Diário de um normomorfo real

[Gorillaa 9]

06/06

 

                                    Sup. inclinado           Supino Reto           Sup. declinado      Tríceps Pulley       Paralelas Gráviton

Aquecimento 1              20rps 28kg.              10rps   48kg             xxxxxxxxxxx           20rps  35kg             12rps  80kg

       

Serie 1                           10rps  58kg              10rps   72kg              06rps   68kg             12rps  50kg            12rps  80kg

     

Serie 2                           09rps  58kg             10rps   72kg              05rps    68kg            12rps  50kg            12rps  80kg

     

Serie 3                          08rps  58kg              09rps   72kg             05rps     68kg            10rps  50kg           12rps  80kg

 

Back off                         13rps 28kg              10rps   48kg             xxxxxxxxxxx              pirâmide                  xxxxxxxxxx

 

 

07/06

                                 AGACHE           ELV. PELVICA          CAD. FLEXORA    CAD EXTENSORA      PAN. SENTADO       PAN EM PÉ

Aquecimento 1      10rps 40kg.           20rps   40kg          20rps     40kg         xxxxxxxxxx                 13rps  65kg             15rps  20kg

                    

Aquecimento 2     10rps   60kg          xxxxxxxxxx             xxxxxxxxxx            xxxxxxxxxx                 xxxxxxxxxx             xxxxxxxxxx

      

Serie 1                   13rps  100kg         11rps   90kg              11rps   75kg          11rps 75kg                 12rps  65kg               12rps  80kg

    

Serie 2                   13rps  100k           11rps   90kg              11rps    75kg         10rps 75kg                 12rps  65kg               10rps  80kg

     

Serie 3                   13rps  100kg        10rps   90kg             10rps   75kg          10 rps 75kg                 11rps  65kg              09rps  80kg

 

Back off                 15rps 60kg           xxxxxxxxxx              xxxxxxxx                xxxxxxxxxx               xxxxxxxxxx               xxxxxxxxxx

 

Back off                 18rps 40kg           18rps   40kg             xxxxxxxxx              xxxxxxxxxx               xxxxxxxxxx               xxxxxxxxxx

 

09/06

                              Sup. inclinado    Supino Reto         Sup ARTICULADO   Tríceps Pulley     Paralelas Gráviton

Aquecimento 1     15rps 28kg.          10rps   38kg             20rps     40kg            20rps  35kg            11rps  75kg

       

Serie 1                   10rps  58kg         09rps   70kg              05rps   84kg            11rps  50kg             11rps  75kg

     

Serie 2                   10rps  58kg         08rps   70kg             04rps    84kg            09rps  50kg            11rps  75kg

     

Serie 3                   09rps  58kg         09rps   70kg             04rps   84kg            10rps  50kg             11rps  75kg

 

Back off                 15rps 28kg           17rps   38kg             15rps   40kg              pirâmide                xxxxxxxxxx

 

 

 

 

10/06

                              LEV. TERRA        REM ART ALTA       REM BAIXA        B. FIXA GRAVITON       ROSCA DIRETA      ROSCA CORDA

Aquecimento 1      15rps   60kg.          20rps   40kg       20rps  40kg                xxxxxxxxxx                 20rps  20kg          20rps  20kg

                    

Aquecimento 2     10rps   80kg            10rps   80kg       xxxxxxxxxx                 xxxxxxxxxx               xxxxxxxxxx            xxxxxxxxxx

       

Serie 1                   10rps  100kg          10rps   100kg        12rps   65kg               10rps 75kg                10rps  40kg            12rps  40kg

     

Serie 2                   10rps  100kg           10rps   100kg       12rps    65kg             10rps 75kg                10rps  40kg            12rps  40kg

     

Serie 3                   09rps  100kg           10rps   100kg       10rps   65kg              10rps 75kg               10rps  40kg            11rps  40kg

     

Serie 4                   13rps   80kg            12rps   80kg        xxxxxxxxxx                 10rps 75kg                  pirâmide              xxxxxxxxxx

 

Back off                 16rps   60kg            15rps   40kg         Pirâmide                    xxxxxxxxxx                  xxxxxxx               xxxxxxxxxx

 

 

Porra, é dificil demais continuar adicionando isso aqui, mas creio que valer a pena num futuro ver esses numeros e como eu via o processo de treinamento. Portanto, vou seguir aqui colocando os dados dos treinos para a posteridade.

Se alguem tiver umas dicas prea facilitar esse processo eu agradeço demais o pitaco.

 

atualizações gerais.

No mês de agosto eu vou colocar na primeira semana um teste de força pra saber meus PRs, dai tô aqui estudando pra ver como faço isso da forma mais segura possível. 

também to estudando sobre periodização para a partir de agosto eu seguir uma feita por mim mesmo, eu acredito que se eu souber é melhor qu epagar alguem pra fazer e isso tem dado bons resultados.

 

 

[Gorillaa 9]

 

12/06

                                 AGACHE           ELV. PELVICA          CAD. FLEXORA    CAD EXTENSORA      PANT SENTADO     PANT EM PÉ

Aquecimento 1      10rps 60kg.           20rps   60kg          20rps     45kg         xxxxxxxxxx                 13rps  70kg              12rps  40kg

                    

Aquecimento 2     10rps   80kg          xxxxxxxxxx             xxxxxxxxxx            xxxxxxxxxx                 xxxxxxxxxx             xxxxxxxxxx

      

Serie 1                   13rps  100kg        11rps   100kg              12rps   75kg          12rps 75kg                 13rps  70kg               10rps  70kg

    

Serie 2                   13rps  100k          11rps   100kg              12rps    75kg         12rps 75kg                 13rps  70kg               10rps  70kg

     

Serie 3                   13rps  100kg       10rps   100kg              12rps   75kg          12 rps 75kg                 12rps  70kg              10rps  70kg

 

Back off                 15rps 60kg           xxxxxxxxxx              xxxxxxxx                xxxxxxxxxx               xxxxxxxxxx               xxxxxxxxxx

 

Back off                 15rps 40kg           xxxxxxxxxx             xxxxxxxxx              xxxxxxxxxx               xxxxxxxxxx               xxxxxxxxxx

 

Então, achei minha execução ruim com as cargas que estava usando no dia do PUSH e acabei notando também um leve incomodo no deltoide anterior e decidi baixar a carga pra aprimorar a execução e evitar qualquer problema futuro. Hoje eu fiz as contas e coloquei em pratica um retrocesso na carga de 20% no total que estava levantando, e apliquei nos principais exercícios, além de ter feito uma troca sai tríceps pulley, e entra Francês na polia no lugar.

o treino rendeu bem e eu gostei bastante da mudança, apesar de doer o ego a execução ficou bem melhor e como comecei a executar de forma mais lenta no final de cada serie eu consegui sentir bastante a eficiência dos exercícios. 

Tinha planejado fazer um deload so la pro final de julho, mas pelo visto o corpo pediu no caso dos exercícios de peito e to pensando agora se baixo em todos os exercícios ou fico só no dia de PUSH mesmo.

treino de push ficou assim:

 

                                    Sup. inclinado           Supino Reto           Sup. declinado      Francês Polia       Paralelas Gráviton

Aquecimento 1              20rps 28kg.              10rps   48kg             xxxxxxxxxxx             20rps  10kg             12rps  75kg

       

Serie 1                           10rps  44kg              10rps   56kg              10rps    48kg            12rps  20kg            12rps  70kg

     

Serie 2                           10rps  44kg              10rps   56kg              10rps    48kg            12rps  20kg            12rps  65kg

     

Serie 3                           10rps  44kg              10rps   56kg             10rps     48kg            10rps  20kg           12rps   60kg

 

Back off                         16rps 28kg               16rps   48kg             xxxxxxxxxxx              pirâmide                  xxxxxxxxxx