Treino Perna - Ajuda

[somedieyoung_ 3169]

Em 20/05/2023 em 23:32, Vecchio disse:

E, desde já, procure adotar uma razão 2:1 para o treino de quadríceps : isquiotibiais. algo como 160 reps para quads e 80 reps para isquios.

Não querendo ser chato ou algo do tipo, mas tu considerou essa questão de "2:1" de algum treinador/artigo/livro ? Nunca tinha ouvido falar sobre isso, se puder esclarecer algo sobre ficaria agradecido.

[Ericles96 93]

Em 20/05/2023 em 20:45, gabrielp16 disse:

 

Agachamento Hack 4x10

Cadeira extensora 3x10

Mesa flexora 3x10

Avanço no smith 3x10

Elevação pélvica + Adutora 3x10

Flexão de panturrilha em pé 4x15

Flexão de panturrilha sentado 3x10

Substituiria elevação pélvica por stiff já que tá faltando um exercício que trabalhe a cabeça longa do posterior. 

[Vecchio 4821]

Em 21/05/2023 em 11:45, somedieyoung_ disse:

Não querendo ser chato ou algo do tipo, mas tu considerou essa questão de "2:1" de algum treinador/artigo/livro ? Nunca tinha ouvido falar sobre isso, se puder esclarecer algo sobre ficaria agradecido.

 

Paulo Gentil. Não gosto dele como pessoa, mas alguns conceitos que ele apresenta me ajudaram.

Antes de usar esta razão, meus joelhos estralavam, vez ou outra eu sentia incômodos. E, o treino de isquiotibiais era negligenciado. Sempre no finalzinho, mesa flexora, pouco antes de panturrilhas, as velhas 3x10 e fim. Foi só aumentar o volume, incluir RDL, que parou quase que "de uma semana para a outra".

 

Um outro balanço que eu apliquei, também no leg-day, foi passar a usar a ab-wheel, pois eu sentia um incômodo na lombar quando fazia agachamento. No começo eu alternava uma série de agachamento com uma série de ab-wheel. Depois passei para o final do treino. Sumiram as dores na lombar.

[cadumonteiro 1947]

Em 21/05/2023 em 10:34, Ericles96 disse:

Qual a vantagem do front squat? Tendo o Agacho livre não é a mesma coisa e não seria melhor colocar uma variação de passada?

O frontal vc tem isolamento maior de quadríceps, maior conforto de lombar

Também tem ativação de glúteos

 

É muito próximo de um afundo, passada ou bulgaro, porém é um exercício um pouco mais complexo e desconfortável para alguns, porém excelente e vc trabalha com mais carga

Por isso vale intercalar com afundo passada e bulgaro 

[Visitante]

Em 21/05/2023 em 05:13, Samart disse:

@Coach.Wagner

Mano, me recomenda algum livro p/ aprender sobre estruturação de treino.. entendo o suficiente de dieta e afins, mas  pouco de treino. Tem algum com informação tão condensada igual os livros do dudu?

Da uma olhada no meu insta, mesmo nome daqui, estudando bem o que tem lá da pra ter uma base bem boa.

Não estudo através de livros sobre estruturação então não tenho nenhum pra indicar.

Em 21/05/2023 em 15:08, cadumonteiro disse:

O frontal vc tem isolamento maior de quadríceps, maior conforto de lombar

Também tem ativação de glúteos

Esse possível maior recrutamento de quadriceps depende de fatores estruturais do indivíduo, não é simplesmente "use front squats e conseguirá maior estímulo".

Principalmente pra quem busca somente um estímulo para quads, um hack costuma ser muito melhor, menos seletivo e possibilitando maiores progressões.

Em 21/05/2023 em 15:08, cadumonteiro disse:

É muito próximo de um afundo, passada ou bulgaro, porém é um exercício um pouco mais complexo e desconfortável para alguns, porém excelente e vc trabalha com mais carga

Por isso vale intercalar com afundo passada e bulgaro 

A complexidade coordenativa dos padrões de afundo é muito maior que as de agachamento e o maior peso absoluto não significa necessariamente uma superioridade em algo.

[Ericles96 93]

Em 21/05/2023 em 18:33, Coach.Wagner disse:

Principalmente pra quem busca somente um estímulo para quads

Pra quem busca máxima hipertrofia nessa região, agacho, leg e extensor já é suficiente? 

[Visitante]

Em 21/05/2023 em 19:01, Ericles96 disse:

Pra quem busca máxima hipertrofia nessa região, agacho, leg e extensor já é suficiente? 

Agacha e extensora já seria suficiente.

A excursão do leg press (principalmente se for o linear) é a mesma do agachamento com uma menor amplitude na maioria das vezes, levando a menor alongamento.

Não significa que não deva ou não possa usar leg press, só que na mesma sessão de um agachamento, se torna redundante. Para valer ou não apena  usar os dois, vai depender do que está sendo feito no agachamento.

[Ericles96 93]

Em 21/05/2023 em 19:06, Coach.Wagner disse:

Agacha e extensora já seria suficiente.

A excursão do leg press (principalmente se for o linear) é a mesma do agachamento com uma menor amplitude na maioria das vezes, levando a menor alongamento.

Não significa que não deva ou não possa usar leg press, só que na mesma sessão de um agachamento, se torna redundante. Para valer ou não apena  usar os dois, vai depender do que está sendo feito no agachamento.

Agachamento sempre entre 8, 10 reps com maior carga possível. Interessante a comparação com o leg, pois muitos dizem que o leg é mais fácil, porem pra mim tenho mais facilidade de amplitude no agacho que no leg. No leg sinto dificuldade em descer muito. 

E afundo ou passada, estes não tem vantagem no treino de qds, por conseguir enfatizar ainda mais o mesmo?

Editado Maio 21, 2023 às 22:21 por Ericles96

[Visitante]

Em 21/05/2023 em 19:15, Ericles96 disse:

Agachamento sempre entre 8, 10 reps com maior carga possível.

RIR 0?

Em 21/05/2023 em 19:15, Ericles96 disse:

Interessante a comparação com o leg, pois muitos dizem que o leg é mais fácil, porem pra mim tenho mais facilidade de amplitude no agacho que no leg. No leg sinto dificuldade em descer muito. 

Coordenativamente o Leg é infinitamente mais fácil, todavia, muitas pessoas acham que fazem uma amplitude que na verdade não fazem.

Na análise do leg press, dependendo de onde posiciona os pés, de como ajuste o banco, do nível de flexibilidade de tornozelo, nunca terá o mesmo grau de flexão de joelho que teria no agachamento. Por isso a excursão do leg press está contida no agacha, o contrário não. Os pontos de maior exigência muscular também são os mesmos então nem mesmo são movimentos que se complementam.

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Em 21/05/2023 em 05:13, Samart disse:

@Coach.Wagner

Mano, me recomenda algum livro p/ aprender sobre estruturação de treino.. entendo o suficiente de dieta e afins, mas  pouco de treino. Tem algum com informação tão condensada igual os livros do dudu?

Veja se esse tópico (e os links que tem nele) te ajuda:

 

 

 

Sobre treino de perna, o que eu acho que tem que ter:

 

1 exercício de agachar 3-5x3-6 (ex.: agachamento)

1 exercício de extensão de quadril 3-5x3-6 (ex.: stiff ou terra)

1 exercício de agachar (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: agachamento frontal ou leg press ou hack squat)

1 exercício de extensão de quadril (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: RDL ou stiff)

1 exercício de agachar unilateral/assimétrico 2-4x6-10 (ex.: agachamento búlgaro ou afundo)

1 exercício de extensão de joelho 2-4x8-15 (ex.: cadeira extensora)

1 exercício de flexão de joelho 2-4x8-15 (ex.: cadeira flexora)

 

Basta dividir isso aí em 2-3 treinos e pronto.