Quantas séries por exercício devo fazer?

[Poisonrdx 73]

Em 24/05/2023 em 19:32, Floresta disse:

Cara, eu sou novato, ainda estou naquele período de adaptação, fazendo 3 séries pra tudo com treino fofo; mas me pergunto, o pessoal não reclama quando vc fica tantas séries na máquina? Só pelo tempo de recuperação eu ficaria mais de 10 minutos morando na máquina, é normal mesmo fazer tantas séries? Porque pra mim parece um salto enorme sair de 3 para 10, 12... e por aí vai.

Não são todas as séries no mesmo aparelho. Exemplo: 

 

Peito:

Supino Reto 4 (series) x 10 a 12 (repetições)

Supino Reto com halteres 4 (series) x 10 a 12 (repetições)

Supino Inclinado 4 (series) x 10 a 12 (repetições)

Supino Inclinado com halteres 4 (series) x 10 a 12 (repetições)

Supino Declinado 4 (series) x 10 a 12 (repetições)

Peck Deck 4 (series) x 10 a 12 (repetições)

 

Nesse exemplo, foram 6 exercícios diferentes, com 4 séries cada. 6 exercícios x 4 séries = 24 séries. 

 

Se eu fiz esse treino na segunda-feira, ia voltar a repetir ele apenas na próxima segunda-feira, totalizando 24 séries para peito na semana. Mas também poderia dividir em 2x na semana, ai faria apenas 3 exercícios (3x4 = 12 x 2sem = 24 séries) ou até mesmo os 6 mas com metade das séries (6x2 = 12 x 2sem = 24 séries), continuando assim 24 séries na semana. 

 

Existe um consenso sobre esse numero de séries na semana, mas da pra jogar menos sim se a pessoa sabe executar o movimento com perfeição e levanta sua carga máxima (E também depende objetivo; hipertrofia, resistência, força, emagrecimento). Comecei a diminuir as séries essa semana e aparentemente está dando certo também, pois estou sentindo bastante dor/desgaste muscular no pós treino. Tudo depende mano, tem que ir testando, de preferencia com auxilio de um profissional da área. 

 

Ninguém tem que reclamar na academia, uma coisa é a pessoa sentar no aparelho e não fazer o exercício, ficar no celular, etc... outra é a pessoa sentar e fazer seu treino, respeitando seu tempo de descanso, 1, 2, 3 min... Tem que esperar... Se não quiser esperar tem que revezar. Eu sempre peço pra revezar, ofereço para revezarem cmg e sempre estou a disposição para revezar, afinal não sou o dono da academia, e enquanto descanso outra pessoa pode utilizar o aparelho sem atrapalhar meu treino... Dependendo do seu tempo de descanso, da pra revezar com 1,2 e até 3 pessoas o mesmo aparelho. Ai fica bom pra todo mundo. 

[Lucas, o Schrödinger 12260]

A recomendação de volume ótimo resumida é a seguinte:

• 10-30 sets difíceis (0-2 repetições em reserva) por grupo muscular por semana;
• Pra mais de 90% das pessoas a recomendação fica em 10-20 sets difíceis;
• Mais repetições em reserva pedem um volume maior (se treina com 4-6 reps em reserva pode dobrar o volume);
• Não mais que 8-12 sets difíceis por sessão de treinamento (há um teto de volume por sessão);
• Se for usar mais de 8-12 sets difíceis é melhor dividir o volume em mais sessões por semana daquele grupo muscular.

Em 22/05/2023 em 22:42, Lucas, o Schrödinger disse:

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Como planejar a montagem do seu treino

[Ericles96 97]

Muito se fala que pra melhorar ponto fraco, treinar os fortes 1x e os fracos 2 a 3x na semana. Porém a pessoa pode acabar fazendo menos que 10 séries o que não causaria uma perda? Qual seria o mínimo para preservar massa muscular de músculos fortes quando se almeja melhorar os pontos fracos? Ex: superior bom, ênfase em pernas. Qual a dose mínima para manutenção de cada grupo do superior

[1Mtzim 85]

Em 25/05/2023 em 20:26, Lucas, o Schrödinger disse:

 

• Não mais que 8-12 sets difíceis por sessão de treinamento (há um teto de volume por sessão);

Essa faixa você diz o volume total do treino do dia ou o volume de cada grupo muscular treinado no dia ?

 

E teria uma faixa de volume recomendável de sets totais por treino ?

[filipeGomes 58]

Cara, uma dica que geralmente funciona pra quem é iniciante.

Faça somente 16 séries prós músculos grandes, e 8 pros pequenos na semana, preferencialmente dividido e 2 dias. ( 8 séries peito na segunda e 8 na quinta, por exemplo)

 

Foque nos exercícios básicos , tipo supino, terra , agacho. Sempre buscando progredir carga.

 

Outra coisa, escolha um número de reps pra série que irá fazer, e só falhe na última.( Se falhar em todas ,vai prejudicar a recuperação).

 

Outro exemplo:

 

Supino com 20 de cada lado, 3 séries de 10.

 

Se não conseguir fazer 10 na última série, o peso tá alto, pode diminuir um pouco.

Se passar de 10 está leve. Aumente o peso.

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Em 25/05/2023 em 21:51, 1Mtzim disse:

Essa faixa você diz o volume total do treino do dia ou o volume de cada grupo muscular treinado no dia ?

De cada grupo.

 

Em 25/05/2023 em 21:51, 1Mtzim disse:

E teria uma faixa de volume recomendável de sets totais por treino ?

Não exatamente, mas é importante levar em consideração o rendimento no treino, a fadiga central. De um modo geral, a recomendação de total de sets em um treino é parecida com a de sets por grupo muscular por semana. Acho que fazer ~15-25 sets totais costuma ficar de bom tamanho.

 

Em 25/05/2023 em 21:09, Ericles96 disse:

Qual seria o mínimo para preservar massa muscular de músculos fortes quando se almeja melhorar os pontos fracos?

Tem manutenção/hipertrofia a partir de 3 séries por semana. Então, nesse caso aí de buscar apenas manutenção de um grupo, ~3 séries seria o mínimo.

[jow7401 104]

A recomendação cientifica mais forte pra naturais é

 

10 a 20 séries por grupo por semana

 

Exemplo de volume pra peitoral em um treino AB:

 

A1 - 5 a 10 séries em 2 a 4 exercicios de peitoral

A2 - mesma coisa

 

 

Em cutting o mínimo é suficiente