Treino ABC com ênfase nos ombros

[JQuestRJ 6]

Resolvi adaptar o ABC aqui do hipertrofia.org junto com o estudo de volume semanal tb daqui: 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2020/11/24/volume-de-treino-para-hipertrofia/

 

É meu primeiro treino que montei, querida uma opinião. 

 

Coloquei o grupo muscular e o intervalo ideal do estudo de séries semanais e o máximo que dá para recuperar.

 

Ex: peito (12 a 20, 22) está com 18

=

12 a 20 é o ideal de séries semanais.

22 o máximo de séries semanais.

18 são as séries semanais desse exercício de peito.

 

A - Peito, deltóide frontal e lateral, tríceps 

 

Peito (12 a 20, 22) e está com 18

Supino reto com barra 3 6-8 90/120s

Supino inclinado com halteres 3 8-10 90/120 s

Crucifixo na polia 3 10-12 60 s

 

Deltóide frontal (6 a 8, 12) está com 12

Desenvolvimento com halteres 3 6-8 60/90s

Elevação frontal na polia 3 6-8 60/90s

 

Deltóide lateral (16 a 22, 26) está com 16

Elevação lateral na polia 4 10-12 60s

Elevação lateral com halteres r 10-12 60s

 

Tríceps (10 a 14, 18) e está com 16

Tríceps corda 4 10 60s

Rosca francesa 4 12 60s

 

 

B - Costas, deltóide posterior, trapézio e bíceps

 

Costas (14 a 22, 25) está com 20

Barra fixa 4 6-8 90/120s

Pull down (serrátil) 3 10-12 60s 

Remada unilateral (Serrote) 3 8-10 90/120s

 

Trapézio (12 a 20, 26) está com 12

Encolhimento com barra 3 6-8

Encolhimento com halteres 3 6-8

 

Deltóide posterior (16 a 22, 26) está com 20

Crucifixo invertido na polia 5 10 60s

Crucifixo invertido na máquina 5 10 60s

 

Bíceps (14 a 20, 26) está com 18

Rosca com halteres alternado 3 10 60s

Rosca inversa 3 12 60s

Rosca na barra W 3 10 60s

 

C - Perna

Quadríceps (12 a 18, 20) esta com 18

Hack machine 3 6-8 90/120s

Leg press 3 8-10 90/120s

Passada 3 8 passos ida/8 passos volta 60s 

 

Glúteos (4 a 12, 16) está com 6

Stiff 3 6 a 8 60s

 

Posteriores (10 a 16,20) está com 12

Mesa flexora 3 10-12 60s

Cadeira extensora 3 10 60s

 

Panturrilhas (12 a 16, 20) está com 12

Panturrilhas em pé 3 12-15 60s

Panturrilhas sentado 3 12-15 60s

 

 

 

Editado Maio 23, 2023 às 11:26 por JQuestRJ
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