Avaliação Avaliação treino ABC 2x/Corrida (Voltado a Home Gym) (Ectomorfo 1,65cm / 57kg)

[Wesleyrvs 11]

Boa noite, prezados!

Mais uma vez atormentando um pouco, mas pelo menos com resultados ou nesse caso, planejamentos mais substanciais.

 

Conclui minha Home Gym (Hoje chegou meu banco da Metalika) e agora vou mudar de treino provisório que eu tinha antes para um treino definitivo (Definitivo no que diz a não ser provisório/gambiarra). Quando digo conclusão da HG, é mais no sentido de ter tudo que preciso sem estar faltando algo (Pelo menos na minha visão).

 

Considero a duvida relativamente simples, na qual se eu fosse testando as possibilidades, com certeza eu acharia a resposta sozinho, mas quanto mais opiniões eu tiver a disposição, mais rápido eu concluo o planejamento partindo para a criação de um novo tópico na aba de Diário  

 

Ao mesmo tempo, gostaria de ajuda/apoio/auxilio no que diz respeito a pratica de corrida, essa em especifico é fácil e complexa já que envolve condições psicopatológicas, mas que com certeza quem pratica, já vai "matar" de cara as minhas duvidas. Beeem, vamos lá:

 

Essa é a Home Gym (Fica no meu quarto)

 

 

Montei meu protocolo de treino de acordo com os provisórios antes de algumas aquisições, mas com a aquisição das Barras de 40cm + Barra 1,80cm + Barra W + Barra Hexagonal e principalmente o banco (Estava fazendo supino com uma tabua de madeira e um apoio no chão), um leque maior de protocolos se abriram. Desde que iniciei a pratica de musculação em 2014, sempre tive uma ótima adaptação e bons resultados com treino ABC, então me baseei nele, mas estou aberto a qualquer mudança que sugerirem. Segue abaixo o esquema montado:

 

 

Sei que pra alguns ou todos, esse esquema já é óbvio, mas, qualquer coisa... A divisão entre A = Superiores  B = Inferiores e C = Superiores, é pra sempre dar um espaço de descanso entre os agrupamentos.

 

Acho que o que eu tinha de colocar como avaliação de treino está ai, em relação a dieta, fiquem tranquilos, isso nem vou precisar de auxilio, modéstia a parte.  

 

Sobre a Corrida/Jogging, queria muito praticar num domingo no inicio da manhã no Parque Ibirapuera, não só corrida, mas colocar leitura em dia, sair de casa e até mesmo socializar com outras pessoas se eu conseguir. Por mais simples que pareça, o fato de eu me focar tanto em Home Gym, é por conta de um "agravo social", sair de casa pra mim é algo 'hostil', interajo o mínimo possível com pessoas e tudo tem de ser planejado, se algo sair do que eu planejei, vai tudo por agua a baixo... (Relaxem também, faço acompanhamento desde 2016)

Quais dicas poderiam me dar para essa atividade? Sei que no Ibirapuera tem guarda volumes, então posso levar marmita, isotônico, tem algo a mais que poderia ser necessário?

 

Agradeço desde qualquer dica ou toda mensagem de apoio.

 

 

 

 

Editado Maio 29, 2023 às 23:06 por Wesleyrvs
Mais informações no titulo a fim de chamar atenção de quem tenha experiência nessas observações

[GordãoLanches 1450]

Bastante coisa pra observar então vou quebrar por partes.

 

Primeiramente, inclua Elevação Lateral em algum dos treinos.

 

Treino A:
Tem 5 exercícios com foco em peitoral (sim, são compostos, mas o foco é o peitoral), se você fizer apenas 3 séries de cada dá um total de 30 séries por semana já que é ABC2x. É muito volume, tem lugares que vão estipular X número de séries por semana mas treino tem que ser individualizado, eu sugiro começar com metade disso pra peito e variar os exercícios por sessão, fazendo numa ordem que faça sentido.

 

Ex:

Primeiro Treino A da semana:

Supino Inclinado 4x8 (eu sempre começo meu treino com ele, dificilmente tu vê gente na academia com o superior do peitoral "desenvolvido demais", normalmente acontece oposto, o cara vira de lado e o peitoral parece uma panqueca, enfim, vai por observação e como você quer priorizar a estética do shape).

Supino Reto 4x8

Supino Reto com Halter 3x15 (espreme o miolo do peito ou troca por um crucifixo)

Desenvolvimento Militar 3x8

Triceps Francês 3x12

 

Segundo Treino A da semana:

No primeiro já matamos 2/3 do peito correto? Ênfase no inferior dele então.

Paralelas 4x8 (sei que é peso corporal mas tente de 6-8, podem ser 3 sets de início, é um exercício relativamente difícil de progredir)

Tríceps banco, aqui eu fiquei confuso mas imagino que seja com foco no inferior de peitoral ainda então ajusta o ângulo pra sentir ele e manda rep alta 3x15

Flexão 3x12, trabalhar o miolo do peito nunca é demais, assim fecha 2 exercícios pra cada parte dele.

Elevação Frontal 3x12

Triceps Francês 3x12 OU supino de pegada fechada

 

 

Treino B:

Colocaria o Terra junto com o treino de pernas (preferencialmente no início), sim ele trabalha muito as costas mas são mais músculos de estabilização, a ativação dos lats não é tão absurda comparada à lombar/trapézio/posterior de coxa e eretores de espinha.

Afundo>Sumô>Livre até pela seleção das anilhas, tem que fazer render cada uma, fadigar é uma das estratégias.

Incluiria alguma variação de flexora se pudesse.

Algum exercício para panturrilhas, preferencialmente de pé pra já aproveitar o peso corporal.

 

Treino C 

Primeiro da semana
Terra no final de um treino você tá pedindo por uma lesão.

Nada pra posterior de deltóide? Aproveita o estímulo do movimento da dorsal e já encaixa um logo após terminar costas.

Barra Fixa

Cavalinho

Crucifixo invertido (eu gosto com banco inclinado mas pode ser de pé, sentado, até no banco reto)

Rosca direta

Elevação antebraço

 

Segundo da semana:

Chin-up

Serrote

Crucifixo invertido (eu gosto com banco inclinado mas pode ser de pé, sentado, até no banco reto)

Rosca com halter. Precisa fazer com halter? Não, mas eu trocaria o estímulo no segundo treino da semana porque dá pra espremer mais o bíceps com halter.

Elevação antebraço

 

Conforme for estagnando na carga aí sim você joga 1 série a mais no exercício estagnado, um canal bom pra quem tem home gym (a dele é tão completa que sinceramente nem sei se consigo chamar de home gym, bota a academia que eu frequento pra passar vergonha) é o do Alex Leonidas, é em inglês mas até com a legenda automática deve dar pra tirar algo de bom, basicamente ele tem muitos vídeos de como progredir com carga de maneira inteligente, exercícios que podem auxiliar ganho de força no exercícios x ou y, enfim, vale dar uma olhada. 

 

Nunca nem pisei em SP então passo a última.

 

[Wesleyrvs 11]

Em 29/05/2023 em 20:53, GordãoLanches disse:

Bastante coisa pra observar então vou quebrar por partes.

 

Primeiramente, inclua Elevação Lateral em algum dos treinos.

 

Treino A:
Tem 5 exercícios com foco em peitoral (sim, são compostos, mas o foco é o peitoral), se você fizer apenas 3 séries de cada dá um total de 30 séries por semana já que é ABC2x. É muito volume, tem lugares que vão estipular X número de séries por semana mas treino tem que ser individualizado, eu sugiro começar com metade disso pra peito e variar os exercícios por sessão, fazendo numa ordem que faça sentido.

 

Ex:

Primeiro Treino A da semana:

Supino Inclinado 4x8 (eu sempre começo meu treino com ele, dificilmente tu vê gente na academia com o superior do peitoral "desenvolvido demais", normalmente acontece oposto, o cara vira de lado e o peitoral parece uma panqueca, enfim, vai por observação e como você quer priorizar a estética do shape).

Supino Reto 4x8

Supino Reto com Halter 3x15 (espreme o miolo do peito ou troca por um crucifixo)

Desenvolvimento Militar 3x8

Triceps Francês 3x12

 

Segundo Treino A da semana:

No primeiro já matamos 2/3 do peito correto? Ênfase no inferior dele então.

Paralelas 4x8 (sei que é peso corporal mas tente de 6-8, podem ser 3 sets de início, é um exercício relativamente difícil de progredir)

Tríceps banco, aqui eu fiquei confuso mas imagino que seja com foco no inferior de peitoral ainda então ajusta o ângulo pra sentir ele e manda rep alta 3x15

Flexão 3x12, trabalhar o miolo do peito nunca é demais, assim fecha 2 exercícios pra cada parte dele.

Elevação Frontal 3x12

Triceps Francês 3x12 OU supino de pegada fechada

 

 

Treino B:

Colocaria o Terra junto com o treino de pernas (preferencialmente no início), sim ele trabalha muito as costas mas são mais músculos de estabilização, a ativação dos lats não é tão absurda comparada à lombar/trapézio/posterior de coxa e eretores de espinha.

Afundo>Sumô>Livre até pela seleção das anilhas, tem que fazer render cada uma, fadigar é uma das estratégias.

Incluiria alguma variação de flexora se pudesse.

Algum exercício para panturrilhas, preferencialmente de pé pra já aproveitar o peso corporal.

 

Treino C 

Primeiro da semana
Terra no final de um treino você tá pedindo por uma lesão.

Nada pra posterior de deltóide? Aproveita o estímulo do movimento da dorsal e já encaixa um logo após terminar costas.

Barra Fixa

Cavalinho

Crucifixo invertido (eu gosto com banco inclinado mas pode ser de pé, sentado, até no banco reto)

Rosca direta

Elevação antebraço

 

Segundo da semana:

Chin-up

Serrote

Crucifixo invertido (eu gosto com banco inclinado mas pode ser de pé, sentado, até no banco reto)

Rosca com halter. Precisa fazer com halter? Não, mas eu trocaria o estímulo no segundo treino da semana porque dá pra espremer mais o bíceps com halter.

Elevação antebraço

 

Conforme for estagnando na carga aí sim você joga 1 série a mais no exercício estagnado, um canal bom pra quem tem home gym (a dele é tão completa que sinceramente nem sei se consigo chamar de home gym, bota a academia que eu frequento pra passar vergonha) é o do Alex Leonidas, é em inglês mas até com a legenda automática deve dar pra tirar algo de bom, basicamente ele tem muitos vídeos de como progredir com carga de maneira inteligente, exercícios que podem auxiliar ganho de força no exercícios x ou y, enfim, vale dar uma olhada. 

 

Nunca nem pisei em SP então passo a última.

 

 

Muito obrigado pelas dicas, man. Meu maior receio realmente é o volume e a divisão, vou estudar uns protocolos conforme suas dicas e ver como eu reajo em relação a toda a rotina.

[Visitante skilltree]

Parabéns pela home gym, está bem bacana.

Qual é sua dúvida sobre a corrida?

Editado Maio 30, 2023 às 00:45 por skilltree

[Wesleyrvs 11]

Em 29/05/2023 em 21:44, skilltree disse:

Parabéns pela home gym, está bem bacana.

Qual é sua dúvida sobre a corrida?

Muito obrigado  !!!

Na verdade é pura insegurança (TDAH)

Não consigo simplesmente sair de casa, ir até o Pq. Ibirapuera, guardar as coisas e começar a correr. Só pra ter uma ideia, antes de sair de casa pra qualquer coisa, eu demoro umas 2 horas pra criar coragem. (A não ser que eu esteja sob efeito de benzodiazepínico, mas o uso é bem restrito)

Então qualquer dica de quem já pratica, tipo, exemplificando sua rotina, ajudaria, pois assim eu só copiava.

Agora no meu ver, eu sairia de casa, chegaria no Pq., guardaria as minhas coisas, começaria a correr, andaria com uma garrafa d'agua na mão, celular e fone, e correria até não aguentar mais? Também pretendo fazer acompanhamento de progresso em aplicativo, no que diz respeito a tempo e distância.

Se for só isso, basicamente só estava faltando alguém validar, sem que eu tenha que tomar a iniciativa. Coisdidoido (Com todo respeito)

[Visitante skilltree]

Em 29/05/2023 em 21:55, Wesleyrvs disse:

Muito obrigado  !!!

Na verdade é pura insegurança (TDAH)

Não consigo simplesmente sair de casa, ir até o Pq. Ibirapuera, guardar as coisas e começar a correr. Só pra ter uma ideia, antes de sair de casa pra qualquer coisa, eu demoro umas 2 horas pra criar coragem. (A não ser que eu esteja sob efeito de benzodiazepínico, mas o uso é bem restrito)

Então qualquer dica de quem já pratica, tipo, exemplificando sua rotina, ajudaria, pois assim eu só copiava.

Agora no meu ver, eu sairia de casa, chegaria no Pq., guardaria as minhas coisas, começaria a correr, andaria com uma garrafa d'agua na mão, celular e fone, e correria até não aguentar mais? Também pretendo fazer acompanhamento de progresso em aplicativo, no que diz respeito a tempo e distância.

Se for só isso, basicamente só estava faltando alguém validar, sem que eu tenha que tomar a iniciativa. Coisdidoido (Com todo respeito)

Que isso chefe, toma teus remédios e vá praticar algum esporte coletivo. Se esconder só vai alimentar mais ainda essa âncora que te prende em casa, isso é ruim demais porque tu não vai progredir na vida. Sério mesmo, busque soluções/ajuda para amenizar essa sua ansiedade generalizada e conseguir ter alguma qualidade de vida.

 

Sobre a corrida, seu objetivo é performar bem ou só estética?

Se for estética, 50 minutos de caminhada rápida já são suficientes. Se for performar (estética está inclusa), o cardio intervalado cai super bem.

 

Você não tem algum conhecido para ir contigo? isso ajudaria bastante.

[Wesleyrvs 11]

Em 29/05/2023 em 22:17, skilltree disse:

Que isso chefe, toma teus remédios e vá praticar algum esporte coletivo. Se esconder só vai alimentar mais ainda essa âncora que te prende em casa, isso é ruim demais porque tu não vai progredir na vida. Sério mesmo, busque soluções/ajuda para amenizar essa sua ansiedade generalizada e conseguir ter alguma qualidade de vida.

 

Sobre a corrida, seu objetivo é performar bem ou só estética?

Se for estética, 50 minutos de caminhada rápida já são suficientes. Se for performar (estética está inclusa), o cardio intervalado cai super bem.

 

Você não tem algum conhecido para ir contigo? isso ajudaria bastante.

 

É um avanço enorme pra mim, pois, o motivo de eu ter parado de praticar musculação (Em uma academia de bairro mesmo), foi a crise psiquiátrica que se perdura até hoje.

 

A atividade física no geral vai servir melhor do que o tratamento de longo prazo que faço, faço acompanhamento psiquiátrico e psicoterapêutico, tomo as medicações direito desde 2016, mas meu quadro se tornou refratário. Benzodiazepínico seria o Rivotril, mas ele eu só posso usar em uma situação de real crise, se eu usar pra somente sair de casa, meu médico vai restringir e vou me lascar kkkkkk. O interessante é que sempre vou ter alibi pra não usar AES, pois se não é caixão e vela kkkk Se for ajudar em algo... Uso de medicações: Mirtazapina, Venlafaxina, Litio, Quetiapina e até pouco tempo mas parei, Sertralina.

 

A corrida seria pra performar, como meu biótipo é magrelo mas definido, pra estética é totalmente desnecessário. Sem falar que vou aproveitar pra colocar a leitura em dia, em casa não tenho foco. E sobre o cárdio, eu nem coloquei foto pq ainda não fiz o preenchimento, mas nos dias off's pretendo socar um saco de pancadas e no mesmo dia fazer abdominal.

E sobre outra pessoa... Tenho problema com socialização, as que tenho são artificiais, não consigo misturar com algo sério que costumo fazer, sempre recorro a fazer sozinho.

 

 

 

 

[Visitante skilltree]

Em 29/05/2023 em 22:32, Wesleyrvs disse:

É um avanço enorme pra mim, pois, o motivo de eu ter parado de praticar musculação (Em uma academia de bairro mesmo), foi a crise psiquiátrica que se perdura até hoje.

 

A atividade física no geral vai servir melhor do que o tratamento de longo prazo que faço, faço acompanhamento psiquiátrico e psicoterapêutico, tomo as medicações direito desde 2016, mas meu quadro se tornou refratário. Benzodiazepínico seria o Rivotril, mas ele eu só posso usar em uma situação de real crise, se eu usar pra somente sair de casa, meu médico vai restringir e vou me lascar kkkkkk. O interessante é que sempre vou ter alibi pra não usar AES, pois se não é caixão e vela kkkk Se for ajudar em algo... Uso de medicações: Mirtazapina, Venlafaxina, Litio, Quetiapina e até pouco tempo mas parei, Sertralina.

 

Com certeza os exercícios lhe ajudarão, de tijolo em tijolo tu monta teu castelinho.

 

Em 29/05/2023 em 22:32, Wesleyrvs disse:

A corrida seria pra performar, como meu biótipo é magrelo mas definido, pra estética é totalmente desnecessário. Sem falar que vou aproveitar pra colocar a leitura em dia, em casa não tenho foco. E sobre o cárdio, eu nem coloquei foto pq ainda não fiz o preenchimento, mas nos dias off's pretendo socar um saco de pancadas e no mesmo dia fazer abdominal.

Na verdade não é desnecessário não, mas tudo bem.

 

Você pode seguir algum modelo de cardio intervalado, 3x na semana.

Um exemplo: 30~50 minutos

4 min caminhando, 1 correndo. 

3 min caminhando, 1 correndo.

3 min caminhando, 2 correndo.

2 min caminhando, 1 correndo.

1 min caminhando, 1 correndo.

1 min caminhando, 2 correndo.

....

Recomendo demais, faço algo parecido com isso já faz uns anos, é baaum demais. Tbm costumo usar modelos parecidos para ajudar uma galera a se preparar para TAF de concursos, até hoje foram 0 reprovações. Faça, você vai sentir o quão bom é ter um corpo funcional. Outro detalhe, respirar ar limpo enquanto corre é um baita remédio para o corpo e alma, melhora 10000% o dia de qlqr um.