Ajuda no novo treino abc2x

[Marcos_2023 0]

Olá pessoal, alguém poderia me ajudar pra ver se esse treino está bom. Desde já agradeço!

 

treino abc2x com descanso no domingo

Idade: 24

Altura: 1,65

Peso: 60kg

BF: 18%

biotipo: ectomorfo

tempo de treino: 5 meses

Objetivo do treino: hipertrofia, construir V shape

obs: tenho hipotireoidismo

 

Descanso de 1:30 

 

• A

  • CADEIRA EXTENSORA unilateral 3 X 12

  • LEG PRESS 45° 3 X 12

  • MESA FLEXORA unilateral 3 X 12

  • GÊMEOS SENTADO 3 X 12

  • cadeira abdutora 3 X 12

  • Agachamento smith 3 X 12

  • ELEVACAO PELVICA MAQUINA 3 X 12

  • ABDUÇÃO POLIA 3 X 12

  • abdominal linha EDGE 3 X 12

  • abdominal  SUPRA CURTO BANCO DECLINADO 3 X 12

  • abdominal remador solo 3 X 12

 

• B

  • BARRA FIXA - GRAVITON até a falha

  • PUXADA ALTA BARRA ROMANA FRENTE 3 X 12

  • REMADA MÁQUINA FECHADO 3 X 12

  • REMADA MÁQUINA aberto 3 X 12

  • REMADA CAVALINHO 3 X 12

  • remada alta 3 X 12

  • PULL DOWN CORDA 3 X 12

  • Rosca direta 3 X 12

  • Rosca martelo 3 X 12

  • cardio de 30 minutos na esteira

 

 

• C

  • SUPINO INCLINADO SMITH 3 X 12

  • SUPINO RETO BARRA 3 X 12

  • CROSS OVER POLIA ALTA SIMULTANEO 3 X 12

  • PECK DECK 3 X 12

  • ELEVAÇÃO LATERAL com halteres 3 X 12

  • elevação frontal com halteres 3 X 12

  • TRICEPS POLIA CORDA 3 X 12

  • TRICEPS SUPININHO BARRA H 3 X 12

  • desenvolvimento militar com halteres 3 X 12

  • CRUCIFIXO MAQUINA INVERTIDO 3 X 12

Editado Junho 7, 2023 às 06:18 por Marcos_2023

[lorenzo_EP 10977]

Volume em excesso. O treino C, por exemplo, tá com 30 séries, e isso é pra fazer 2x na semana.

 

Num ABC2x pensa em 20 séries/treino, e olhe lá. Eu montaria com 15-18 séries por treino.

 

[carlos.bas 6490]

Em 07/06/2023 em 03:07, Marcos_2023 disse:

obs: tenho hipotireoidismo

 

 

Se toma medicação, isso é irrelevante.

 

Em 07/06/2023 em 03:07, Marcos_2023 disse:

treino abc2x com descanso no domingo

Idade: 24

Altura: 1,65

Peso: 60kg

 

Tem muita base pra construir.

 

Não precisa treinar 6x na semana, mas se realmente quer experimente dessa forma, por sessão de treino:

 

6 a 9  séries semanais para músculos pequenos(bíceps, tríceps, panturrilhas, deltoides)

9 a 12 séries para músculos grandes (Costas, quadríceps, peitoral, posteriores)

[Visitante skilltree]

Eu prefiro 18~22 para grandes, 12~16 para pequenos.

[Trancozo 52]

Vou só acrescentar a tudo que ja falaram aqui pra não focar nas 12 repetições.

Se você sempre pensar que TEM que fazer 12 rep vc n vai chegar na falha.

mude a ideia para sempre ficar em um range de 6-10 ou 8-12. Se você falhar antes, diminua o peso, se aguentar mais, aumente.

Assim você sempre está progredindo cargas e evita o treino fofo

[Marcos_2023 0]

Entendi, então eu poderia dividir essa quantidade de exercícios nos 2 dias da semana (tipo pegar o treino c e treinar metade cada dia) ou o melhor seria remover alguns? O que da pra ser removido da lista?

Editado Junho 7, 2023 às 20:22 por Marcos_2023

[lorenzo_EP 10977]

Em 07/06/2023 em 17:21, Marcos_2023 disse:

Entendi, então eu poderia dividir essa quantidade de exercícios nos 2 dias da semana (tipo pegar o treino c e treinar metade cada dia) ou o melhor seria remover alguns? O que da pra ser removido da lista?

 

Dá uma olhada nos treinos prontos no menu "treinos para hipertrofia". Pega qualquer um e usa pra começar, não complica.

 

Como já falaram: tu não precisa treinar 6x por semana, a não ser que tu adore estar dentro da academia e isso resulte em adesão aos treinos.

 

[Lucas, o Schrödinger 11876]

 

[b0rland 601]

Pouco tempo de treino pra um ABC 2x, não vai ser legal, segue as dicas acima para montar o treino que vai ser bem melhor.

[Visitante skilltree]

Em 07/06/2023 em 19:09, gBertazzoni disse:

Pouco tempo de treino pra um ABC 2x, não vai ser legal, segue as dicas acima para montar o treino que vai ser bem melhor.

ABC2x é ótimo para iniciantes.