45º 

1 x 12 18kg (halter)

1 x 5 22kg

2 x 8 26kg

1 x 9 26kg (testei pra ver se tá melhorando a força; vou progredir para 3x9 no próximo, tentarei evoluir até 3x12 pra dps subir pra halter de 28kg)

 

- Elevação Lateral em pé com Halteres

1x 12 7kg (halter)

4x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps (ainda não tá saindo todas com mais de 8 rep)

 

- Tríceps Pulley "normal"

Aquecimento + 3x8 25kg

 

- Tríceps Pulley (com peso saindo do ponto inicial a cada rep)

3 x 12 17,5kg (esse exercício com o peso "morto" é muito bom pra finalizar o treino, e tou ganhando mais força nele, e dá pra focar bem na técnica a cada execução)

 

[caioeo]

Mais tarde eu posto o treino do dia 15/06 e talvez o de hoje (que ainda vai rolar). 
Semana passada fiz 4 treinos, pois viajei pra aproveitar o São João com minha namorada e amigos. Vamo voltar a rotina por aqui. 
Eu venho pensando em fazer um minicutting, mas ando em dúvida, pela rotina de horários. Devo estar perto de 25% de BF.

No mais vou atualizando por aqui, inicialmente vou dar uma diminuída no excesso de calorias que tava usando como hipercalórico. 
 

[caioeo]

Vamo lá pessoal! Tentar atualizar aqui os treinos. 

Dia 15/06/23
- Agachamento Livre 
Aquecimento 
5x5 67,5kg (carga total)

 

- Elevação Pélvica na Máquina (continuo me ajustando à máquina a cada treino que passa, e melhorando a técnica)

1 x 8 20kg

1x 8 30kg

3 x 8 40kg

 

-Barra Fixa (tentando progredir e fazendo a melhor técnica possível)
3 rep

4 rep

3 rep

 

-Mesa Flexora

1x12 25kg

3x (até 12) 35kg (caso eu falhe, eu faço rest/pause ou dropo a carga até completar as 12 rep)

 

-Panturrilha no burrinho + panturrilha em pé (sem carga)

3x (até 12) 20kg (caso eu falhe, eu faço rest/pause ou dropo a carga até completar as 12 rep)

 

 

Treino do dia 19/06/23

 

- Supino Reto

1 x 5 20kg (só a barra)

1 x 5 40kg

5 x 5 67,5kg (carga total)

 

- Desenvolvimento com halteres no banco 45º 

1 x 12 18kg (halter)

1 x 5 22kg

3 x 9 26kg (como o supino tá começando a ficar mais pesado, eu decidi que a progressão no desenvolvimento eu farei com mais repetições ou séries)

 

- Elevação Lateral Sentado com Halteres

1x 12 7kg (halter)

4x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps

 

- Tríceps Pulley "normal"

Aquecimento + 3x até 12  25kg (quando eu fizer 3x12 eu subo a carga)

 

- Tríceps Pulley (com peso saindo do ponto inicial a cada rep)

3 x até 12 20kg (está se tornando desafiador, não estou conseguindo fazer as 12 completas, quando chega na última série sai umas 8, as últimas eu praticamente só tiro o peso do lugar. Isso já com um pump absurdo e mantendo a técnica)

 

 

Treino do dia 20/06/23 

 

- Remada Curvada (preciso dar um jeito de aquecer melhor nesse exercício, o problema é que meu peso atual é muito próximo do peso "mínimo" que quero usar na barra, por conta das anilhas de 20kg)

1x5 20kg (só a barra)

1x5 60kg

5 x 5 67,5kg (carga total)

 

- Puxada Pronada Pulley 

1 x 12 40kg

1x 12 50kg

1 x 8 60kg (continuo aumentando a carga nessa série, pra ir me acostumando com o peso, mas quando a técnica tá indo embora eu retomo pra 50kg nas demais séries)

3 x 8-12 50kg (tou utilizando drop na última série, priorizando a técnica)

 

- Elevação Pélvica na Máquina (estou tentando me ajustar à máquina que é muito boa, treino passado senti que a técnica já foi bem melhor após o ajuste na posição dos pés e máquina no quadril)

1 x 8 20kg

1x 8 30kg

3 x 8 40kg

 

-  Rosca com halteres
Estou tendo problemas ainda por conta da lesão no punho esquerdo, mas tou me adaptando a cada treino. Nesse treino eu fiz martelo com 7kg 3x12)

[caioeo]

Treino do dia 21/06

- Desenvolvimento Militar (resolvi fazer com uma pegada mais aberta, nas séries de aquecimento não senti desconforto e resolvi manter o treino)

1x5 20kg (só a barra)

1x5 30kg

5x5 40kg

 

- Desenvolvimento com Halteres

1x12 18kg (por halter)

1x5 22kg

9 / 9 / 8 / 7 26kg (aqui eu falhei nas últimas duas, talvez por ter feito um Militar mais pesado. Porém, manterei essa carga, caso falhe de novo eu baixo a carga e aumento as rep)

 

- Elevação Lateral sentado

1x 12 7kg (halter)

4x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps (ainda não tá saindo todas com mais de 8 rep) (aqui eu conto rep só aquela que chega ao topo do movimento, porém eu ainda faço parciais até não aguentar mais, antes do drop)

 

 Tríceps Pulley "normal"

Aquecimento + 3x até 12  25kg (quando eu fizer 3x12 eu subo a carga) (tou fazendo esse exercício mais inclinado o tronco)

 

- Tríceps Pulley (com peso saindo do ponto inicial a cada rep) (façam esse exercício no fim do treino de tríceps e me contem aqui depois!)

3 x até 12 20kg